Tudo que você precisa saber sobre creatina
Summary
TLDRThe script is an informative live session discussing creatine's role in enhancing strength and muscle hypertrophy. It clarifies misconceptions about creatine causing water retention and weight gain, explaining its hydroscopic nature without affecting muscle density. The speaker emphasizes creatine's benefits for anaerobic exercise and its cost-effectiveness for natural athletes. They also address the saturation process, suggesting daily intake without cycling for optimal muscle saturation and performance, and refute the claim that creatine causes hair loss based on inconclusive studies.
Takeaways
- 😀 Creatine is a combination of two amino acids that, when combined, can increase strength and muscle hypertrophy.
- 💧 Creatine is hydrophilic, meaning it attracts water, which can lead to increased water retention in muscles but not necessarily an increase in muscle density or a decrease in definition.
- 🚫 Contrary to some beliefs, creatine does not cause water retention or decrease muscle definition when used properly.
- 🏋️ Creatine is beneficial for anaerobic exercises where oxygen supply is insufficient for energy demands, and it helps preserve muscle mass during cutting phases.
- ☕ Creatine does not interfere with caffeine's diuretic effects, and its use does not deplete the body's creatine stores.
- 💊 Creatine is a cost-effective supplement that provides modest performance improvements, especially noticeable in high-intensity, anaerobic training.
- 📈 The recommended daily dosage of creatine is 0.07 grams per kilogram of body weight, with adjustments based on individual weight.
- 🔁 There is no need to cycle creatine supplementation as the body's creatine levels will return to normal within a few days of stopping intake.
- 🔄 Creatine saturation can be achieved by taking higher doses for a short period, but continuous intake without pause is also effective and more convenient.
- 🍞 Combining creatine with carbohydrates can enhance absorption, although it is not strictly necessary due to creatine's insulinotropic properties.
- 🦲 The claim that creatine causes hair loss is not well-supported by evidence and may be coincidental or based on short-term studies with limited subjects.
Q & A
What is creatine and what does it do for the body?
-Creatine is a compound formed from the combination of two amino acids that, when ingested, helps increase strength and muscle hypertrophy by enhancing the body's creatine stores in muscles, which in turn aids in water retention within the muscle tissue, contributing to muscle volume without increasing density.
Does creatine cause water retention in a way that affects muscle definition?
-No, creatine does not cause water retention that affects muscle definition. The water it attracts is pulled into the muscle cells, which can slightly increase muscle volume, but it does not lead to a loss of muscle density or definition.
Can creatine cause a decrease in libido?
-Creatine itself is not responsible for a decrease in libido. Any perceived decrease might be attributed to other factors in one's life, such as changes in diet, stress, or coincidental events, rather than the supplement itself.
How does creatine function during anaerobic exercise?
-During anaerobic exercise, where oxygen supply is insufficient to meet the body's demands, creatine plays a crucial role by providing an additional source of energy through the creatine phosphate in muscle cells, thus delaying fatigue and enhancing performance.
Is creatine effective during aerobic activities where oxygen supply is ample?
-Creatine's benefits are more pronounced during anaerobic activities. While it does not directly enhance aerobic performance, it can still support overall fitness by maintaining muscle strength and volume.
What is the recommended daily dosage of creatine based on body weight?
-The recommended daily dosage of creatine is approximately 0.07 grams per kilogram of body weight. For example, a person weighing 70 kg would take about 5 grams, while someone weighing 100 kg might take around 7 to 8 grams per day.
Can creatine be used during a cutting phase in a fitness regimen?
-Yes, creatine can be used during a cutting phase as it helps preserve muscle mass and maintain strength even when one is in a caloric deficit.
Does caffeine intake interfere with creatine's effects?
-No, caffeine does not interfere with creatine's effects. While caffeine is a mild diuretic, its diuretic effect is not significant enough to deplete creatine stores or hinder the benefits of creatine supplementation.
How long does it take for the body to reach peak creatine saturation?
-It typically takes about two to four weeks for the body to reach peak creatine saturation, depending on the individual's response to supplementation.
Is it necessary to cycle creatine supplementation?
-Cycling creatine supplementation is not necessary. The body naturally excretes creatine daily, and the kidneys will resume production if supplementation is stopped. However, for rapid saturation, one could consider loading with higher doses for a short period.
What is the impact of creatine on hair loss according to the script?
-The script mentions a study that showed an increase in DHT after 21 days of creatine use, which could potentially lead to hair loss. However, the study's conclusions are considered inconclusive due to its short duration and the possibility of coincidental factors.
Outlines
📚 Introduction to Creatine: Benefits and Misconceptions
The speaker starts by introducing the topic of creatine, emphasizing its well-known effects on strength and muscle hypertrophy. They mention the common misunderstandings about creatine's functioning and promise to explain its mechanism in a simple and didactic way. The paragraph humorously personifies creatine, likening it to a cute white dog, to engage the audience. The main function of creatine is as a compound formed from two amino acids that, when combined, increase the body's creatine stores, particularly in muscles. This leads to water retention within the muscle tissue, contributing to increased muscle volume, but contrary to myths, it does not lead to increased body density or decrease in definition. The speaker dispels the myth that creatine causes water retention and explains that any perceived bloating is likely due to increased carbohydrate intake and not the creatine itself.
💪 Creatine's Role in Anaerobic Exercise and Performance
This paragraph delves into the role of creatine in anaerobic exercises, which are high-intensity activities without oxygen presence. The speaker explains the concept of aerobic vs. anaerobic activities, highlighting how the body manages carbon dioxide and oxygen during exercise. They clarify that creatine is particularly useful in anaerobic conditions when the body requires quick energy, such as during weightlifting or high-intensity training. The speaker also addresses the misconception that caffeine negates creatine's effects, explaining that while caffeine is a diuretic, it does not deplete creatine stores. The paragraph concludes by emphasizing creatine's benefits in maintaining strength during caloric deficits and its importance in preserving muscle mass during cutting phases of bodybuilding.
🚀 Creatine's Impact on Training and Long-Term Use
The speaker discusses the impact of creatine on training, suggesting that it can help individuals push beyond their usual limits, such as doing an extra half-rep in a set. They mention personal anecdotes and testimonials from students who have noticed a difference in their training after taking creatine. The paragraph also touches on the cost-effectiveness of creatine as a supplement and the recommended daily dosage based on body weight. The speaker refutes the need to cycle creatine supplementation, citing evidence that the body's creatine production resumes normally after cessation of supplementation. They also mention that creatine has been extensively studied and is safe for use, even in special populations like the elderly and those with renal issues.
🔄 Creatine Saturation and Its Effectiveness
The speaker explores the concept of creatine saturation, explaining that the body can quickly increase its creatine stores, potentially reducing the time to reach peak levels from weeks to days. They discuss the strategy of saturating the body with creatine by taking multiple doses throughout the day, separated by intervals, to maximize muscle creatine uptake. The paragraph also addresses the misconception that creatine causes hair loss, referencing a study that the speaker deems flawed due to its short duration and non-randomized sample. The speaker emphasizes the importance of considering the broader scientific consensus on creatine's safety and effectiveness.
🍞 Creatine Absorption and the Role of Insulin
This paragraph examines the relationship between creatine absorption and insulin levels. The speaker presents two studies with differing views—one suggesting that creatine benefits from carbohydrate intake to boost insulin levels for better absorption, and the other indicating that creatine is insulinotrophic, meaning it can stimulate insulin production on its own. The speaker concludes that while creatine can be taken without additional insulin stimulation, consuming it with carbohydrates can enhance absorption and may be a practical choice given the typical diet.
🎤 Final Thoughts on Creatine and Its Supplementation
In the final paragraph, the speaker wraps up the discussion on creatine, reiterating its benefits as a supplement and addressing the placebo effect, which may contribute to some users feeling stronger when taking creatine. They emphasize the importance of training effectively and not relying solely on supplements for results. The speaker also invites viewers to watch more videos on creatine and related topics on their channel and extends holiday greetings, promising to continue providing content, including live streams, in the new year.
Mindmap
Keywords
💡Creatine
💡Hydroscopy
💡Myth
💡Anaerobic Exercise
💡Cutting
💡Diuretic
💡Carbohydrate Intake
💡Supplementation
💡Dosage
💡Cycling
💡Saturated Creatine Stores
Highlights
Creatine is a combination of two amino acids that, when combined, have an effect on our body to increase strength and improve hypertrophy.
Creatine is stored in muscle cells and contributes to water retention, which is known as hydroscopy, helping to increase muscle volume.
Creatine does not cause water retention issues; the perceived increase in water retention is often due to increased carbohydrate intake.
Creatine is beneficial for muscle preservation during cutting phases of a diet and helps maintain strength during caloric deficits.
Creatine does not interfere with muscle definition or fluid retention, making it suitable for both bulking and cutting phases.
Caffeine does not deplete creatine stores and is only mildly diuretic, with its diuretic effect being more noticeable after a period of abstinence from caffeine.
Creatine is particularly useful for anaerobic exercises, where the absence of oxygen leads to fatigue due to the lack of replenishment for energy.
Creatine supplementation can lead to a modest increase in performance, especially noticeable in natural athletes and those doing high-intensity training.
The recommended daily dose of creatine is 0.07 grams per kilogram of body weight, with adjustments based on individual weight.
Creatine is a well-studied supplement with a good safety profile, even in special populations such as the elderly and those with renal issues.
Cycling creatine is not necessary as the body naturally replenishes its creatine stores if supplementation is stopped.
Creatine saturation can be achieved quickly, but it is not practical for long-term use due to the time it takes for the body to reach peak creatine levels.
Consuming creatine with carbohydrates can enhance absorption, but it is not mandatory due to creatine's insulinotrophic properties.
There is no conclusive evidence that creatine causes hair loss, and any perceived correlation may be coincidental.
Creatine is most effective when used consistently over time, with benefits accumulating to enhance performance in the long run.
The psychological effect of taking creatine, even if it's a placebo effect, can be beneficial for training motivation and performance.
Creatine should be viewed as an additive to a well-rounded training and nutrition program, rather than a standalone solution for performance enhancement.
Transcripts
então estamos ao vivo e vamos falar o
essencial sobre a creatina neste final
de ano então clica no gostei se inscreve
no canal no canal por mais uma live ao
vivo
lembra que o efeito da creatina
de aumento de força e com isso melhor aí
hipertrofia mas muitas pessoas não sabem
exatamente assim funcionamento dela
então eu vou explicar uma de uma forma
bem simples bem didática Mas ainda eu
vou fazer um Requinte assim com alguns
nomes o que mais difíceis é que é legal
para vocês ô querido vem cá floquinhos o
cachorro que é branquinho igual uma
creatina que legal aqueles que você tá
aqui então
a creatina é uma junção de dois
aminoácidos esses dois aminoácidos
quando combinados eles têm um efeito no
nosso organismo de aumentar né por ser a
creatina os nossos estoques de creatina
mas são de contas onde que a creatina é
estocada no músculo então a gente já
começa entendendo que a retenção de
líquido que a creatina faz que é uma
capacidade que a gente chama de
hidroscopia certo que que essa
hidroscopia né o que eu falei que eu vou
falar algumas palavrinhas mas vou
explicar todas certo ninguém vai ficar
de fora a gente sabe que não é palavra
Popular mas é legal você saber porque é
legal Sei lá eu acho legal não sei se
você gosta de entender como é que as
coisas funcionando eu só quero que as
coisas funcionem Não tudo bem então
desculpa perdão né só quis ajudar a
capacidade de groscopia é uma capacidade
de atrair água para si então se a
creatina ela é higroscópica ou seja ela
atrai água para cima e ela fica dentro
da musculatura a gente acaba puxando
água para dentro do músculo e isso ajuda
um pouquinho no volume muscular
pouquinho então aqui é um primeiro mito
lembra da creatina vai me deixar com
aspecto de retenção Não nada disso
porque dentro musculatura mas essa água
jogada dentro do músculo vai fazer o
músculo ficar menos denso né já tive
aluno da Consultoria que fez essa
pergunta chamava pergunta bem
interessante na verdade não tá pessoal
não tira a densidade não tira a
definição Lógico que talvez alguém que
está assistindo aí fala assim pô olhando
mas aí você tá errado porque eu já tomei
eu senti que aumentou a retenção não
veio da creatina tá Posso garantir para
você é impossível ela causar isso porque
o que que as pessoas acabam
acometendo né no dia a dia às vezes
começa ali uma uma refeição
começa uma dieta para ganho de peso e
coloca a creatina junto e aí com isso ah
viu como causa retenção não há retenção
veio pelo aumento do carboidrato né
Quanto mais carboidrato a gente tem um
pouco mais de retenção de líquido de
repente no bom que você ganha um pouco
mais de gordura é para você tá comendo
um pouco mais tá comendo um pouco mais
de sódio Então tudo isso pode causar né
o aumento de retenção e é normal ter
essas coisas pessoal não é assim é um
demérito Então nossa me enganei não todo
mundo isso é normal então às vezes você
começa sei lá alguma coisa na sua vida e
aí você começa a tomar um suplemento E
aí esse suplemento você acha que tá
fazendo cair a libido e na verdade o que
tá fazendo cair a libido foi algum
acontecimento que houve na sua vida e
você relacionou ao produto ali inclusive
Às vezes acontece até Coincidência né a
pessoa fala não parei de tomar ela volta
a tomar ó caiu de novo ou sei lá caiu o
cabelo alguma coisa nesse sentido e aí a
pessoa atribui isso a a ao suplemento ou
Enfim então é difícil mesmo essas coisas
do corpo humano tá Coincidências
acontece Às vezes acontecem é bem na
nossa vez de qualquer forma não vai
causar retenção de líquido e aqui eu já
abro um outro ponto que eu comentei lá
no meu curso de dieta certo tem um curso
que ensina como montar uma dieta do zero
também tem um curso que ensina como
montar um treino pela organização do
zero
suplementação todos menos de 200 reais
certo lá no meu site o link aí na
descrição na Bíblia
a creatina no cantinho ela pode ser
usada com toda a certeza Porque se no
cutting o que vai preservar minha
musculatura é o treinar pesado e a
creatina ajuda nisso então é ótimo se
ela não atrapalha a definição muscular
na retenção de líquido então é ótimo se
ela vai ajudar a segurar minha força no
déficit calórico O que vai cair a força
Isso é ótimo então a creatina totalmente
bem-vinda mas aí sempre tem uma pessoa
para levantar a mão e tem que levantar
mesmo lógico mas não compete com a
cafeína não não compete a cafeína ela é
levemente diurética e ela é diurética é
de uso pontual né então provavelmente
você que toma café todo dia ou que toma
cafeína todo dia aquela dosagem você não
percebe mais diurese com ela Tenho
certeza então Você consome café você
fica fazendo xixi para cá eles Fala Não
normal fico normal tudo bem agora faz o
seguinte fica um mês sem consumir nada
de cafeína nada e aí manda uma dose
naquele dia você vai fazer xixi xixi ou
seja o uso pontual da ca
ele é mais diurético Então quando você
tá fazendo um Kant o que que acontece
você tá usando cafeína direto né ou tem
pessoas que bebem café todo dia ali um
pouquinho então não é relevante ela não
vai acabar com seu estoque de creatina
nem nada então o que que a gente costuma
Então o que a gente pode concluir aqui
né a creatina pessoal ela não é para
book ou para Cut e sim ela é para a
modalidade certo porque ela ajuda
exercícios anaeróbicos anaeróbica que
não tenha presença do oxigênio por não
ter a presença do oxigênio Nós entramos
em fadiga certo então presta atenção no
seguinte aqui não tem presença nenhuma
pelo amor de Deus tá vou explicar ó eu
tô jogando gás carbônico para fora certo
beleza e tá entrando o oxigênio quando
tá entrando um oxigênio e saindo um gás
carbônico até é uma atividade aeróbica
porque porque eu tô conseguindo me
livrar do gás carbônico e abastecer com
um é uma de oxigênio então se torna
aeróbico o exercício porque eu consigo
compensar legal
quando eu não consigo compensar quando
eu tô começando a juntar gás carbônico
certo então assim de oxigênio só que eu
só consigo mandar embora meio de gás
carbônico desculpa é isso Tá certo então
eu começo a a reter gás carbônico quando
eu começo a reter gás carbônico eu
começo a entrar em fadiga ou seja uma
atividade anaeróbica não é que ela é sem
oxigênio mas é quando o oxigênio não dá
conta de ser reposto até que você entra
em fadiga porque Ah porque acontece uma
cidose muscular essa idosa do sistema
causa uma pior das enzimas né porque a
enzima desnatura com ação do ácido então
por exemplo quando a gente pega o ovo e
você chacoalha o ovo você desnaturou
aquela proteína não tem problema nenhum
isso na ingestão Tá mas quando é dentro
do nosso organismo que é uma proteína
que tem uma função quando você desnatura
ela ferrou mas é agitação lá dentro não
a proteína pode desnaturar a enzima é
uma proteína tá e a enzima acelera um
processo se não funciona esses esse
processo fica defeituoso E aí é mais
fácil a gente entrar em fadiga então a
gente pode desnaturar uma proteína
aumentando o calor então por isso quando
você tem febre você pode ter febre até
alucinar Ou você tem febre fica chumbado
essa cara não tô zuado que que você tá
zoado com febre porque tá tudo ferrado
no seu organismo dessas enzimas tem um
monte de enzima do seu corpo inteiro uma
transporta oxigenada faz isso só que aí
quando você muda a temperatura você
ferra com a ação dela quando você muda o
PH né quando você muda o potencial de
hidrogênio quando você deixa o seu
sistema mais ácido por exemplo com
acidose muscular você piora também o
funcionamento da enzima Então você entra
em fadiga o seu corpo desligando mesmo
para você parar aquele movimento você
pode entrar por agitação dentro do corpo
mais difícil acontecer
temperatura agitação PH eu vou lembrar o
outro eu lembro se eu não lembrar depois
que nos comentários agora deu branco
aqui é tudo no improviso vamos embora
então
é onde que a creatina entra aqui atuando
certo quando o seu corpo tá lá fazendo
força e aí essa força não consegue vir
da entrada do oxigênio compensado a
gente busca num negócio mais rápido esse
negócio mais rápido é a creatina fosfato
que tá dentro da célula do músculo e aí
você começa a entender que se você
aumenta o estoque de creatina você tem
um pouquinho mais dessa energia de
rapidação se você for fazer uma
caminhada uma corrida onde tá compensado
vai fazer diferença nenhuma creatina
porque porque eu tô buscando da parte
aeróbica do oxigênio é outra outro
processo agora quando é anaeróbico Aí
sim a gente tem um estoque maior de
creatina eu vou lá e busco na creatina
fosfato e consiga um pouco mais de
energia um pouco mais de desempenho
quando a gente fala assim
é bem comum se eu já tive relatos de
alunos da Consultoria né pô Leandro eu
comecei a tomar creatina lá tô fazendo
seus treinos que você prescreveu todos
até a falha
uh vi muita diferença assim achei que ia
levantar carga é um [ __ ] né E na
verdade não mudou muita coisa pessoal
quando a gente fala de um suplemento a
gente sempre fala de uma coisa modesta E
aí você vai me perguntar então mas vale
a pena tomar vale porque a creatina ela
não é um suplemento caro ela já foi um
suplemento barato agora não é mais tão
barato né Depois da pandemia pandemia
deu uma enrabada na gente né mas ainda
assim é um suplemento de custo-benefício
bom então você vai usar ali uma vou
comentar dose já mas você vai usar ali
uma dose diária tranquilo você vai
encher o teu estoque teu estoque vai se
manter
não é tão grande custo para uma pequena
melhora de performance que para uma
pessoa por exemplo que está natural faz
muita diferença
porque às vezes
a gente nem sobe carga mas imagina só se
você tá fazendo ali um supino Ah beleza
Leandrão supino quatro de 10 tá 10 até a
falha bonitinho até a falha que eu Já
ensinei aqui no canal como é que treina
até a falha que a gente sabe que é um
método mais eficiente Ou pelo menos um
dos mais eficientes então lembra de
procurar dentro do trem mais tema sempre
você tiver qualquer dúvida adoro quando
vocês fazem os memes lá eu entro no
canal do vídeo do tretas Maromba lá
notícias Maromba treta não desculpa
notícias Maromba tá lá lendo tudo aí
mais como sei lá chutar
esse bordão realmente pegou mas é
realmente pensa incentivar vocês a
pesquisar né De qualquer forma quando
você tá treinando até a falha você tá lá
fazendo 10 repetições um exemplo né aí
às vezes com a creatina você vai fazer
10 repetições e meia
mídia eu vou usar um negócio para
aumentar meia repetição a galera se você
faz quatro exercícios de peito cada com
quatro séries são 16 séries se você faz
meia repetição em cada um deles a gente
tem oito repetições por treino aí você
multiplica isso pelo ano inteiro porque
não vai treinar uma semana e você começa
a ver que uma amiga minha que aí uma
migalinha na dieta ali tem uma
estratégiazinha aqui que melhor um
pouquinho a testostero a gente vai
catando migalhas ele consegue um
resultado melhor
Quando Às vezes a gente fala isso né eu
já fiz vídeo aqui às vezes no canal e eu
falo ó isso aqui pode melhorar um
pouquinho a sua texto isso aqui pode
melhorar um pouquinho a sua insulina
treinar até a falha você consegue um
resultado um pouquinho melhor
sempre tem um comentário ali Ah mas
Nossa todo esse trampo para isso aí é
mas aí você pega uma amiga minha daqui
esse tem um resultado que o pessoal acha
que você tá tomando hormônio e você não
tá você tá natural e isso acontece tá
pessoal tenho certeza que aconteceu com
várias pessoas que estão aqui quem por
aí Quem quem já aconteceu isso escreve
no chat olhando eu já treinei natural
fiz tudo bonitinho me cuidar em cada
detalhe normal de tão louco que é o
resultado tão forte que é resultado
Então a gente tem que catar migalha
assim tá quem tá natural cada detalhe
não importa então a creatina é bem-vinda
tá falando isso porque quer comprar
creatina não
se quiser não compra também só aprende
não é isso aí não nem tem o cupom
Bom vamos lá
dosagem da creatina
a gente entende aí 5 gramas por dia
certo mas na verdade se a gente for
fazer uma matemática mais assertiva a
gente vai falar de 0,07 para cada aquilo
que você pesa então uma pessoa de 70 kg
vai tomar 5 gramas uma pessoa de 100 kg
vai tomar aí sete oito gramas por dia
sobe um pouquinho tá posso arredondar um
pouquinho para mais Leandro
100 kg vou tomar forte condicionado
igual Professor qual professor
não se tiver forte com 100 kg né Tudo
bem tomar ali 10 gramas
E aí bom e se você é menor do que isso
pesa 50 quilos Eu sou uma mulher que
pesa 50 quilos gostosas vai usar de
quatro três gramas e meio três gramas né
uma coisa nesse sentido certo
Por que que a creatina a gente não cicla
ela primeiro porque não faz mal beleza
então isso aí isso aí é comprovado mas é
tanto assim né tanto comprovado assim
será que é seguro mesmo esse estudo é tá
pessoal logicamente você vai ter que
confiar no meu crivo no meu filtro do
que são bons estudos e Estudos ruins Ok
você pode não confiar não é difícil você
não confiar não tem problema nenhum
fico triste né mas não tem problema para
você para mim tem que eu fico triste que
eu acho que depois de 10 anos eu merecia
um voto de confiança mas se não tiver
tudo bem de conquista Mas você pode
pesquisar depois e vê os próprios
estudos na creatina é um suplemento mais
estudado
creatineway Então galera pode ir sem
medo não tem problema nenhum tem até um
para quem quiser pesquisar procura assim
no Google Acadêmico no Linux creatina
idosos vocês vão ver o uso de creatina
em idosos que inclusive foram pego
idosos com problemas renais né E como o
rim fabrica a creatina é o rim não
precisava fabricar porque vinha de Fora
isso mostrou até uma melhora olha que
louco né O que a gente acreditava que um
tempo atrás poderia fazer mal hoje a
gente tá acreditando que poderia fazer
bem na verdade olha como é antagônico o
ovo Então tira o ovo uma porca Não o ovo
é o melhor alimento
e aí então é meio embaçado Às vezes a
ciência vai fazer o quê
Tá bom então a gente não fica porque não
faz mal beleza
Então não preciso ciclar ela
Vamos colocar assim ó eu não preciso
ciclar mas se eu quiser tem problema
galera não é assim falar que tem
problema é muito complicado né Vamos
usar outra palavra é produtivo ciclar
creatina para Vamos colocar assim ó você
falou que o rim dá uma parada de
fabricar creatina porque vem de fora
certo diminui a produção só que seja
alguma Quantidade maior
E aí não preciso fazer meu rim fazer
funcionar creatina de novo não não
precisa tá se você parar de tomar
creatina com a baixa da ingestão em
poucos dias a gente chama 5 dias tá o
seu estoque de creatina já cai o seu rim
já volta a fabricar numa boa
normalíssima então não precisa mas eu
quero ciclar para dar uma economizada
você não vai economizar se você ciclar
porque o nosso músculo esquelético certo
vai carregar mais ou menos 180g de
creatina logicamente depende né Depende
de um cara muito forte tem um cara que
tá começando
eu fiz o culturista né logicamente o
cara mais forte que fisiculturista
vão carregar quantidade de creatina
diferente Beleza a gente sabe disso mas
vamos colocar uma média 180 uma média de
um adulto homem forte tá bom 180 quando
você começa a tomar creatina esse
estoque começa a subir a 200 220 certo
então você tem aí um aumento dessa de
mais ou menos aí é
20% alguma coisa nesse sentido
e Quando você atinge esse pico que o seu
organismo tá segurando a creatina você
começa a ter os melhores resultados dela
porque imagina você tá ali treinando E
aí o corpo vai buscar na creatina
fosfato aí chega lá tem 190 gramas então
a melhor linha mas não é tudo que dá aí
vai para 200 gramas melhorou 210 220 220
Vamos colocar aquela topo no nosso
exemplo só para ficar fácil chegou em
220 Então chegou em 220 gramas aí eu tô
atingindo melhor da creatina onde eu tô
mais forte como músculo mais hidratado
etc só que você tem um
tempo de atraso
não pode ser um delay pode ser semana
dos Estados Unidos mas eu como sou
discípulo de Ariano Suassuna prefiro
falar as coisas né em português então
você tem um tempo de atraso
Ou seja você começa a tomar creatina
hoje até o seu estoque subir demora
porque porque o nosso corpo joga a
creatina fora todo dia e não joga pouco
então você vai começar a tomar tomar
tomar quanto tempo demora para atingir o
pico na média né Mais ou menos aí só
para a gente ter uma ideia mais ou menos
umas duas três semanas dependendo de
organismo quatro semanas Então imagina
que você vai demorar três quatro semanas
para atingir o pico Aí você faz mais um
mês será que você vai tomar dois e parar
um sei lá aí quanto tempo demora para
creatina sair mesmo que o rim já volta a
fabricar cinco dias então você demora um
mês para subir e uma semana para perder
o estoque máximo se você fica Creatina
mais ou menos falando você não toma
creatina nunca não tenho dinheiro como é
que faz não toma creatina junta compra
uma quantidade grande
juntar bastante e vou comprar um quilo
eu vou tomar cinco gramas por dia direto
aí eu tenho creatina para 200 dias 3 6 9
12 15 18 mais de seis meses aí eu junto
dinheiro e faço de novo para não para
não ter intervalo
Então se Claro creatina não é muito
produtivo então fazer uma perguntinha
agora que legal você vê que eu sou meio
esquizofrênico né Vocês não perguntas eu
vou eu vou inventando eu vou conversando
comigo mesmo assim é um monólogo né
legal para caramba
esquizofrenia onda pode é você vai fazer
uma saturação O que que a ciência nos
mostra sobre a saturação a saturação de
creatina ela é fato tá a gente consegue
subir os estoques muito rapidamente
quando eu falo muito rapidamente ao
invés de três semanas a gente sobe uma
semana ou seja acelera o tempo três
vezes
só que aí que tá se você vai tomar
creatina em tese sem pausa este um mês
que você vai ter o máximo né Vamos
colocar em duas três semanas que você
vai ter até subiu o estoque
não tem muita pressa porque imagina ó eu
vou ficar duas três semanas tomando até
subir o estoque depois eu vou ficar o
resto da vida tomando sem parar vamos
colocar num cenário top vai
para que que eu vou né como é que eu vou
jogar saturação
isso quer dizer que ela não pode ser
usada pode pode ser usada ela pode ser
usada como vamos supor tá trabalhando
com um aluno no meio da consultora ele é
lutador e ele vai lutar né agora é
quarta-feira ele vai lutar quarta que
vem e ele não toma creatina então eu
posso fazer a saturação nele faz a
saturação filho porque porque aí uma
semana vai estar com a creatina então é
uma coisa emergencial eu preciso disso
rápido Aí talvez seja na interessante
como é que eu faço saturação quatro
vezes tá por dia da dosagem que a gente
combinou aqui 0,07 é o 70 kg 5 gramas
por dia na saturação eu mando 5 5 5 5 4
vezes de 5 certo vai de quatro que você
não erra quatro vezes por dia sempre
separado Então você faz o minha dali o
intervalinho de quatro linhas mais ou
menos mais outra uma quatro linhas outra
né enfim
Leandro e misturar com carboidrato
melhor absorção é necessário bom nós
temos aqui dois estudos tá dois bons
estudos na minha opinião um deles diz o
seguinte a creatina precisa dar na
verdade perdão os dois dizem a creatina
precisa da insulina maravilha então isso
a gente não tem dúvida beleza
o que que é um sugere Vamos colocar
carboidrato para ter mais absorção
Ok o outro
faz uma outra né ver por um outro lado a
creatina ela precisa de insulina só que
ela é insulinatrópico a insulinogênita
ou seja ela mesmo já aumenta a produção
de insulina o suficiente para absorvê-la
então você não precisaria de mais de um
picão de insulina para absorver ela não
preciso ir do picão não precisa do picão
de insulina
se quiser vai confeitar com nada
mas se eu quiser mandar creatina para
ter o Picão lá Deus tá de bom você pode
também não vai atrapalhar o que que eu
faço para mim o que que eu sugiro né
galera você vai comer carboidrato na sua
dieta de qualquer jeito certo mesmo que
você esteja fazendo uma dieta restritiva
um cutting você é vai consumir carbo
você vai consumir carbo então você pode
colocar creatina junto Porque em algum
momento do seu dia você vai consumir
cabo na dúvida coloca tá isso é uma
sugestão minha tá
vamos lá creatina faz cair cabelo
tem um estudo é ruim tá vocês podem
pesquisar ele é ruim
pegou lá alguns jogadores de rugby né e
analisaram o DHT né fizeram uma análise
ali do uso da creatina e aí foi
constatado que depois de 21 dias teve um
aumento de DHT E aí isso poderia causar
mais galera estudo de curtíssimo prazo
um grupo sabe imagina eles podem estar
Tomando outras coisas né são atletas de
alta performance ele poderia subir até
testosterona por conta do próprio treino
então assim quando a gente fala de
Fazemos Tudo bom pessoal é pegar grupos
randômicos assim ó então nós vamos pegar
aqui os atletas top agora nós vamos
pegar aqui os maiores caras do Brasil
tipo
os caras grandes em ordem decrescente
lógico
Superman Fernando Superman do Monster
Cash beijo para você feliz aniversário
Agora vamos pegar outro grupo aqui de
pessoas que nunca treinaram na vida não
esse é o caso não é
Agora vamos pegar aqui outro grupo de
mulheres entende e aí que dá cretina
para todo mundo e observe se tem alguma
relação com o cabelo então ali é
totalmente inconclusivo e o que a gente
pode às vezes assim o que a gente pode
concluir que a gente não tem influência
nenhuma com o cabelo eu já tive tá
relato de aluno falou olha eu também
creatina e caiu o cabelo mas é de novo
que eu falo certo pode ser uma
coincidência e é muito difícil assim
essas Coincidências eita meu Deus
são difíceis pessoal porque
eu vou dar um exemplo para vocês muito
rápido ó vamos supor o seguinte você vai
dormir hoje aí você sonha com seu tio
você sonha com seu tio e amanhã ele te
liga mas faz um ano que ele não me
ligava olha como é um sinal
não é uma coincidência não mas isso é
muito difícil acontecer o meu Deus
pera aí pessoal que
e vai voltar lá
era só um minutinho
desculpa
né Tranquilo então e aí você é onde é
que eu parei mesmo Alguém me ajuda
floquinhos comeu o fio não é que tá
chovendo aqui pessoal e deu um pisco a
câmera tá catabolizando isso é
o áudio Tá ok porque é separado pessoal
microfone onde é que eu parei ah Cantina
faz cair cabelo tá Então imagina assim ó
aí você fala possui com meu tio e tal e
aí ele me ligou ok mas
isso é uma coincidência muito absurda
para acontecer
se você parar para pensar que o mundo
inteiro
em tese né a gente tá falando é de 8
bilhões de pessoas sonham todo dia e
dessas oito bilhões várias vão sonhar
com tio e o tio simplesmente pode ligar
para o sobrinho
você começa a entender que é muito
provável que isso aconteça na verdade é
que aconteceu com você aí você acha não
um pouco isso ainda é possível mas seria
muito estranho se não acontecesse
concorda comigo Ah eu sonho com alguém
morreu mas todo dia oito milhões de
pessoas sonham aí vamos colocar que x
milhões sonham com morte e aí ninguém as
pessoas morrem então entende é mais
provável que isso historicamente quando
você analisa o macro né historicamente
aconteça do que não aconteça e quando a
gente vai falar do suplementos é a mesma
coisa agora o que que eu vou dizer Poxa
Leandro eu vi um artigo que ia né a
creatina tá comprovado que cai cabelo e
que tá bom então não usa né porque eu
vou fazer agora
uma coisa ao contrário as pessoas elas
ficam reféns
suplemento quando na verdade o
suplemento é simplesmente assim um
aditivo e vou te falar onde é tipo
pequeno eu já expliquei isso é melhor o
seu treino Lógico você vai catando um
monte de migalias no final você tem um
pão inteiro tudo bem não é bom exemplo
Fitness né não é mas você entendeu o que
dizer só que aí se você pega por exemplo
várias migalhas Deixa essa de Fora Ué
mas tem um bom resultado também então
não fica refém assim sabe eu já vi gente
que acabou a creatina o cara já não
nossa cheguei desanimado na academia né
sabe ou também tem gente vou aproveitar
o gancho Ah eu mando creatina no
pré-treino sinto mais força não sente
mais força tá creatina de efeito crônico
e cumulativo você pode usar no
pré-treino não tem problema nenhum mas o
efeito não é
imediato logicamente você pode dizer o
seguinte tudo bem É mas é feito Placebo
e efeito placebo é feito eu concordo com
você Eu concordo com você se falando no
meio da Consultoria vem falar olha eu
toma Kate Olha eu sinto diferença quando
eu não tomo eu sinto diferença
quimicamente organicamente
cientificamente não procede
mas o passeio também é feito você sente
que melhor filho sintoma ainda para
treino porque o que importa é treinar
bem para caramba mesmo que seja por um
fator psicológico certo pessoal
acabei me estendendo um pouquinho aqui
mas eu espero ter tirado todas as
dúvidas de vocês as essenciais né sobre
creatina Se tiverem qualquer dúvida
pontual tem outros vídeos de creatina
aqui no canal então lembra de procurar
no YouTube mais tema e eu vou deixar
agora Um feliz ano novo para todos vocês
e uma orientação para vocês assistirem
um vídeo sobre a Beta Alanina tá que é
uma creatina entre aspas porque tem um
efeito diferente vai atuar repetições
mais altas do que a creatina Mas é uma
creatina esquecida
crônica acumulativo no corpo eu
custo-benefício não é tão bom É verdade
mas dê uma olhada no vídeo dá
beta-alanina certo
Feliz Ano Novo Live todas as semanas
inclusive no natal e ano novo então se
você puder clicar no gostei se inscrever
no canal né a gente fica aí muito muito
feliz ok Feliz Natal para vocês ou feliz
ano novo para vocês e juízo até mais
pessoal valeu
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