筋トレ初心者の頃に知りたかった5つのこと

今古賀翔【トレーニング科学】

29 Jun 202413:47

Summary

TLDRこの動画は、初心者がトレーニングで成長を促すための5つのポイントを紹介します。まずはコンパウンド種目の重量を重視し、トレーニング量は適量で調整し、停滞期にはプログラムを変えること。サプリメントに過度な期待はせず、食事管理を徹底的に行い、ストレッチやコンディショニングにも力を入れて柔軟性と安定性を高めることをお勧めします。これらのポイントに従うことで、効率的に筋肉を増やし、トレーニング効果を最大化できるでしょう。

Takeaways

💪 コンパウンド種目の重量を重視し、成長を促すことが初心者にとって非常に重要。
🏋️‍♂️ 初心者はコンパウンド種目の重量を上げることを最優先として、様々な関節を活用したトレーニングを通じて成長を目指すこと。
🔄 トレーニング重量の増加は、特定の種目だけでなく、個人のトレーニングメニュー全体に適用されるべき。
📈 重量の目標を持って、段階的に重量を増やしていくことが効率的なトレーニングにつながる。
🚫 トレーニング量が過剰になると、筋肉の成長に反效果を及ぼす可能性があるため、適切な量のトレーニングを心がけることが重要。
🔄 重量が停滞した場合には、プログラムに従うことでその停滞を打破することができる。
🤔 サプリメントはトレーニング効果に比べて効果が限られており、過度な期待は避け、基本的なトレーニングと食事管理に重点を置くべき。
🍽️ 食事の管理はトレーニング効果に大きく影響し、適切な栄養素摂取は成長に不可欠。
📊 アプリを活用することで、食事の摂取量や栄養素バランスを客観的に管理し、トレーニング効果を高めることができる。
🧘‍♂️ ストレッチやコンディショニングは柔軟性や安定性を高めるために重要で、トレーニングの質向上に寄与する。

Q & A

初心者がトレーニングを始めた際に何を重視すべきですか？
-初心者はコンパウンド種目の重量を上げることに重視すべきです。これは関節を複数使う種目で、例えばベンチプレスやスクワットデッドリフトなどがあります。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いは何ですか？
-コンパウンド種目は複数の関節を使いますが、アイソレーション種目は1つの関節しか使わない種目です。アイソレーション種目の例としてダンベルカールやサイドレーズがあります。
初心者がトレーニングで成長するためには、何が最も重要ですか？
-初心者にとって最も重要なのは、自分が選んだコンパウンド種目の重量を5回から10回の重量を伸ばすことです。例えば、ベンチプレスの場合は60kgを70kgに増やしていくなどです。
トレーニングで重量が停滞した時はどのようなアプローチが有効ですか？
-重量が停滞したら、トレーニングプログラムを変更することが有効です。自己流のトレーニングではなく、プログラムに従うことで停滞を打破することができます。
トレーニング量と筋肉量の増加にはどのような関係がありますか？
-トレーニング量と筋肉量の増加には容量反応関係があります。週あたり10セット程度のセット数が近比台におり、それ以上のトレーニング量を増やすと筋肉の反応が低下する可能性があります。
サプリメントに過度な期待をしないでトレーニングを進めるべきですか？
-はい、サプリメントはトレーニング全体の2%から5%程度の効果しかありません。まずはトレーニングフォーム、トレーニングプログラム、食事、疲労管理などにフォーカスを当てることが大切です。
食事管理アプリを使用することの利点は何ですか？
-食事管理アプリを使用することで、摂取カロリーや栄養素の摂取量を客観的に管理でき、体重増加や減少の管理が容易になります。これにより、トレーニング効果が出やすくなります。
初心者が柔軟性や安定性を高めるために何をすべきですか？
-初心者はストレッチやコンディショニングを重視し、トレーニング前に10分程度のストレッチを行うことが重要です。これにより、トレーニングの質が向上し、筋肉のバランスが良くなります。
初心者がトレーニングでよく犯す間違いとは何ですか？
-初心者がよく犯す間違いは、トレーニング量を過剰に増やしたり、サプリメントに過度に依存したりすることです。代わりに、トレーニングプログラムに従い、食事を管理することで効果的に成長できます。
初心者がトレーニングプログラムを選ぶ際には何を考慮すべきですか？
-初心者がトレーニングプログラムを選ぶ際には、自分のトレーニング環境や身長、体重、目標（増量や減量）を考慮し、プログラムに付属するカロリー計算シートやPFCを利用して適切なプログラムを選ぶべきです。

Outlines

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🏋️‍♂️ コンパウンド種目の重量増加の重要性

この段落では、初心者がトレーニングを始める際にコンパウンド種目の重量を重視することが成長の鍵であると強調されています。コンパウンド種目とは、複数の関節を活用するトレーニングで、スクワットやベンチプレスなどの例が挙げられます。初心者は、自分の選んだコンパウンド種目の重量を5回から10回のセットで徐々に増やすことで、効率的に筋肉を増やすことができます。また、トレーニング量の適切な管理やアイソレーション種目とのバランスの取り方にも触れています。

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🔄 トレーニング量の適正管理とプログラムの変更

ここでは、トレーニング量を適切に管理し、過剰なトレーニングは効果が低下する可能性があることが説明されています。週あたり10セット程度が最適な出発点として提案され、それ以上のトレーニング量は効果が低下する可能性があるとされています。また、重量が停滞した場合には、トレーニングプログラムを変更することで成長を促すことができます。初心者は、適度なトレーニング量を保ちながら、プログラムの変更を通じて成長を続けることが推奨されています。

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🚫 サプリメントへの過度な期待と食事管理の重要性

サプリメントに過度な期待をせず、食事管理を重視することがこの段落の主題です。サプリメントはトレーニング効果に比べて効果が限られており、プロテインパウダーやクレアチン、マルチビタミン、フィッシュオイル程度がほとんどのサプリメント効果を網羅します。その上で、食事の摂取量や栄養素のバランスを客観的に管理することが、トレーニング効果を高めるために不可欠です。マクロ栄養素のバランスをアプリで管理することで、トレーニング効果をより効率的に出すことができます。

🧘‍♀️ コンディショニングとストレッチの重要性

最後の段落では、柔軟性や安定性を高めるためにストレッチやコンディショニングを重視することが勧められています。トレーニングの質に直接影響を与える柔軟性や可動域の向上は、初心者から積極的に取り組むことが効果的です。特に胸椎の可動域や股関節の開かれ方、スクワットの姿勢などがトレーニング効果に大きく関わることがあるため、トレーニング前にはストレッチやバンドエクササイズなどの簡単なエクササイズを取り入れることが推奨されています。

Mindmap

Keywords

💡コンパウンド種目

複数の関節を活用したトレーニングエクササイズのことであり、ビデオでは初心者がこれらの種目の重量を増やすことが成長の鍵であると強調されています。例えば、スクワットやベンチプレスが挙げられ、ビデオの中では重量を増やしていくことが重要と繰り返し提唱されています。

💡アイソレーション種目

特定の関節または筋肉グループのみを活用するトレーニングエクササイズです。ビデオでは、アイソレーション種目がコンパウンド種目と比べて、より効率的に特定の筋肉を鍛えることができると説明しています。

💡重量増加

トレーニングで使用する重量を段階的に増やすことを指しており、ビデオの主題は初心者が重量を増やすことでトレーニング効果を高めることができるという点に焦点が当てられています。例えば、スクワットの重量を80kgから90kgに増やすなど、具体的な目標を設定して重量を増やす方法が紹介されています。

💡トレーニングプログラム

トレーニングの計画やスケジュールを指しており、ビデオでは重量の停滞を感じた場合にプログラムに従うことが有効であると示唆されています。プログラムは適切なトレーニング量と回数を組み合わせ、効率的な筋肉増強や成長を促すために設計されています。

💡サプリメント

トレーニングやダイエットを支援する補助食品のことで、ビデオでは初心者がサプリメントに過度な期待をせず、食事やトレーニングの基礎をしっかりと守ることが重要であるとアドバイスされています。また、プロテインパウダーやクレアチンなど、具体的なサプリメントの種類が触れられています。

💡食事管理

トレーニング効果を高めるために食事内容を細かく管理することの重要性がビデオで強調されています。マクロ栄養素のバランスやカロリーの摂取量を正確に把握し、目標に合わせて調整することが求められます。

💡ストレッチ

筋肉の柔軟性を高めるために行われる運動で、ビデオではトレーニング前や後にストレッチを行うことが、筋肉の可動域を広げ、トレーニングの質を向上させることに重点が置かれています。

💡コンディショニング

身体の能力を高めるためのトレーニングであり、ビデオでは柔軟性や安定性を高めるためにストレッチと共にコンディショニングが重要であると示唆されています。これにより、より効率的なトレーニングが可能になるだけでなく、怪我のリスクも低減されます。

💡マクロファースト

食事管理アプリの一種で、ビデオでは初心者が自分の栄養素摂取量を把握し、体重管理や筋肉増強を目指す上で役立つツールとして紹介されています。マクロファーストを使用することで、摂取カロリーやタンパク質、脂質の量を正確に管理できると説明されています。

💡トレーニング量

トレーニングの強さや量を表す指標で、ビデオでは適切なトレーニング量が筋肉増強にどれほど重要であるかが議論されています。過剰なトレーニング量は効果が低下する可能性があるとされ、週あたり10セット程度が適正な出発点として提案されています。

Highlights

初心者向けに5つのポイントを紹介することで、トレーニングの効率をあげる方法を解説。

コンパウンド種目の重量を重視し、成長を促すことの重要性。

初心者は関節を複数使うコンパウンド種目に重点を置くべき。

アイソレーション種目とコンパウンド種目の違いと、それぞれ的重要性。

トレーニング重量を増やすことで、筋肉の成長を促すことの大切さ。

トレーニング重量の目標設定と、それに伴う成長の可能性。

コンパウンド種目の選択は個人に合わせ、様々なオプションがある。

トレーニング量と筋肉量の増加との関係、適切なセット数を設定すること。

過剰なトレーニングセット数やボリュームが逆効果になる可能性。

トレーニング重量が停滞した際、プログラムの変更が有効である。

初心者はトレーニングメニューを適切に選択し、停滞を打破すること。

サプリメントに過度な期待せず、食事とトレーニングの重要性を理解すること。

食事管理アプリの使用を通じて、栄養素摂取量を客観的に管理すること。

柔軟性や安定性を高めるために、ストレッチやコンディショニングの重要性。

トレーニング前にはストレッチを行うことで、効果を高めることができる。

初心者向けにトレーニングプログラムの選択肢と、それに付随するサポートツールの提供。

トレーニングプログラムのカスタマイズ性と、それに応じたスプレッドシートの活用。

トレーニングの質を高めるために、ストレッチやコンディショニングを積極的に行うこと。