マインドフルネス・映像視聴&ワーク(その1) :「マインドフルネス実践(前半)・集中瞑想」 ――呼吸にともなう体の感覚に注意を集中する瞑想
Summary
TLDRこのスクリプトでは、マインドフルネス瞑想の実践方法が紹介されています。姿勢の安定を保ちながら、呼吸に集中し、体の動きを感じ取りながら瞑想します。呼吸をコントロールせず、自然なリズムで吸い込むと膨らみ、吐き出すと縮みるという感覚を意識的に追いかけます。心が散漫になったり、体の不快感を感じた場合は、それを認識し、呼吸と体の感覚に戻ることで瞑想を続けます。瞑想は単調な練習ではありますが、心の集中力を高める効果があります。
Takeaways
- 🧘♂️ 正しい姿勢はマインドフルネス瞑想の基礎で、背筋を伸ばすことが最も重要。
- 🪑 瞑想の際、畳の上でも椅子に座っても良いが、安定した姿勢を保つことが大切。
- 👐 手の位置は自由で、下向きに置いたりお腹の前で重ねても良い。
- 👁 目を開けたり閉じたりのどちらも可能で、落ち着く方法を選ぶ。
- 🌬️ 呼吸に注意を払う。息が入ると体が膨らみ、出ると縮むことを意識する。
- 🔍 呼吸の動きを感じやすい場所を見つけ、そこに注意を集中させる。
- 🌀 マインドフルネスのポイントは、ありのままを感じること。呼吸をコントロールしないこと。
- 🎵 膨らみ縮みと繰り返す言葉を使って、呼吸のリズムを意識的に唱える。
- 🌿 体が呼吸を自由にさせて、それに気づきを追随する。
- 💭 雑念が浮かんだ場合は、気づいた瞬間に「雑念」という声をかけて元の意識に戻る。
- 🔄 体の感覚や姿勢が崩れたり歪んだりした時は、元の状態に戻してから再び瞑想を続ける。
Q & A
マインドフルネス瞑想の基本的な姿勢は何ですか?
-マインドフルネス瞑想の基本的な姿勢は、背筋を伸ばした状態で座る、または足を組んだり、椅子に座って背筋を伸ばすことです。
座っている場合の手の位置について教えてください。
-座っている場合は、手のひらを下向きにして置くか、お腹の前に重ねておくことができます。
マインドフルネス瞑想中に目を開けた場合どうすればよいですか?
-目を開けた場合でも瞑想は可能です。ただ、落ち着くように感じる方は目を閉じて行うことをお勧めします。
呼吸に注意を払う際に何を感じ取ればよいですか?
-呼吸に注意を払う際は、息が入ってくると体が膨らみ、息が出て行くと体が縮むという感覚を意識することです。
マインドフルネス瞑想で呼吸をコントロールしない理由は何ですか?
-マインドフルネス瞑想では、ありのままを感じることが目標であり、呼吸をコントロールしないことで自然な呼吸のリズムを感じ取ることができます。
瞑想中に浮かんできた雑念に対処する方法は何ですか?
-瞑想中に浮かんできた雑念に対処する際は、気づいた時に「雑念、雑念」と心の中で声をかけて、元の呼吸に伴う身体感覚に戻すことです。
瞑想中に体の不快感を感じた場合はどうすればよいですか?
-体の不快感を感じた場合は、その部分に注意を向けて感じ取ることから始め、その後も呼吸に伴う身体感覚に戻ることで対処します。
マインドフルネス瞑想中に姿勢が崩れたり歪んだりした場合はどうすればよいですか?
-姿勢が崩れたり歪んだりした場合は、心の中で「雑念、雑念、戻ります」という声をかけて、姿勢を立て直してから瞑想を続けます。
瞑想中に何度も同じことを考えてしまう場合、どう対処すればよいですか?
-同じことを何度も考えてしまう場合は、それを気づいた時に「考え続けてる」と心の中で声をかけて、呼吸に伴う身体感覚に戻すことで対処します。
マインドフルネス瞑想の練習中に怒りを感じた場合はどうすればよいですか?
-怒りを感じた場合は、怒りに対して「怒り」と心の中で声をかけて、呼吸に伴う身体感覚に戻ることで対処します。
瞑想の最後に何をすべきですか?
-瞑想の最後に、目の上にまぶが乗っているような感覚を意識して、その後、周りを見渡すことで瞑想を終えることができます。
Outlines
🧘♂️ マインドフルネス瞑想の実践方法
第1段落では、瞑想の姿勢や呼吸に注意を払うことの重要性が説明されています。背筋を伸ばし、体をまっすぐに保ちながら、呼吸を感じ取り、膨らみ縮みを意識することがポイントです。また、目を開けたり閉じたりする自由度があることが示され、呼吸に集中しながらも、体が自然に呼吸をとるのをコントロールしないことが推奨されています。
🤔 雑念に対処するためのアプローチ
第2段落では、瞑想中に浮かんでくる雑念や体の感覚に対処する方法が紹介されています。もしも思考が漂ってしまった場合は、それを認識し「雑念」と声をかけて、元の呼吸に伴う身体感覚に戻ることが重要です。また、体の不均衡や不安定さを認識し、姿勢を調整することが勧められています。
👁️ 目を開けることで姿勢の調整
第3段落では、瞑想中に体が歪んでいることに気づいた場合の対処法が説明されています。目を開けて姿勢を確認し、必要であれば調整し、再び瞑想に取り組むことが提案されています。また、瞑想の最中でも、周りの環境を意識することがあると示唆されており、その瞬間を見つめ直すことで姿勢の調整が促される可能性があるとされています。
Mindmap
Keywords
💡マインドフルネス
💡瞑想
💡呼吸
💡姿勢
💡集中
💡身体感覚
💡雑念
💡受け入れる
💡リラックス
💡意識
Highlights
マインドフルネス瞑想の実践方法を紹介。
姿勢の安定性は背筋を伸ばすことが重要。
身体を傾けずにまっすぐに立っている姿勢を保つ。
座っている場合の手のひらの位置について。
目を開けたり閉じたりの選択肢について。
呼吸に注意を向けることで身体全体の感覚を認識。
呼吸の動きを意識的にコントロールしないことの重要性。
身体の膨らみや縮みを感じ取り、それに注意を向ける。
マインドフルネスで気づきが追いかけていくプロセス。
雑念が浮かんできた際の対処法。
身体の不快感や痛みに対する注意の戻り方。
目の前がぼやけた状態になった場合の対処。
思考を切り上げるポイントの説明。
怒りや欲求が芽生えた際の対処法。
姿勢の崩れやねじれに対する注意と修正。
瞑想終了時の目を開ける方法。
Transcripts
えそれではあのマインドフルネス瞑想のえ
実践の仕方ですねここから少しえやってみ
たいと思いますえま足を組める人はえ畳の
上なりで足を組んでいただくっていう方が
姿勢安安定していいかと思いますがま椅子
に座ってもできますので私は今日は椅子に
座ってえやってみたいと思いますで特に
大事なことは背筋が伸びてることですね
背筋がすとこう伸びていることこれが1番
大事だと思いますそしてえ背筋をこう
伸ばしておく以外の体の力をなるべく抜
くっていうことで体がえま傾いたりしない
ようにまっすぐすっとこう立ってるで体が
少し前かみになって下腹にちょっと力が
入るような姿勢になりますま座ってる場合
は手のひらはこんな風にえ下向きに置いて
いてもいいですしあるいはお腹の前でこう
重ねるっていうようなこでもいいですしま
それはえま皆さんのえ安定する方法でいい
と思いますでえーま目を開いておいても
いいんですけれどもま閉じた方がえ落ち着
くっていう方は閉じてやっていただいてえ
結構かと思いますそしてえーまずここでえ
目を閉じましてえ体全体ちょっとどんな
感じか感じてみますどこかえ力が入ってる
よところがあれば少し緩めて体が真っすぐ
じゃないなと思ったらちょっと真っすぐに
してみたりえします
でえ呼吸にえ注意を向けていき
ますえ息が入ってくるとえ体が膨らみます
よねお腹や胸が膨らみます手息が出てく時
はええお腹や胸がえ縮んでいきますが1番
そのえ体の動きをはっきりと感じられる
場所を探してえこの辺りかなってそこのえ
1番はっきりと動きがが感じられる場所に
注意をえずっと向けていきますえそして
ここでのポイントはまマインドフルネスは
えありのままを感じるというのが目標です
のでま最初はえまあの呼吸に集中してい
くっていう練習を今からするわけなんです
がえ集中していくんだけれどもでも
なるべくありのままを感じたいわけです
から呼吸をコントロールしないというのが
えとてもえポイントになり
ますえコントロールしなていうのは
ゆっくり吸いたい時はゆっくりえ吸えば
いいですし浅い呼吸の方が楽だなこれは何
が誰が楽なのかって言と体がですね体が
その方がいいなっていう時はま浅い呼吸を
え吸ったり吐いたりっていうのはえ続けて
いくっていうことでえ良いわけ
ですでえ息が入ってくると体が膨らんでき
ますので頭の中でえ膨らみ膨らみとえ言葉
を唱えてみます
で今度出てく時はその出てく感じを
感じ取りながら縮み縮み
縮みで膨らみ膨らみ
膨らみ縮み縮み
縮みでえいっぱい吸いたい時は膨らみ
膨らみ膨らみ
膨らみ縮み縮み縮み
縮み浅くなる時はふ膨らみ縮み縮み膨らみ
縮みていうような感じです
ねでえ1番違っているのはえこのえ言葉で
温度を取りながらえ呼吸をしちゃうって
いうことですよね膨らみ膨らみ縮み縮み
膨らみこれは違いますこれはもう真逆なの
で体が呼吸をしたいようにさせてあげてで
そこに気づきが追いかけていく気づきがが
え追随していくまそういう感じにえして
いきますだから体がうんとすいたそうだ
なって言ったら膨らみ膨らみ膨らみていう
風に追いかけてくわけですねでそうすると
まあ何かこうえこの葉が風で背いでるのを
見てるようなそういう感じが生じてくる
こともありますじゃあ少しこれでえやって
みてくださいえ23分今申し上げたやり方
でえ呼吸に伴う体の感覚を感じ取るように
してみましょう
えいかがでしょうか
え呼吸に伴う体の感覚だけが感じられてい
たっていう方もいるかもしれません
が何か他のことを考えてしまっ
た何かこう考え続けてしまって途中ではっ
と気づいたっていう人もえいたんじゃない
でしょうかまかなりあの単調な練習ですの
でえこれをやっていくと必ずと言っていい
ほどえ雑念が浮かんできますあと体の
あちこちがなんかこうなんかここ痛いなっ
て感じがしてみたりえあばってるなって
いう感じとかですねあるいは何か体が
ねじれてる感じがするなとかですねあとは
なんか痒いなって感じがしたりまそういう
いろんな体の感覚や変化がえまた感じられ
てくることもありますでそういう時にえ
そちらの方だけになってしまうとえまこの
瞑想はそこでえ終わりになってしまいます
よねでそういった時はですね何かあ考えて
るって気づいた時は気づいた時点でえ自分
に雑念雑念っていう風に声をかけてあげ
ますそしてえ戻りますっていう風にもう
1度心の中で声をかけてえ最初のえ呼吸に
伴う身体感覚に注意を戻してあげる意識を
戻してあげるっていう風にえしますでそれ
でもまだ考えてるようだったらもう一度
雑念雑念雑念戻り
ますで体の感覚も同じですなんかこここっ
てるなっていう感じが気になる時はそちら
に1度注意を向けてこりこりこりとこりを
感じてそしてまたえ次戻りますっていう風
にえ心の中で声をかけてえ呼吸に伴う身体
感覚に戻してあげるっていうことになり
ますあるいは目の前がなんとなくぼ
ぼんやり明るいなとま何か
えーま稽古を見た後の残像みたいなものが
見えるなっていう時はまそちらに1度注意
を向けてま光光
光でまた戻ります
まそれでも見えてたらまそのままにして
おいてえ構わないですでえまた呼吸にえ
気持ちを向けて膨らみ膨らみ縮み
縮みでこの雑念が出てくること自体は全く
え問題ありませんでそのあ今考えてたはっ
と気づくこと自体がマインドフルネスの
練習になっているのでえ雑念が浮かんで
いることに気づいたら1回練習ができ
たっていうぐらいにえ思えばいいわけです
で考え続けるとえ大体気になってることが
出てきていますのでどんどんなんかえーま
苦しい方向にイライラしたりしていっ
ちゃいますのでま考えを切り上げ
るっていうのが大事なポイントになり
ますで考え続けてる場合はどうなるかと
いうとだんだんこうイライラしてきたりし
ますねそういう場合は怒りが自分の中中で
え芽ばえてきてるっていうことなので怒り
と自分に声をかけてで戻り
ますでえさらに何かやりたくなるああの
通販注文しとかなくちゃいけなかったんだ
早く注文しなきゃお腹空いたからもうすぐ
にでも何か食べなくちゃまそういう感じに
なったら今度は欲ですねよくよく戻ります
ということでまたえこのえ最初の練習に戻
るっていうことをやるわけですじゃあ今
言った何かが浮かんできたらそうやって声
をかけてえ呼吸に伴う身体感覚に戻すま
そこまでをまたえ34分ここから練習をえ
してみましょう
あ何か考えてたっていう風に気づいた時は
え体が歪んでることが多いですね体がこう
ねじれ
たり姿勢が崩れたりしてることが多いので
さっき言ったように雑念雑念戻りますって
いう風に声をかけるのと体の姿勢も何か
こう崩れてないかどうかっていうことを
確認して立て直してあげるまちょっとよく
わかんなかったら一度薄く目を開けて体を
整えてあげるっていうこともえやってみて
もいいわけですでまた目を閉じて続ける
わけです
ね私も皆さんにどう説明するかなって考え
たりして体がこうえねじれてくるってい
感じがあったかもしれません
えそれでは
え目の上にまぶが乗っかっているそのまぶ
がえ
まぶの裏の感じですかねそれをちょっと
感じ取っ
てそれで目をそっとえ閉じてる人はですね
開けて周りをこう見てで一旦瞑想は終わり
にしてみましょう
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