14 GYM Exercises To Help IMPROVE your MTB Performance

Summary

Cette vidéo se concentre sur l'amélioration de la condition physique des cyclistes de montagne. Elle aborde des exercices ciblant la force, l'endurance et la mobilité, en insistant sur des techniques comme les pompes sprawl, les étirements pour les hanches et le renforcement des poignets. Les conseils incluent des exercices pour activer les muscles du tronc et du dos, optimiser les performances au rameur et à la machine à ski, ainsi que la gestion des callosités. L'objectif est de préparer les cyclistes à des efforts dynamiques et de renforcer leur stabilité et leur puissance pour une meilleure performance en montagne.

Takeaways

• 😀 La force absolue est importante pour les répétitions uniques (1 à 2) afin de développer la puissance maximale.
• 😀 L'endurance de force consiste à augmenter le nombre de répétitions, comme les pompes, pour améliorer la résistance musculaire sur de longues durées.
• 😀 La force fonctionnelle combine divers tests physiques et met l'accent sur des exercices dynamiques qui simulent les exigences du vélo de montagne.
• 😀 L'étirement des hanches est crucial pour éviter la raideur due à la conduite fréquente ; les étirements ciblent les hanches et les fessiers.
• 😀 La stabilité du tronc est essentielle pour maintenir une bonne posture et contrôler le vélo pendant les trajets, avec des exercices comme les rotations avec bande.
• 😀 Pour améliorer la force de préhension, il est important de travailler la force dynamique du poignet, ce qui réduit les douleurs et l'engourdissement des bras.
• 😀 Les tractions avec bandes sont efficaces pour améliorer l'activation des dorsaux et renforcer la stabilité des épaules, essentielles pour le vélo de montagne.
• 😀 Les étirements de dorsiflexion et l'utilisation de poids augmentent la flexibilité des jambes, ce qui est bénéfique aussi bien pour le vélo que pour les squats en salle.
• 😀 L'activation des ischio-jambiers peut être testée avec un défi de contraction musculaire statique, afin de renforcer le contrôle musculaire et éviter les blessures.
• 😀 Les défis de haute intensité comme l'Assault Bike peuvent améliorer l'endurance cardiovasculaire et tester la capacité à brûler des calories rapidement.
• 😀 L'entretien des callosités est essentiel pour prévenir les déchirures douloureuses, en utilisant des coupe-cuticules pour éliminer la peau dure et permettre un entraînement continu.

Q & A

Quelle est la différence entre la force absolue et la force d'endurance dans le contexte de l'entraînement pour le VTT ?

La force absolue se réfère à la capacité de soulever un poids maximal pendant une ou deux répétitions. La force d'endurance, en revanche, est mesurée par le nombre de pompes que vous pouvez faire sur 20, testant ainsi votre endurance musculaire sur des mouvements répétés.

Quelles sont les caractéristiques de la force fonctionnelle et comment cela s'applique-t-il au VTT ?

La force fonctionnelle combine des tests physiologiques qui simulent les demandes physiques du VTT. Cela implique des mouvements dynamiques, sollicitant la stabilité du tronc et des membres supérieurs, comme les pompes avec sprawl qui activent les muscles du tronc, des épaules et de la poitrine.

Quels étirements peuvent aider à relâcher la tension dans les hanches pour les cyclistes de montagne ?

Trois étirements sont suggérés : le premier étire la hanche avec la jambe arrière dirigée vers une barre, le second est un étirement de l'aine appelé étirement de la grenouille, et enfin, le stretch du footballeur qui cible les quadriceps et les hanches.

Pourquoi est-il important de réguler la résistance sur un rameur pour un entraînement efficace ?

Il est essentiel de régler la résistance du rameur pour éviter de forcer chaque coup dès le début, ce qui peut mener à une utilisation inefficace des hanches. La résistance idéale doit être d'environ 6, permettant un mouvement fluide qui favorise l'activation correcte des hanches, et non du bas du dos ou des bras.

Comment améliorer la force de prise pour le VTT ?

Une méthode pour améliorer la prise dynamique consiste à faire des exercices qui ciblent les poignets, réduisent la fatigue des bras et aident à la gestion de la prise lors des sections de descente, ce qui améliore également la résistance des avant-bras.

Pourquoi les tractions classiques ne sont-elles pas idéales pour améliorer les performances en VTT ?

Les tractions classiques peuvent être inefficaces pour développer la force fonctionnelle nécessaire en VTT, car elles sollicitent trop les trapèzes et les biceps sans activer correctement les muscles du dos (les lats), ce qui est crucial pour la stabilité en VTT.

Quel exercice est recommandé pour activer correctement les muscles du dos avant de faire des tractions ?

Il est conseillé d'effectuer un exercice avec une barre dans un coin (landmine setup) pour activer les muscles du dos, en particulier les lats, en effectuant des mouvements de traction tout en gardant une bonne posture pour éviter de solliciter les trapèzes.

Comment améliorer la rotation du tronc et la stabilité en VTT ?

L'exercice de rotation avec une bande élastique permet de lier le mouvement du bas du corps avec le haut du corps, en renforçant les obliques et les hanches. Cela simule les mouvements dynamiques nécessaires pendant la conduite de VTT.

Quels exercices peuvent aider à améliorer la stabilité de l'épaule pour les cyclistes de montagne ?

Des exercices comme les twists russes avec les talons décollés du sol, ou l'ajout de résistance lors de mouvements latéraux avec un ballon peuvent améliorer la stabilité de l'épaule, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures en VTT.

Comment les cyclistes de montagne peuvent-ils gérer la flexibilité des chevilles et améliorer leur mobilité ?

L'ajout d'une bande autour de la cheville pendant les étirements peut aider à améliorer la flexibilité et augmenter l'amplitude de mouvement. L'ajout de poids avec l'aide d'un partenaire augmente la pression sur l'étirement, apportant plus de bénéfices pour la mobilité des chevilles et des squats.