Aprende a calcular CALORÍAS y MACRONUTRIENTES 🍒 para ADELGAZAR y BAJAR DE PESO

Summary

En este video, Claudio aborda cómo alcanzar objetivos de salud y rendimiento sin necesidad de contar calorías, proponiendo 4 consejos clave: priorizar alimentos reales, asegurar una ingesta adecuada de proteína, ciclar la cantidad de hidratos según el entrenamiento y gestionar la ingesta de calorías. También explica cómo calcular las calorías necesarias utilizando la fórmula de Harris-Benedict, considerando factores como la actividad física y objetivos (perder grasa o ganar músculo). Claudio enfatiza la importancia de registrar lo que se come para generar conciencia sobre hábitos y ajustar la dieta según el progreso.

Takeaways

• 😀 Prioriza alimentos reales y frescos sobre los ultra procesados para mejorar tu nutrición y salud.
• 😀 La proteína es esencial tanto para el entrenamiento como para la pérdida de peso debido a su capacidad saciante.
• 😀 Ciclar la cantidad de hidratos de carbono según el tipo de entrenamiento puede optimizar tus resultados.
• 😀 La ingesta de hidratos de carbono debería ser mayor si entrenas por la tarde o noche, especialmente en la cena.
• 😀 Es crucial llevar un control de calorías para evitar ingerir más de lo necesario y garantizar la pérdida de grasa.
• 😀 Contar calorías te ayuda a tomar conciencia del impacto real de tus alimentos, como el aceite de oliva, que aporta muchas calorías.
• 😀 El efecto spotlight demuestra que el simple hecho de registrar lo que comes puede modificar tus hábitos alimenticios.
• 😀 Las fórmulas para calcular las calorías basales (como la de Harris-Benedict) son útiles, pero tienen márgenes de error y no se adaptan a todos los cuerpos.
• 😀 Para perder grasa, debes consumir entre un 15% y un 20% menos calorías que tu necesidad basal.
• 😀 Para ganar músculo, es recomendable un superávit calórico del 10% al 15% para evitar ganar grasa innecesaria.
• 😀 A medida que se pierde peso o cambia la composición corporal, es necesario actualizar las fórmulas de cálculo de calorías para reflejar los nuevos valores.

Q & A

¿Por qué no es recomendable contar calorías que comes y las que gastas?

El contar calorías no es siempre efectivo debido al margen de error elevado en los cálculos y la dificultad de hacerlo de manera precisa. Además, el enfoque de contar calorías puede llevar a una falsa sensación de control sin abordar la calidad de los alimentos consumidos.

¿Cuáles son los cuatro consejos generales para lograr objetivos de salud y fitness?

1) Priorizar comida real y evitar ultraprocesados. 2) Consumir suficiente proteína, especialmente para la pérdida de peso. 3) Ciclar la ingesta de hidratos de carbono según el entrenamiento. 4) Controlar el momento de ingesta de hidratos de carbono, especialmente alrededor del entrenamiento.

¿Cuándo puede ser útil contar calorías durante un proceso de transformación física?

Contar calorías puede ser útil cuando, a pesar de seguir las recomendaciones generales, no se logran los objetivos. El contar calorías permite ver con más claridad si se está consumiendo más de lo necesario y detectar posibles fallos en la dieta.

¿Por qué puede ser engañoso consumir solo alimentos como brócoli y merluza, incluso en cantidades moderadas?

Aunque estos alimentos son saludables, pueden sumarse muchas calorías sin que uno se dé cuenta, especialmente por el consumo de ingredientes como el aceite de oliva. La clave está en las cantidades, ya que los aceites, aunque saludables, son muy calóricos.

¿Qué es el 'efecto spotlight' en el contexto de la nutrición?

El 'efecto spotlight' es cuando las personas modifican su comportamiento debido a la conciencia de ser observadas. En el caso de la nutrición, registrar lo que comemos y ser conscientes de ello nos puede llevar a tomar decisiones más acertadas sobre nuestra dieta.

¿Cómo se puede calcular la tasa de metabolismo basal (TMB) usando la fórmula de Harris-Benedict?

La fórmula de Harris-Benedict calcula la TMB en función del peso, la altura, la edad y el sexo. La fórmula para hombres es: TMB = (10 × peso en kg) + (625 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5. Para mujeres, la constante final es -161.

¿Por qué la fórmula de Harris-Benedict no es completamente precisa?

La fórmula subestima las necesidades energéticas de personas muy musculosas y sobrestima las de personas con sobrepeso, ya que solo mide el peso total y no toma en cuenta la composición corporal. Por tanto, puede ser menos precisa en estos casos.

¿Cómo se ajusta la fórmula de Harris-Benedict para el nivel de actividad física?

El resultado de la fórmula de Harris-Benedict se multiplica por un factor de actividad física: 1.2 para poco o ningún ejercicio, 1.375 para ejercicio ligero, 1.55 para ejercicio moderado, 1.725 para ejercicio intenso y 1.9 para entrenamiento extremadamente intenso.

¿Cómo debería ajustarse la ingesta calórica para perder peso o ganar músculo?

Para perder peso, se recomienda un déficit calórico del 15-20%, mientras que para ganar músculo, un superávit calórico del 10-15%. Es importante no exceder estos márgenes para evitar ganar grasa o perder masa muscular.

¿Qué macronutrientes deben priorizarse en una dieta para perder grasa o ganar músculo?

Para perder grasa, se debe priorizar el consumo de proteínas (18-25 gramos por kilogramo de peso) y grasas (0.9-1.3 gramos por kilogramo de peso). Los hidratos de carbono deben ser ajustados según la actividad física. Para ganar músculo, se debe aumentar el consumo de proteínas (1.5-2 gramos por kilogramo), grasas (20-30% de las calorías totales) y los hidratos de carbono se ajustan al volumen de entrenamiento.