So zerstört Ausdauertraining deine Kraft (und so nicht)

Summary

In diesem Video erklärt der Sportwissenschaftler und Personal Trainer Philip, wie man Kraft- und Ausdauertraining optimal kombiniert, um sowohl Muskelaufbau als auch Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Er gibt fünf wissenschaftlich fundierte Tipps, darunter die Trennung von Trainingseinheiten, die richtige Ernährung und die Vermeidung von Übertraining. Außerdem erklärt er, wie Ausdauertraining effektiv in das Krafttraining integriert werden kann, ohne dass negative Interferenzeffekte auftreten. Philip betont, dass eine individuelle Priorisierung der Trainingsziele entscheidend ist und empfiehlt, bei der Ernährung auf eine ausgewogene Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr zu achten.

Takeaways

• 😀 Trennung der Einheiten: Kraft- und Ausdauertraining sollten möglichst zeitlich getrennt werden, mindestens 6-8 Stunden Abstand zwischen den Sessions, um den Interferenzeffekt zu minimieren.
• 😀 Ernährung: Ein hoher Eiweißbedarf (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht) ist entscheidend für den Muskelaufbau, ebenso wie ausreichende Kohlenhydratzufuhr für die Regeneration und Leistungsfähigkeit im Training.
• 😀 Kalorienüberschuss: Ein leichter Kalorienüberschuss von maximal 300 Kalorien pro Tag unterstützt den Muskelaufbau ohne unnötige Fettzunahme.
• 😀 Nicht zu viel Ausdauertraining: Mehr als 3 Ausdauereinheiten pro Woche können den Interferenzeffekt verstärken und das Krafttraining negativ beeinflussen.
• 😀 HIIT ist effektiv: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit und hat positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität.
• 😀 Moderates Ausdauertraining in der Warm-Up-Phase: Fünf bis zehn Minuten moderates Ausdauertraining als Warm-Up können eine gute Möglichkeit sein, zusätzlich Ausdauer zu integrieren, ohne das Krafttraining zu beeinträchtigen.
• 😀 Zone 2 Training: Langsame, steady-state Ausdauereinheiten verbessern die Regeneration und die allgemeine Ausdauer ohne die Leistung im Krafttraining zu beeinträchtigen.
• 😀 Ausdauertraining mit niedriger Intensität und ohne exzentrische Bewegungen (z. B. Radfahren, Schwimmen) schont die Muskulatur und hat weniger negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau.
• 😀 Fokus auf konzentrisches Ausdauertraining: Aktivitäten wie Rudern und Radfahren bieten Ausdauertraining mit minimaler Muskelbelastung und eignen sich besonders gut als Finisher nach dem Krafttraining.
• 😀 Persönliche Priorisierung: Jeder muss selbst entscheiden, ob er eher auf Kraft oder Ausdauer setzt, oder ob er beide Disziplinen in Phasen abwechseln möchte, je nach den individuellen Zielen.

Q & A

Warum ist es wichtig, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren?

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ermöglicht es Athleten, sowohl ihre muskuläre Stärke als auch ihre Ausdauer zu verbessern, was zu einer besseren Leistung in sportlichen Aktivitäten und Alltagsbewegungen führt. Beide Trainingsarten ergänzen sich, wenn sie richtig kombiniert werden.

Wie kann man Kraft- und Ausdauertraining effektiv kombinieren, ohne dass sie sich negativ beeinflussen?

Um negative Auswirkungen zu vermeiden, sollten Kraft- und Ausdauereinheiten idealerweise mit mindestens 6-8 Stunden Abstand oder an unterschiedlichen Tagen durchgeführt werden. Dies hilft, die Interferenzeffekte zu minimieren und beide Trainingsarten effektiv zu integrieren.

Was sind die empfohlenen Proteinmengen für Hybrid-Athleten?

Es wird empfohlen, zwischen 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen. Dies hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Trainingsaufwand zu maximieren.

Warum sollte man Ausdauereinheiten nicht zu häufig durchführen, wenn man Krafttraining macht?

Mehr als drei Ausdauereinheiten pro Woche können die Kraftentwicklung beeinträchtigen, da sie zu Muskelermüdung und verminderter Leistung führen können. Es ist daher wichtig, Ausdauertraining zu moderieren und mit Krafttraining zu kombinieren, ohne das Gleichgewicht zu stören.

Welches Ausdauertraining ist am besten geeignet für Hybrid-Athleten?

Für Hybrid-Athleten ist eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Zone 2 Training ideal. HIIT verbessert die Fettverbrennung und die metabolische Fitness, während Zone 2 Training die Grundlagenausdauer aufbaut, ohne die Muskelmasse zu gefährden.

Wie kann HIIT das Hybrid-Training unterstützen?

HIIT unterstützt das Hybrid-Training, indem es die Fettverbrennung fördert und die Ausdauer in kurzer Zeit steigert. Es hilft, die allgemeine Fitness zu verbessern, ohne die Muskulatur zu stark zu beanspruchen, was für Athleten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer benötigen, von Vorteil ist.

Was bedeutet es, den Fokus im Ausdauertraining auf konzentrische Bewegungen zu legen?

Konzentrische Bewegungen sind jene, bei denen sich die Muskeln während der Bewegung verkürzen (z.B. beim Radfahren oder Rudern). Diese Art von Bewegung verursacht weniger Muskelermüdung und beugt der Überlastung vor, was für Hybrid-Athleten wichtig ist, um ihre Kraft nicht zu beeinträchtigen.

Wie kann man das Ausdauertraining in eine Krafttrainingseinheit integrieren?

Das Ausdauertraining kann in Krafttrainingseinheiten integriert werden, indem es entweder als Aufwärm- oder Cooldown-Phase genutzt wird. Alternativ kann man kurze, intensive Ausdauereinheiten nach dem Krafttraining durchführen, um von den Vorteilen beider Trainingsarten zu profitieren.

Warum ist es wichtig, die persönliche Priorisierung im Training zu berücksichtigen?

Jeder Athlet hat unterschiedliche Ziele, sei es mehr Kraft oder mehr Ausdauer. Die persönliche Priorisierung hilft dabei, das Training gezielt auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen und zu entscheiden, ob in einer bestimmten Phase des Trainingszyklus mehr Fokus auf Kraft oder Ausdauer gelegt werden sollte.

Wie sieht eine ideale Woche für einen Hybrid-Athleten aus?

Eine ideale Trainingswoche für einen Hybrid-Athleten könnte zwei bis drei Krafttrainingseinheiten und zwei bis drei Ausdauereinheiten umfassen, wobei Ausdauereinheiten nicht zu intensiv oder zu häufig sein sollten, um die Kraftentwicklung zu unterstützen. Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind ebenfalls wichtig, um Übertraining zu vermeiden.