How to Start Calisthenics at Home For Beginners (No Equipment)

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Q & A

Peut-on se mettre en forme sans poids de gym?

Oui, il est tout à fait possible de se mettre en forme avec des exercices de calisthénie, qui utilisent uniquement le poids du corps, sans avoir besoin d'équipement de musculation. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison, dans n'importe quelle pièce, avec juste de l'espace et un sol.

Quels sont les exercices pour travailler la poitrine en calisthénie?

Les pompes sont un exercice de base pour travailler la poitrine. Il existe différentes variations pour adapter la difficulté, comme les pompes sur les genoux pour les débutants, les pompes classiques pour un niveau intermédiaire, et des variations avancées comme les pompes Archer et les pompes pseudo, qui sollicitent davantage les muscles du torse et des épaules.

Comment travailler les triceps sans équipement?

Il existe plusieurs exercices de calisthénie pour cibler les triceps, comme les dips sur une chaise, les extensions de triceps et les pompes diamant. Ces exercices permettent de renforcer et de tonifier les triceps sans avoir besoin de poids.

Que sont les pompes pseudo et quels muscles sollicitent-elles?

Les pompes pseudo sont un exercice avancé qui imite le mouvement du planche et sollicite fortement les deltoïdes antérieurs, les triceps et la poitrine. Pour les réaliser, il faut s'incliner en avant tout en gardant la position pendant l'exécution du mouvement.

Comment renforcer ses épaules avec la calisthénie?

Les pompes Pike sont idéales pour travailler les épaules. Vous pouvez également augmenter la difficulté en élevant les pieds sur une chaise, ou pour les athlètes avancés, pratiquer des pompes en handstand (contre un mur), ce qui renforce considérablement les épaules.

Quels exercices sont recommandés pour renforcer le core (abdominaux et muscles du tronc)?

Les V-Ups et l'exercice L-Sit sont très efficaces pour renforcer les abdominaux. Les L-Sit peuvent être réalisés en version facile (jambes repliées) ou plus avancée (jambes tendues). Ces exercices sollicitent également d'autres groupes musculaires pour la stabilisation, comme les triceps et les épaules.

Quels exercices de dos peuvent être réalisés sans barre de traction?

Sans barre de traction, vous pouvez réaliser des fly inversés et des raises en position allongée, qui ciblent les muscles du dos. Pour un exercice plus difficile, vous pouvez essayer les drag raises, qui sollicitent les muscles du bas du dos.

Quels sont les exercices pour travailler les biceps sans barre de traction?

Une méthode originale pour travailler les biceps sans barre est d'utiliser une serviette sous les genoux et de simuler un mouvement de curl en utilisant les bras uniquement. Vous pouvez aussi augmenter la résistance en appuyant sur vos jambes pour rendre l'exercice plus difficile.

Quels exercices sont recommandés pour les jambes?

Les squats classiques sont un excellent exercice pour les jambes. Pour les niveaux plus avancés, vous pouvez réaliser des squats latéraux, des squats explosifs, des fentes alternées, et pour un défi plus important, des squats sur une seule jambe (pistol squats). Ces exercices renforcent la musculature des jambes de manière efficace.

Quels exercices sont efficaces pour les avant-bras?

Pour les avant-bras, les exercices comme les prises avec les doigts et les extensions contre un mur sont efficaces. Ces exercices renforcent les muscles des avant-bras et aident à améliorer la prise.