A Simple Test for Gauging Recovery & Workout “Readiness” | Jeff Cavaliere & Dr. Andrew Huberman

Summary

Das Video behandelt die Frage, wie man den Erholungszustand von Muskeln nach dem Training bewerten kann, sowohl auf lokaler als auch auf systemischer Ebene. Es wird diskutiert, dass unterschiedliche Muskeln unterschiedliche Erholungszeiten haben und dass Muskelkater ein wichtiger Indikator sein kann. Ein einfaches Werkzeug zur Messung der systemischen Erholung ist die Griffstärke. Der Einsatz einer herkömmlichen Waage zur Messung der Griffkraft wird als praktische Methode vorgestellt, um den Erholungszustand des Körpers zu überprüfen und zu entscheiden, ob man trainieren sollte oder nicht.

Takeaways

• 💪 Verschiedene Muskeln erholen sich in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Dies kann von Person zu Person und von Muskel zu Muskel variieren.
• ⏳ Die Annahme, dass Muskeln immer nach 48 bis 72 Stunden erholt sind, trifft nicht immer zu. Einige Muskeln, wie z.B. die Beine, brauchen möglicherweise 5 bis 8 Tage zur Erholung.
• 🧠 Systemische Erholung spielt eine wichtige Rolle. Auch wenn sich einzelne Muskeln unterschiedlich erholen, beeinflusst die allgemeine Erholung den ganzen Körper.
• 🔍 Muskelkater ist ein hilfreicher, aber nicht perfekter Indikator, ob ein Muskel bereit ist, erneut trainiert zu werden.
• 📉 Die Messung der Griffkraft kann ein einfacher, aber effektiver Indikator für den allgemeinen Erholungszustand sein. Ein Rückgang der Griffkraft um 10 % deutet auf unzureichende Erholung hin.
• ⚖️ Alte mechanische Waagen können verwendet werden, um die Griffkraft zu messen und damit die Erholung zu beurteilen.
• 🛏️ Der Zustand nach dem Aufwachen zeigt oft verringerte Griffkraft, was auf Müdigkeit oder unzureichende Erholung hinweist.
• 🔄 Die Griffkraft folgt einem zirkadianen Rhythmus. Sie ist nachts am niedrigsten und steigt bis zum Nachmittag, um dann wieder abzunehmen.
• 💡 Ein Handgriff-Dynamometer bietet eine präzisere Messung der Griffkraft und erlaubt auch einen Vergleich zwischen linker und rechter Hand, ist jedoch teurer.
• 🎯 Regelmäßige Überprüfung der Griffkraft kann Sportlern helfen, Übertraining zu vermeiden und die Erholung besser zu steuern.

Q & A

Wie oft sollte man eine Muskelgruppe trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Die Erholungszeit variiert je nach Muskelgruppe und Person. Einige Muskeln, wie die Beine, können eine längere Erholungszeit von bis zu 5-8 Tagen benötigen, während andere, wie der Bizeps, möglicherweise schneller wieder einsatzbereit sind.

Warum funktioniert die Regel von 48-72 Stunden Erholung nicht für alle Muskelgruppen?

Unterschiedliche Muskelgruppen haben unterschiedliche Erholungsraten. Es ist möglich, dass einige Muskeln mehr Zeit benötigen, um sich vollständig zu erholen, während andere schneller bereit sind, wieder trainiert zu werden.

Welche Rolle spielt Muskelkater bei der Bestimmung der Erholung?

Muskelkater ist ein einfacher Indikator für die lokale Muskelerholung. Wenn ein Muskel schmerzt, ist dies ein Zeichen dafür, dass er noch nicht vollständig erholt ist und daher nicht erneut trainiert werden sollte.

Wie kann man die systemische Erholung des Körpers messen?

Es gibt verschiedene Methoden, um die systemische Erholung zu messen, wie die Überwachung der morgendlichen Ruheherzfrequenz, der Körpertemperatur oder die Messung der Griffstärke, die stark mit der Erholung und Leistung korreliert.

Was ist eine Handgriff-Dynamometer und wofür wird sie verwendet?

Ein Handgriff-Dynamometer ist ein Gerät zur Messung der Griffstärke. Es kann zur Beurteilung der Muskelkraft und Erholung eingesetzt werden und wird häufig bei Sportlern verwendet, um die Leistung und das Erholungsniveau zu überwachen.

Warum sollte man die Griffstärke regelmäßig messen?

Die Griffstärke ist ein Indikator für die Gesamtleistung und Erholung. Wenn die Griffstärke um mehr als 10% abnimmt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass der Körper nicht ausreichend erholt ist und man an diesem Tag besser auf das Training verzichten sollte.

Wie beeinflusst der zirkadiane Rhythmus die Griffstärke?

Die Griffstärke variiert im Laufe des Tages. Sie ist in der Mitte der Nacht am niedrigsten und erreicht ihren Höhepunkt am späten Vormittag und frühen Nachmittag, wenn die Körpertemperatur steigt.

Wann ist die beste Zeit, um die Griffstärke zu messen?

Es ist ideal, die Griffstärke jeden Tag zur gleichen Zeit zu messen, um genaue Vergleiche zu ermöglichen. Die beste Zeit ist oft am Vormittag oder frühen Nachmittag, wenn die Körpertemperatur und Leistung am höchsten sind.

Was ist der Unterschied zwischen lokaler und systemischer Erholung?

Die lokale Erholung bezieht sich auf die Erholung eines bestimmten Muskels, während die systemische Erholung den allgemeinen Zustand des Nervensystems und des gesamten Körpers umfasst.

Wie kann man die individuelle Erholung für verschiedene Muskelgruppen besser verstehen?

Jeder Muskel erholt sich unterschiedlich schnell, und die optimale Trainingshäufigkeit kann von Muskel zu Muskel variieren. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten, wie Muskelkater oder verringerte Griffstärke, um festzustellen, wann ein Muskel wieder einsatzbereit ist.