How To Fall Asleep In 2 Minutes

Summary

Si vous avez du mal à vous endormir après une longue journée, cette vidéo est pour vous. Elle présente des astuces pour améliorer vos chances de tomber rapidement dans le sommeil, comme dormir dans un environnement plus frais, prendre une douche chaude avant de se coucher, éviter la caféine, et se détendre avant le coucher. La vidéo partage également une technique de relaxation utilisée par l'US Navy pour s'endormir en deux minutes. Enfin, elle recommande d'adopter une routine de sommeil régulière. Pratiquées avec constance, ces méthodes peuvent transformer vos nuits et faciliter l'endormissement.

Takeaways

• 💤 Dormir dans une pièce plus froide aide à améliorer la qualité du sommeil.
• 🚿 Prendre une douche chaude avant de se coucher permet de faire baisser la température corporelle, facilitant ainsi l'endormissement.
• ⏰ Retirer l'horloge de la vue aide à éviter le stress lié au suivi du temps passé sans dormir.
• ☕ Limiter la caféine et la nicotine, surtout en fin de journée, est crucial pour ne pas perturber le sommeil.
• 🏋️ Faire de l'exercice régulièrement améliore le sommeil, mais il faut éviter de le faire trop près de l'heure du coucher.
• 📖 Avoir une activité relaxante avant de dormir, comme la lecture, permet de se détendre et de préparer le cerveau au sommeil.
• ☀️ L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée aide à réguler l'horloge interne et favorise l'endormissement le soir.
• 🛏️ Suivre une routine de sommeil avec des heures régulières de coucher et de lever améliore la capacité à s'endormir rapidement.
• 😌 La technique de relaxation progressive utilisée par la marine américaine aide à détendre chaque partie du corps et à tomber rapidement dans le sommeil.
• 🔁 Si l'on ne parvient toujours pas à dormir, il est conseillé de se lever et de faire une activité relaxante pour éviter l'anxiété liée à l'insomnie.

Q & A

Quels facteurs environnementaux influencent la qualité du sommeil selon le script ?

Le facteur environnemental le plus sous-estimé est la température. Un environnement plus frais, autour de 18,3°C, facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. À l'inverse, une pièce trop chaude peut perturber le sommeil lent et paradoxal.

Pourquoi une douche chaude avant de dormir peut-elle aider à s'endormir ?

Une douche chaude dilate les vaisseaux sanguins, permettant au corps de libérer sa chaleur interne lorsque vous sortez de l'eau. Cela fait chuter la température corporelle centrale, signalant au cerveau qu'il est temps de dormir.

Pourquoi est-il recommandé d'éviter de regarder l'heure pendant la nuit ?

Regarder l'heure peut créer du stress et de l'anxiété en vous rendant plus conscient du temps que vous passez éveillé. Cette pratique est liée à un état d'éveil accru et rend plus difficile l'endormissement.

Quels sont les effets de la caféine et de la nicotine sur le sommeil ?

La caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent rester dans l'organisme jusqu'à huit heures après consommation, rendant plus difficile l'endormissement, surtout si consommés en fin de journée.

Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice afin d'améliorer le sommeil ?

L'exercice peut aider à s'endormir plus rapidement, mais il est préférable de faire de l'exercice plus tôt dans la journée. Faire de l'exercice deux à trois heures avant de dormir peut, au contraire, maintenir l'état d'éveil.

Quel rôle joue l'exposition au soleil sur le cycle de sommeil ?

L'exposition à la lumière naturelle pendant au moins 30 minutes par jour aide à réguler le cycle veille-sommeil, facilitant ainsi l'endormissement à des heures régulières.

Comment fonctionne la technique de relaxation utilisée par l'armée pour s'endormir ?

Cette technique consiste à détendre systématiquement chaque partie du corps, de la tête aux pieds, tout en respirant profondément. Une fois le corps détendu, il faut essayer de calmer l'esprit en visualisant un lieu apaisant ou en répétant une phrase comme 'ne pense pas' pendant 10 secondes.

Pourquoi est-il important de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours ?

Le corps fonctionne mieux avec des habitudes régulières. En se couchant et en se réveillant à la même heure chaque jour, même le week-end, vous régulez votre horloge biologique, facilitant ainsi l'endormissement.

Que faire si vous ne parvenez toujours pas à dormir après avoir suivi toutes les recommandations ?

Si vous ne parvenez pas à vous endormir, il est conseillé de vous lever et de faire une activité relaxante ou légèrement ennuyeuse jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent. Rester au lit éveillé peut provoquer de l'anxiété et aggraver l'insomnie.

Pourquoi éviter les écrans avant de dormir est-il bénéfique pour le sommeil ?

La lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du sommeil. Limiter l'exposition à cette lumière en soirée aide à préparer le corps à s'endormir.

Outlines

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🌙 Comment améliorer la facilité de chute du sommeil

Le paragraphe 1 décrit les difficultés que l'on peut rencontrer pour s'endormir après une longue journée de travail. Il suggère plusieurs méthodes pour faciliter la chute du sommeil, telles que dormir dans un environnement plus froid, prendre un bain chaud avant le coucher, cacher l'horloge, réduire l'intake de caféine et de nicotine, faire de l'exercice tôt dans la journée, se détendre avant le coucher et s'exposer au soleil pendant la journée tout en réduisant l'exposition à la lumière le soir. Ces conseils sont conçus pour améliorer non seulement la facilité de s'endormir, mais aussi la qualité du sommeil.

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🛌 La technique de sommeil des pilotes de l'US Navy

Le paragraphe 2 présente une technique de relaxation corporelle et mentale utilisée par la Navy américaine pour aider à s'endormir rapidement. Elle consiste à détendre chaque partie du corps en commençant par le visage et à travailler son chemin vers les pieds tout en prenant des inspirations profondes. Une fois le corps détendu, il faut se concentrer sur l'vidage de l'esprit en évitant de s'attarder sur les pensées qui surgissent. Si cela ne fonctionne pas, on peut répéter 'ne pense pas' pour se recentrer. Le paragraphe souligne également l'importance de maintenir une routine de sommeil régulière, en se couchant et en se levant à la même heure tous les jours, y compris les week-ends, pour établir un rythme circadian stable. Si l'on ne parvient toujours pas à s'endormir, il est recommandé de se lever et de faire une activité relaxante ou un peu ennuyeuse jusqu'à ce qu'on ait sommeil.

Keywords

💡Environnement thermique

L'environnement thermique fait référence à la température ambiante autour du corps, en particulier de la tête. Le script explique que pour bien dormir, la température corporelle doit diminuer de quelques degrés, et un environnement plus frais favorise cet abaissement, ce qui améliore la qualité du sommeil. La température idéale recommandée est de 18,3°C.

💡Douche chaude

Prendre une douche chaude avant de se coucher permet de faire baisser la température interne du corps. En sortant de la douche, le corps dissipe la chaleur en envoyant du sang à la surface de la peau, ce qui déclenche un refroidissement rapide du corps, favorisant ainsi l’endormissement.

💡Exposition à la lumière

L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée, et la minimisation de la lumière artificielle le soir, aident à réguler l’horloge biologique. Le script souligne l'importance de la lumière du soleil pour aider le corps à se synchroniser avec un cycle veille-sommeil naturel, ce qui est crucial pour s'endormir facilement.

💡Surveillance du temps

La surveillance du temps consiste à regarder l'heure constamment lorsqu'on ne parvient pas à s'endormir. Cette habitude est source de stress et d’anxiété, et peut rendre l'endormissement encore plus difficile. Le script recommande de retirer les horloges de la chambre pour éviter cette tentation.

💡Caféine et nicotine

Ces deux substances sont des stimulants qui peuvent interférer avec l'endormissement. Le script conseille d'éviter la consommation de caféine et de nicotine avant de se coucher, car leurs effets peuvent durer plusieurs heures et empêcher le corps de se détendre pour dormir.

💡Routine de sommeil

La routine de sommeil consiste à aller au lit et à se réveiller à la même heure chaque jour, même pendant les week-ends. Cette régularité permet au corps de s'habituer à un cycle de sommeil stable, favorisant ainsi un endormissement plus rapide et un meilleur repos.

💡Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation décrites dans le script incluent la relaxation progressive des muscles et la méditation. Il s'agit de détendre progressivement chaque partie du corps et de vider l'esprit de toute pensée perturbatrice, ce qui permet de réduire la tension physique et mentale et facilite l'endormissement.

💡Pensées intrusives

Les pensées intrusives sont des pensées qui surviennent de manière involontaire lorsque l'on essaie de s'endormir. Le script conseille de ne pas se concentrer sur ces pensées, mais plutôt de les laisser passer, afin de ne pas stimuler l’activité mentale et retarder le sommeil.

💡Exercice physique

L'exercice physique peut aider à s’endormir plus rapidement en favorisant la fatigue physique. Cependant, le script précise qu'il ne faut pas s'entraîner trop près de l'heure du coucher, car cela peut maintenir le corps en état d'excitation, rendant l’endormissement plus difficile.

💡Techniques de l'armée américaine

Il s'agit d'une méthode de relaxation prétendument utilisée par l'armée américaine pour permettre aux soldats de s'endormir en seulement deux minutes, même dans des conditions difficiles. Cette technique repose sur la relaxation progressive du corps et la méditation, et est efficace après plusieurs semaines de pratique.

Highlights

The importance of sleeping in a cooler environment to initiate sleep and improve sleep quality.

Taking a hot shower or bath before bed helps cool down the body, signaling to the brain that it's time to sleep.

Avoid watching the clock at night to prevent stress and time-monitoring anxiety, which can interfere with falling asleep.

Minimizing caffeine and nicotine intake, especially in the hours leading up to bedtime, to avoid their stimulating effects.

Avoid large meals or going to bed hungry; both can negatively affect your ability to fall asleep quickly.

Exercising earlier in the day helps promote better sleep, while working out close to bedtime can keep you awake longer.

Napping late in the day (after 3 p.m.) can make it harder to fall asleep at night.

Establishing a relaxing pre-bedtime routine, like reading, can help signal to your brain that it's time to wind down.

Getting natural sunlight exposure during the day and minimizing artificial light exposure in the evening helps regulate your sleep-wake cycle.

The U.S. Navy's sleep technique involves progressively relaxing your body and clearing your mind, which may help you fall asleep in 2 minutes.

Relax each muscle group from the face to the feet, tightening and then relaxing them while breathing deeply.

Visualize calming locations like a hammock on a warm summer’s day to help clear your mind before sleep.

Repeat the phrase 'don’t think' for 10 seconds if you struggle to clear your mind, helping reduce intrusive thoughts.

Practicing the U.S. Navy sleep technique consistently over time can improve your ability to fall asleep faster.

Establishing a consistent sleep schedule, even on weekends, is the single most important tip for falling asleep quickly.

Transcripts

If you're anything like me, your night goes something like this.

After an exhausting day you brush your teeth

get into your Zelda themed pajamas snuggle up in bed, turn the lights off and then...

...nothing.

*crickets*

No, not the good kind of nothing,

the "literally 10 seconds ago I felt like I would die if I didn't get into my bed

and now I'm perfectly awake" kind of nothing.

So you try to squeeze your eyes tighter, or maybe I'm just not in a comfortable position?

Yeah, that'll solve it!

But no.

The clock ticks

and you become increasingly more aware of every waking second of sleep time that you're losing

and how increasingly bad tomorrow will be.

If only you could have just slept at school or work.

It was so easy then, but now in the solitude of night,

all you have is your deepest, darkest thoughts and that damn clock that--

Oh my God it's been three hours?

If this sounds familiar to you

then this video is for you

because we've compiled some of the best advice and practices

to increase your odds of falling asleep in minutes

and while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed,

we also have a technique used by the U.S. Navy to fall asleep in two minutes

when you're stuck there lying awake.

So let's start with seven things you should do before you sleep.

#1 is to sleep in a colder environment.

Your thermal environment,

especially surrounding your head and body,

is perhaps the most underappreciated factor

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight,

but also your sleep quality.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas or just a hot room,

it's been shown to decrease slow-wave sleep and REM sleep.

Even just to initiate sleep,

your body has to drop 2-3°F or 1.5°C

and so being colder actually helps bring your temperature down faster.

It might shock you but the recommended temperature is around 65°F or 18.3°C for your room.

Going too cold isn't great either,

but it doesn't have the same disruptive effects on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

#2 is to take a hot shower or bath before bed.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep

but it's actually kind of the opposite.

When you're exposed to hot temperature,

the body can't hold on to the heat and sends blood to the surface of your skin,

giving you that flushed red appearance.

Once you step out of the warmth,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

and your core body temperature plummets.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

#3 is to put away the clock.

Simply having the ability to look at and see the time

and find out how much you haven't slept is not helpful

and will honestly only stress you out.

In fact time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal.

#4 you should minimise or avoid caffeine and nicotine;

coffee, colas, some tea and even chocolate, can take as long as eight hours to wear out fully

and nicotine is a stimulant.

So avoid them too late in the day.

It's also worth avoiding eating too close to bed.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

#5 exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

but working out 2-3 hours before bed can keep you up longer.

So earlier in the day is better and same goes with naps actually, they're great but don't take them after 3 p.m

or it'll be harder to fall asleep at night.

#6 is to make sure you're actually relaxing before bed.

If you try to sleep and you're wired or on, your brain just won't be ready.

A relaxing activity within the hour before bed like reading,

is the perfect ritual to put you in the right mindset.

And finally, #7 is to make sure you're getting sun exposure during the day

and minimising your light exposure during the evening.

You've probably been told not to use your screen before bed, which is true,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

if you have problems falling asleep.

This helps to condition your body's schedule and trigger tiredness at the right times.

So now that we've set up some conditions for optimising your experience of falling asleep...

...you're still awake.

In fact, maybe you've already done those things and you're lying in bed right now

desperately looking up how to fall asleep faster on YouTube which led you to this very video.

Don't lie.

In which case you have broken rule #7 of not looking at your phone,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

I mean,

I won't complain about the extra view.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that,

there's a technique that the Navy "allegedly" used

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, no matter where you are.

I say "allegedly" because the studies are not publicly available,

but they claim they were used on fighter pilots

who would often make avoidable mistakes as a result of stress and ultimately sleeplessness.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep, even while sitting up.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots could fall asleep in less than 2 minutes.

It goes like this.

First, you need to systematically relax each part of your body.

Take a deep breath.

Close your eyes and begin to focus on your face.

Picture every muscle slowly relaxing.

If you need help, squish and squint your face first and then let it relax.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth and jaw relax,

even imagining your eyes sinking into their sockets.

Then, slowly make your way down your body and do the same thing to each muscle group;

tighten and then relax

your shoulders, then arms, from forearms to fingers, chest and legs and finally your feet;

all while breathing deeply and focusing on the relaxation.

Once you've gone through the whole body, focus on clearing your mind into a meditative state.

As thoughts about your day or images pop into your mind,

try not to dwell on them and let them pass.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you.

Try to focus on breathing in and out,

or you can visualise yourself in a calming location,

like on a warm summer's day in a hammock swaying slowly back and forth.

If you can't stop your thoughts,

they suggest repeating "don't think don't think don't think..." for 10 seconds.

It may sound silly or fairly simple,

but it's the practice that makes perfect

and anecdotally, online, people have found it to work after dedicating time to it.

But the key, like most things, is to consistently practice each night.

It won't be a simple solution on your first night

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly,

assuming you don't have a sleep disorder or other condition.

Now there is one more suggestion,

that is considered the single most important tip to falling asleep immediately

and if you can't follow any others; follow this.

Go to bed and wake up at the same time of day no matter what;

even the weekends.

I know it sucks, but we're creatures of habit

and if you want to be able to fall asleep immediately,

getting in a good routine will set up your body to literally work like clockwork.

And after all that,

if you still can't fall asleep,

don't lie awake in bed.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time causes anxiety

and only makes things worse.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity until you feel sleepy.

Mitch: Thank you guys for watching.

- We played around with the animation style a little bit in this video.

- It's a little longer, so let us know in the comments what you thought of it.

Greg: And we're gonna make a playlist of a lot more sleep videos over there

- because it's a common theme, so it's very important.

Mitch: Make sure you're subscribed for more and click that bell.

Greg: Oh, yeah, click the bell, that matters apparently. Mitch: We've gotta tell you.

- Click the bell if you want to see more of our videos and otherwise, we'll see you next time.

- See you later.