Diferencias en el Entrenamiento para GANAR FUERZA vs GANAR MÚSCULO

Summary

Este video analiza la compleja relación entre el tamaño muscular y la fuerza, explicando por qué no siempre están directamente relacionados. Aitor Zabaleta, doctor en ciencias de la actividad física, expone cómo se puede ganar masa muscular sin necesariamente aumentar la fuerza, y viceversa, basándose en estudios y ejemplos empíricos. Se abordan principios clave del entrenamiento, diferenciando las estrategias para ganar masa muscular de las que se enfocan en ganar fuerza, destacando la importancia de la gestión de la fatiga y la especificidad de los movimientos para lograr resultados óptimos.

Takeaways

• 💪 La relación entre masa muscular y fuerza es más compleja de lo que parece; se puede ganar masa sin ganar fuerza y viceversa.
• 📉 La masa muscular está asociada con la fuerza, pero no está completamente relacionada debido a factores como la composición del músculo (sarcómeros y sarcoplasma).
• 📊 Un estudio mostró que personas que entrenaban como culturistas ganaban más masa muscular pero menos fuerza que los powerlifters.
• 🏋️‍♂️ En personas novatas, solo el 5% de la fuerza ganada está relacionada con la masa muscular, mientras que en personas avanzadas ese porcentaje sube hasta el 65%.
• 🚗 La mejora en fuerza se puede comparar con conducir un coche de carreras: primero mejoras la técnica, y luego necesitas un motor más potente (más masa muscular) para avanzar.
• ⚠️ Para ganar masa muscular, es clave entrenar cerca del fallo muscular, realizar entre 5 y 40 repeticiones por serie y hacer al menos 10 series por grupo muscular a la semana.
• 📉 En la ganancia de fuerza, la fatiga debe ser evitada lo más posible; es mejor trabajar con series de entre 4 y 7 por ejercicio y mantener una alta especificidad en el movimiento.
• 🔄 Series cortas y descansos entre ellas (series cluster) ayudan a evitar la fatiga excesiva y a reclutar correctamente los músculos para ganar fuerza.
• 🏋️‍♀️ Las personas avanzadas necesitan fases de ganancia de masa muscular como parte de su entrenamiento de fuerza, ya que ambas están relacionadas en ese nivel.
• 🔔 Entrenar para ganar masa muscular implica más volumen de trabajo, mientras que ganar fuerza requiere gestionar bien la fatiga y centrarse en la técnica y progreso del ejercicio.

Q & A

¿Cuál es la relación entre la masa muscular y la fuerza?

La relación entre la masa muscular y la fuerza es compleja. Aunque más masa muscular suele estar asociada con mayor fuerza, no siempre es el caso. Existen personas con mucha masa muscular que no tienen tanta fuerza y viceversa.

¿Qué es un sarcómero y cuál es su función?

Un sarcómero es una unidad diminuta en el músculo responsable de la contracción muscular. Es como un pequeño motor y la suma de muchos sarcómeros permite generar fuerza.

¿Por qué un músculo más grande no necesariamente significa más fuerza?

El músculo no solo está compuesto de sarcómeros, sino también de otros elementos como el sarcoplasma, un líquido destinado a nutrir y mantener las fibras musculares. Este sarcoplasma puede crecer sin que aumente la fuerza, ya que solo los sarcómeros son responsables de generar fuerza.

¿Qué diferencias se observan entre el entrenamiento de culturistas y powerlifters?

Los culturistas tienden a ganar más masa muscular con menos aumento de fuerza, mientras que los powerlifters o levantadores de peso ganan más fuerza con menos crecimiento muscular. Esto se debe a que el tipo de entrenamiento de cada grupo está enfocado en diferentes objetivos.

¿Es posible ganar fuerza sin aumentar significativamente la masa muscular?

Sí, es posible ganar fuerza sin un gran aumento en la masa muscular, especialmente en personas principiantes, donde otros factores como la coordinación muscular y la frecuencia de disparo de las motoneuronas juegan un papel importante en el aumento de la fuerza.

¿Cómo cambia la relación entre masa muscular y fuerza en personas avanzadas?

En personas avanzadas, la cantidad de masa muscular explica hasta el 65% de la fuerza, en comparación con el 5% en principiantes. Esto significa que, para seguir ganando fuerza, las personas avanzadas deben enfocarse más en ganar masa muscular.

¿Cuáles son los principios básicos para entrenar para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular es importante entrenar cerca del fallo muscular, realizar entre 5 y 40 repeticiones por serie, enfocarse en que el músculo trabajado sea el limitante, y hacer al menos 10 series por grupo muscular a la semana.

¿Cómo se debe entrenar para ganar fuerza?

El entrenamiento para ganar fuerza debe enfocarse en la especificidad, es decir, entrenar los movimientos que se quieren mejorar. Es importante trabajar con intensidades superiores al 80-85% de una repetición máxima (1RM) y realizar entre 4 y 7 series por movimiento, distribuyendo el entrenamiento en varios días para evitar la fatiga.

¿Cuál es el papel de la fatiga en el entrenamiento de fuerza?

En el entrenamiento de fuerza, la fatiga debe minimizarse porque si los músculos están fatigados, no se pueden reclutar correctamente, lo que dificulta la generación de fuerza. Por lo tanto, es clave gestionar la fatiga para progresar.

¿Qué diferencia hay entre entrenar para ganar fuerza y entrenar para ganar masa muscular?

Entrenar para ganar masa muscular implica hacer mucho más volumen de trabajo, centrándose en tensiones elevadas en el músculo. En cambio, entrenar para ganar fuerza se centra en gestionar la fatiga y progresar en los movimientos específicos, sin importar tanto si se gana masa muscular o no.