Las 4 claves a la hora de hacer Ejercicio Físico
Summary
TLDREste video explora la relación entre la actividad física y la salud. Comienza definiendo la salud como un estado de bienestar físico, mental y social según la OMS. Luego, explica cómo las prácticas físico-corporales, como el ejercicio moderado o vigoroso, pueden generar adaptaciones agudas y crónicas en el cuerpo, mejorando la función cardíaca, reduciendo la presión arterial y previniendo enfermedades cardiovasculares. Finalmente, describe las cuatro variables clave para maximizar los beneficios de la actividad física: intensidad, volumen, frecuencia y duración, enfatizando cómo cada una influye en la transformación de la actividad física en salud.
Takeaways
- 😀 La salud, según la OMS, se define como un estado completo de bienestar físico, mental y social, sin intermedios.
- 💪 Las prácticas físico-corporales son actividades que representan un gasto de energía, incluyendo educación física, ejercicio, deporte, y danzas.
- ⚡ Las actividades físico-corporales generan adaptaciones agudas, pasando por fases de alarma, estabilización y fatiga en el organismo.
- 💓 Las adaptaciones crónicas se producen con la práctica regular de ejercicio, creando cambios estructurales y funcionales en órganos como el corazón.
- 🩺 Un corazón más fuerte por el ejercicio aumenta el volumen de sangre bombeada, reduciendo la frecuencia cardíaca y retrasando el envejecimiento de arterias.
- ⚖️ El control de variables como la intensidad, el volumen, la frecuencia y la duración del ejercicio es clave para transformar la actividad física en salud.
- 🔢 La intensidad óptima del ejercicio varía entre moderada (50-70% de la frecuencia cardíaca máxima) y vigorosa (70-80%).
- 📏 El volumen de trabajo se mide en distancias, tiempos o repeticiones, y se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada.
- 📅 La frecuencia de ejercicio determina la distribución del volumen de trabajo a lo largo del tiempo, impactando las adaptaciones crónicas.
- ⏳ La duración de una sesión de ejercicio está inversamente relacionada con su intensidad: sesiones de alta intensidad son más cortas que las de intensidad moderada.
Q & A
¿Qué es la salud según la OMS?
-La OMS define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social, sin intermedios, es decir, se está saludable o no.
¿Qué son las prácticas físicos-corporales?
-Las prácticas físicos-corporales son actividades que representan un gasto de energía, con un equivalente metabólico igual o mayor a tres METs. Estas incluyen la educación física, actividades moderadas, ejercicio físico, deporte, danza, entre otros.
¿Cómo se transforman las prácticas físicos-corporales en salud?
-Las prácticas físicos-corporales actúan como un estímulo que genera una fase de alarma en el cuerpo. Luego, se recupera el equilibrio (homeostasis) y con la repetición regular, el cuerpo desarrolla adaptaciones crónicas que mejoran la salud.
¿Qué es una adaptación aguda a los estímulos físicos?
-Es un tipo de adaptación que ocurre durante la realización de la actividad física, donde el cuerpo responde al estímulo físico, generando una fase de alarma, estabilización y finalmente fatiga si no se puede mantener el esfuerzo.
¿Qué es una adaptación crónica a los estímulos físicos?
-La adaptación crónica se desarrolla después de semanas de actividad física regular, representando un cambio estructural y funcional en los sistemas de órganos del cuerpo, mejorando su capacidad para enfrentar los estímulos físicos.
¿Qué pasa si las adaptaciones crónicas no se mantienen con regularidad?
-Si el estímulo físico deja de aplicarse de forma regular, las adaptaciones crónicas, como las mejoras en la condición cardiovascular y muscular, se pierden gradualmente.
¿Qué efectos tiene la actividad física en el corazón?
-El corazón sufre una hipertrofia ventricular, un engrosamiento de las paredes del corazón que mejora su capacidad de bombeo, aumentando el gasto cardíaco y reduciendo la frecuencia cardíaca, lo que mejora la salud cardiovascular.
¿Cómo afecta la actividad física a la presión arterial?
-La actividad física regular ayuda a mantener la flexibilidad de las arterias, reduciendo la presión arterial y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son las cuatro variables clave para transformar la actividad física en salud?
-Las cuatro variables son la intensidad del estímulo, el volumen de trabajo, la frecuencia de las sesiones, y la duración de la actividad física. Controlar estas variables optimiza los resultados para la salud.
¿Cómo se puede medir la intensidad del estímulo durante la actividad física?
-La intensidad se puede medir subjetivamente mediante la percepción del esfuerzo, o de manera más objetiva utilizando la frecuencia cardíaca. La actividad moderada corresponde al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima, y la vigorosa al 70-80%.
Outlines
💪 La relación entre actividad física y salud
Este párrafo introduce la idea de cómo la actividad física mejora la salud y la calidad de vida. Se plantea la pregunta sobre cómo, cuándo y por qué las actividades físicas corporales se transforman en salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social, sin intermedios, lo que implica que una persona está completamente saludable o no lo está.
🏃♂️ ¿Qué son las prácticas físicas corporales?
En este apartado se explica qué son las prácticas físicas corporales, las cuales se refieren a actividades que implican un gasto energético con un equivalente metabólico igual o mayor a tres METs. Ejemplos de estas actividades incluyen la educación física, el ejercicio moderado, el deporte, las danzas y los bailes. Estas actividades requieren una intensidad física suficiente para tener un impacto positivo en la salud.
🔄 Cómo las prácticas físicas afectan la salud
El párrafo describe cómo cualquier actividad física corporal actúa como un estímulo que genera un desequilibrio en el organismo, lo cual provoca respuestas fisiológicas. Se destacan tres fases: la fase de alarma, donde los órganos responden; la fase de estabilización, cuando se alcanza un nuevo equilibrio; y la fase de fatiga, cuando el cuerpo no puede mantener el esfuerzo. La repetición regular de estas fases conduce a adaptaciones agudas y crónicas en el organismo, mejorando la estructura y función de varios sistemas del cuerpo.
❤️ Adaptaciones crónicas y su impacto en la salud
Este párrafo aborda cómo las adaptaciones crónicas a las prácticas físicas corporales, como la hipertrofia ventricular, resultan en mejoras en la salud cardiovascular. Se menciona que un corazón más fuerte expulsa más sangre con cada contracción, lo que reduce la frecuencia cardíaca y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular. Estas adaptaciones crónicas, si no se mantienen con actividad regular, pueden perderse con el tiempo.
📊 Claves para transformar la actividad física en salud
Aquí se presentan cuatro variables clave para transformar la actividad física en salud: intensidad, volumen, frecuencia y duración. La intensidad óptima se encuentra entre niveles moderados y vigorosos, y puede medirse subjetivamente o mediante la frecuencia cardíaca. Se explica cómo calcular la zona ideal de trabajo basada en la frecuencia cardíaca máxima. Además, se discute cómo medir el volumen total de trabajo semanal recomendado, la importancia de la frecuencia en las sesiones de entrenamiento, y cómo la duración de una sesión se ve influenciada por la intensidad y el volumen de trabajo.
⏳ La importancia de la duración y el control de las variables
El último párrafo concluye que la duración de las sesiones de trabajo está relacionada con la intensidad y el volumen de trabajo. Una mayor intensidad implica sesiones más cortas, mientras que una menor intensidad permite sesiones más largas. Manipular estas variables permite obtener los mejores resultados posibles para la salud. Finalmente, se invita al público a suscribirse y dar like al video.
Mindmap
Keywords
💡Salud
💡Prácticas físico-corporales
💡Adaptación aguda
💡Adaptación crónica
💡Hipertrofia ventricular
💡Frecuencia cardíaca máxima
💡Homeostasis
💡Volumen de trabajo
💡Fase de fatiga
💡Duración del estímulo
Highlights
La actividad física mejora la calidad de vida de las personas.
La salud, según la OMS, es un estado completo de bienestar físico, mental y social.
Las prácticas físico-corporales representan actividades que implican un gasto de energía, como la educación física, ejercicio, deportes y danza.
Las prácticas físico-corporales causan una fase de alarma en el cuerpo, seguido por una fase de estabilización y luego fatiga.
La adaptación crónica a los estímulos físicos se produce tras repetidas actividades físicas regulares.
Las adaptaciones crónicas afectan varios sistemas del cuerpo, siendo el corazón uno de los más beneficiados.
La hipertrofia ventricular es una adaptación crónica que fortalece el corazón, mejorando el volumen de sangre expulsado por minuto.
Las actividades físico-corporales retrasan el envejecimiento del sistema arterial, reduciendo la presión arterial.
Las cuatro claves para transformar la actividad física en salud son: intensidad, volumen, frecuencia y duración del estímulo.
La intensidad óptima para obtener beneficios de salud se encuentra entre el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima para actividades moderadas, y entre 70-80% para actividades vigorosas.
El volumen de trabajo semanal recomendado para adultos es de 150-300 minutos de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa.
La frecuencia de los estímulos determina la distribución del volumen de trabajo y la rapidez con la que se producen adaptaciones crónicas.
La duración de una sesión de trabajo está inversamente relacionada con la intensidad; sesiones más intensas tienden a ser más cortas.
Es necesario controlar la intensidad, volumen, frecuencia y duración de las actividades físicas para maximizar los beneficios sobre la salud.
Las prácticas físico-corporales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en adultos.
Transcripts
00:00a menudo escucharás a profesionales de
00:02la educación física y a personas en
00:04general repetir frases como esta la
00:06educación física de salud la actividad
00:09física mejora la calidad de vida de los
00:11sujetos a partir de estas afirmaciones
00:13nacen muchas preguntas como cómo cuándo
00:16dónde y por qué el realizar actividades
00:19físicos corporales se transforman en
00:21salud esto es de educación física 360 y
00:24hoy hablamos de cómo la práctica de
00:26actividades físico corporales se
00:28transforman en salud y bienestar
00:32número 1 que es la salud la primera
00:35pregunta que debemos responder para
00:37comenzar a establecer una relación entre
00:39prácticas corporales y salud según la
00:42oms se define la salud como un estado
00:44completo de bienestar físico mental y
00:47social como podemos observar se menciona
00:50un estado completo de bienestar porque
00:52cuando de salud te habla no hay
00:54intermedios pues está saludable o no lo
00:57estás número 2 que son las prácticas
00:59físicos corporales cuando se habla de
01:02prácticas físicos corporales y hace
01:04referencia a actividades que representen
01:06un gasto de energía pero que su
01:09equivalente metabólico sea igual o mayor
01:11a tres meses entre estas actividades
01:13tenemos la educación física la actividad
01:16física de intensidad moderada el
01:18ejercicio físico el deporte danzas
01:22bailes entre otros
01:24número 3 como las prácticas corporales
01:26se transforman en salud cualquier
01:28actividad físico corporal que una
01:31persona realista funciona como un
01:33estímulo el cual crea tensión causando
01:36un desequilibrio en el organismo
01:38de esto te genera una situación conocida
01:41como fase de alarma en ese momento
01:44varios sistemas de órganos responden
01:47acelerando su funcionamiento y posterior
01:50a esto se recupera el equilibrio o la
01:52homeostasis necesaria para que el cuerpo
01:55funcione adecuadamente una vez se ha
01:58superado la fase de alarma y se ha
02:00recuperado la homeostasis entramos a lo
02:02que se conoce como la fase de
02:04estabilización básicamente es una nueva
02:07situación de equilibrio la cual nos
02:09permite mantener el esfuerzo que demanda
02:12la actividad el tiempo que un sujeto
02:14pueda mantenerse en esta fase dependerá
02:16del nivel de condición física con la que
02:19cuente y por otro lado del tipo de
02:22esfuerzo que está realizando una vez el
02:24organismo comienza a tener problemas
02:26para mantener el esfuerzo se entra en lo
02:29que se conoce como la fase de fatiga la
02:32cual se produce por un inadecuado o
02:34insuficiente aporte de oxígeno o por el
02:37agotamiento de las reservas energéticas
02:39dando como resultado que el estímulo
02:42físico se sienta muy pesado
02:44y que sea imposible continuar estas tres
02:47fases componen lo que se denomina como
02:49adaptación aguda a los estímulos físicos
02:52la cual es un tipo de adaptación que se
02:54produce durante la realización de la
02:57actividad al realizar cualquier tipo de
02:59actividad físico corporal de manera
03:02regular llevará a que este proceso de
03:05adaptación aguda se repita una y otra
03:08vez ante la frecuencia de los estímulos
03:10estresantes el organismo busca una
03:12manera de hacerles frente y es así como
03:15luego de unas semanas se desarrolla lo
03:17que se conoce como una adaptación
03:19crónica a los estímulos físicos
03:21corporales este tipo de adaptaciones
03:24representan un cambio a nivel
03:26estructural y funcional de varios
03:29sistemas de órganos que intervienen al
03:31momento de realizar la actividad si bien
03:34el organismo funciona como una unidad
03:36según el tipo de actividad física que se
03:38realice que afectará más a unos sistemas
03:41que a otros vale mencionar que estas
03:43adaptaciones crónicas no son permanentes
03:46y el estímulo se deja de aplicar con
03:48regularidad
03:49naciones se perderán número 4 porque las
03:53prácticas físicos corporales se
03:55transforman en salud como se explicó en
03:58la parte anterior una adaptación crónica
04:00implica un cambio a nivel estructural
04:02por ejemplo cuando hemos estado
04:05practicando actividades físicos
04:07corporales por un largo tiempo una de
04:10las adaptaciones más comunes es la que
04:12se produce en el corazón el cual sufre
04:14un cambio conocido como hipertrofia
04:16ventricular esto representa un
04:19engrosamiento de las paredes de la
04:21principal cavidad de bombeo de sangre
04:23del corazón ya en este punto es donde se
04:26comienza a notar los efectos de la
04:28práctica de actividades físicos
04:30corporales sobre la salud y las razones
04:32que un corazón más fuerte aumenta la
04:35cantidad de sangre que expulsa cada vez
04:37que se contrae
04:38en otras palabras aumenta el gasto
04:40cardíaco o el volumen por minuto y esto
04:44lleva a tener un corazón mucho más
04:46eficiente haciendo que la frecuencia
04:48cardíaca disminuya las prácticas físicos
04:52corporales realizadas de manera
04:53sistemática retrasa
04:55los defectos del envejecimiento sobre el
04:58sistema de arterias lo que lleva a que
05:00éstas no pierdan su capacidad de
05:02flexibilidad permitiendo que la sangre
05:04circule y ejerza menos presión dando
05:07como resultado una disminución la
05:10atención arterial siendo esta última un
05:12factor principal en el desarrollo de
05:14enfermedades cardiovasculares las cuales
05:17representan una de las principales
05:19causas de muertes en adultos número 5
05:22las cuatro claves para transformar la
05:25actividad física en salud aunque
05:27cualquier actividad es mejor que ninguna
05:29a la hora de transformar los estímulos
05:31físicos en salud necesitamos controlar
05:34algunas variables las cuales nos
05:36ayudarán a sacarle el máximo provecho a
05:39las sesiones de trabajo y la primera
05:41clave es la intensidad del estímulo la
05:44cual representa el nivel de esfuerzo
05:46físico que se realiza durante la
05:48actividad el nivel óptimo de intensidad
05:51a la hora de realizar actividades físico
05:53corporales va desde actividades de
05:55intensidad moderada a actividades de
05:57intensidad vigorosa existen dos formas
06:00por las cuales
06:01podremos saber si la intensidad del
06:03estímulo se encuentra en un nivel óptimo
06:05la primera es la percepción del esfuerzo
06:08es una medida subjetiva la cual puede
06:11ser monitoreada a través de escalas de
06:13puntaje como por ejemplo la escala de
06:15perfección del esfuerzo de x
06:17este procedimiento consiste en realizar
06:19una serie de preguntas a la persona
06:21quien realiza la actividad acerca de
06:24cómo percibe el estímulo otra forma de
06:26determinar la intensidad del estímulo es
06:29basados en la frecuencia cardíaca la
06:31cual es una medida mucho más objetiva y
06:33por ende más confiable para conocer el
06:36nivel de intensidad de la actividad
06:38basados en la frecuencia cardíaca
06:40realizaremos la siguiente operación a
06:42220 restamos nuestra edad en años por
06:45ejemplo si una persona tiene 50 años su
06:49frecuencia cardíaca máxima será 170
06:52pulsaciones por minuto una vez conocemos
06:55este dato podemos comenzar a manipular
06:57esta variable como ya mencionamos la
07:00recomendación es que la actividad física
07:02se realice entre una intensidad moderada
07:04o vigorosa para así obtener los mejores
07:07resultados
07:08para asegurarnos que la intensidad se
07:10encuentra en unos niveles óptimos
07:12partimos desde los siguientes parámetros
07:14la actividad física de intensidad
07:16moderada corresponde entre el 50 y el 70
07:19por ciento de la frecuencia cardíaca
07:21máxima mientras que la actividad física
07:24de intensidad vigorosa corresponde entre
07:27el 70 y el 80 por ciento de la
07:29frecuencia cardíaca máxima para conocer
07:31la zona ideal de trabajo de una persona
07:33basados en la frecuencia cardíaca máxima
07:36sólo tenemos que realizar una muy
07:37sencilla operación como una regla de
07:39tres siguiendo el mismo ejemplo del
07:42sujeto de 50 años y con una frecuencia
07:44cardíaca máxima de 170 latidos por
07:46minuto
07:47realizamos la operación y así obtenemos
07:50la zona de trabajo ideal tanto para
07:52intensidad moderada como para intensidad
07:54vigorosa
07:57[Música]
08:00nuestra segunda variable es el volumen
08:02el cual hace referencia a la medida
08:05global de la carga de trabajo por
08:07ejemplo todo el trabajo realizado a lo
08:09largo de una semana o de una sola sesión
08:12el volumen es una variable relativamente
08:15fácil de medir ya que se basa en
08:17parámetros cuantitativos en relación al
08:19trabajo aeróbico podemos utilizar como
08:22medida distancias espacios recorridos y
08:25tiempos totales por otro lado para el
08:27trabajo de fuerza podemos utilizar como
08:30medida repeticiones pesos y cargas lado
08:33ms en su guía de actividad física y
08:36salud recomienda para actividades
08:38aeróbicas un volumen total por semana de
08:41al menos 150 a 300 minutos de actividad
08:45física moderada y de 75 a 150 minutos de
08:50actividad física intensa para niños y
08:53adolescentes
08:54la recomendación es realizar al menos 60
08:56minutos de actividad diaria entre una
08:59intensidad moderada y vigorosa lo que
09:01llevaría a un volumen total semanal de
09:04al menos 420 minutos
09:06cantidades de volumen que recomienda la
09:09abm este hacen referencia a las
09:11cantidades mínimas necesarias para
09:13mantener un estado saludable lo ideal
09:15sería ir aumentando progresivamente el
09:18volumen a medida que se vayan
09:20produciendo las adaptaciones nuestra
09:23tercera variable es la frecuencia la
09:25cual hace referencia al número de
09:27sesiones que realizaremos en un periodo
09:30de tiempo el cual puede ser un día una
09:33semana o un mes por lo general se toma
09:36como referencia a la semana para
09:37distribuir qué tan frecuentes serán los
09:40estímulos la frecuencia es fundamental
09:42ya que de ésta dependerá como se
09:45realizará la distribución del volumen
09:47total de trabajo o en otras palabras
09:49cómo se dosificarán las exigencias
09:51variando entre días de trabajo y días de
09:55descanso
09:55no es lo mismo realizar actividad física
09:5890 minutos dos veces por semana y
10:01realizar actividad física 45 minutos
10:04cuatro veces por semana como podemos
10:06observar es el mismo volumen de trabajo
10:09pero distribuido de manera diferente lo
10:11que llevará a conseguir
10:13y resultados diferentes todo esto porque
10:16una alta frecuencia de estímulos
10:18estresantes llevará a que se produzcan
10:20adaptaciones crónicas mucho más rápido
10:23siendo estas últimas las que se
10:25relacionan con mejoras en la salud
10:27nuestra cuarta y última variable es la
10:30duración la cual la solución al tiempo
10:33que durará un único estímulo o varios
10:36estímulos que constituyen la carga de
10:38entrenamiento cuando hablamos de un
10:40único estímulo nos referimos a la sesión
10:43de trabajo como unidad básica por otro
10:46lado cuando hablamos de varios estímulos
10:48nos referimos a un periodo de tiempo el
10:50cual puede ser una semana un mes o
10:53varios meses una vez conocemos eso la
10:56pregunta que surge es cuánto debe durar
10:58una sesión de trabajo para obtener
11:00mejoras en la salud y la respuesta es
11:02que la duración de una sesión de trabajo
11:05se verá afectada principalmente por la
11:07intensidad con la que se realiza la
11:09actividad ya que estas dos variables
11:11están inversamente relacionadas de esta
11:14manera una sesión de trabajo realizada a
11:16una intensidad alta tendrá un tiempo de
11:19duración
11:19relativamente corto la comparamos con
11:22una sesión de trabajo realizada a una
11:24intensidad moderada así podemos concluir
11:27que la duración de una sesión de trabajo
11:29estará principalmente influenciada por
11:32la intensidad y por el volumen de
11:34trabajo que debemos cubrir en base a
11:36todo lo anterior mencionado podemos
11:38decir que a la hora de transformar las
11:40prácticas físicos corporales en salud
11:42necesitamos controlar algunas variables
11:44con la finalidad de manipularla para así
11:47conseguir los resultados deseados si te
11:49gustó este vídeo suscríbete dale like y
11:52hasta la próxima
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