¿Cómo adquirir buenos hábitos sin fuerza de voluntad? ¡Según la ciencia!
Summary
TLDREste vídeo explora la dificultad de cambiar hábitos y cómo la ciencia puede ayudarnos a mejorar. Se discuten teorías como la postergación de la gratificación y el agotamiento de la fuerza de voluntad, que sugiere que esta es limitada y se puede agotar. Se presentan estrategias como evitar los desencadenantes, cambiar las recompensas y la meditación consciente para modificar hábitos. También se menciona la importancia de la flexibilidad y la introspección para el éxito en la adquisición de nuevos hábitos saludables.
Takeaways
- 🧠 Los hábitos se forman con tres elementos clave: disparador, comportamiento y recompensa.
- 🌟 Cambiar hábitos es difícil, y hay opiniones contradictorias sobre si los cambios grandes o pequeños son más efectivos.
- 🎓 El experimento del bombón demarshmallow muestra que la capacidad de postergar la gratificación es un predictor de éxito futuro.
- 🍰 La teoría del agotamiento de la fuerza de voluntad ha sido cuestionada recientemente y su replicabilidad es problemática.
- 🏋️♀️ La fuerza de voluntad es un recurso limitado que se ve afectado por estrés, sueño y miedo.
- 🧘 La meditación consciente puede reducir la actividad de la red neuronal por defecto, que está relacionada con la formación de hábitos.
- 🍫 Para cambiar un hábito, se puede modificar la recompensa asociada, utilizando técnicas como la asociación con una actividad placentera.
- ⏰ Es importante establecer un horario y lugar para los nuevos hábitos, pero también es crucial ser flexible ante la imprevisibilidad de la vida.
- 🤔 La introspección y la conciencia son fundamentales para entender por qué fallamos en cambiar hábitos y cómo podemos mejorar.
- 💡 Incluso pequeños cambios, como preparar el equipo de ejercicio la noche anterior, pueden ayudar a formar hábitos más efectivamente.
Q & A
¿Cuál es la estructura básica de un hábito según el guion?
-Un hábito se forma con tres elementos: disparador, comportamiento y recompensa.
¿Qué problema presenta cambiar de hábitos según la ciencia?
-Cambiar de hábitos no es fácil, ya que hay opiniones contradictorias sobre si los cambios grandes o pequeños son más efectivos, y muchas veces se atribuye a la fuerza de voluntad, la cual es difícil de manejar.
¿Qué se descubrió en el experimento del bombón con niños de 4 años?
-Se observó que solo un tercio de los niños logró resistirse a comer el bombón inmediatamente, lo que se asoció con la postergación de la gratificación y un mayor éxito en la vida.
¿Qué experimento se realizó con adultos para estudiar la fuerza de voluntad?
-El experimento de Roy Baumeister, donde se les pidió a un grupo de personas no comer nada y luego se les presentó rábanos y galletas, mostrando que aquellos que resistieron tenían menos fuerza de voluntad para resolver un acertijo mental.
¿Qué teoría surgió del experimento de Roy Baumeister y cómo ha cambiado con el tiempo?
-El agotamiento de la fuerza de voluntad fue la teoría inicial, pero ha tenido problemas de replicabilidad y se ha descubierto que puede ser un efecto placebo, lo que indica que la fuerza de voluntad no se agota como un músculo.
¿Qué parte del cerebro está involucrada en la fuerza de voluntad?
-La corteza prefrontal es la parte del cerebro encargada de la fuerza de voluntad.
¿Cómo se puede cambiar un hábito sin depender de la fuerza de voluntad?
-Es más eficiente evitar el disparador del hábito que resistirse a él, como usar aplicaciones para bloquear redes sociales durante horas de trabajo.
¿Qué técnica ha utilizado el psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer para cambiar hábitos?
-Judson Brewer ha utilizado la meditación consciente para reducir la actividad de la red neuronal por defecto y cambiar hábitos.
¿Qué es el principio de priming y cómo se puede usar para formar hábitos?
-El principio de priming consiste en asociar un comportamiento agradable y frecuente con un comportamiento menos agradable o menos frecuente, siempre que el comportamiento agradable suceda después del otro.
¿Cómo afecta la flexibilidad y la constancia en la formación o eliminación de hábitos?
-La flexibilidad y la constancia son cruciales para crear o deshacer hábitos, ya que la vida es impredecible y adaptarse a diferentes situaciones ayuda a mantener el hábito.
¿Qué importancia tienen los factores socioeconómicos y emocionales en la fuerza de voluntad?
-Los factores socioeconómicos y emocionales afectan la fuerza de voluntad, ya que pueden influir en la resistencia y la capacidad de cambiar comportamientos.
Outlines
🤔 Cómo Formar y Cambiar Hábitos
Este párrafo explora la dificultad de cambiar hábitos y la importancia de entender los componentes clave que los forman: disparador, comportamiento y recompensa. A través de ejemplos como el hambre y la búsqueda de comida, se explica cómo estos elementos interactúan. Se menciona que los hábitos pueden ser problemáticos cuando afectan nuestra salud o bienestar. Además, se discuten las diversas perspectivas sobre cómo cambiar hábitos, desde el enfoque de cambios grandes y rápidos hasta el de pequeños cambios sostenibles. Se introduce el concepto de la 'postergación de la gratificación' y cómo la capacidad de resistirse a tentaciones短期内 puede ser un indicador de éxito a largo plazo. Finalmente, se mencionan experimentos clásicos que han investigado la 'fuerza de voluntad', como el experimento del 'Bombón' con niños y cómo la resistencia a la tentación se correlaciona con el éxito en la vida adulta.
🚫 Evitar Disparadores y Cambiar Recompensas
Este párrafo se enfoca en estrategias para cambiar hábitos sin depender únicamente de la fuerza de voluntad. Se sugiere evitar los disparadores del comportamiento si es posible, como bloquear aplicaciones o evitar lugares que causen tentaciones. Cuando esto no es factible, se aborda la idea de cambiar las recompensas asociadas con un comportamiento. Se explica que el cerebro evalúa si un comportamiento se convierte en hábito basándose en las recompensas recibidas. Se destaca la importancia de la 'mente de mono' o la 'mente primitiva' en la formación de hábitos y cómo la meditación consciente puede reducir su actividad, facilitando el cambio de hábitos. También se menciona la técnica de asociar nuevas recompensas con comportamientos deseados, como el ejercicio, para fortalecer la tendencia a realizarlos. Finalmente, se discute la importancia de la flexibilidad y la adaptabilidad en la formación de hábitos, y se sugiere ser creativos al asociar actividades placenteras con las que se desea mejorar.
🙌 La Importancia de la Consciencia y la Flexibilidad
El último párrafo enfatiza la importancia de la conciencia y la flexibilidad en el proceso de cambio de hábitos. Se sugiere que es esencial ser consciente de los desafíos y de los motivos detrás del deseo de cambiar, y se aboga por la introspección para entender mejor los hábitos. Se menciona que es fundamental preguntarse qué puede salir mal y cómo se ha fallado en el pasado para ajustar estrategias de manera efectiva. Se recomienda ser flexible y adaptar los métodos de seguimiento del progreso según las necesidades individuales, y se sugiere intentar realizar el hábito deseado incluso en forma reducida si se siente imposible completarlo. Además, se destaca la influencia de los demás en la formación de hábitos, tanto positivos como negativos, y se invita a reflexionar sobre cuáles de estos se desean cambiar en uno mismo.
Mindmap
Keywords
💡Hábitos
💡Disparador
💡Recompensa
💡Postergación de la gratificación
💡Fuerza de voluntad
💡Agotamiento del ego
💡Corteza prefrontal
💡Meditación consciente
💡Principio de priming
💡Flexibilidad
Highlights
Los hábitos se forman con tres elementos clave: disparador, comportamiento y recompensa.
El cambio de hábitos es difícil y existe desacuerdo sobre las estrategias más efectivas.
El experimento del Bombón muestra que la capacidad de postergar la gratificación es un indicador de éxito futuro.
La fuerza de voluntad es considerada benéfica, pero su funcionamiento es complejo y no está completamente entendido.
El agotamiento de la fuerza de voluntad, según la teoría de Baumeister, ha tenido problemas de replicabilidad.
La corteza prefrontal es la área del cerebro relacionada con la fuerza de voluntad.
La fuerza de voluntad es afectada por factores socioeconómicos y emocionales.
Evitar el disparador de un hábito es más efectivo que depender de la fuerza de voluntad.
Cambiar la recompensa asociada a un comportamiento puede ayudar a cambiar o formar hábitos.
La meditación consciente puede reducir la actividad de la red neuronal por defecto y ayudar a cambiar hábitos.
El principio de priming sugiere que asociar un comportamiento agradable con uno menos agradable puede reforzar el hábito menos agradable.
Establecer un horario y lugar para un nuevo hábito puede ayudar a su consolidación.
La flexibilidad es esencial para adaptarse a la vida impredecible y mantener hábitos.
Es importante ser consciente e introspectivo al intentar cambiar hábitos.
La influencia de otros en nuestros hábitos, tanto buenos como malos, es significativa.
Es crucial preguntarse por qué se desea cambiar un hábito y ser creativos en la búsqueda de soluciones.
Transcripts
Cuántas veces te has propuesto ir al
gimnasio o comer saludable o ahorrar la
verdad es que todos somos malos para
cambiar cómo adquirir buenos hábitos
según la ciencia
gracias a worldside Joshua David por
proponer esta pregunta curiosa y gracias
a todos los que nos apoyan en patrón y
YouTube por hacer este vídeo posible las
contribuciones que recibimos nos ayudan
mucho Tú también puedes ayudar a que
curiosamente siga existiendo dando clic
en el botón unirse o en patrón puntocom
diagonal curiosamente los hábitos se
forman con tres elementos disparador
comportamiento y recompensa por ejemplo
el hambre es nuestro disparador buscamos
comida Ese es el comportamiento y
obtenemos como recompensa saciar nuestra
hambre el problema es cuando un hábito o
la falta de uno causa en la salud o en
nuestra convivencia y nos impide vivir
contentos o alcanzar nuestras metas Pero
cambiar de hábitos No es tan fácil hay
muchos libros y coaches de vida allá
afuera diciéndote Cómo cambiar el
problema es que no parecen ponerse de
acuerdo unos dicen un cambio grande hará
que veas resultados inmediatos y te
motives mientras que otros te dicen
cambios pequeños serán más fáciles de
mantener verás resultados a largo plazo
Pero esto serán duraderos algunos te
dicen Ten una meta Clara y trabaja para
lograrla y sin darte cuenta crearás un
hábito otros te dicen no te centres en
la meta sino en cambiar el sistema
establece un horario No pongas horario
Ah y parece imposible y más cuando te
dicen que se necesita de la Misteriosa y
evasiva fuerza de voluntad hace unos
años unos investigadores decidieron que
sería muy divertido torturar a
pequeñines de 4 años e idearon el
experimento del Bombón se les ponía
frente a un bombón y se les decía que se
quedarían solos un momento si no se
comían el bombón podrían comer ese
bombón y otro más pero si se lo comían
no tendrían bombón extra 10 minutos
después solo una tercera parte de los
infantes logró resistirse una niña
incluso trató de comer solo el interior
para aparentar que no se lo había comido
qué lista eh años después se observó que
los niños y niñas que habían logrado
resistirse eran más exitosos que
aquellos que se dieron a la tentación a
esta característica se le llamó
postergación de la gratificación Parece
que la fuerza de voluntad es benéfica en
nuestra vida pero cómo funciona uno de
los experimentos más famosos en esta
área es el de Roy vahomeister ahora para
torturar a adultos se les pidió a un
grupo de personas no comer nada por
horas luego se les hizo pasar a una
habitación con dos tazones uno contenía
rábanos el otro galletas de chocolate
recién horneadas y pequeños chocolates a
unos solo se les permitió comer
rábanos y a otros galletas además de un
grupo Control que no comió nada después
a todos se les pidió resolver un
acertijo mental que no tenía solución
los científicos realmente pueden ser
malvados los que habían comido rábanos
se rindieron rápidamente mientras que
los que comieron galletas persistieron
más del doble de tiempo aunque un poco
menos que el grupo Control la
interpretación fue que los que tuvieron
que usar su fuerza de voluntad para
resistirse a las galletas ya no tenían
fuerza de voluntad para trabajar en el
acertijo se concluyó que la fuerza de
voluntad era como un músculo que se
agotaba pero que también era posible
fortalecerla con el tiempo la teoría se
conoce como agotamiento de Lego esta
teoría fue aceptada por mucho tiempo
pero resulta que ahora ha tenido
problemas de replicabilidad un estudio
vio que las personas que creían en el
agotamiento del ego mostraban un efecto
placebo y tenían fuerza de voluntad
limitada hoy no se tiene una respuesta y
no tenemos mucha idea de cómo funciona
realmente la fuerza de voluntad lo que
sí sabemos Es que la corteza prefrontal
es la encargada de la fuerza de voluntad
pero como es la zona que evolucionó hace
menos tiempo es bastante débil y se
apaga en situaciones de estrés sueño o
miedo depender solo de Nuestra fuerza de
voluntad para frenar nuestro
comportamiento no es tan efectivo Además
de que factores socioeconómicos y
emocionales también afectan nuestra
fuerza de voluntad pero de la tortura
los infantes aprendimos que los niños
que no se comieron el bombón y hicieron
todo lo posible para no pensar en él
evitaban verlo o se ponían a jugar para
pensar en otra cosa usar la fuerza de
voluntad para cambiar un hábito se basa
en evitar el comportamiento pero para no
depender de la fuerza de voluntad es más
fácil evitar el disparador si quieres
evitar las redes sociales durante tus
horas de trabajo usa una aplicación para
bloquearlas quieres dejar de comer
azúcar evita ese pasillo es más
eficiente evitar tener contacto con la
tentación que resistirse a ella
cuando no es posible evitar el
disparador y nos cuesta mucho evitar el
comportamiento podemos cambiar la
recompensa no todas tus acciones se
vuelven hábitos tu cerebro decide que
volver un hábito y que no con base en la
recompensa obtenida lamentablemente es
nuestro cerebro primitivo o mente de
mono quien suele dar la puntuación a
personas lugares y cosas nuestra mente
primitiva solo se preocupa por
sobrevivir lo suficiente para
reproducirlos no piensa tanto en el
futuro y le gusta la recompensa
inmediata no es sorprendente que
prefiera los alimentos más ricos en
grasa y azúcar Aunque ya no sean un
sinónimo de supervivencia sino de muerte
lenta el hábito se mantiene o crece
cuando seguimos asociando la recompensa
con cosas buenas pero si skinner le
enseñó a palomas a jugar ping pong solo
por una recompensa Nosotros también
podemos usar este sistema para nuestro
el psiquiatra y neurocientífico Johnson
brower ha encontrado una solución en la
meditación consciente la red neuronal
por defecto o nuestra mente de mono es
la que está activa durante la formación
y mantenimiento de hábitos la meditación
consciente reduce la actividad de esta
red después de un poco de entrenamiento
el doctor le pide a sus pacientes que la
próxima vez que repitan el mal hábito
que quieren cambiar observen sus
sensaciones y emociones como al meditar
y se pregunten con curiosidad qué siento
al hacerlo realmente tengo una
recompensa ahora suena extraño Pero esto
modifica la escala de recompensa y ha
logrado cambiar los hábitos de personas
fumadoras que comen por ansiedad y con
altos niveles de estrés también es
posible cambiar la recompensa para
hábitos que nos gustaría formar a una
actividad desagradable o que simplemente
se te olvida le puedes agregar una
recompensa aunque Hay que ser creativos
Para no caer en como recompensa por
hacer ejercicio un chocolate Ah puedes
escuchar tu podcast favorito solo Cuando
haces ejercicio Tomar una taza de café
mientras trabajas y no como una excusa
para tomarte un descansito o ver una
película Después de estudiar a esto se
le conoce como el principio de primac un
comportamiento agradable y frecuente
refuerza un comportamiento menos
agradable o infrecuente siempre y cuando
el comportamiento agradable se haga
después del otro además cuando estás
esperando algo que te gusta la mera
expectativa libera dopamina y esta se
puede asociar al hábito que quieres
formar y necesitas Establecer un horario
y lugar para tu nuevo hábito a
trabajadores de Google se les incentivó
a hacer ejercicio a cambio de una
recompensa monetaria a algunos solo se
les permitió ir en un horario que ellos
mismos habían elegido a se les dio total
libertad de horario Quién crees que se
ejercitó más contrario a lo que se
esperaría los que no tenían horario iban
más al ejercicio Aunque es buena idea
tener un horario y lugar la vida es
impredecible y la capacidad de ser
flexibles nos permite adaptarnos mejor
crear o deshacerte de un hábito requiere
constancia y flexibilidad pero sobre
todo se necesita que sea un cambio
consciente e introspectivo pregúntate
Qué puede salir mal porque has fallado
antes quizás puedes reducir o agregar
fricciones según lo necesites por
ejemplo dejar todo listo para hacer
ejercicio al día siguiente o desconectar
la tele puedes tener algún método para
seguir tu Progreso o si te sientes muy
cansado solo intenta tu hábito a la
mitad solo piensa en ponerte ropa
deportiva y estirar dos minutos quizá
eso sea suficiente para motivarte piensa
en un método que te funciona a ti y
vuélvelo a intentar pero pero sobre todo
piensa por qué quieres cambiar
constantemente estamos bombardeados de
información come cinco frutas diferentes
una manzana frutos secos y algo verde
toma dos litros de agua 3 tazas de café
toma el sol por 15 minutos se escucha
canciones que te inspiren Lee baila
aprende a tocar un instrumento hace una
hora de ejercicio limpia y ordena habla
con tus seres queridos las cinco abrazos
y eso todos los días aunque nos podría
traer beneficios es imposible cambiar
todo de un día para otro y a veces
tampoco hay tiempo suficiente piensa que
tanto influyen los demás tanto en tus
buenos y malos hábitos y cuales
realmente te gustaría cambiar a ti
curiosamente saludos a nuestros mecenas
Adrián Ruiz Alberto campano Daniel
Guerrero Daniel Larrea Dominic jacobson
Javier Navarro familia rebollos Sáenz
Felipe retamales Francisco Dueñas
Francisco Tejeda kuraikiri lisetting
helmo Lupita Orozco Manuel
Óscar del Greco Pablo Reynaldo pez
Goldfish Raúl Noriega Raúl Sánchez
Rogelio Jiménez Tania Moreno William
Montenegro y 1832 Miguel hot
Voir Plus de Vidéos Connexes
La fuerza de voluntad
AUTOCONTROL - Cómo Tener FUERZA de VOLUNTAD y Controlar tus EMOCIONES con PACIENCIA en 3 Pasos
Vicio emocional: por qué sigues viviendo en el pasado...
SALUD: Dr. Eduardo Calixto, "Hábitos que estimulan al cerebro"
🧠 👉🏼APRENDE CÓMO CAMBIAR UN HÁBITO EN EL CEREBRO - Dra Nazareth Castellanos
Reinicia tu cerebro y enseñale a hacer cosas difíciles - DETOX de DOPAMINA Dr Carlos Jaramillo
5.0 / 5 (0 votes)