Is Your Hydration & Fueling Strategy Failing You? Pro tips & strategies for Long Distance Cycling

Summary

Dans cet épisode du podcast Balon dédié au cyclisme, l'animateur Sherry reçoit Emily Arel de l'équipe de science des sports chez Precision Fuel and Hydration. Ils discutent des stratégies d'hydratation et de nutrition pour les courses d'ultra-cycling, abordant des sujets tels que la préparation pour des événements de plusieurs jours, l'importance des glucides, l'électrolytique sodium, et l'utilisation de la caféine. Emily partage des conseils basés sur la science des sports pour améliorer les performances et prévenir les problèmes de déshydratation et d'épuisement.

Takeaways

• 🎙️ Le podcast 'Balon' traite de la préparation hydrique et nutritionnelle pour les courses de longues distances de cyclisme.
• 🏁 Emily Arel, membre de l'équipe de science des sports chez Precision Fuel and Hydration, partage des conseils pour les courses ultra-endurantes.
• 🚴 Les trois principaux leviers de la stratégie d'alimentation et d'hydratation sont les glucides (pour l'énergie), l'hydratation (pour compenser les pertes de sueur) et le sodium (électrolyte principal perdu).
• 📝 Il est recommandé de précharger avec des électrolytes avant un événement sportif, notamment la nuit avant et le matin même, pour une meilleure rétention d'eau.
• 🌡️ La préparation doit tenir compte des conditions météorologiques et de la durée de l'événement, en particulier pour les courses en milieu désertique et à haute température.
• 🔍 Il est essentiel de connaître son taux de transpiration et ses pertes en sodium pour adapter sa stratégie d'hydratation et d'alimentation.
• 🏞️ La gestion de l'hydratation et de l'alimentation pendant les phases de fraîcheur nocturne lors des courses longues est cruciale pour éviter la déshydratation.
• 🚴‍♀️ Des différences individuelles, telles que le sexe et la tolérance aux glucides, peuvent influencer la stratégie d'alimentation et d'hydratation.
• ⏱️ La formation de l'estomac, ou 'entraînement de l'estomac', permet d'accroître sa capacité à digérer les glucides pendant les courses.
• ☕️ Le caféine peut être utilisé comme stimulant pour améliorer les performances, mais doit être utilisé avec précaution pour éviter les pics et creux d'énergie pendant les courses ultra-longues.
• 📉 La consommation de caféine avec des glucides peut prolonger son effet et aider à éviter les baisses d'énergie pendant les courses de nuit.

Q & A

Quelle est la principale source d'énergie pour un cycliste en course?

La principale source d'énergie pour un cycliste en course est le glucide, qui est brûlé pour se maintenir en mouvement. Cela peut inclure les gels, les mélanges à boire et les aliments réels.

Pourquoi est-il important de précharger avec des électrolytes avant une course?

Le préchargement avec des électrolytes, en particulier le sodium, aide à retenir l'eau de manière plus efficace et à démarrer hydraté. Cela évite le démarrage déshydraté et optimise les réserves pour la sueur.

Quels sont les principaux facteurs à considérer lors de la planification d'une stratégie d'hydratation pour une course d'ultra-cycling?

Les principaux facteurs à considérer incluent le taux de transpiration, les pertes d'électrolytes, la température et l'humidité, ainsi que la taille du corps et l'intensité de l'effort.

Comment mesurer son taux de transpiration pour une préparation plus précise?

Pour mesurer son taux de transpiration, il suffit de peser avant et après une session d'entraînement pour obtenir une idée de la quantité de liquide perdu et ainsi planifier sa stratégie d'hydratation.

Quels sont les effets de l'omission des électrolytes lors d'une course d'ultra-cycling?

L'omission des électrolytes, en particulier du sodium, peut entraîner une déshydratation, une augmentation du volume corporel et des problèmes de performance, comme l'œdème dans les mains et les pieds.

Quelle est la différence entre les besoins hydratationnels masculins et féminins en course?

Il n'y a pas de différence significative entre les besoins hydratationnels masculins et féminins. Les pertes d'électrolytes et de transpiration sont principalement déterminées par des facteurs individuels plutôt que par des différences de genre.

Comment la consommation de caféine peut-elle influencer la performance lors d'une course d'ultra-cycling?

La caféine peut être utilisée comme stimulant pour améliorer la performance, en particulier pour lutter contre le rythme circadian et la fatigue nocturne. Cependant, il est important de ne pas la consommer trop tôt pour éviter les pics et les creux dans les niveaux d'énergie.

Quelle est la stratégie recommandée pour la consommation de caféine lors d'une course d'ultra-cycling?

Il est recommandé d'éviter la caféine au début de la course et de commencer à la consommer plus tard, généralement à la nuit, en doses répandues pour maintenir un niveau élevé d'énergie tout au long de la course.

Quels sont les avantages de la préparation des courses avec un planificateur d'hydratation et d'alimentation?

Un planificateur d'hydratation et d'alimentation personnalisé fournit des recommandations scientifiques basées sur la durée et l'intensité de l'événement, ainsi que les pertes individuelles en eau et en électrolytes, pour aider à optimiser la performance.

Comment la formation de l'estomac (gut training) peut-elle aider à tolérer une plus grande quantité de glucides pendant une course?

La formation de l'estomac implique de s'entraîner progressivement à consommer plus de glucides pendant les entraînements pour permettre à l'estomac de s'adapter et de tolérer de grandes quantités de carburants pendant les courses.