Neuroscientist: 15 Tips to Fall Asleep Faster & Sleep Better

Summary

El sueño es fundamental para nuestra salud física y mental, así como para el rendimiento en diversas áreas de la vida. Para mejorar la calidad del sueño, se debe ser cuidadoso con el consumo de café, evitar naps tardíos, hacer ejercicio por la mañana, exponerse a la luz solar durante el día y reducir la exposición a luces artificiales intensas por la noche. Mantener una temperatura fresca en la habitación y evitar el consumo de alcohol y sustancias como el CBD y THC también ayudan. Herramientas como máscaras para dormir y elevar los pies pueden ser útiles. Los suplementos como la inositol, magnesio y teanina pueden mejorar la capacidad para quedarse dormido y caer dormido rápidamente.

Takeaways

• 🚫 Evitar el consumo de cafeína después de las 4 p.m. para no perturbar la arquitectura del sueño.
• ⏱️ Si se toma un siesta, hacerlo en la tarde temprano para no afectar la capacidad de dormir por la noche.
• 🏃‍♂️ Ejercitarse con intensidad en la tarde puede retrasar la circadiana, lo que puede hacerte querer dormirse más tarde.
• 🌞 Exponerse a la luz solar o artificial brillante durante el día puede ser beneficioso, pero evitarlo por la noche.
• 💡 Evitar luces artificiales brillantes por la noche, especialmente entre las 10 p.m. y las 4 a.m., para no interrumpir el sueño.
• 🌡️ Mantener el entorno de sueño fresco o incluso frío puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• 🍷 Beber alcohol puede perturbar el sueño, incluso si ayuda a dormirse.
• 👓 Usar una máscara para dormir puede ser útil para mantener la luz fuera y mejorar el sueño, siempre que no sea demasiado estrecha y el ambiente no sea demasiado cálido.
• 🛏️ Elevar los pies o la parte inferior de la cama puede aumentar la profundidad del sueño y mejorar la función cognitiva.
• 📅 Mantener horarios de sueño y despierto consistentes, incluso los fines de semana, mejora la calidad del sueño.
• 💊 Algunos suplementos, como la inositol, la magnesio bisglicinato y la apenina, pueden ayudar a mejorar el sueño, pero es importante probarlos individualmente o en combinación para ver cuál es más efectivo.

Q & A

¿Por qué es importante el sueño para nuestra salud?

El sueño es fundamental para la salud mental, física y el rendimiento en todo tipo de actividades. También controla aspectos como nuestro sistema inmunológico, salud de la piel y apariencia. Básicamente, todo en la vida mejora cuando dormimos bien.

¿Cuál es la recomendación sobre el consumo de cafeína y por qué?

Se recomienda tener cuidado con el consumo de cafeína a partir del mediodía y evitar ingestas de más de 100 miligramos después de las 4 p.m. Los datos muestran que el consumo de cafeína por la tarde puede alterar la arquitectura del sueño.

¿Qué dice la investigación sobre las siestas?

Está bien tomar una siesta en la tarde, pero no tan tarde o por tanto tiempo que afecte la capacidad de dormir y mantenerse dormido por la noche.

¿Cómo afecta el ejercicio intenso en la tarde o noche el sueño?

El ejercicio intenso puede aumentar la temperatura del cuerpo y retrasar el reloj circadiano, lo que puede hacer que se sienta que quiere dormirse más tarde. También se debe tener cuidado con el consumo de cafeína para no perturbar el sueño.

¿Por qué es importante evitar la luz artificial intensa por la noche?

La luz intensa por la noche puede despertar al cerebro y cuerpo y perturbar el reloj circadiano y el sueño. Se recomienda disminuir la luz en el entorno interno y usar luces bajas o incluso luces en el suelo.

¿Cuál es la relación entre la temperatura y el sueño?

Es aconsejable tener un entorno de sueño fresco o incluso frío, ya que disminuir la temperatura en ese ambiente en al menos 3° puede ayudar a dormir y mantenerse dormido.

¿Cómo afecta el alcohol, el CBD y el THC el sueño?

El sueño después de beber alcohol está muy perturbado y no es óptimo. Aunque el THC y el alcohol pueden ayudar a algunas personas a dormir, la arquitectura del sueño es subóptima en comparación con el sueño sin estos sustancias.

¿Qué herramientas pueden mejorar la capacidad de quedarse dormido?

Las máscaras para los ojos pueden ayudar a mantenerse dormido, siempre y cuando no sean demasiado ajustadas y el ambiente sea lo suficientemente fresco.

¿Cómo afecta elevar los pies la profundidad del sueño?

Elevar los pies, ya sea con una almohada o elevando el final de la cama, puede ser beneficioso para aumentar la profundidad del sueño debido al llamado lavado linfático.

¿Qué es mejor para dormir bien: dormirse temprano los fines de semana o mantener una rutina?

Mantener una rutina de sueño y despertar similar a los días laborables mejora la calidad y profundidad del sueño. Aunque es común querer dormirse más tarde los fines de semana, se debe evitar dormirse más de una hora más allá del tiempo habitual de despertar.

¿Qué suplementos pueden ayudar a dormir mejor?

Mioinositol puede ayudar a reducir el tiempo que se toma volver a dormir si se despierta en mitad de la noche. Magnesio tretenato y apeginina pueden ayudar a reducir el tiempo de transición al sueño y a una mayor profundidad del mismo.