BODY RECOMPOSITION: how I am losing fat and gaining muscle at the same time

Summary

In diesem Video teilt die Sprecherin ihre Erfahrungen mit Gewichtszunahme und erklärt, wie sie in die nächste Phase übergeht, die sie als 'Body Recomp' bezeichnet. Sie diskutiert Szenarien, in denen Muskeln zunehmen und Fett abnehmen können, und erklärt, dass sie trotz nicht in diese Kategorien zu gehören, ihre Ziele verfolgen will. Sie plant, durch mehr Bewegung einen Defizit zu schaffen, um Körperfett zu reduzieren, ohne sich strikt diäten zu halten. Ihr Hauptziel ist es, die Muskeldefinition durch einen 'Cut' zu erhöhen und gleichzeitig auf ihre Gesundheit und Fitness zu achten. Sie betont die Wichtigkeit, einen Trainingsplan anzupassen, der den eigenen Bedürfnissen entspricht, und rät dazu, die Umgebung so zu gestalten, dass sie zum Erfolg beiträgt.

Takeaways

• 📈 Die Person hat im letzten halben Jahr etwa 20 Pfund oder 9 kg zugenommen und plant, in einem 'Body Rekomposition'-Zustand zu übergehen, bei dem Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut werden.
• 🏋️‍♀️ 'Body Rekomposition' ist normalerweise für Anfänger im Fitnessstudio, für Trainierte, die eine Pause gemacht haben, oder für Personen, die Leistungssteigerungsmittel einnehmen, geeignet.
• 🤔 Obwohl die Person in keiner der genannten Kategorien fällt, möchte sie trotzdem in einen 'Body Rekomposition'-Zustand übergehen, um ihre Körperzusammensetzung langfristig zu verändern.
• 🏃‍♀️ Die Person plant, einen 'Cut' durchzuführen, indem sie Aktivitäten erhöht, anstatt ihre Ernährung zu reduzieren, um einen Kalorienmangel zu schaffen und Fett zu verlieren.
• 🐾 Sie wird ihre Ernährungsumstände nicht verändern und stattdessen durch mehr Bewegung einen Kalorienmangel schaffen, was ihr auch ein Gefühl der Fitness verleiht.
• 👟 Die Person wird ihre Cardio-Aktivitäten erhöhen, um ihre Bewegung zu erhöhen und ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu stärken.
• 💪 Wichtig ist, dass die individuellen Bedürfnisse beachtet werden, da die gleichen Ziele nicht immer dieselben Ergebnisse bringen.
• 🧘‍♀️ Die Person betont die Wichtigkeit, einen Trainingsplan zu haben, der in den eigenen Zeitplan passt und die Umsetzung erleichtert.
• 🍽️ Es wird empfohlen, die Umgebung so zu gestalten, dass sie die gewünschten Ernährungs- und Trainingsentscheidungen erleichtert.
• 📚 Die Person hat gelernt, durch die Auffassung, dass man 'es darf' anstatt 'es muss', die Einhaltung von Zielen zu erleichtern und die Motivation zu erhöhen.
• 🔄 Die Person wird ihre Widerstandstrainingsroutinen beibehalten, während sie ihre Cardio-Aktivitäten erhöht, um den Übergang in einen Fettverlust-Zustand zu unterstützen.

Q & A

Was hat der Sprecher in den letzten Monaten gewichtsmäßig verändert?

Der Sprecher hat im letzten halben Jahr etwa 20 Pfund oder 9 Kilogramm an Gewicht zugenommen.

Was versteht der Sprecher unter einem 'Body Recomp'?

Ein 'Body Recomp' ist ein Prozess, bei dem Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig Fett abgebaut wird, was normalerweise in bestimmten Szenarien möglich ist, wie zum Beispiel als Anfänger im Fitnessstudio, nach einer Pause oder bei der Verwendung von Leistungssteigerungsmitteln.

Welche vier Szenarien nennt der Sprecher, in denen ein 'Body Recomp' üblich ist?

Die vier Szenarien sind: 1) Als Anfänger im Fitnessstudio, 2) Nach einer Pause im Training, 3) Bei der Verwendung von Leistungssteigerungsmitteln und 4) Im Allgemeinen, wenn man keiner dieser Kategorien zugeordnet werden kann.

Was plant der Sprecher als nächstes, nachdem er das gewünschte Ergebnis in der aktuellen Phase erreicht hat?

Der Sprecher plant, in eine andere Phase zu wechseln, um mehr Muskeldefinition zu erzielen, indem er einen kleinen 'Cut' beginnt, also eine Fettverbrennung ohne strenge Diät.

Wie plant der Sprecher, den Kalorienmangel zu schaffen, ohne sich strikt zu diätieren?

Der Sprecher plant, seinen Kalorienverzehr gleich zu halten, aber seine Aktivität zu erhöhen, indem er mehr Bewegung betreibt, z.B. durch längere Spaziergänge mit seinem Hund.

Was bedeutet es, einen 'Cut' durchzuführen?

Ein 'Cut' ist ein Prozess, bei dem man in einen Kalorienmangel geht, um Fett zu verlieren und Muskeldefinition zu verbessern.

Welche Rolle spielt die Cardio-Training im Plan des Sprechers?

Die Cardio-Trainings sind ein Werkzeug, um Fett zu verlieren, indem man die tägliche Aktivität erhöht und zusätzliche Cardio-Übungen durchführt.

Wie plant der Sprecher, seine Ernährung während des 'Cuts' zu gestalten?

Der Sprecher plant, seine Ernährung nicht zu verändern, sondern stattdessen seine Aktivität zu erhöhen, um einen Kalorienmangel zu schaffen.

Was bedeutet es, 'sich selbst für Erfolg einzurichten'?

Sich selbst für Erfolg einzurichten bedeutet, die Umgebung so zu gestalten, dass sie es erleichtert, die gesetzten Ziele zu erreichen, z.B. indem man die Trainingskleidung oder den Yoga-Mat vorbereitet oder gesunde Essensmittel zu Hause aufbewahrt.

Wie plant der Sprecher, Konsistenz in seinen Trainings und gesunden Gewohnheiten aufrechtzuerhalten?

Der Sprecher plant, seine Narrative und Sprache zu ändern, indem er von 'Ich muss das tun' zu 'Ich darf das tun' wechselt, um eine positive Einstellung zu seinen Trainings und gesunden Gewohnheiten zu entwickeln.

Was ist der erste Übungsgriff im Training des Sprechers?

Der erste Übungsgriff ist der 'eineinhalbfache Repetition Hüftthrust', der dazu dient, die Zeit im Spannungszustand zu erhöhen und die Muskeln der Oberschenkelhinterseite und der Gesäßmuskeln zu betonen.

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ Übergang zur nächsten Trainingsphase

Der Sprecher beschreibt sein Ziel, sein Körpergewicht zu verändern und in die sogenannte 'Body Recomp'-Phase zu übergehen. Er erklärt, dass dies normalerweise bei Anfängern oder nach einer Pause im Training möglich ist. Er selbst will jedoch trotzdem in diese Phase übergehen, um seine Muskeln zu definieren und seine Körperform zu verändern. Er plant, einen 'Cut' durchzuführen, bei dem er trotzdem nicht seine Ernährung verändern, sondern seine Aktivität erhöhen wird, um einen Kalorienmangel zu schaffen.

05:01

🤸‍♀️ Individuelle Trainingspläne und Erfolgsstrategien

Der Sprecher betont die Wichtigkeit, individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele abgestimmte Trainingspläne zu erstellen. Er erklärt, dass es wichtig ist, die eigenen Zeitpläne und Fähigkeiten zu berücksichtigen, um das Beste aus jedem Training zu holen. Er plädiert für die Konsistenz im Training und die Veränderung der Einstellung von 'Ich muss das tun' zu 'Ich darf das tun', um die Motivation zu erhöhen und langfristig erfolgreich zu sein.

10:02

🏋️‍♀️ Muskelwachstum und Trainingsintensität

In diesem Abschnitt spricht der Sprecher über die Rolle von Trainingsintensität und -volumen beim Muskelwachstum. Er empfiehlt, nicht zu viel Volumen zu machen, um eine ausreichende Erholung sicherzustellen, und betont die Wichtigkeit, jede Repetition intensiv und mit Fokus auszuführen. Er teilt außerdem einige Tipps für ein effektiveres Training mit, einschließlich der Verwendung von Tempo und Muskelkontraktion.

Keywords

💡Gewichtszunahme

Gewichtszunahme bezieht sich auf eine Zunahme des Körpergewichts, die im Video als Ausgangspunkt für die Diskussion über den Übergang in die nächste Phase des Fitness-Programms genannt wird. Im Video erwähnt die Sprecherin, dass sie etwa 20 Pfund oder 9 kg zugenommen hat und nun erklärt, wie sie in die nächste Phase, die als 'Body Recomp' bezeichnet wird, übergeht.

💡Body Recomp

Body Recomp, auch bekannt als Body Recomposition, ist ein Prozess, bei dem Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig Fett abgebaut wird. Im Video wird dies als eine der vier Szenarien beschrieben, in denen dies üblich ist, und die Sprecherin plant, in diese Phase zu wechseln, um ihre Körperzusammensetzung zu verändern.

💡Anfänger im Fitnessstudio

Anfänger im Fitnessstudio sind Personen, die neu in der körperlichen Aktivität sind. Im Video wird erwähnt, dass Anfänger, weil ihre Körper die Trainingsimpulse noch nicht gewohnt sind, Muskelmasse aufbauen können, ohne sich auf die Optimierung kleiner Details zu konzentrieren.

💡Trainingspause

Eine Trainingspause ist eine Unterbrechung der regelmäßigen körperlichen Aktivität, die aufgrund von Verletzungen oder anderen Gründen auftreten kann. Im Video wird dies als eine der Szenarien genannt, in denen Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut werden kann, wenn man nach einer Pause zurückkehrt.

💡Leistungssteigernder Substanzen

Leistungssteigernde Substanzen sind chemische Substanzen, die verwendet werden, um die körperliche Leistung zu verbessern. Im Video erwähnt die Sprecherin, dass sie diese Substanzen nicht verwendet, was bedeutet, dass ihr Plan für eine Body Recomp nicht in den üblichen Kategorien fällt.

💡Kürzung (Cutting)

Ein Cutting ist ein Phase im Fitness-Programm, bei dem die Nahrungsaufnahme reduziert wird, um einen Kalorienmangel zu erzeugen und dadurch Fett zu verlieren. Im Video plant die Sprecherin, einen kleinen Cutting zu beginnen, um ihre Muskeldefinition zu verbessern.

💡Kalorienmangel

Ein Kalorienmangel tritt auf, wenn die verbrauchten Kalorien die aufgenommenen Kalorien übersteigen. Im Video wird dies als Teil des Cutting-Prozesses beschrieben, bei dem die Sprecherin plant, durch mehr Bewegung einen Kalorienmangel zu erzeugen, anstatt die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

💡Kardiowerk

Kardiowerk sind Übungen, die das Herz-Kreislauf-System stärken und verbessern. Im Video plant die Sprecherin, ihre kardiowerk zu erhöhen, um den Kalorienmangel zu erzeugen und gleichzeitig ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu stärken.

💡Einstellung

Einstellung bezieht sich auf die Einstellung oder das Mindset, das jemand hat, insbesondere in Bezug auf die Erreichung von Zielen. Im Video betont die Sprecherin die Bedeutung der richtigen Einstellung, um langfristig erfolgreich zu sein und sich für Erfolg zu positionieren.

💡Konsistenz

Konsistenz ist die Fähigkeit, kontinuierlich an einem Ziel oder einer Aufgabe zu arbeiten. Im Video wird betont, dass Konsistenz in der Ausführung von Übungen, gesunder Ernährung und regelmäßigen Spaziergängen der Schlüssel zum Erfolg ist.

💡Erhöhung der Muskeldefinition

Erhöhung der Muskeldefinition bezieht sich auf das Verfahren, das Fett abzubauen, um die Muskeln stärker hervortreten zu lassen. Im Video plant die Sprecherin, durch das Einleiten eines Cutting-Prozesses und das Erhöhen von kardiowerk ihre Muskeldefinition zu verbessern.

💡Widerstandstraining

Widerstandstraining ist eine Form der körperlichen Aktivität, die Muskelkraft und -ausdauer durch wiederholte Bewegungen mit Widerstand erhöht. Im Video bleibt die Art des Widerstandstrainings für die Sprecherin gleich, unabhängig davon, ob sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchte.

Highlights

The speaker gained around 20 lbs or 9 kgs in a few months and plans to transition into a 'body recall' or body recomposition phase.

A body recom is building muscle while losing fat simultaneously, typically achievable in specific scenarios such as being a beginner, returning from a break, or using performance-enhancing substances.

The speaker does not fall into the categories that typically allow for a body recom, making their goal less conventional but still a long-term aim.

The speaker aims for a year-long goal of improved body composition, combining it with feeling fitter and more athletic.

The speaker enjoys the challenge of building muscle and losing fat, and plans to start with a small cut to enhance muscle definition.

During a cut, one should be in a calorie deficit to encourage body fat loss, which in turn increases muscle visibility.

The speaker opts not to track macros or calories, preferring to maintain their current intake and increase movement to create a deficit.

Increasing movement through activities like walking with a dog can help create a calorie deficit and enhance fitness.

The speaker emphasizes the importance of personalizing goals and workout routines to fit individual needs and schedules.

Consistency is key for achieving long-term fitness goals, and the speaker suggests changing one's narrative to 'I get to do this' instead of 'I have to do this'.

Setting oneself up for success involves preparing the environment to make healthy choices easier, such as placing workout clothes out the night before.

The speaker discusses the importance of recovery in muscle building and the potential downsides of excessive training volume.

The speaker's workout routine for leg days involves four or five exercises, emphasizing the balance between volume and recovery.

The one and a half rep hip thrust is highlighted as an exercise to increase time under tension for muscle growth.

The speaker's guide, the Elevate guide, is mentioned as a resource for consistent workouts regardless of the current fitness phase.

The speaker concludes by emphasizing the importance of treating every rep with intensity and focusing on muscle contraction for effective training.

Transcripts

I gained a significant amount of weight

during the last couple of months around

20 lbs or 9 kgs to be exact and I'm

going to show exactly or explain exactly

in today's video how I'm going to

transition into the next phase which I

referred to previously as a body recall

so technically a body recom is when you

build muscle while losing fat at the

same time this is something that usually

is reserved for a few scenarios I think

I can come up with four on top of my

head so the first one being that you are

a beginner at the gym when you're a

beginner at the gym every single thing

you touch is gold basically so you don't

really need to focus on optimizing all

these tiny little details just go to the

gym have fun and you most likely will

get results because your body isn't used

to the training stimulus second scenario

is when you are a trained individual but

you've been taking a break from the gym

maybe because of injury or maybe because

you just away from the gym so when you

go back you are most likely able to

build muscle while losing fat at the

same time scenario number three is when

you are using performance in hand

enhancing substances now I don't fall

into any of those categories which is

why me saying that I want to do a body

recumb doesn't necessarily make a lot of

sense now you can still do a body recomp

and Achieve results I think this is the

wrong color but instead of saying that

you want to achieve it in let's say 12

weeks it would make more sense to say it

is a long-term goal so let's say in a

year from now I want to have a trans

body composition and that was something

that would be something that is indeed

achievable but then you will probably

combine that with another goal for

example saying that you want to feel

more fit or more athletic so for me the

face that I want to transition into next

is basically a different kind of face

even though I refer to it as a Recon

previously but the reason why I want to

transition into a different phase in

general is because I I feel like I got

the results that I wanted to get during

this booking period so now I decided to

basically change things up and to kind

of see a little bit more muscle

definition now you don't have to go

through all these spaces of like

building muscle and losing fat I just

really enjoy doing it it's a challenge

to me and I just love pushing myself

into different directions and I'm in

this phase of my life right now where I

just love focusing on going to the gym

and training really hard and combining

that with different goals just really

helps me to push myself so what I am

going to do is I am basically going to

start a small cut so during a cut you

make sure that you are in a deficit

which means that you basically set

yourself up to the creature body fat

percentage what happens when you do a

cutting phase at a muscle building phase

is that you will look more muscular

because if a layer of fat is covering

your muscles and getting rid of that

layer of fat automatically means that

you you will see more muscle definition

so that is why I mistakenly refer to it

as a recomp because I will actually look

more muscular but in fact I'm doing a

cutting phase now one thing that I won't

be doing is really put myself in a

dieting phase because I currently don't

track anything I don't keep track of my

macros I don't keep track of my calorie

intake and I love it because it's just

easier and more it comes more natural to

me so what I am going to do is basically

keep my intake the same so I just keep

eating what I currently eat but then

I'll increase my movement because you

can create a deficit to like start that

weight loss phase by either eating less

or moving more or a combination of the

two and I just really enjoy creating a

deficit by moving more because that

makes me feel more fit also I have a dog

she loves to go on extra walks so it is

basically like hitting two birds with

one

me I'll be increasing my cardio so I

have a photo long Channel where I upload

like for long workouts obviously I do

the cardio workouts and I absolutely

love them so it's just easy for me

because it means that I'll just film

some extra workouts while I'm here and

that will really help with making sure

that my movement is increased because as

I said those are like the workouts the

cardio workouts that I do and they just

really help me with building my

cardiovascular health as well but it's

important with these things to remember

that even if your goals are the same so

let's say that you want to achieve

exactly the same as what I want to

achieve then our needs still might

differ so you always have to take that

into account whenever you see something

that someone does and you think about

copying it doing the same thing doesn't

necessarily mean that you'll get the

same results even if you have the same

goals so I always say that you have to

pick the workouts that worked for you

because if you can make it to the gym

three times a week it makes more sense

to do a split that space on those three

times you will optimize your results

whereas if you want to follow a six day

split because someone else is following

a success bit but you can really only

make it three times a week to the gym

then you're doing something that isn't

optimal so even with a three-day split

you can get the same results as a person

with a six day split just because it

fits in your schedule and therefore you

can give it the same effort and I always

say that it truly isn't rocket science

it is like fairly easy as I explained it

it's like calories in versus calories

out but the fact that it's simple or

easy doesn't mean that it is also easy

to achieve or easy to do because being

in a fat loss face or being in a muscle

building phase or going to the gym

regularly those things can be hard to do

but one thing that I learned that my dog

trainer always told me when I'm training

lowly is that you have to set her up for

success and I think that you need to do

the same with yourself just did the rest

of my makeup my brows my mascara and my

lips off camera and I'm now going to do

my hair but setting yourself up for

Success so for me that means first of

all doing a split that fits your

schedule make sure that you design your

environment so that it sets you up for

Success so for example when you want to

train at home maybe put down your yoga

mat the night before maybe if you want

to go to the gym make sure that you put

your workout clothes out so you don't

have to like go ahead and choose in the

morning what you want to wear if you

plan on eating a specific way or not

eating a specific way anymore then make

sure that the food that you have at home

enables you to make that choice so if

I'm on a fat loss face I try to not buy

anything that I don't plan on eating

because I know it will be so hard for me

to say no when I'm hungry and I want to

snack and it's there like that's much

harder than it not being there and of

course sometimes you're not able to

maybe you have kids maybe you have a

partner maybe you have roommates but

just try to design your environment so

it is easiest for you whatever that

looks like

because you will come up with excuses

because that's how our mind works that's

just something that we have to fight

against and train our mind and it will

become easier over time as I mentioned

in my last video over time you will

prove to yourself that you are able to

achieve the things that you set out to

do so you make promises to yourself you

stick to them you build your confidence

so over time these things are a lot

easier but if you aren't there yet then

you have to build yourself up to that

level which every one of us is still

struggling with it it's an ongoing

process but all you can do is try to do

better than yesterday that being said

I'm going to blow dry my hair I cut it

by the way it wasn't till like my glutes

insane I love it that it's shorter now

because I was just wearing it up which

to me doesn't really make sense if you

have long hair but I'm going to film

follow along orgasm go to do my cardio

and then I'm going to go to the gym

after so I'll take you with me

I almost finished phase one of my new

guide which is the Elevate guide I'll

link it in the description box down

below if you want to do the same

workouts as I'm currently doing and

regardless of what my goals are whether

it is that I'm in a muscle building

phase or whether I'm in a fat loss phase

as I currently transitioned into my

workouts always stay the same because I

don't use resistance training as a tool

for fat loss resistance training for me

is to help me build my muscle and what

helps you build muscle mass is also what

helps to prevent you from losing it

whenever you transition into a fat loss

phase so what I'll be doing is I'll use

cardio as a tool for fat loss as I

explained previously so I'll make sure

that I increase my daily steps I'll do

extra cardio work and that way I try to

create that deficit but my resistance

training always stays the same so

regardless whether your goal is to build

muscle or to lose fat or to do a body

recomp you can use my guide and follow

the same split the key to staying

consistent over time because we all know

that consistency is what in the end

gives us the results but staying

consistent with your workouts whether it

is the gym or home workouts staying

consistent with any of the healthy

habits that you're trying to build

staying consistent with eating healthier

making better food choices staying

consistent with going on your regular

walks going outside like whatever it is

that you want to stay consistent with

the key for me lays in the fact that you

change your narrative and you change

your language to instead of I have to do

this to I get to do this because being

able to have that choice in the first

place to go or not to go or to stick to

it or to not stick to it that's already

coming from a privileged position and

therefore if you change your narrative

to I get to do this instead of I have to

do this it it made the biggest

difference for me because every time I

feel like I don't want to go to the gym

or every time I feel like not eating a

healthy meal saying to myself that I get

to do this when there are so many people

who don't even have that option that

really puts things into perspective and

that really helps me with being

extremely grateful and truly building

gratitude and therefore even if I might

find some things annoying at times or I

don't feel like going I still remind

myself that I get to go and that's truly

how I've been able to stay consistent

over time the first exercise for today

is the one and a half rep hip thrust

which is a great way to increase time

under tension I'm not putting the bar

down in between my reps I keep the bar

above the ground to really keep the

attention on my hamstrings and on my

glutes I usually do four or five

exercises for leg day when I have three

leg days per week so even though I

divide my lag days between quads and

calves and glutes and hamstrings and

then I have one full leg there I still

do four or five exercises reason being

is that volume is key when it comes to

making taking progress it's a really

good indicator for hypertrophy for

muscle growth but most people instead of

doing too little they often do too much

and if you do too much volume it's very

hard to recover and you would need a lot

of time to recover between your sessions

which isn't really possible when you do

three leg days per week so whenever my

frequency is higher so whenever I have

three leg days per week I make sure that

my volume per session is lower to make

sure that I can actually properly

recover from your workout which is key

because if you don't recover you can't

grow and therefore your effort has been

going to waste when your goal is muscle

building

four or five exercises shouldn't be too

little work for most people if you feel

like it might be too little then there

is a chance that you aren't putting

enough effort or intensity into your

training because with training you try

to make sure that every single rep is

treated as if it's the only rep that

you'll be doing so we're focusing on

Tempo or focusing on muscle contraction

instead of seeing this as a 12 part SQL

where only the last two reps should be

hard so that's a reminder for the next

training thank you so much for watching

this video and then I'll see you in the

next one bye guys