If You're Struggling to Hit 10% Body Fat, Try These 5 Strategies (No BS)

Summary

In diesem Video werden fünf fortgeschrittene Ernährungsstrategien vorgestellt, die beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen können. Zu den Konzepten gehören sensorische Sättigung, die Bedeutung des Bliss Points in verarbeiteten Lebensmitteln, Volumenessen zur Sättigung ohne Kalorienüberschuss, der thermische Effekt von Lebensmitteln, der den Stoffwechsel ankurbelt, und das gezielte Training des Ghrelin-Hormons zur Steuerung des Hungergefühls. Diese Strategien bieten einen tieferen Einblick in eine effektivere Ernährung, die den Fortschritt beim Körperumbau sowohl langfristig als auch nachhaltig unterstützt.

Takeaways

• 😀 Sensory spezifische Sättigung beschreibt, wie das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel sinkt, nachdem man eine große Menge davon gegessen hat, während der Appetit für andere Lebensmittel bleibt.
• 😀 Einfache Mahlzeiten mit weniger Abwechslung sind hilfreich für eine Gewichtsreduktion, während eine größere Vielfalt den Appetit steigern und beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann.
• 😀 Der Bliss Point beschreibt das ideale Verhältnis von Zucker, Fett und Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, das sie besonders verlockend macht und den Appetit reguliert umgehen kann.
• 😀 Die 90/10-Regel empfiehlt, 90% der Kalorien aus nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen und nur 10% aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.
• 😀 Beim Muskelaufbau kann es hilfreich sein, den Anteil von stark verarbeiteten, geschmacklich ansprechenden Lebensmitteln zu erhöhen, um die Kalorienaufnahme zu steigern.
• 😀 Volumetrisches Essen bedeutet, dass man durch große Mengen kalorienarmer, nährstoffreicher Lebensmittel satter wird, obwohl man weniger Kalorien zu sich nimmt.
• 😀 Lebensmittel mit hohem Volumen (z. B. Beeren oder griechischer Joghurt) bieten ein stärkeres Sättigungsgefühl als kalorienreiche, aber nährstoffärmere Optionen (z. B. Pommes frites).
• 😀 Beim Abnehmen ist es sinnvoll, sich auf Lebensmittel mit hohem Volumen und geringer Kaloriendichte zu konzentrieren, während man beim Muskelaufbau auf Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte setzt.
• 😀 Der thermische Effekt von Nahrungsmitteln bedeutet, dass der Körper beim Verdauen von Nahrungsmitteln Energie verbrennt. Eiweiße haben den höchsten thermischen Effekt und fördern den Fettabbau.
• 😀 Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel anregen und zu einem größeren Fettabbau führen, da der Körper mehr Kalorien für die Verdauung von Protein verbrennt.
• 😀 Ghrelin ist das Hungerhormon, das durch regelmäßige Mahlzeiten trainiert werden kann, um den Hunger zu vorhersehbaren Zeiten zu steuern. Dies hilft beim Abnehmen und Muskelaufbau.

Q & A

Was ist sensorische spezifische Sättigung und wie wirkt sie sich auf die Nahrungsaufnahme aus?

Sensorische spezifische Sättigung tritt auf, wenn man eine große Menge eines bestimmten Nahrungsmittels isst und dann das Verlangen nach diesem spezifischen Lebensmittel verringert wird. Dies kann durch die Einführung von Abwechslung in Geschmack oder Textur des Essens überwunden werden, was es einfacher macht, mehr zu essen. Ein Beispiel dafür ist, dass man nach einer Mahlzeit mit Protein und Salat Platz für ein Dessert wie ein warmes Schokoladen-Brownie hat.

Wie kann man sensorische spezifische Sättigung nutzen, um Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?

Wenn du Fett verlieren möchtest, hilft es, eine einfachere Ernährung mit hauptsächlich Einzelzutaten zu wählen, um deine Appetitkontrolle zu verbessern. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen möchtest und Schwierigkeiten hast, in einen Kalorienüberschuss zu kommen, ist es vorteilhaft, die Vielfalt der Lebensmittel zu erhöhen, um den Appetit anzuregen und mehr zu essen.

Was ist der Bliss Point und warum sollte man verarbeitete Lebensmittel vermeiden?

Der Bliss Point beschreibt das ideale Verhältnis von Zucker, Fett und Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, das deren Geschmack maximiert und den Verzehr anregt. Diese Lebensmittel sind darauf ausgelegt, den natürlichen Appetitregulationsmechanismus zu umgehen, was zu Überessen führen kann. Um Fett zu verlieren, sollte man solche Lebensmittel meiden und sich auf nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

Was ist die 90/10-Regel und wie hilft sie beim Fettverlust?

Die 90/10-Regel besagt, dass 90 % der Kalorien aus nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen sollten, während maximal 10 % aus verarbeiteten Lebensmitteln kommen. Diese Regel hilft, den Appetit zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu reduzieren, was den Fettverlust erleichtert.

Wie beeinflusst Volumetrics das Sättigungsgefühl und den Fettverlust?

Volumetrics bezieht sich auf die Wahl von Lebensmitteln mit hohem Volumen, aber niedriger Kaloriendichte. Zum Beispiel kannst du mit 400 Kalorien eine große Menge an griechischem Joghurt und Beeren essen, die dich satt machen, aber weniger Kalorien enthalten als eine kleinere Menge an Schokolade. Diese Strategie ermöglicht es, den Hunger zu kontrollieren und gleichzeitig Kalorien zu reduzieren.

Wie kannst du die Nahrungsvolumenstrategie nutzen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du die Nahrungsvolumenstrategie anpassen, indem du kalorienreichere, aber kleinere Portionen wählst. Zum Beispiel kannst du fettreichere Lebensmittel wie Hühnchenschenkel statt Hähnchenbrust oder Avocado und Nüsse statt fettarmer Optionen wählen. Dies erhöht die Kaloriendichte, während das Volumen der Mahlzeit gleich bleibt.

Was ist der thermische Effekt von Lebensmitteln und wie beeinflusst er den Stoffwechsel?

Der thermische Effekt von Lebensmitteln beschreibt die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen. Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt, bei dem 20-30 % der aufgenommenen Kalorien zur Verdauung verwendet werden. Dies bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel anregt und beim Fettabbau helfen kann, da du mehr Kalorien verbrennst.

Warum ist eine proteinreiche Ernährung vorteilhaft für den Fettabbau?

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Fettabbau, weil Protein den thermischen Effekt der Nahrung erhöht, was bedeutet, dass mehr Kalorien für die Verdauung verbrannt werden. Außerdem hilft es, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst, was die Kalorienaufnahme kontrollierbar macht.

Was ist Ghrelin und wie kann man es trainieren, um den Hunger besser zu steuern?

Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen produziert wird und den Hunger anregt. Durch eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur kannst du deinen Ghrelin-Spiegel so trainieren, dass du zu bestimmten Zeiten hungrig bist und den Hunger besser kontrollieren kannst. Strategien wie intermittierendes Fasten können helfen, den Ghrelin-Spiegel zu regulieren und Heißhungerattacken zu verringern.

Wie beeinflusst Schlaf die Ghrelin-Produktion und den Appetit?

Schlafmangel erhöht die Ghrelin-Produktion, was zu mehr Hunger führt. Ausreichend Schlaf (7-8 Stunden) hilft, den Ghrelin-Spiegel niedrig zu halten und den Appetit zu kontrollieren, was beim Fettverlust hilfreich ist.