Plan nutrition : les 6 derniers jours avant la course

Summary

Cette conférence se concentre sur la nutrition avant un événement d'endurance de longue durée, en particulier la semaine précédant la course. Elle présente une stratégie nutritionnelle en trois phases : préparer le corps en réduisant l’acidité et en augmentant les antioxydants, recharger les réserves de glycogène avec des glucides modérés, et enfin, la veille de la course, privilégier des repas légers et hydrater correctement. L’accent est mis sur les bons choix alimentaires, tels que les légumes colorés, les pommes de terre alcalines et l'hydratation avec des électrolytes. L’objectif est de se préparer physiquement tout en minimisant les risques digestifs pour une performance optimale.

Takeaways

• 😀 La dernière semaine avant un ultra-endurance se divise en trois phases : J-6/J-5/J-4, J-3/J-2, et la veille de la course.
• 😀 Durant les premiers jours (J-6/J-5/J-4), il est important de retirer les aliments acidifiants et de favoriser les antioxydants, tels que les légumes colorés, les fruits, et les baies.
• 😀 L’objectif des trois premiers jours est de réduire l'acidité corporelle et de maximiser les apports en antioxydants, comme la carotte, la betterave et le persil.
• 😀 Il faut éviter les produits acides et limiter la consommation de viande rouge, de fromages, et de glucides rapides comme les pâtisseries.
• 😀 Le glycogène doit être stocké de manière modérée, avec des apports en glucides limités à 30-40% pour éviter l'excès et les troubles gastriques.
• 😀 À J-3/J-2, la priorité est la recharge en glycogène avec des glucides complexes comme la patate douce, le riz noir, et les lentilles, tout en contrôlant les sucres rapides.
• 😀 Les pâtes ne sont pas la solution idéale pour maximiser les réserves de glycogène avant une course d’endurance, car leur impact est limité.
• 😀 Les lipides sont essentiels pour maintenir l’énergie pendant la course, étant la principale source de carburant lorsque l’effort devient prolongé.
• 😀 Le stock de glycogène, bien qu’important, est limité en termes de poids, car chaque gramme de glycogène stocke également trois grammes d'eau.
• 😀 La veille de la course, il est crucial de rester dans une alimentation normale, sans excès, et de préparer son organisme en s’hydratant bien, notamment avec des électrolytes sous forme de citrate.
• 😀 Les deux heures avant le départ, un dernier repas léger est recommandé, sans graisses saturées et avec des glucides facilement assimilables comme du miel ou du sirop d’agave.

Q & A

Pourquoi est-il important de réduire l'acidité de l'organisme avant une course d'ultra endurance ?

Réduire l'acidité permet d'arriver à la course avec un organisme plus alcalin, ce qui aide à limiter la fatigue et les blessures liées à l'acidification des muscles pendant l'effort.

Quels aliments sont recommandés pour réduire l'acidité avant une course ?

Les légumes colorés, tels que la carotte, la betterave rouge, les myrtilles et le persil, sont riches en antioxydants et permettent de réduire l'acidité de l'organisme.

Quels sont les effets de l'oxydation pendant l'effort ?

L'oxydation génère des radicaux libres qui peuvent agresser nos cellules. Il est donc important de consommer des antioxydants pour limiter ce phénomène et protéger notre organisme.

Quel rôle joue le glycogène dans l'alimentation avant une course d'ultra endurance ?

Le glycogène est la principale source d'énergie pendant un effort intense. Il est stocké dans les muscles et le foie, et il est essentiel de maximiser ces réserves avant une course en réduisant les apports en graisses et en glucides.

Pourquoi faut-il limiter la consommation de sucres simples avant une course ?

Les sucres simples, comme ceux présents dans les pâtisseries, provoquent une montée rapide de la glycémie et une production d'insuline excessive, ce qui peut perturber la gestion de l'énergie durant l'effort.

Quel type de glucides est recommandé avant la course ?

Il est préférable de privilégier des glucides à index glycémique modéré, comme la patate douce et le riz noir, qui permettent un stockage plus stable et une libération lente d'énergie.

Pourquoi les pâtes classiques ne sont-elles pas idéales pour un ultra trail ?

Les pâtes classiques, en particulier celles à base de blé, peuvent causer des troubles digestifs en raison du gluten. Il est préférable d'opter pour des alternatives comme le riz ou les pâtes sans gluten.

Que faut-il manger la veille d'une course d'ultra endurance ?

La veille de la course, il est recommandé de manger léger, en privilégiant des repas à base de légumes, de protéines légères (comme le tofu), et des féculents alcalins comme les pommes de terre et le riz.

Pourquoi est-il important de consommer des sels minéraux avant une course ?

Les sels minéraux sont cruciaux pour maintenir l'équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation et les crampes, qui sont courantes lors de longues courses d'endurance.

Quels aliments sont recommandés pour les derniers repas avant la course ?

Des repas légers à base de céréales cuites, de fruits, et de protéines légères, comme du tofu, sont recommandés. Les gâteaux sans gluten et les crèmes à base de farine de céréales sont également de bons choix.