Strengthen & Pain-Proof Your Back: The McGill Method | Dr. Andrew Huberman

Summary

Dieses Video skizziert Übungen, die dazu beitragen, den Rücken zu stärken und schmerzfrei zu halten. Es präsentiert McGills 'Big Three', Soaz-Stretch und eine Art Cobra-Push-Up, die entwickelt wurden, um die Wirbelsäulengelenke und Muskulatur zu stärken. Die Übungen sind für jeden geeignet, benötigen wenig Zeit und Ausrüstung. Es wird betont, dass individuelle Unterschiede beachtet und Schmerzen vermieden werden sollen. Die Übungen sollen helfen, den Rücken nach Vorfallen wie Bandscheibenvorfallen zu stärken und schmerzfrei zu halten.

Takeaways

• 🧘‍♂️ Die 'McGill's Big Three' sind Übungen, die entwickelt wurden, um den Rücken zu stärken und schmerzfrei zu halten, basierend auf der Spine-Physiologie.
• 🦠 Eine Soaz-Strecke und eine Art Cobra-Pose im Yoga, genannt 'Up Dog Push-Up', werden ebenfalls vorgestellt, um den Rücken zu stärken und Schmerzen zu lindern.
• 👥 Jede Person ist unterschiedlich und kann diese Übungen mit leicht unterschiedlichen Haltungen ausführen, ohne Schmerzen oder Instabilität.
• 🔄 Es ist wichtig, die Übungen innerhalb des eigenen Bereichs auszuführen, der herausfordernd ist, aber keine Schmerzen verursacht oder verschlimmert.
• ⏱ Die Übungen erfordern wenig Zeit und keine Ausrüstung, können von den meisten Menschen schmerzfrei durchgeführt werden und sind sehr nützlich für die Stärkung und Schmerzfreiheit des Rückens.
• 🤸‍♂️ Die 'Curl-Up'-Übung ist Teil von McGill's Big Three und zielt darauf ab, die Bauchmuskeln zu stärken, um Stabilität zu erhöhen.
• 🕺 Die 'Seitenplanken'-Übung ist eine weitere Übung in McGill's Big Three, die auf der Seite durchgeführt wird und die Abdominal- und Seitenmuskeln stärkt.
• 🐦 Der 'Bird Dog' ist das dritte Übungselement von McGill's Big Three, das den gesamten Körper in einer Haltung stärkt und koordiniert.
• 🧘‍♀️ Die Soaz-Strecke ist eine entspannende Übung, die die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und Hüftgürtel dehnt und Schmerzen lindern kann.
• 🦄 Der 'Cobra Push-Up' ist eine Übung, die speziell entwickelt wurde, um Schmerzen aufgrund von Bandscheibenvorfällen oder -vorwoölbungen im Rücken zu lindern.
• 🎧 Der Video-Skript-Text empfiehlt, das Huberman Lab Podcast Solo-Episode zu hören, um mehr über die Logik, Wissenschaft und Protokolle hinter diesen Übungen zu erfahren.

Q & A

Was sind McGills 'Big Three' Übungen?

McGills 'Big Three' Übungen sind die Curl-up, die Side Plank und die Bird Dog. Diese Übungen wurden von Dr. Stuart McGill entwickelt und zielen darauf ab, den Rücken zu stärken und schmerzbehaftet zu machen.

Was ist der Unterschied zwischen einem herkömmlichen Crunch und der Curl-up-Übung?

Die Curl-up-Übung nutzt die Fähigkeit, die Bauchmuskeln in dieser Position viel härter und effizienter als bei herkömmlichen Crunches zu kontrahieren. Herkömmliche Crunches können oft Diskushernie und -vorwoölbung verschlimmern, während die Curl-up-Übung dies nicht tun sollte.

Wie lange sollte man die Curl-up-Übung halten?

Man sollte die Curl-up-Übung für etwa 10 Sekunden halten und dann 10 bis 30 Sekunden oder länger ausruhen, bevor man sie wiederholt.

Was ist die Bedeutung der Side Plank-Übung?

Die Side Plank-Übung zielt darauf ab, die Abdominalmuskulatur und die Muskeln der Seite zu stärken, indem man die Hüfte nicht nach unten sacken lässt und hart kontrahiert.

Wie kann man die Bird Dog-Übung variieren, um sie schwieriger zu machen?

Man kann die Bird Dog-Übung schwieriger machen, indem man Kreise oder Vierecke mit dem ausgestreckten Bein und Arm in beiden Richtungen macht oder indem man die Hand sanft zum Knie greift, während man die Kontraktion im Bauch aufrechterhält.

Was ist die Funktion der Soaz-Strecke?

Die Soaz-Strecke zielt darauf ab, die Spannweite im Becken zu lockern, die Atmung zu verbessern und Druck auf bestimmte Nervenwurzeln zu lindern, die durch eine Vorwoölbung oder eine Diskushernie beeinträchtigt werden können.

Was ist das Ziel der Cobra-Push-up-Übung?

Die Cobra-Push-up-Übung zielt darauf ab, Schmerzen zu lindern, die durch eine Vorwoölbung oder eine Diskushernie verursacht werden, die die Nervenwurzeln beeinträchtigt. Sie hilft, den Diskus wieder unter die Wirbel zurückzubewegen.

Wie oft sollte man McGills 'Big Three' Übungen wiederholen?

Man sollte McGills 'Big Three' Übungen drei bis fünf Mal pro Satz wiederholen, mit 10 bis 30 Sekunden oder längeren Pausen dazwischen.

Wie lange sollte man die Soaz-Strecke halten?

Man sollte die Soaz-Strecke für mindestens 10 Sekunden halten und dann für den anderen Körperteil wiederholen.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man beachten, wenn man diese Übungen durchführt?

Man sollte innerhalb des Bereichs arbeiten, der herausfordernd ist, aber keine Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Jede Person ist anders, manche können diese Bewegungen mit mehr Halsbiegung oder stabilerer Halsposition ausführen, ohne Schmerzen.

Wo kann man weitere Informationen über die Übungen und das Stärken und Schmerzbehandeln des Rückens finden?

Man kann weitere Informationen in der vollständigen Episode des Huberman Lab Podcasts finden, die sich mit dem Stärken und Schmerzbehandeln des Rückens befasst, sowie in den von Dr. Stuart McGill und anderen Ressourcen verfassten Büchern und Online-Quellen.

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ Grundübungen für eine starke und schmerzfreie Rückenmuskulatur

Dieses Video skizziert Übungen aus dem Huberman Lab Podcast, die darauf abzielen, den Rücken zu stärken und schmerzfrei zu halten. Es werden die sogenannten 'McGill's Big Three' vorgestellt, die von Dr. Stuart McGill entwickelt wurden, einem Experten für Wirbelsäuleneophysiologie. Darüber hinaus werden eine Soaz-Dehnübung und eine Art Cobra-Pose aus dem Yoga präsentiert, die als 'Up Dog Push-Up' bezeichnet wird und ebenfalls dazu beitragen können, den Rücken zu stärken und Schmerzen zu lindern. Es wird betont, dass jeder Körper anders ist und die Übungen individuell angepasst werden müssen, um Schmerzen nicht zu verstärken. Die Übungen erfordern wenig Zeit und können ohne Geräte durchgeführt werden.

05:00

🤸‍♀️ Curl-Up, Side Plank und Bird Dog - McGill's Big Three im Detail

Der erste Teil von McGill's Big Three ist der Curl-Up, eine Übung, bei der man mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegt und die Hände in der Kreuzbeinregion platziert, um den Bauch zu kontrahieren. Der zweite Übungsabschnitt beinhaltet den Side Plank, eine seitliche Stützposition, die in mehreren Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden kann, um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Der dritte Übungsteil ist der Bird Dog, bei dem man auf allen Vieren liegt und das Gegenbein und den gegenseitigen Arm hebt, um die Stabilität und den Bereich der hinteren Rückenmuskeln zu stärken. Jede Übung wird mit spezifischen Anweisungen und Variationen erläutert, einschließlich der Atemtechnik und der Haltung des Kopfes und der Zunge.

10:01

🧘‍♀️ Soaz-Dehnübungen und die Cobra-Pose als Ergänzungsübungen

Der Soaz-Muskel, der die Wirbelsäule mit dem Becken verbindet, wird durch eine Dehnübung gestreckt, die Ähnlichkeiten mit der Kriegerpose im Yoga aufweist. Diese Übung kann zur Entspannung von Hüftengelenken, Verbesserung der Atmung und Linderung von Druck auf Nervenwurzeln beitragen. Die Durchführung umfasst das Hantieren in einer Lunge-Position, das Heben des Arms und das Drehen des kleinen Fingers nach hinten, um die Dehnung zu vertiefen. Die Übungen werden für beide Seiten durchgeführt und können je nach Zeit und Bedarf in Sets und Wiederholungen variiert werden.

15:03

🦠 Die spezielle Cobra-Push-Up-Übung zur Besserung von Bandscheibenschäden

Die letzte Übung, die im Video vorgestellt wird, ist eine von Grant Elliot empfohlene Cobra-Push-Up-Übung, die speziell entwickelt wurde, um Schmerzen aufgrund von Bandscheibenvorschlag oder -vorwoölbung zu lindern. Diese Übung beinhaltet, sich auf den Boden zu legen, die Hände unter den Schultern zu platzieren und den Körper in einer Controlled-Bewegung hochzuzoomen, um den Bandscheibenbereich zu dehnen und zu stärken. Die Übung wird für ihre sofortige Wirksamkeit bei der Linderung von Bandscheibenbeschwerden und zur Stärkung der Rückenmuskulatur empfohlen.

Keywords

💡McGill's Big Three

McGill's Big Three beziehen sich auf drei Übungen, die von Dr. Stuart McGill entwickelt wurden, um den Rücken zu stärken und schmerzfrei zu halten. Diese Übungen sind Kernelemente im Video und zielen darauf ab, die Wirbelsäule und die darumliegenden Muskulatur zu stärken. Im Video werden diese Übungen als Teil der Strategie zur Verhinderung von Bandscheibenvorfällen und -vorbüllungen vorgestellt.

💡Sitzknacke

Die Sitzknacke ist eine Übung, die im Video als Teil von McGill's Big Three vorgestellt wird. Sie zielt darauf ab, den Bauchboden zu stärken, indem man in einer spezifischen Position liegt und den Oberkörper anhebt, während man den Rückenbogen beibehält. Diese Übung ist entscheidend für die Entwicklung von Stabilität im Bereich der unteren Rückenmuskeln.

💡Seitenlage

Die Seitenlage, auch bekannt als Side Plank, ist eine weitere Übung in McGill's Big Three, die dazu dient, die Seitenmuskulatur und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Im Video wird gezeigt, wie man von einer einfachen bis zu einer fortschrittlichen Version der Übung aufsteigt, um die Muskeln effektiv zu trainieren und die Stabilität zu erhöhen.

💡Vogelhund

Der Vogelhund ist die dritte Übung in der Serie von McGill's Big Three und konzentriert sich auf die Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur, indem man auf allen Vieren liegt und den Armen und Beinen entgegengesetzte Bewegungen ausführt. Diese Übung ist wichtig, um die Körpermitte zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.

💡Soaz-Streckung

Die Soaz-Streckung zielt darauf ab, den Soaz-Muskel, der die Wirbelsäule mit dem Becken verbindet, zu dehnen. Im Video wird diese Streckung als eine der Übungen vorgestellt, die hilfreich sein kann, um Enge in den Hüftgelenken zu mildern und Druck auf bestimmte Nervenwurzeln zu reduzieren, die durch Bandscheibenvorfall oder -vorbüllungen beeinträchtigt werden könnten.

💡Kobra-Press-up

Der Kobra-Press-up, auch als Up-Dog-Press-up bezeichnet, ist eine Übung, die im Video vorgestellt wird und dazu dient, Schmerzen im Zusammenhang mit Bandscheibenvorfällen oder -vorbüllungen zu lindern. Diese Übung soll den Bandscheibenvorfall in Richtung der Wirbel rückwirken und hat im Falle des Sprechers sofortigen Erfolg gebracht.

💡Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfall oder -vorbüllungen beziehen sich auf eine Verschiebung der Bandscheibe, die zu Schmerzen in der Wirbelsäule und oft auch in den Beinen führen kann. Im Video werden Übungen vorgestellt, die entwickelt wurden, um diese Schmerzen zu mildern und den Rücken zu stärken, um solche Vorfälle zu verhindern.

💡Stabilität

Stabilität ist ein zentrales Thema im Video, da viele der vorgestellten Übungen darauf abzielen, die Stabilität im Bereich der Wirbelsäule und der darumliegenden Muskulatur zu verbessern. Eine stabilere Wirbelsäule kann dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen.

💡Individualität

Das Video betont die Individualität der Übungen, indem es erklärt, dass jeder Körper anders ist und dass die Übungen individuell angepasst werden sollten, um Schmerzen nicht zu verstärken. Dies zeigt, dass es wichtig ist, die Übungen in einem Bereich durchzuführen, der für jeden Einzelnen herausfordernd ist, ohne Schmerzen zu verursachen.

💡Progressionen

Progressionen beziehen sich auf die verschiedenen Schwierigkeitsgrade, die die Übungen im Video haben können. Es wird empfohlen, mit einfacheren Versionen zu beginnen und dann, wenn die Stärke und die Stabilität zunehmen, zu fortschrittlichen Variationen überzugehen. Dies hilft, sicherzustellen, dass die Übungen effektiv und sicher durchgeführt werden können.

Highlights

Introduction to the video on strengthening and pain-proofing the back with exercises designed by Dr. Stuart McGill.

Explanation of McGill's Big Three exercises for spinal health.

Demonstration of the curl-up exercise for abdominal strength and stability.

Importance of maintaining proper form and posture during exercises to avoid pain.

The side plank exercise progression for core strength.

Tips on how to perform the side plank correctly to prevent hip sagging.

The bird dog exercise for core and upper back stability.

Common mistakes to avoid during the bird dog exercise for proper form.

Introduction to the soaz stretch for hip flexibility and breathing improvement.

Instructions on how to perform the soaz stretch effectively.

The unique Cobra pose push-up for relieving back pain caused by disc herniation.

Personal testimony of the Cobra pose push-up's effectiveness in alleviating severe back pain.

Detailed explanation of the proper technique for the Cobra pose push-up.

Recommendation to consult with professionals for personalized back pain solutions.

Encouragement to explore variations of the exercises found online and in Dr. McGill's book.

Invitation to listen to the full Huberman Lab podcast episode for comprehensive back pain strategies.

Transcripts

okay so this video is designed to go

with the hubman Lab podcast solo episode

where I talk about how to strengthen and

pain prooof your back I'm going to show

you the so-called McGill's big thre

so-called because they were developed by

Dr Stuart McGill an expert in spine

physiology I'm also going to show you a

soaz stretch and I'm also going to show

you a what sort of looks like a cobra

pose in yoga it's a certain kind of um

up dog push-up where it's not a real

push-up but that too can be used to both

pain prooof strengthen the back

especially if you're experiencing some

bulging that is some herniation of the

discs one thing to keep in mind is that

every body everybody is different in the

sense that some people can do these

movements with a little more arch in

their neck or a little more holding of

the neck in neutral position than others

can without pain and with stability so

you'll see examples of these exercises

multiple places online and everyone does

them slightly differently what you're

about to see are the core elements of

the big three the soaz stretch and the

up dogs or uh Cobra Cobra push-up uh for

relieving some stress on impinged nerves

as a consequence of bulging or

herniation of the discs again everyone

does these slightly differently work

within the range that is challenging for

you but that doesn't cause or exacerbate

any pain for you all that said the

exercises I'm about to show you require

minimal time investment no equipment can

be done by most everyone painfree and

have been shown to be very beneficial

for strengthening and pain proofing your

back okay so the first exercise in

Mill's big three is the curl-up the curl

up is essentially where you lie

down like so with at first legs extended

is where you're going to start you're

going to take your hands and with Palms

down and you're going to put them in the

small of your back so in the arch of

your back and you actually want to

maintain that arch in your back probably

want to make your spine nice and long

put one knee up with the leg flat the

other leg is

extended and then you're going to again

keep the spine long meaning you're not

going to move the chin towards the chest

too much you're just going to keep it in

a neutral position as if you were

looking straight forward or in this case

straight up at the ceiling and then

you're essentially going to you could

keep your elbows down or you can float

the elbows which is a little bit more

difficult I'll float the elbows and then

you lift your upper torso just a bit and

of course the head goes with it but

you're not going to lead with the head

you're going to lead with the chest okay

like so and as you do that I'm trying to

talk while I'm doing this you'll feel a

nice hard contraction in the abdominals

okay you're going to hold for about 10

seconds and as you do that you're not

going to want to talk like I am now

you're going to want to put the tongue

on the roof of your mouth breathe

through your nose and exhale

and then you're going to relax down to

the floor again set the head down you

might want to rest somewhere between 10

and 30 seconds depending on your

particular needs and then you're going

to raise up your torso leading with the

chest letting the head

follow holding for about 10 seconds you

can really get a nice hard contraction

of the abdominals there which is going

to help to build stability the reason as

I described in the episode for doing

these 10-second holds as opposed to a

30- second set or a minute long set is

that repeated 10-second holds help you

to build the neural Pathways that allow

you to contract those muscles very hard

which is the goal here so after

repeating that say three to five times

per set okay so one set would be say 3

to 5 10c holds with 10 to 30 maybe 60

seconds between each hold that would be

one set with um the knee up you could

perform multiple sets with this knee up

and then switch to the other side talk

about this in the episode I recommend

starting with just one set per side and

then progressing to about three sets per

side you're going to switch to the other

side in this case so here again it's

nice long

spine this leg extended this foot

planted with a bend in the knee use the

tops of your hands so Palms down to find

the small of your back

put your tongue on the roof of your

mouth float the elbows if you can

otherwise you can keep the elbows down

if you're not able to do that and then

just lift the upper torso and hold for

10

seconds and down and then you would

repeat several times or more for this

side and then you could go back to the

other leg or simply do all the sets for

one leg extended then all the sets for

the other leg extended I talk about sets

and Reps Etc in the episode on how to

strengthen and pain prooof your back is

a great exercise because it actually

takes advantage of the ability to

contract the abdominals much harder in

this position and more efficiently than

crunches done the conventional way and I

also talk about in the episode how

crunches done the conventional way can

often exacerbate discernation and

bulging whereas this should not although

again if you experience pain or

exacerbation pain from doing this you

should cease to do it so that's the curl

up okay so the next exercise in stum

Mill's big three is the side plank and

the side plank can be done through a

number of different progressions which

many people find they have to start with

the easiest one and work their way up to

the more difficult forms of the side

plank so the side plank as the name

suggests is where you get on your side

um the easiest way to start this meaning

to begin this exercise if you haven't

done it before is to do a kind of right

angle Bend in the arm that's in contact

with the ground you make a fist on that

side the knees are bent okay and the

feet are stacked and then you're going

to both lift the hips off the ground but

also push down hard with the arm and the

fist that's in contact with the floor

that's important and it essentially

looks like this okay so the idea is to

not let the hip sag like so to try and

generate as much of a of a hard

contraction in the abdominal muscles and

the muscles of the core they're on the

side here okay so that's and the first

progression you would hold for 10

seconds or so I'm not counting exactly

tongue on the roof of your mouth and

then let down

okay maybe rest 10 30 maybe 60 seconds

if you need to and then

repeat focusing hard on pushing the

ground away the next progression after

doing this with the legs and feet

stacked with the arm at 90° would be to

do it with the arm straight you can do

this with a fist if you're really strong

I'm still working up to that or you can

do it with hand planted like so so I'd

probably suggest starting the foot here

can really feel a strong contraction

there then moving to it with feet

stacked and this is really fatiguing me

you can see some quaking in that arm

clearly have some progression to work

through and relax

okay so that's the side plank and of

course you would do it on the other side

as well like

so really emphasizing pushing the floor

away and there are a bunch of variations

on these as well there's some rotational

stuff you can do so with some people

like to do arms ahead or the foot

floating those are harder progressions

you can find all of these online very

easily as you can tell because I'm

breathing hard now I've worked up to the

point where I can do the feet stacked

one for the sets but I'm still working

through the progressions of the side

plank Okay the third exercise in

McGill's big three is the bird dog love

that name because I love birds and I

love dogs and basically what you do is

you're going to get down on all fours

like so you're going to at first plant

your hands plant your

knees then what you're going to do is

you're going to actively push the ground

away with one hand that's important

you're going to raise up the other one

and into a fist that's important I

explain why in the episode on how to

strengthen and pain proof your back and

then you're going to extend the opposite

leg to the one where the arm is extended

okay so opposite side and I explain the

logic behind this in the episode okay

some common mistakes are that people

Arch the back too much and ra raise this

leg too much you don't need to do that

you just want to raise it up some people

will point the

toe it's fine to point the toe or to

just keep heel to the ceiling you're

going to actively reach with this fist

out in front okay and you're going to

actively push down you'll really feel

that contraction in the core take some

concentration to make sure that you're

activating your core tongue on the roof

of your mouth neck in a you know

slightly arched position neutral is okay

too looking forward and then if you want

to make this a little bit tougher you

can do some circles or

squares with the extended leg and hand

in both directions

if you want to make it even harder you

can gently while

maintaining contraction of the core

touch your hand to your knee then back

out definitely don't just you know swing

the hand in and touch your knee go back

TR move it nice and slow so you can feel

the contraction in your

core forward and go for at least a 10c

hold with the repeats as described in

the episode before you start doing some

of these kind of Square movements and

touches

Etc and then down okay and then You'

repeat for the other side so actively

pressing down that's a key feature here

you know fist out in front and reaching

tongue on the roof of your mouth

opposite leg

extended don't go too high not trying to

get a steep arch in the lower back just

get that core contraction take some

concentration and then hold for at least

10 seconds helps to Exhale

and if you want you can do some of these

movements you can do the nice slow

touching at the fist to the knee keeping

that contraction in the

core and

out keeping contraction in the core and

out

building spine and core and upper back

stability that's the bird dog

okay so the next exercise is a soaz

stretch the soaz as described in the

episode is a muscle that attaches the

spine to the pelvis does some other

things too it's involved with the

diaphragm which of course is involved in

your breathing and guess what your

diaphragm is also involved in your heart

rate regulating your heart rate by

virtue of how much space there is in the

thoracic cavity so a lot of interesting

stuff about the soaz you can read up you

can learn more about it in the episode

but stretching your soaz is wonderful it

both can provide some relief for

tightness in the hips challenges in

breathing especially after sitting for

relieving pressure on certain nerve

roots and there a bunch of other

benefits as well it's very easy to do it

more or less looks like a warrior two

pose in yoga and forgive me I'm not a

trained uh Yogi I've taken a few yoga

classes in my day however and what

you're essentially going to do is get

into a lunge where the front knee is a

little bit bent this is going to depend

a little bit on your degree of

flexibility again every body is

different but what you're essentially

going to do here is you're you're going

to go into a lunge which this for me I

can start to feel a stretch on my uh hip

here and then you're going to raise the

arm on the side for which the leg is

behind you and you're going to put the

palm of your hand to the ceiling and

then you're going to turn your pinky

towards your head and really reach and

then move into the lunge a little bit

deeper so now I'm getting a deeper

stretch in the hip flexor really feeling

it all the way from the hip flexor up

through the soaz through the arm and you

can really reach reach reach reach reach

exhale again tongue on the roof of your

mouth eyes can be forward or eyes can be

up and relax you would repeat that three

or five times per side and call that one

set and then you would do it for the

other side so like

so so again and by the way the heel of

my back foot is off the ground Some

people prefer Andor can do it with their

heel in contact if of course I tighten

my stance I can do it with the heel in

contact I prefer to do it this way with

my back heel up front foot completely

planted and then

it's lunge forward until I start to feel

a stretch in the hip flexor here then

arm goes

up my eyes are up in my case

Palm parallel to the floor parallel to

the ceiling and then turning the pinky

toward my head

head exhaling through my nose tongue in

the roof of the

mouth again I feel the stretch the whole

way down and back to the toes we talk

about some of the

fascial that is the fascia aspects of

this the neural aspects and the

neuromuscular aspects in the episode on

how to strengthen and pain prooof your

back you might do that for one to five

sets depending on how much time you have

how much work you're trying to put into

strengthening and pain proofing your

back as you can see you can do this in

work clothes these are not my workout

clothes these are my work clothes and

generally you can do it without working

up a sweat I've got a little bit of

perspiration here because I'm putting a

lot of effort into it and I'm talking at

the same time but you can essentially do

these anywhere now this last exercise

was one that was taught to me by a guy

named Grant Elliot who has a terrific

Instagram Channel called Rehab fix it's

a back exercise designed to relieve pain

when you're getting some bulging that is

herniation of the disc that's impinging

on the nerves from me that was about an

L3 L4 impingement it was so bad that I

could barely walk like I was like

doubled over like this I could barely

walk I didn't know what to do I thought

maybe I needed surgery or I need pain

meds some people yes do need surgery

Andor pain meds for lower back injuries

and pain but in my case what Grant

Elliot instructed me to do which helped

immediately and resolve the whole thing

within just a couple of days was to do a

sort of Cobra pose pushup so what I do

is I'll get down on the on the floor

like so put my hands more or less at

clavical level a little bit behind maybe

in line with my chest my feet are

together and pointed back my elbows are

back and then I push up off the ground

again tongue on the roof of the

mouth sometimes I'll go up higher like

so but usually it's just to about here

and then

release and relax and then I'll

repeat doing about anywhere from three

to five second

holds I'll do that

for maybe five to 10

repetitions I'm going to do fewer now

for sake of time and then on the last

repetition I'll

hold trying to go long with the

spine for anywhere from 10 to 30 seconds

and then relax and I'll do that several

times throughout the day it helped

tremendous ously and immediately to

relieve my back pain which was again

excruciating was also causing pain in

the hip and down the leg if you listen

to the episode on how to strengthen and

pain proof your back at least for the

back pain that I had where there was a

disc impingement on a nerve rout and the

direction of the herniation of the disc

was that away towards the my back um it

made perfect sense it does make perfect

sense why that would help relieve it

because it's essentially taking that

disc and encouraging it to move back

under those vertebrae so to speak I

realize that's not the technical term

for other types of back pain you might

need to do a slightly different

variation or avoid that variation for

instance if the impingement is in the

front that exercise would actually

exacerbate it however what I was doing

prior to that exercise such as crunches

was actually making the dis herniation

worse so that exercise I just showed you

was the way that I relieved my back pain

and many others that I know have used it

to relieve their back pain because it

was caused by the same discernation

pattern okay so that's the Cobra push-up

sort of up dog type Cobra push-up I

don't have a better name for it maybe

you can come up with a better name for

it put that in the comment section below

I'll take a tally and we'll go with the

top one from here okay so that's Mill's

big three meaning that's the curup the

side plank and the bird dog I also

showed you this in a Warrior 2 pose with

the Palm towards the ceiling which is

designed to stretch the soas and

involves some fascial stretching as well

and some activation of the entire

pathway from hand to hip and provides a

really terrific stretch obviously you

want to do those both sides and this

Cobra push-up slup dog thing that can in

many cases provide relief for the nerve

roots that are being impinged upon by a

bulging or herniated disc at least

that's what it did for me hope you found

those useful again lots of variations on

these you can find them on the Internet

you can find them in Stu Mill's book and

other resources we provided links to the

various people as well as the book

resources and a few other videos that

are going to be useful for you as you

try to navigate back pain and strengthen

your back and pain prooof your back and

of course please check out the full

length episode of The hubman Lab podcast

that I did all about how to strengthen

and pain prooof your back gets into all

the logic the science the details and of

course protocols and last but certainly

not least thank you for ignoring the

color of the carpet and thank you for

your interest in science