How to Feel Energized & Sleep Better With One Morning Activity | Dr. Andrew Huberman

Summary

El guion habla sobre la importancia de la exposición al sol matutino para mejorar la alerta y el enfoque durante el día y la calidad del sueño por la noche. Se aconseja salir al exterior en los primeros minutos de despertar, ya sea bajo sol o nublado, para recibir luz natural. Se enfatiza que las lentes correctivas pueden ayudar, pero evitar lentes de sol y no mirar directamente al sol. La duración de la exposición varía según el clima, siendo de 5 minutos en días claros, 10 en días nublados y hasta 30 en días densamente nublados o lluviosos. Se sugiere que la luz artificial no reemplaza la luz solar y que la exposición a la luz debe ser directa, no a través de ventanas o parabrisas.

Takeaways

• 🌞 La exposición al sol temprano en la mañana es esencial para activar la cortisol y mejorar la alerta y enfoque durante el día.
• 🌅 Es preferible salir afuera y ver el sol que mirar la pantalla del teléfono por la mañana.
• ☁️ En días nublados, es especialmente importante salir afuera para obtener luz y energía lumínica, incluso si no se puede ver el sol.
• 🌄 No es necesario mirar directamente al sol, simplemente en su dirección, y parpadear cuando se sienta la necesidad.
• 🕶️ No usar gafas de sol para la exposición al sol matutina, pero sí corregirse la visión si es necesario.
• 👓 Las gafas o lentes correctivas pueden ayudar a enfocar la luz y activar las células fotosensibles en la retina.
• 📚 La visión de luz temprana en la mañana está respaldada por cientos de estudios científicos y es fundamental para el sueño y la vigilia.
• 🏡 Si se despierta antes del amanecer, se pueden encender luces artificiales, pero una vez que salga el sol, es mejor salir afuera.
• 💡 Las luces artificiales no pueden reemplazar el sol temprano en la mañana, pero pueden perturbar el sueño si se ven tarde en la noche.
• 🕒 La duración de la exposición al sol varía según el clima, pero generalmente se recomienda entre 5 y 30 minutos temprano en la mañana.
• 🚗 Evitar obtener la luz del sol a través de ventanillas de automóviles o ventanas, ya que no es tan efectiva para activar los mecanismos circadianos.

Q & A

¿Por qué es importante ver la luz del sol temprano en la mañana?

Ver la luz del sol temprano en la mañana es crucial para activar la cortisol y mejorar la alerta y enfoque durante el día, así como para optimizar el sueño por la noche.

¿Cuándo es el momento adecuado para salir al exterior y ver la luz del sol?

El momento adecuado es durante los primeros cinco minutos o quizás 15 minutos después de despertarse, pero definitivamente dentro de la primera hora.

¿Qué sucede si no se puede ver el sol directamente debido a la nubosidad?

Incluso en días nublados, se debe salir y obtener la luz solar porque esos días en particular, el ojo necesita capturar más luz o fotón.

¿Cómo se debe mirar el sol si está demasiado brillante?

Se debe mirar hacia el sol pero no directamente a él. Es normal parpadear cuando se sienta el impulso de hacerlo y nunca mirar a una luz intensa que cause dolor en los ojos.

¿Es recomendable usar lentes de sol durante la exposición al sol por la mañana?

No, no se recomienda usar lentes de sol para la exposición al sol por la mañana, pero sí se pueden usar lentes o lentillas correctivas con protección UV.

¿Qué tan fuerte debe ser la luz solar para ser efectiva?

La luz solar debe ser intensa pero no dolorosa. Se debe evitar mirar a luces que causen dolor en los ojos para no dañarlos.

¿Qué sucede si uno se despierta antes de que salga el sol?

Si se despierta antes del amanecer, se puede encender luces artificiales en el hogar, pero una vez que salga el sol, es mejor salir y ver la luz solar.

¿Cuánto tiempo se necesita para la exposición a la luz solar en días claros y nublados?

En días claros, aproximadamente 5 minutos, en días con nubosidad parcial 10 minutos y en días muy nublados o lluviosos hasta 20 o 30 minutos.

¿Es posible obtener la exposición necesaria al sol detrás de un parabrisas de coche o una ventana?

No, no se debe intentar obtener la exposición al sol detrás de un parabrisas o una ventana, ya que no activarán los mecanismos necesarios.

¿Qué pasa si el tiempo está mal o no se puede salir afuera por razones de seguridad?

Si el tiempo está muy malo o hay razones de seguridad para no salir, se puede intentar estar cerca de una ventana como último recurso, pero lo ideal es salir afuera para obtener la exposición al sol.

¿Cuál es la base científica para la práctica de ver la luz solar por la mañana?

Esta práctica tiene fundamento en la fisiología humana y está respaldada por cientos, si no miles, de artículos científicos que demuestran su impacto positivo en la vigilia durante el día y la capacidad de dormir bien por la noche.

Outlines

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🌞 Importancia de la luz solar por la mañana

El texto explica la importancia de exponerse a la luz solar por la mañana para mejorar la alerta y el enfoque durante el día, así como para optimizar el sueño nocturno. Se sugiere salir al exterior y mirar hacia el sol, pero sin mirarlo directamente si es demasiado brillante, y se aconseja no usar gafas de sol para esta actividad. También se menciona que incluso en días nublados, es beneficioso estar al aire libre para recibir luz. Se enfatiza que la exposición a la luz artificial no puede reemplazar los efectos positivos de la luz solar por la mañana, pero puede interferir con el sueño si se está expuesto a ella tarde en la noche.

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🌥 Consejos para la exposición a la luz solar

Este párrafo proporciona directrices sobre cuánto tiempo se debe exponer a la luz solar en diferentes condiciones climáticas. En días claros, se sugiere aproximadamente cinco minutos de exposición, diez minutos en días con nubes dispersas y hasta veinte o treinta minutos en días nublados densos o lluviosos. Se destaca que la exposición a través de un parabrisas o una ventana no es efectiva y que, si no se puede salir, se debe acercar a una ventana como último recurso.

Keywords

💡cortisol

Cortisol es una hormona glucocorticoide que el cuerpo produce en respuesta al estrés y que desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo diurno del sueño y la alerta. En el guion, se menciona que la exposición a la luz solar por la mañana puede desencadenar una subida en la cortisol, lo que ayuda a estar alerta y enfocada durante el día y a mejorar el sueño nocturno.

💡alerta y enfoque

La alerta y el enfoque son estados mentales que permiten a una persona estar atenta y concentrada en sus actividades. El guion sugiere que la luz solar matutina puede ayudar a alcanzar estos estados, lo que es fundamental para la productividad y bienestar general.

💡sueño nocturno

El sueño nocturno es un periodo de reposo que es esencial para la recuperación y el mantenimiento de la salud. El guion destaca que la exposición a la luz solar por la mañana puede tener un impacto positivo en la capacidad de caer y permanecer dormido durante la noche.

💡suelo solar

El suelo solar se refiere a la luz que emite el sol y que es fundamental para la síntesis de vitamina D y la regulación del reloj biológico. En el guion, se enfatiza la importancia de la exposición al suelo solar por la mañana para activar mecanismos que promueven la alerta y el sueño.

💡ángulo solar

El ángulo solar es la posición del sol en el cielo en relación con el horizonte. En el guion, se menciona que cuando el sol está bajo en el cielo (bajo ángulo solar), es el momento adecuado para obtener la luz solar matutina, ya que es menos intensa y menos probable que cause daño a los ojos.

💡luces artificiales

Las luces artificiales son fuentes de luz que no provienen del sol, como las bombillas de tu casa. Aunque pueden ayudar a mantenerse despierto si se despierta antes del amanecer, el guion señala que no pueden reemplazar la luz solar y que pueden interferir con el sueño si se expone a ellas tarde en la noche.

💡mecanismos de despertar

Los mecanismos de despertar son procesos biológicos que ayudan a una persona a sentirse despierta y alerta. El guion explica que la luz solar temprana en la mañana es un poderoso estímulo para estos mecanismos, mientras que las luces artificiales no son tan efectivas.

💡reloj biológico

El reloj biológico, también conocido como reloj circadiano, es un sistema interno que regula las funciones del cuerpo en un ciclo de 24 horas. El guion destaca cómo la exposición a la luz solar puede afectar este reloj biológico y, por tanto, la calidad del sueño y la alerta durante el día.

💡cirro

Cirro se refiere a una cubierta nubosa que permite ver el sol o el cielo a través de ella. En el guion, se menciona que incluso en días nublados, es beneficioso salir afuera para obtener luz solar, ya que la luz que se filtra a través de las nubes puede ayudar a activar los mecanismos de despertar.

💡lentes correctivos

Los lentes correctivos son lentes de contacto o gafas que se usan para corregir la visión. El guion indica que usar lentes correctivos durante la exposición a la luz solar por la mañana puede ser beneficioso, ya que ayudan a enfocar la luz en la retina y en las células ganglionares fotosensibles.

💡protección UV

La protección UV se refiere a la capacidad de bloquear o filtrar los rayos ultravioleta, que pueden dañar la piel y los ojos. Aunque el guion menciona que los lentes con protección UV están bien para la exposición a la luz solar matutina, también se enfatiza la importancia de no usar gafas de sol durante esta actividad para no bloquear la luz que puede ayudar a regular el sueño y la alerta.

Highlights

Morning sunlight exposure is essential for alertness and sleep quality.

Phone screens are not bright enough to trigger the necessary cortisol spike.

Optimal time for sunlight exposure is within the first hour after waking.

Cloudy days are beneficial for light exposure due to increased photons.

Avoid staring directly at the sun, but look towards it for optimal exposure.

Blinking is encouraged during sunlight exposure to protect the eyes.

Morning sunlight viewing should be done without sunglasses.

Corrective lenses can enhance the effects of sunlight exposure.

UV protection in eyeglasses is acceptable and does not hinder the benefits.

Hundreds of studies support the impact of morning light on wakefulness and sleep.

Artificial lights cannot replace sunlight for morning wakefulness.

Artificial lights at night can disrupt sleep patterns.

On clear days, aim for about five minutes of sunlight exposure.

On cloudy days, increase sunlight exposure to about ten minutes.

On overcast or rainy days, try to get 20-30 minutes of sunlight exposure.

Sunlight exposure through car windshields or windows is not effective.

If unable to go outside, getting near a window is the last resort.

Transcripts

- I wake up in the morning

and I want to reach for my phone,

but I know that even

if I were to crank up the brightness

on that phone screen,

it's not bright enough

to trigger that cortisol spike,

and for me to be at my most alert

and focused throughout the day

and to optimize my sleep at night.

So what I do is I get out of bed

and I go outside,

and if it's a bright, clear day,

and the sun is low in the sky,

or the sun is starting to get overhead,

what we call low solar angle,

then I know I'm getting outside at the right time.

If there's cloud cover

and I can't see the sun,

I also know I'm doing a good thing

because it turns out especially on cloudy days,

you want to get outside

and get as much light energy

or photons in your eyes.

But let's say it's a very clear day

and I can see where the sun is,

I do not need to stare directly into the sun.

If it's very low in the sky,

I might do that

because it's not going to be

very painful to my eyes.

However, if the sun is a little bit brighter

and a little bit higher in the sky,

sometimes it could be painful to look at.

So the way to get this sunlight viewing

early in the day

is to look toward the sun.

If it's too bright to look at directly,

well then don't do that.

You just look toward it,

but not directly at it.

It's absolutely fine to blink.

In fact, I encourage you to blink

whenever you feel the impulse to blink.

Never look at any light, sunlight or otherwise

that's so bright that it's painful to look at

'cause you can damage your eyes.

But for this morning sunlight viewing,

it's best to not wear sunglasses.

That's right, to not wear sunglasses

at least for this morning sunlight viewing.

It is absolutely fine

to wear eyeglasses or contact lenses,

so-called corrective lenses.

In fact, those will serve you well

in this practice or this tool

because they will focus the light

onto your neural retina and onto those

melanopsin intrinsically photosensitive ganglion cells.

If your eyeglasses or contact lenses

have UV protection, that's okay.

There's so many different wavelengths of light

coming from the sun

and they are bright enough

that they will trigger the mechanisms

that you want triggered

at this early time of day.

So try and get outside,

ideally within the first five minutes

of waking or maybe it's 15 minutes,

but certainly within the first hour after waking.

I want to share with you three critical things

about this tool of morning sunlight viewing.

First of all, this is not some woo biology thing.

This is grounded in the core of our physiology.

There are literally hundreds,

if not thousands of quality peer reviewed papers

showing that light viewing early in the day

is the most powerful stimulus

for wakefulness throughout the day

and it has a powerful, positive impact

on your ability to fall

and stay asleep at night.

So this is really the foundational power tool

for ensuring a great night's sleep

and for feeling more awake during the day.

Second of all, if you wake up

before the sun is out,

you can and probably should flip on artificial lights

in your internal home environment

or apartment or wherever you happen to live,

if your goal is to be awake, right?

If you wake up at four

in the morning and you need to be awake,

well then turn on artificial lights.

Once the sun is out however,

once the sun has risen,

then you still want to get

outside and view sunlight.

Some of you will wake up

before the sun comes out.

And if you're asking whether or not

turning on artificial lights

can replace sunlight at those hours,

unfortunately the answer is no.

Unless you have a very special light,

we'll talk about what kind of light,

the bright artificial lights

in your home environment are not,

I repeat, are not going to be sufficiently bright

to turn on the cortisol mechanism

and the other wake up mechanisms

that you need early in the day.

The diabolical twist however

is that those lights in your home or apartment,

or even on your phone

are bright enough to disrupt your sleep

if you look at them too late at night

or in the middle of the night.

So there's this asymmetry in our retinal,

our eye biology and in our brain's biology

whereby early in the day,

right around waking, you need a lot of light,

a lot of photons,

a lot of light energy

and artificial lights generally just won't accomplish

what you need them to accomplish.

But at night, even a little bit

of artificial light can really mess up

your so-called circadian, your 24-hour clocks

and all these mechanisms that we're talking about.

So if you wake up before the sun is out

and it's still dark,

please turn on as many bright artificial lights

as you possibly can or need,

but then get outside

once the sun is out.

On cloudy days, you especially need to get outside.

I repeat, on cloudy days, overcast days,

you especially need to get outside and get sunlight.

You just need to get more of it.

Now, how much light

and how much light viewing do you need?

This is going to vary depending

on person and place,

literally where you live on earth,

whether or not there's a lot of tree cover,

whether or not you're somebody

who has sensitive eyes

or less sensitive eyes.

It's really impossible for me to give

an absolute prescriptive,

but we can give some general guidelines.

In general, on a clear day,

meaning no cloud cover or minimal cloud cover,

you want to get this sunlight exposure

to your eyes for about five minutes or so,

could be three minutes one day,

it could be seven minutes the next day,

about five minutes.

On a day where there's cloud cover,

so the sun is just peeking through the clouds

or it's more dense cloud cover,

you want to get about 10 minutes

of sunlight exposure to your eyes early in the day.

And on days that are really densely overcast

or maybe even are rainy,

you're going to want to get as much

as 20 or 30 minutes of sunlight exposure.

Another key thing is,

do not forget about just don't try

and get this sunlight exposure

through a windshield of a car or a window,

whether or not it's tinted or otherwise.

It takes far too long.

It's simply not going to trigger

the relevant mechanisms,

you would be standing there all day

trying to get enough light

into your eyes from the morning sunlight.

And by then, the sun will have already moved

from low solar angle to overhead

and it simply won't work for all sorts

of mechanisms related to

your circadian rhythm functions.

So just don't try and do it

through a windshield, sunglasses or a window.

It's just not going to work.

Get outside.

If the weather is really bad

or for whatever reason, safety reasons,

you cannot get outside,

well then I suppose, try and get near a window.

That would be the last, last resort,

but you really want to get outside

to get the sunlight exposure.

[upbeat music]