RUTINA MUJER GYM - 5 días por semana - NIVEL INTERMEDIO 💥

Dorian Fit
30 Jul 202205:36

Summary

TLDREsta rutina de ejercicio para mujeres de nivel intermedio, diseñada para realizarse 5 días a la semana, incluye entrenamientos específicos para diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en una combinación de fuerza y cardio, abarcando piernas, glúteos, espalda, brazos, pecho y hombros. La rutina está estructurada con series y repeticiones detalladas para maximizar el entrenamiento, incluyendo recomendaciones de ejercicios cardiovasculares como bicicleta estática o caminatas rápidas. La combinación de entrenamiento de pesas y cardio ayuda a aumentar el gasto calórico y mejorar la tonificación muscular.

Takeaways

  • 😀 La rutina es para mujeres de nivel intermedio y está diseñada para realizarse 5 días a la semana.
  • 😀 Los días lunes, miércoles y viernes se enfocan principalmente en piernas, glúteos y ejercicios para fortalecer los músculos inferiores.
  • 😀 El martes está dedicado al entrenamiento de espalda y brazos, con ejercicios como jalones frontales y remo en polea baja.
  • 😀 El jueves se centra en el trabajo de pecho y hombros, incluyendo press de banca y elevaciones laterales.
  • 😀 Cada entrenamiento de fuerza incluye entre 3 y 4 series por ejercicio, con repeticiones que varían entre 6 y 15 según el ejercicio.
  • 😀 Se recomienda realizar sesiones de cardio opcionales, como bicicleta estática o caminar en la cinta, para aumentar el gasto calórico diario.
  • 😀 Los ejercicios incluyen tanto trabajo de máquinas como de pesas libres (mancuernas, kettlebells, barra).
  • 😀 Se sugiere ajustar el peso según la capacidad individual y progresar gradualmente en las repeticiones y cargas.
  • 😀 Los descansos entre series deben ser de 1-2 minutos para optimizar la recuperación entre ejercicios.
  • 😀 Al final de cada rutina de pesas, se recomienda agregar 30 minutos de cardio de bajo impacto para maximizar la quema de calorías.

Q & A

  • ¿Cuántos días a la semana se recomienda realizar esta rutina?

    -La rutina está diseñada para realizarse 5 días por semana.

  • ¿Qué grupos musculares se trabajan el lunes?

    -El lunes se enfoca en piernas y glúteos, con ejercicios como sentadillas, zancadas y hip thrusts.

  • ¿Qué tipo de cardio se recomienda después de los entrenamientos de piernas?

    -Se recomienda hacer 15 minutos de bicicleta estática a intervalos: un minuto a ritmo tranquilo y un minuto a sprint.

  • ¿Cuántas repeticiones se deben realizar en los ejercicios de sentadilla el lunes?

    -Las sentadillas deben realizarse en 4 series de 6 a 12 repeticiones.

  • ¿Cuáles son los ejercicios principales para espalda y brazos el martes?

    -El martes se trabajan la espalda y los brazos con ejercicios como jalones frontales, remo en polea baja y extensiones de tríceps.

  • ¿Qué tipo de cardio se sugiere al final de los entrenamientos de espalda y brazos?

    -Se recomienda caminar a un ritmo rápido durante 30 minutos en la caminadora.

  • ¿Cuántas repeticiones deben hacerse en los ejercicios de peso muerto el miércoles?

    -En los ejercicios de peso muerto, como el peso muerto romano y el de piernas rígidas, se deben hacer de 12 a 15 repeticiones por serie.

  • ¿Qué ejercicios para el pecho y hombros se incluyen el jueves?

    -El jueves se enfoca en el pecho y los hombros con ejercicios como el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina y elevaciones laterales.

  • ¿Cuántas series de elevaciones laterales se deben realizar en el entrenamiento de hombros?

    -Se deben realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones de elevaciones laterales.

  • ¿Qué ejercicios para las piernas y brazos se realizan el viernes?

    -El viernes se trabajan las piernas y los brazos con ejercicios como el peso muerto sumo, extensión de cuadriceps en máquina, elevaciones de gemelos y curls alternos con mancuernas.

  • ¿Qué tipo de cardio se recomienda al final de los entrenamientos de piernas y brazos?

    -Al final del entrenamiento de piernas y brazos, se recomienda realizar 30 minutos de cardio de bajo impacto, como caminar.

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