The Perfect Push Workout (Chest, Shoulders, Triceps)

Summary

在本视频中，Josh Bailey为你展示了完美的推举训练方法，旨在提高效率并最大化成果。视频详细讲解了推举锻炼如何全面锻炼胸部、肩部和三头肌，介绍了六个关键的练习，包括倾斜哑铃卧推、肩部推举、双杠臂屈伸、飞鸟等。通过科学的动作与训练组合，Josh帮助你在一个小时内获得最好的锻炼效果。无论你是每周进行一次推举训练，还是六天的分割训练计划，这个方案都能让你在短时间内充分挑战身体并获得成效。

Takeaways

• 😀 推举训练主要针对胸部、肩部和三头肌，这些肌肉群在进行推举动作时会一起参与。
• 😀 一个高效的推举日可以帮助你在一周内对目标肌群进行两次训练，同时提供足够的恢复时间。
• 😀 如果只选择一天进行推举训练，重点是确保每个动作都能覆盖更多的肌肉群，做到高效利用每一分钟。
• 😀 卧推虽然经典，但使用哑铃进行上斜卧推能够提供更大的活动范围，有助于提升稳定性和力量。
• 😀 在进行哑铃上斜卧推时，确保上背紧贴椅背，双腿踩地以增加力量，同时保持肘部内收，动作幅度要完整。
• 😀 哑铃肩推可以通过调整椅背角度，找到最舒适的角度并保证全程的肩部拉伸，避免过度依赖前肩。
• 😀 进行推举训练时，前肩容易过度使用，所以需要特别注意肩部的整体训练，避免肌肉不平衡。
• 😀 dips（双杠臂屈伸）是一项非常有效的训练动作，不仅能锻炼到三头肌，还能提升下胸部的力量。
• 😀 在做dips时，保持身体前倾能更好地激活下胸部，确保动作的全程拉伸与收缩。
• 😀 飞鸟训练能有效刺激中胸部肌肉，通过使用绳索而不是哑铃可以保持全程的阻力，让胸肌得到更好的拉伸和收缩。
• 😀 使用EZ杠铃做骷髅推举有助于全面锻炼三头肌，通过拉伸和收缩的过程，能更好地刺激不同部位的三头肌。
• 😀 健身过程中需要注重动作的范围与稳定性，尤其是在做俯身划船、侧平举等动作时，要避免过度使用借力与摇晃。
• 😀 在完成侧平举时，确保手臂略微弯曲，避免使用过多的惯性，保持动作稳定，最大化肩部的效果。
• 😀 在推举训练中要注意逐渐增加重量，并注重训练过程中的形式和动作质量，而非单纯追求重量。
• 😀 对于大多数推举动作，推荐每组重复次数保持在8-12次之间，这有助于有效促进肌肉增长和力量提升。

Q & A

推举训练的主要目标肌群是什么？

推举训练主要针对胸部、肩膀和三头肌。这些肌肉群共同参与推举动作，因此当进行像卧推这样的胸部训练时，也会间接锻炼到肩膀和三头肌。

为什么建议使用哑铃进行斜板推举而不是杠铃卧推？

使用哑铃进行斜板推举能够提供更大的活动范围和稳定性，因为哑铃可以自由移动，能够更好地锻炼到胸部的全范围。此外，使用单臂哑铃时，能够帮助更好地锻炼核心稳定性。

进行肩部推举时，椅子的角度应该如何调整？

在进行肩部推举时，椅子应调整为大约15度的倾斜角度。这个角度能够提供更好的肩部伸展，使得推举动作更加舒适，帮助提升动作的效果。

为什么推举训练中，前三角肌容易被过度使用？

因为推举动作本身通常会更多地激活前三角肌，尤其是在做像肩部推举等动作时，前三角肌的参与度非常高。因此，推举训练容易导致前三角肌的过度使用。

在进行俯身卧推时，为什么要保持前倾的姿势？

保持前倾的姿势可以更有效地激活下胸肌部。通过这种前倾的角度，推举动作能够更好地作用于胸部下部，同时三头肌也会参与进来，增加训练的全面性。

飞鸟训练的好处是什么？

飞鸟能够有效地锻炼胸部的中部肌群，尤其是对中胸的训练效果显著。使用绳索器械进行飞鸟时，可以获得全程的阻力，增加训练的效果，帮助改善胸部的肌肉形态。

为什么在进行三头肌的训练时，建议使用易拉杠铃？

使用易拉杠铃进行三头肌训练能够更好地伸展三头肌，尤其是通过将杠铃置于头后并向上推，可以有效刺激到三头肌的外侧部分，有助于三头肌的全面发展。

如何避免在进行举重动作时造成肩部受伤？

为了避免肩部受伤，进行推举训练时需要保持良好的姿势，确保肩部动作的稳定性。避免过度使用肩膀，尤其是在进行过头推举时，要避免过大重量的快速动作，同时确保关节和肌肉的灵活性。

侧平举训练中如何确保正确的动作范围？

进行侧平举时，应该确保从身体前方开始动作，而不是从两侧。通过这种方式，可以增加动作的伸展和刺激，避免使用过多的惯性，确保锻炼到肩部的中部三角肌。

如何在推举训练中有效保持高强度并避免疲劳？

为了在推举训练中保持高强度，可以采用超级组（super set）或递减组（drop set）的训练方式。这些方法可以确保肌肉得到充分的刺激，同时避免过长的休息时间，保持训练的强度和效果。