If I Was Starting Over 20% BodyFat Here's What I'd Do...

Summary

Este video ofrece un enfoque práctico y eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. El presentador comparte su experiencia personal al enfrentar picos de grasa corporal, destacando la importancia de iniciar con una ingesta calórica de mantenimiento y aumentar la actividad física. A medida que se avanza, se deben ajustar gradualmente las calorías y agregar entrenamiento cardiovascular, todo mientras se prioriza el entrenamiento con pesas. También se enfatiza la necesidad de un cambio de mentalidad y la eliminación de distracciones para lograr metas sostenibles en la composición corporal.

Takeaways

• 😀 Comienza en un mantenimiento calórico y aumenta la actividad diaria antes de considerar un déficit calórico.
• 😀 Realiza al menos 10,000 pasos al día para mantener la actividad física y ayudar en la pérdida de grasa.
• 😀 Aumenta progresivamente la ingesta de pasos si no estás perdiendo peso, ajustando la actividad antes de reducir calorías.
• 😀 Reduce las calorías de manera gradual, comenzando con un déficit de 200 a 300 calorías, para preservar la masa muscular.
• 😀 Mantén una ingesta alta de proteínas (1 g por libra de peso corporal) para ayudar a preservar la masa muscular durante el déficit calórico.
• 😀 Incorpora cardio en tu rutina de entrenamiento, aumentando la duración y frecuencia progresivamente cada tres semanas.
• 😀 Evita reducir tus calorías por debajo de 1,000 calorías de mantenimiento para prevenir lesiones y pérdida excesiva de músculo.
• 😀 Realiza entrenamientos de fuerza entre 3 a 6 veces por semana, centrándote en repeticiones más altas (10-15) para evitar lesiones.
• 😀 Cambia tu mentalidad y elimina distracciones para facilitar la consecución de tus objetivos de pérdida de grasa.
• 😀 Considera la posibilidad de realizar una dieta inversa lentamente una vez que alcances tu porcentaje de grasa corporal deseado.

Q & A

¿Cuál es el primer paso que recomendarías si comenzaras con un 20% de grasa corporal?

El primer paso es comer en un nivel de mantenimiento calórico y aumentar la actividad física, como caminar, antes de entrar en un déficit calórico.

¿Por qué es importante mantener la masa muscular mientras se pierde grasa?

Mantener la masa muscular es crucial para tener una mejor estética y fuerza, además de evitar la pérdida de músculo durante el proceso de corte.

¿Cuántos pasos diarios se deben realizar inicialmente y cómo se puede aumentar esa cifra?

Se deben realizar alrededor de 8,000 pasos diarios inicialmente, y luego se puede aumentar a 12,000 pasos para ayudar a quemar más grasa.

¿Qué porcentaje de pérdida de grasa se puede esperar al caminar más y comer a mantenimiento?

Se puede esperar perder entre 0.5 y 1 libra de grasa por semana al incrementar la actividad y comer en mantenimiento.

¿Cuál es la cantidad recomendada de proteína que se debe consumir durante un déficit calórico?

Se recomienda consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día para ayudar a preservar la masa muscular.

¿Qué sucede con las calorías de mantenimiento a medida que se pierde peso?

A medida que se pierde peso, las calorías de mantenimiento también disminuyen, ya que el cuerpo requiere menos energía.

¿Qué tipo de rutina de cardio se debe incorporar después de alcanzar un estancamiento en la pérdida de grasa?

Se debe introducir una rutina de cardio que comience con 20 minutos de caminata inclinada cuatro veces a la semana, aumentando gradualmente el tiempo y la frecuencia.

¿Cuál es la importancia de la mentalidad en el proceso de pérdida de grasa?

Una mentalidad disciplinada es vital para eliminar distracciones, establecer prioridades y lograr objetivos de pérdida de grasa.

¿Qué consejos das para crear un entorno propicio para la pérdida de grasa?

Es recomendable eliminar alimentos procesados y azucarados del hogar y rodearse de personas que apoyen los objetivos de fitness.

¿Qué es una 'dieta inversa' y por qué es importante después de alcanzar el porcentaje de grasa corporal deseado?

La dieta inversa implica aumentar lentamente las calorías a niveles de mantenimiento después de perder grasa, lo que ayuda a evitar la ganancia de grasa innecesaria.