Estos ALIMENTOS AUMENTARÁN tu FUERZA | Lo que comer para mejorar la fuerza | Nutrición deportiva

Summary

Mónica Hacha, dietista y nutricionista, explica en este video cuáles son los alimentos más recomendables para aumentar la fuerza muscular. Destaca que no solo la masa muscular visible es importante, sino la funcionalidad de esta. Los alimentos clave son las proteínas de alto valor biológico como carnes, pescados, mariscos y huevos, además de carbohidratos como cereales integrales y patatas, que mejoran la absorción de proteínas. También menciona la importancia de las grasas saludables, la hidratación y el consumo de frutas y verduras para optimizar el rendimiento físico y la recuperación muscular.

Takeaways

• 💪 El aumento de la fuerza está relacionado con la masa muscular eficientemente activa, no solo con la cantidad de masa muscular visible.
• 🏋️‍♂️ La hipertrofia muscular no siempre garantiza más fuerza, lo que importa es la funcionalidad de los músculos.
• 🍗 Las proteínas de alto valor biológico, como las de carnes, pescados y huevos, son esenciales para aumentar la fuerza muscular.
• 🐟 Los pescados azules, especialmente de pequeño tamaño como las sardinas, no deben ser olvidados en la dieta de los deportistas.
• 🥚 Los huevos son uno de los alimentos más completos para mejorar la fuerza muscular.
• 🍞 Los carbohidratos ayudan a absorber y utilizar mejor las proteínas, mejorando el rendimiento físico.
• 🍝 Arroz y pasta son alimentos claves para deportistas, aunque los carbohidratos también pueden provenir de frutas y verduras.
• 🥑 Las grasas, aunque no son el nutriente principal, deben estar presentes para un correcto equilibrio nutricional.
• 💧 La hidratación es fundamental para la distribución de nutrientes y el buen funcionamiento muscular.
• 🥦 Las frutas y verduras aportan antioxidantes que mejoran la recuperación muscular tras el ejercicio.

Q & A

¿Qué diferencia hay entre tener masa muscular visualmente desarrollada y tener masa muscular funcionalmente activa?

La masa muscular visualmente desarrollada está más hipertrofiada, es decir, más grande, pero no necesariamente es la más eficiente para generar fuerza. La masa muscular funcionalmente activa es aquella que, aunque menos evidente, está más optimizada para realizar actividades físicas y proporcionar fuerza.

¿Qué ejemplo utiliza Mónica Hacha para ilustrar la diferencia entre masa muscular y fuerza?

Utiliza un ejemplo de una competencia de pulso entre dos personas: una con una masa muscular grande y evidente, y otra con menos masa muscular, pero que entrena con calistenia. Contra todo pronóstico, la persona con menos masa muscular gana porque su masa muscular es más funcional y eficiente.

¿Cuáles son los alimentos principales que recomienda para aumentar la fuerza muscular?

Recomienda alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como carnes, pescados, mariscos y huevos. También menciona la importancia de los carbohidratos para mejorar la absorción de las proteínas y proporcionar energía.

¿Por qué es importante incluir carbohidratos en la dieta para aumentar la fuerza muscular?

Los carbohidratos ayudan a mejorar la absorción de las proteínas y proporcionan energía para mejorar el rendimiento deportivo. Además, son esenciales para aumentar los depósitos de glucógeno, que es una fuente clave de energía durante el ejercicio.

¿Qué tipo de pescados recomienda Mónica Hacha y por qué?

Recomienda pescados azules de pequeño tamaño, como las sardinas, ya que son ricos en proteínas, calcio y otros nutrientes beneficiosos para la contracción muscular y la fuerza, además de tener grasas saludables como los ácidos grasos omega-3.

¿Cuál es el papel de los lácteos en la dieta de quienes buscan aumentar la fuerza?

Los lácteos son útiles por su aporte de calcio, que ayuda en la contracción muscular. Sin embargo, en términos de proteínas, Hacha sugiere priorizar otros alimentos como carnes y pescados, ya que los lácteos tienen menos cantidad de proteínas por volumen.

¿Qué función cumplen las grasas en la dieta para mejorar la fuerza muscular?

Las grasas no son el nutriente principal en una dieta para mejorar la fuerza, pero son esenciales para transportar vitaminas liposolubles y para la síntesis celular. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva, también tienen funciones antiinflamatorias.

¿Por qué es importante la hidratación en el proceso de aumento de fuerza muscular?

La hidratación es fundamental porque el agua es el vehículo que distribuye los nutrientes en el cuerpo. Además, la masa muscular retiene parte del agua, lo que la hace más visible y mejora los procesos metabólicos que permiten mantener la musculatura activa.

¿Qué alimentos ricos en carbohidratos recomienda específicamente para deportistas?

Recomienda alimentos como la patata, los cereales integrales (como la avena), el arroz, la pasta, el boniato, y también carbohidratos presentes en algunas verduras como la zanahoria y la calabaza.

¿Qué beneficios aportan las frutas y verduras en la dieta de los deportistas que buscan aumentar la fuerza?

Las frutas y verduras proporcionan carbohidratos, minerales, vitaminas y antioxidantes, que ayudan a la recuperación muscular y neutralizan los radicales libres producidos durante el ejercicio, lo que mejora la salud muscular y el rendimiento.