Por esto NO Quemas la Grasa de tu Abdomen (Experto en Metabolismo)

Summary

El video destaca la importancia de las hormonas en el cuerpo y cómo afectan nuestro bienestar. Se enfoca en el impacto del cortisol, la insulina y el metabolismo de la grasa. Explica que los adipocitos (células grasas) pueden reducirse en tamaño pero no en número sin cirugía, lo que dificulta la pérdida de peso. También aborda la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar la sensibilidad a la insulina y el uso adecuado de carbohidratos. Se mencionan consejos sobre la suplementación, como la creatina y la cafeína, y estrategias para optimizar el rendimiento deportivo y la biogénesis mitocondrial.

Takeaways

• 💊 Las hormonas, como el cortisol, son fundamentales en el funcionamiento del cuerpo y juegan un papel clave en la inflamación y el metabolismo.
• 🧬 El número de adipocitos (células grasas) se determina en la juventud, pero aunque se puedan reducir de tamaño, su número solo disminuye con cirugía.
• ⚖️ Los entrenamientos de fuerza mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que la glucosa sea utilizada por el tejido muscular en lugar de almacenarse en grasa.
• 💡 La hiperplasia adipocitaria, o replicación de adipocitos, ocurre cuando las células grasas alcanzan su límite de expansión y comienza a acumular más grasa.
• 🏋️‍♂️ Entrenar fuerza y consumir carbohidratos post-entrenamiento ayuda a dirigir la glucosa hacia los músculos, mejorando la síntesis de glucógeno y la reparación muscular.
• ☕ Tomar café post-entreno incrementa el número de transportadores Glut-4, facilitando que la glucosa vaya a los músculos en lugar del tejido adiposo.
• 🍌 Consumir carbohidratos simples como la glucosa, fructosa y galactosa después del ejercicio mejora la recuperación y la síntesis de glucógeno.
• 🏞️ Entrenar en hipoxia, como en grandes altitudes o con máscaras especiales, promueve la creación de nuevas mitocondrias y glóbulos rojos, mejorando la eficiencia energética.
• 🔥 Condiciones extremas de calor o frío, combinadas con ayuno o suplementos naturales como el café con canela y cardamomo, mejoran la salud mitocondrial y la flexibilidad metabólica.
• 💪 Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) generan una deuda de oxígeno que hace que el cuerpo queme más energía durante 24 a 48 horas después del ejercicio.

Q & A

¿Qué papel juegan las hormonas en nuestro organismo?

Las hormonas son fundamentales para regular diversos procesos en nuestro cuerpo y moldear lo que somos, influyendo en nuestra vida y destino.

¿Por qué es importante solicitar análisis hormonales al realizar cambios en el cuerpo?

Es esencial para evaluar si los cambios, como una dieta, están funcionando correctamente, ya que no solo debemos fijarnos en el aspecto físico sino también en la salud interna, regulada por hormonas.

¿Cuál es el papel positivo del cortisol en el cuerpo?

El cortisol es una hormona antiinflamatoria esencial. Sin él, el cuerpo no podría controlar la inflamación, lo que podría ser fatal.

¿Cómo afecta el estrés y la dieta baja en carbohidratos a los niveles de glucemia?

Personas bajo estrés que practican ayuno intermitente o una dieta baja en carbohidratos pueden mostrar niveles de glucemia similares a los de personas con prediabetes.

¿Qué sucede con las células grasas (adipocitos) a lo largo de la vida?

Durante la adolescencia, el número de adipocitos puede aumentar debido a un fenómeno llamado hiperplasia adipocitaria, lo que provoca que haya más células grasas en el cuerpo que no se reducen en número con dietas o ejercicio, solo con cirugía.

¿Por qué algunas personas mayores tienen dificultades para perder grasa a pesar de hacer todo bien?

Debido a la replicación de adipocitos en la juventud, el número total de adipocitos no disminuye solo con dietas o ejercicios, lo que dificulta la pérdida de grasa a largo plazo.

¿Cómo funciona la liposucción y la lipotransferencia?

La liposucción reduce el número total de adipocitos en una zona específica, mientras que la lipotransferencia mueve los adipocitos de una zona a otra, como del abdomen al glúteo.

¿Por qué es importante entrenar fuerza en relación con la insulina?

El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el número de transportadores GLUT4 en las células musculares, lo que favorece que la glucosa sea utilizada por el músculo en lugar del tejido graso.

¿Qué combinación de alimentos es recomendable después de un entrenamiento para optimizar la recuperación?

Se recomienda una mezcla de fuentes de glucosa (arroz, miel), fructosa (fruta) y galactosa (leche), junto con un batido de proteínas, para reponer las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación muscular.

¿Cómo ayuda el café después del entrenamiento?

El café postentreno mejora la cantidad de transportadores GLUT4, lo que facilita que la glucosa vaya al tejido muscular, optimizando la síntesis de glucógeno y la recuperación.

Outlines

00:00

💡 La importancia de las hormonas en la salud y el cuerpo

Este párrafo destaca la influencia fundamental de las hormonas en el cuerpo humano. Las hormonas moldean tanto la salud física como mental, y se critica que algunos profesionales no consideren su medición al realizar tratamientos, como las dietas. También se menciona el cortisol, una hormona esencial para el cuerpo que tiene propiedades antiinflamatorias. Se alerta sobre los efectos del estrés y dietas como el ayuno intermitente, que pueden causar niveles de glucemia elevados en personas con estrés, similares a los de la prediabetes.

05:02

⚖️ El proceso de acumulación y replicación de adipocitos

Este párrafo explica el proceso de acumulación de grasa a lo largo de la vida. Cuando somos jóvenes y consumimos alimentos ultraprocesados, los adipocitos (células de grasa) crecen y, al no poder expandirse más, se replican, aumentando su número. Esto tiene implicaciones a largo plazo, ya que aunque se pierda grasa, el número de adipocitos nunca disminuye, solo su tamaño. Se menciona la liposucción como una solución quirúrgica para reducir la cantidad de adipocitos y cómo esto afecta la distribución de grasa corporal.

10:03

🏋️‍♂️ La importancia del entrenamiento de fuerza y la insulina

Aquí se subraya la relevancia de entrenar fuerza para mejorar la sensibilidad a la insulina y la eficiencia en la utilización de carbohidratos. Se menciona que entrenar fuerza aumenta los transportadores GLUT-4, que dirigen la glucosa al tejido muscular en lugar del adiposo. Esto ayuda a optimizar la composición corporal y evitar el aumento de grasa. También se resalta que la pérdida de grasa se hace más difícil con la edad debido a la mayor cantidad de adipocitos generados en la juventud.

🥛 El consumo de carbohidratos y proteínas post-entreno

Este párrafo explica la estrategia para optimizar la recuperación después de un entrenamiento, destacando la importancia de consumir una combinación de azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa) y proteínas. Se mencionan fuentes como tortitas de arroz, fruta y batidos de proteínas con leche. Además, se habla de cómo la insulina facilita la reparación muscular al transportar aminoácidos y glucosa a las células musculares. Se recomienda incluso tomar café post-entreno para mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la síntesis de glucógeno.

☕️ Beneficios del café en el entrenamiento

En este apartado se habla sobre los beneficios del café antes y después de entrenar. Se menciona que el café post-entreno aumenta los transportadores GLUT-4, mejorando la captación de glucosa en los músculos, y la cafeína pre-entreno ayuda a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento al activar las catecolaminas. También se destaca el rol de la cafeína en la mejora de la oxidación de ácidos grasos y la disminución de la acumulación de lactato. Se recomienda combinar la cafeína con la creatina para un mayor rendimiento.

🧬 Estrategias para mejorar la salud mitocondrial

Aquí se discuten varias estrategias para mejorar la eficiencia energética del cuerpo a través de las mitocondrias, las centrales energéticas celulares. Se mencionan técnicas como el entrenamiento en hipoxia (falta de oxígeno), que promueve la producción de glóbulos rojos y mitocondrias, y la ingesta de café con cardamomo y canela para mejorar la salud mitocondrial. También se destaca cómo la hipoxia puede estimular la producción de eritropoyetina, lo que aumenta la cantidad de glóbulos rojos y mejora el rendimiento deportivo.

🏞️ Entrenamiento en hipoxia y su impacto en el rendimiento deportivo

Este párrafo explica cómo entrenar en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, como a grandes altitudes o usando máscaras de hipoxia, puede mejorar la eficiencia energética del cuerpo y la capacidad de utilizar oxígeno. Se menciona que la hipoxia promueve la biogénesis mitocondrial, lo que mejora la utilización de grasas como fuente de energía y el rendimiento deportivo en general. Además, se mencionan los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y cómo generan una deuda de oxígeno que aumenta el gasto energético durante las horas posteriores al ejercicio.

🔥 Cómo entrenar en condiciones extremas para potenciar el rendimiento

El último párrafo ofrece consejos prácticos sobre cómo aprovechar las condiciones extremas, como el calor intenso, para estimular la biogénesis mitocondrial y mejorar el rendimiento. Se sugieren combinaciones como entrenar en calor con hidratación adecuada, acompañadas de bebidas como café con cardamomo o té verde con jengibre y cúrcuma, para potenciar los beneficios del entrenamiento. Se destaca la importancia de la planificación y el descanso para maximizar los resultados.

Keywords

💡Hormonas

Las hormonas son sustancias químicas que recorren el cuerpo y juegan un papel fundamental en la regulación de muchas funciones biológicas, como el crecimiento, el metabolismo y la reproducción. En el video, se enfatiza cómo las hormonas influyen en nuestra vida y salud, siendo cruciales para comprender nuestro bienestar físico. Se menciona específicamente el cortisol, que es una hormona con funciones antiinflamatorias esenciales para la vida.

💡Cortisol

El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, conocida por su función en la respuesta al estrés. En el video, se menciona como una hormona antiinflamatoria crucial para la supervivencia. Aunque tiene mala reputación por estar relacionada con el estrés, su ausencia podría ser fatal. También se menciona su papel en los niveles de glucosa en personas con dietas restrictivas.

💡Adipocitos

Los adipocitos son células especializadas en almacenar grasa en el cuerpo. El video explica que cuando consumimos exceso de calorías, los adipocitos aumentan de tamaño (hipertrofia) y, cuando alcanzan su límite, se multiplican (hiperplasia). Este fenómeno es clave en el aumento de grasa corporal y se menciona que, aunque se puede reducir su tamaño con dieta y ejercicio, el número de adipocitos solo puede disminuirse mediante cirugía.

💡Insulina

La insulina es una hormona que regula los niveles de glucosa en la sangre. En el video, se destaca su papel crucial para dirigir la glucosa hacia el tejido muscular después de hacer ejercicio, lo cual es beneficioso para la síntesis de glucógeno y la reparación muscular. Se resalta también la importancia de entrenar fuerza para mejorar la sensibilidad a la insulina y evitar que el exceso de glucosa sea captado por el tejido adiposo.

💡Glucógeno

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena la glucosa, principalmente en los músculos y el hígado. Después del ejercicio, se recomienda consumir carbohidratos para resintetizar las reservas de glucógeno, optimizando la recuperación muscular. El video explica que la insulina ayuda en este proceso, facilitando la absorción de glucosa por las células musculares.

💡Liposucción

La liposucción es una cirugía estética que remueve adipocitos de áreas específicas del cuerpo. En el video, se menciona que este procedimiento reduce el número total de adipocitos, algo que no se puede lograr solo con dieta o ejercicio. También se discute cómo los adipocitos removidos en una liposucción pueden ser transferidos a otras áreas del cuerpo mediante una lipotransferencia.

💡Fuerza muscular

El entrenamiento de fuerza se refiere a ejercicios que desarrollan la resistencia y el tamaño de los músculos. El video subraya su importancia para aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que los carbohidratos sean utilizados de manera más eficiente por el tejido muscular, en lugar de ser almacenados como grasa. Se destaca también que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia en el transporte de glucosa.

💡Glut-4

El Glut-4 es un transportador de glucosa que facilita la absorción de glucosa por las células musculares. En el video, se explica cómo el entrenamiento de fuerza y la ingesta de cafeína post-entrenamiento incrementan la cantidad de transportadores Glut-4, lo que mejora la captación de glucosa por el tejido muscular, ayudando en la recuperación y en la síntesis de glucógeno.

💡Cafeína

La cafeína es un estimulante que tiene múltiples beneficios en el rendimiento deportivo. En el video, se recomienda su consumo tanto antes como después del entrenamiento, ya que puede mejorar la resistencia, incrementar la movilización de grasas y aumentar el número de transportadores Glut-4, facilitando la recuperación muscular. También se menciona su capacidad para retrasar la fatiga y mejorar la oxidación de ácidos grasos.

💡Creatina

La creatina es un compuesto que ayuda a la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad. El video explica que, aunque se puede obtener de la dieta, la suplementación es recomendada para alcanzar niveles suficientes, especialmente en entrenamientos intensos que demandan el sistema de los fosfágenos. La creatina se menciona como un suplemento ampliamente respaldado por la ciencia por sus beneficios en el rendimiento.

Highlights

Las hormonas son fundamentales para moldear nuestra vida y destino.

El cortisol es una hormona antiinflamatoria clave para la supervivencia.

El estrés, el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, similar a la prediabetes.

Los adipocitos (células grasas) se multiplican cuando alcanzan su límite de crecimiento, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo.

La liposucción reduce el número de adipocitos en una zona, lo que hace más difícil ganar grasa en esa área en el futuro.

El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, dirigiendo la glucosa al tejido muscular en lugar del tejido adiposo.

Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento se utilizan preferentemente para reponer el glucógeno muscular y hepático.

Un café post-entreno mejora el número de transportadores GLUT-4, facilitando la recuperación muscular.

La creatina es crucial para la resíntesis rápida de ATP durante los primeros segundos de ejercicio intenso.

El consumo de creatina puede mejorar el rendimiento físico en entrenamientos de alta demanda energética.

El café con cardamomo y canela mejora la salud mitocondrial, ayudando en la producción de energía.

Entrenar en condiciones de hipoxia (falta de oxígeno) promueve la biogénesis mitocondrial y mejora la producción de glóbulos rojos.

El entrenamiento en calor intenso o frío extremo mejora la biogénesis mitocondrial y el rendimiento deportivo.

Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) promueven la oxidación de grasas y crean una deuda de oxígeno que incrementa el gasto energético durante las siguientes 24-48 horas.

El ayuno promueve la biogénesis mitocondrial, mejorando la flexibilidad metabólica y la eficiencia energética.

Transcripts

hay un misterioso conjunto de sustancias

químicas que recorren todo nuestro

organismo esas sustancias rigen nuestra

vida y modelan nuestro destino se llaman

hormonas y son fundamentales para hacer

de nosotros lo que somos no concibo como

todavía hay profesionales que no piden

analíticas para evaluar si lo que están

haciendo funciona o no parece que el

único parámetro que cuenta cuando nos

ponemos a dieta sea cómo me veo yo en el

espejo un hombre que sabe Mucho de

transformar el cuerpo y transformar la

mente un ionista marite fitness

especializado en analíticas y pérdida de

grasa tiene muy mala fama pero me

imagino que el cortisol también tiene

algo positivo No si lo general el cuerpo

tiene que tener algo que sea bueno el

cortisol es una hormona increíblemente

antiinflamatoria si no tuviéramos

cortisol acabaríamos muriendo sabéis que

veo en las analíticas persona con estrés

que hace ayuno intermitente y de una

dieta muy baja en hidratos de carbono

tien niveles de glucemia en rangos de

una persona con prediabetes es

importante las cosas que puede comprar

el dinero pero es todavía más importante

las cosas que el dinero nunca puede

comprar y hay que darle valor no lo que

tiene precio se paga y lo que tiene

valor se conquista qué hábitos pueden

ayudar a que retrasemos esa bajada de

testosterona de estrógenos de manera

natural qué

locura no me la juego No no quiero

almacenar grasa y de hecho ahora es

donde viene el colofón de algo super

interesante que no me puedo olvidar de

deciros que quería

explicaros nosotros genética amente

tenemos Cuando nacemos tenemos eh un

número de adipocitos recordemos células

que almacenan grasa en el tejido adiposo

en forma de triglicéridos en

determinadas zonas no imaginamos que yo

tengo 10,000 en la zona abdominal

Entonces qué sucede que a lo largo de

nuestra vida Cuando somos especialmente

jóvenes o adolescentes decimos venga Va

pues me tomo no sé cuántas coca-colas

ultraprocesados porque ya lo perderé

esto luego me pongo a dieta dos días y

ves que no engordas y bueno Tú vas

comiendo vas comiendo Qué pasa que esos

adipocitos las células grasas van

creciendo creciendo creciendo creciendo

a este fenómeno se lo conoce como

hipertrofia adipocitario no van

creciendo y llega un punto en el que ya

no pueden crecer más Y entonces qué

sucede se replican y de un adipocito pup

ahora tenemos dos y esto Qué significa

que yo tenía antes 10.000 adipocitos en

la zona abdominal y ahora tengo 20.000 y

esto En qué me repercute en que esos

20,000 adipocitos son células que

también tienen nuevos receptores a la

insulina y volvemos a lo mismo Qué

pasará a futuro cuando comamos

carbohidratos que si tenemos más

sensibilidad en la insulina en el tejido

adiposo mayor glucosa será captado por

el tejido adiposo y menos glucosa por el

tejido muscular por eso te dicen es tan

importante entrenar fuerza porque cuando

tú entrenas fuerza lo que haces es

mejorar el número de transportadores

glut 4 que son los que dirigen la

glucosa a las células del tejido

muscular y mejorar la sensibilidad a la

insulina entonces tú entrenas fuerza y

comes carbohidratos después y Estás

diciéndole que esa gran parte de esa

insulina vaya al tejido muscular y no al

tejido adiposo pero ahora entendéis el

que entonces ese fenómeno de hiperplasia

no esa replicación de adipocitos hay

algo que la gente no acaba de entender y

esto es muy importante Por qué la gente

Eh ya de mayor no 35 40 45 años se pone

a dieta lo hace todo perfecto consiguen

bajar los primeros kilos Pero hay un

momento donde les cuesta muchísimo

perder es verdad grasa por qué Porque

esa replicación los adipocitos que se

han creado a partir de lo que hemos

comido adolescentes Y a lo largo de toda

nuestra vida se pueden reducir de tamaño

cuando utilizamos esas grasas pero nunca

se van a reducir en número si no es con

una cirugía que es la famosa

liposucción y más allá de eso os digo un

algo que la gente quizás desconoce tú

cuando ves eh Por ejemplo una mujer que

se hace la lipotransferencia o el

lipobase Qué hacen en real

extraen adipocitos de la zona abdominal

le insertan esos mismos adipocitos en el

glúteo y cuando comen a dónde va la

grasa aquí no va aquí porque los hemos

puesto aquí se entiende entonces claro

fijaros se plantará semillas esto es

lipotransferencia claro

lipotransferencia Entonces qué hacen

Pues eso absorber el número total de

acip entonces volvemos a lo mismo Qué

hace una liposucción si yo tengo 20.000

y de repente paso a tener 5000 Aunque

engorde Solo tengo en esta zona 5000

entonces De esta zona me aseguro no voy

a engordar tanto oa mítica míticas

operaciones estéticas de kardasian y tal

es porque están haciendo un cambio de

semillas digamos de Li lipotransferencia

exactamente pero y había otra opción que

es no plantarlas En ningún sitio no te

las quitan y ya está liposucción ex

entonces claro Qué pasa e volvemos a lo

mismo que luego tú si tú no haces

evidentemente la gente no sabe esto y

dice es que eh yo también hago mi mi

cardio mis pasos el lo que quieras no

que si el déficit calórico que si el

entreno de fuerza todo lo que tú quieras

lo hago y no consigo resultados Por qué

Porque ya te digo podrás reducir el

tamaño de los adipocitos pero nunca

podrás reducir el número total de

adipocitos si no pasas por cirugía y lo

que es peor nuevamente insisto esas

células tendrán receptores de insulina y

cuando se incremente la insulina que es

algo muy habitual en el entorno moderno

que pasará que se engordar Ann los

adipocitos por eso es tan importante

entrenar fuerza y por eso es tan

recomendable introducir los

carbohidratos en torno al entrenamiento

Pues si los incluimos antes los vamos a

utilizar preferiblemente como energía

durante la actividad física y después

van a ir a resintetizar El glucógeno

muscular y hepático tras una actividad

eh física entonces y después de la

actividad qué nos recomiendas tomar para

recuperar lo que sería lo mejor batido

de proteínas vale Ah aquí me encanta se

ha visto como os he explicado hay tres

tipos de azúcares simples glucosa

fructosa y galactosa Vale entonces como

os he explicado que la fructosa y la

galactosa el azúcar final de la

descomposición de la leche eh atraviesan

los enterocitos no las células que

recubren el revestimiento interno del

intestino delgado y viajan hacia el

hígado para ser convertidas en glucosa

tiene mucho sentido si tú añades una

fuente de glucosa una fuente de fructosa

y una fuente de galactosa y esto En qué

se traduce pues eh en un carbohidrato

que por ejemplo lo contenga eh glucosa

fructosa como puede ser la fruta no el

típico porque se recomienda siempre el

plátano la la fruta no solo tiene

fructosa tiene fructosa y glucosa pero

imaginamos unas tortitas de arroz no a

la vieja usanza no como todos hacían en

el gimnasio unas tortitas de arroz

glucosa una pieza de fruta o miel

glucosa y fructosa y en el batido de

proteína que añadían leche galactosa

Entonces se replet rápidamente las

reservas de glucógeno y además como

hemos dicho la fructosa no pero pero la

glucosa sí eleva la insulina qué otras

funciones tenía la insulina aparte de

regular los niveles de azúcar en sangre

facilitar el transporte de aminoácidos

Entonces se inician los procesos de

reparación y crecimiento musculares

porque aportas aminoácidos Y aportas esa

glucosa para la síntesis de glucógeno y

ya la caña si es que encima lo quieres

hacer mejor y dices venga ya todavía el

top del

top tomar café post entreno eris En

serio sí sí Sí el café post entreno

mejora el número de transportadores glut

4 que os he explicado que son esos

transportadores que dirigen la glucosa

aunque sea tarde Por ejemplo si es por

la tarde ahí entraría en conflicto con

la parte del sueño No que importante

exactamente exactamente exactamente pero

si la gente dice ostras eh un café puest

entreno sí sí mejoras el transportador

glut 4 hacia el tejido muscular y te

está demostrado que facilita la r

síntesis de glucógeno y pre treno

cafeína qué tal la ves tomarte un café

preen totalmente totalmente además los

beneficios de la cafeína e los

beneficios de la cafeína creatina y

proteína están más que evidenciados por

la ciencia y su seguridad también

entonces retrasa la fatiga facilita eh

Depende de lo que hayas comido la

oxidación de ácidos grasos incrementa

las catecolaminas No

esas hormonas que se producen las

glándulas suprarrenales la noradrenalina

adrenalina etcétera entonces eh También

retrasa la acumulación de lactato o sea

cafeína está la creatina sé que es un

suplemento que está más que demostrado

que es muy positivo Pero hay alguna

forma de tomarlo de forma natural sin

necesidad de tener que estar con los

polvitos típicos de batido sí sin

embargo hay algo que no puedes dejar de

entender que es que nosotros

sintetizamos aproximadamente máximo

entre 1 y 3 G de creatina al día a

partir de la carne entonces esa todas

luces insuficiente si especialmente

nosotros vamos a hacer una actividad

física muy intensa que requiera del

sistema de los fosfágenos es decir

nosotros tenemos eh cuatro tipos de

sistemas para resintetizar ATP el ATP es

la moneda energética es decir nosotros

cuando la gente entiende Yo como

carbohidratos para no realmente los

carbohidratos los lípidos y las

proteínas son descompuestas en nuestro

cuerpo mediante sistemas de

transferencia de energía y producen ATP

Entonces lo primero que tenemos el

primer sistema energético para

resintetizar este ATP cuando lo

utilizamos entre los ocho y los 10

primeros segundos de un ejercicio

intenso es la fosfocreatina Y esa

fosfocreatina como te decía Sergio Se

incrementa tomando creatina exógena Qué

pasa que que normalmente se suele

recomendar 0,1 gramos por kilo de peso

tú cuánto pesas

84 84 sí como una vaca el tío quedado

todo fando eh vale vale pan los huesos

dejando este paréntesis 84 serían

aproximadamente Pues eso 8 G de creatina

Claro tú a través de la dieta podrías

más o menos sintetizar 2 3 gr y vendrías

corto en el caso de que de que quisieras

hacer por ejemplo un entreno por series

muy tanto glucolítico demandante como

también de la ruta de los fosfágenos los

primeros Esto me lo recomendarías porque

claro esto no lo hemos contado Mark pero

Tuvimos una conversación en mi casa

porque viste la cafetera y tal Y me

dijiste un hack que te recomiendo es

tomarte el café lo probé de hecho con el

kardamomo esto es brutal era canela y

cardamomo verdad canela cardamomo y el

café solo esto es un tip que que aprendí

de Antonio Valenzuela te explico por

favor Ah nosotros las centrales

energéticas celulares son las

mitocondrias vale son esos organelos

donde se pueden oxidar tanto las

proteínas en según qué casos de

emergencia como energía los

carbohidratos y e las grasas Vale

entonces e hoy en día sabemos que mayor

cantidad de mitocondrias mayor

eficiencia energética y especialmente a

la hora de utilizar ácidos grasos vale

la lipólisis y la betaoxidación de

ácidos grasos a mayor cantidad de

mitocondrias mayor producción de energía

entonces La pregunta es qué puedo hacer

yo para entrenar estos organelos para

entrenar las mitocondrias y mejorar mi

rendimiento energético Pues mira ahy

varias estrategias lo primero es lo que

has dicho café con cardamomo y canela

brutal para la salud

mitocondrial entonces más cosas entrenar

en hipoxia esto la gente no lo sabe por

qué entrenan los deportistas a grandes

alturas porque les falta oxígeno y ante

esa hipoxia sabéis Qué pasa que los

riñones producen una glucoproteína que

se llama eritropoyetina que lo habréis

escuchado en ciclismo y esa

eritropoyetina controla la eritropoyesis

que es la producción de nuevos glóbulos

rojos nuevos glóbulos rojos nueva

hemoglobina la proteína que transporta

el oxígeno desde los pulmones a los

tejidos entendéis Entonces si

formación de nuevas mitocondrias y eso a

partir de qué metro se considera ya

hipoxia realmente puedes hacerlo Incluso

en plano hay máscaras que están

preparadas para para correr en la cinta

que generan una hipoxia entonces todo lo

que genere eh aporte insuficiente de

oxígeno va a para el nuestro cuerpo para

restablecer ese equilibrio va a generar

una mayor producción de glóbulos rojos

como os digo y una mayor producción de

de mitocondrias entonces insisto

vosotros tenéis a kilian jornet que es

una mitocondria andante como digo a

mayor cantidad de mitocondrias mayor

eficiencia energética Incluso en

umbrales mucho más elevados que la gente

común Sí porque al final lo que va Lo

que va a determinar Si usas más grasas o

más eh la vía de la Glucólisis es el el

aporte de oxígeno y de qué depende eso

también del número de mitocondrias es

decir si

generátor eficiencia el ayuno también

genera la biogénesis mitocondrial

Entonces todos estos escenarios insisto

no solo mejoran la flexibilidad

metabólica sino que pueden ser muy

interesantes a la hora de mejorar el

rendimiento deportivo y hay alguna

manera de mejorar el v2 Max o es un

factor muy genético No claro se con los

entrenamientos especialmente anaeróbicos

a nivel submáximo es decir por ejemplo

los famosos eh heit sin ir más todo lo

que genere nuevamente hipoxia o unas

condiciones en la que el suministro o el

aporte de oxígeno sea muy limitante va a

generar Consecuentemente una mayor

capacidad de utilizar ese oxígeno

posteriormente y además los hits son tan

efectivos porque promueven una serie de

Ah reacciones metabólicas eh que son

bueno Se incrementa el glucagón Se

incrementa la noradrenalina que potencia

la oxidación de grasas pero también

funcionan porque generan una deuda de

oxígeno entre las 24 y 48 horas

posteriores al ejercicio Entonces tu

cuerpo para compensar esa deuda de

oxígeno gasta más energía Entonces

fijaros qué interesante el tema de

entrenar en en este tipo de condiciones

el calor intenso promueve una mayor

biogénesis mitocondrial el frío intenso

Entonces fijaros si queréis combinar un

tip eh decís venga va mar Pues ponnos

aquí sobre la mesa algún tipo de

estrategia pues os diría Oye vamos a

incluir en días en los que e la

intensidad sea baja vamos a incluir una

y uno Vais a salir no a las 9 de la

mañana no vamos a probar de salir a las

12 del mediodía que pique la calor

evidentemente tomando las precauciones

de hidratación y además os vais a tomar

Pues eso un café con cardamomo y canela

o un té verde un té macha con jengibre y

cúrcuma antes de salir Fantástico a

nivel a nivel de las mitocondrias

tendréis calor si encima hacéis algún

Puerto y

generáció acostumbrados pero a largo

plazo con descanso y nutrición adecuada

super compensé y mejore vuestro

rendimiento deportivo fijaros que

interesant