What Is The Best Vertical Jump Exercise?

Summary

Este video profundiza en cómo mejorar el salto vertical, destacando la importancia de la periodización en el entrenamiento y el papel crucial de la genética. Se explica cómo los entrenamientos explosivos deben preceder a los levantamientos compuestos y cómo las fases de descanso o ‘deload’ ayudan en la recuperación. Aunque la genética establece el límite de altura de salto, con un entrenamiento adecuado se puede acercar a ese límite. También se aborda cómo superar estancamientos, variando la técnica y los ejercicios, y se dan consejos para mejorar saltos a una pierna con entrenamientos más específicos.

Takeaways

• 😀 La importancia de la periodización: Para un entrenamiento óptimo, es necesario alternar fases de alta intensidad con fases de descanso o deloading para prevenir el agotamiento y mejorar el rendimiento.
• 😀 Los saltos pliométricos requieren más tiempo de recuperación: El entrenamiento centrado en la pliometría puede generar fatiga neurofísica, lo que requiere más tiempo para recuperarse que el entrenamiento tradicional de fuerza.
• 😀 La genética juega un papel crucial en el salto vertical: Factores como la propiedad de los tendones, la tipología de fibras musculares y la conexión nerviosa son determinantes en la altura del salto de una persona.
• 😀 El entrenamiento puede ayudar a maximizar el potencial genético: Aunque la genética establece un techo, un entrenamiento adecuado permite acercarse a ese límite y mejorar el rendimiento.
• 😀 La posibilidad de alcanzar un salto vertical de 40 pulgadas es real para muchos: Si eres un atleta promedio y te dedicas al entrenamiento, puedes alcanzar un salto de 40 pulgadas, pero el tiempo necesario variará según cada persona.
• 😀 La progresión en los levantamientos de sentadillas y peso muerto no siempre se traduce directamente en mejoras en el salto vertical: A veces, el progreso en estos levantamientos se debe a una mejor técnica, no a un aumento real de fuerza funcional para el salto.
• 😀 Añadir variedad al entrenamiento es clave para superar los estancamientos: Incluir entrenamiento excéntrico, isométrico y pliometría puede desbloquear el progreso cuando los saltos se estancan.
• 😀 Para progresar en el salto a una pierna, se debe centrar el entrenamiento en ejercicios específicos de una pierna y trabajar en la elasticidad y la velocidad de carga, como en los saltos pliométricos.
• 😀 La fatiga sensible en entrenamientos de salto a una pierna requiere un enfoque más específico y, a menudo, una reducción en la intensidad para obtener mejores resultados.
• 😀 La dedicación y la motivación son esenciales para mejorar el salto vertical: El entrenamiento constante, la disciplina y la disposición para experimentar con diversos métodos de entrenamiento son claves para progresar en los saltos.

Q & A

¿Cuál es el orden ideal para entrenar diferentes tipos de ejercicios para mejorar el salto vertical?

El orden recomendado comienza con ejercicios explosivos como sprints y saltos, seguidos por levantamientos compuestos intensos como sentadillas y deadlifts. Después, se pasa a trabajar la cadena posterior con ejercicios menos intensos, y finalmente se trabaja la pantorrilla y los músculos más pequeños, que requieren menos intensidad.

¿Cómo sé cuánto tiempo debo descansar o hacer un deload en mi entrenamiento?

La duración del deload depende del tiempo de carga en tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda 3 semanas de trabajo seguidas de una semana de deload. Sin embargo, si experimentas fatiga severa o una disminución prolongada en el rendimiento, el deload puede extenderse con ciclos de bajo volumen para promover la supercompensación.

¿Por qué es importante tener un entrenador durante el proceso de deload?

Un entrenador puede identificar cuándo tu fatiga no solo es muscular sino también neurológica. Esto es particularmente importante después de ciclos intensivos de entrenamiento pliométrico, que requieren más tiempo para la recuperación debido a la fatiga neurológica. Un entrenador puede ajustar el volumen y la intensidad de manera adecuada para optimizar los resultados.

¿Cuánto influyen los factores genéticos en la capacidad de saltar alto?

Los factores genéticos juegan un papel crucial en el potencial de salto, incluyendo la composición de fibras musculares, la elasticidad de los tendones, y cómo está configurado el sistema nervioso. Sin embargo, el entrenamiento puede ayudarte a acercarte lo más posible a tu potencial genético, incluso si no eres naturalmente dotado para el salto.

¿Es posible alcanzar un salto vertical de 40 pulgadas para cualquier persona?

No, no todas las personas podrán alcanzar un salto de 40 pulgadas, pero es más posible de lo que se cree. Si eres un atleta saludable con un promedio de salto, es posible alcanzar este objetivo con entrenamiento constante, aunque el tiempo necesario para lograrlo varía según cada persona.

¿Qué debo hacer si mi squat y deadlift aumentan pero mi salto vertical sigue estancado?

Probablemente necesites variar tu entrenamiento. Incorporar métodos como el entrenamiento excéntrico, isométrico y pliométrico, y practicar más saltos, puede ayudarte a romper el estancamiento. También es importante asegurarse de que no solo estés mejorando la técnica del levantamiento, sino que también estés entrenando de manera efectiva para transferir fuerza al salto vertical.

¿Cómo afecta el tipo de técnica de squat a la mejora del salto vertical?

La técnica de squat puede influir en la transferencia de fuerza al salto vertical. Por ejemplo, si tu squat es muy eficiente en una posición más ventajosa (como un squat de bajo rango de movimiento o un squat 'low bar'), podrías estar mejorando en el levantamiento, pero no necesariamente en el salto. Asegúrate de que tu entrenamiento de fuerza sea profundo y funcional para que el aumento de la fuerza realmente se traduzca en un mejor salto.

¿Qué ejercicios son más efectivos para mejorar el salto a una pierna?

Para mejorar el salto a una pierna, se recomienda incorporar ejercicios específicos como saltos a una pierna y ciclos de entrenamiento que se enfoquen en rangos de movimiento más cortos y cargas elásticas, como las sentadillas parciales y los hang cleans. Estos ejercicios ayudan a desarrollar la elasticidad y la velocidad de reacción necesarias para saltar más alto con una pierna.

¿Qué significa trabajar con la curva de fuerza-velocidad en el entrenamiento?

Trabajar con la curva de fuerza-velocidad implica alternar entre entrenamientos que favorecen la fuerza máxima y aquellos que favorecen la velocidad y la explosividad. Cambiar entre estos tipos de entrenamiento ayuda a mejorar tanto la fuerza como la capacidad de generar alta velocidad, lo que es crucial para mejorar el salto vertical.

¿Qué tan importante es la motivación mental en el entrenamiento para mejorar el salto vertical?

La motivación mental es fundamental, ya que el entrenamiento para mejorar el salto vertical requiere consistencia y dedicación. La capacidad de mantenerse enfocado y obsesionado con los objetivos a largo plazo puede marcar la diferencia en el éxito. El entrenamiento mental juega un papel clave en superar obstáculos y alcanzar el potencial máximo.