NEUROSCIENTIST explains How to do Nofap | Andrew Huberman

Summary

El script aborda el impacto negativo de la pornografía en las interacciones románticas y sexuales reales, y cómo la dopamina puede hacer que sea más difícil alcanzar el mismo nivel de satisfacción en futuras interacciones. Además, se discuten los aspectos positivos y negativos de los奖励 (recompensas) para el comportamiento, y se sugiere un protocolo para mejorar la relación con las actividades y el sistema de dopamina, fomentando el esfuerzo, la disciplina y la motivación. Se enfatiza la importancia de cultivar una mentalidad de crecimiento, aprendiendo a encontrar recompensas en el esfuerzo mismo y no solo en los premios externos.

Takeaways

• 🚫 La intensidad del pornografía puede afectar negativamente las interacciones románticas y sexuales en el mundo real.
• 🧠 Los mecanismos neurobiológicos subyacentes deben ser comprendidos para abordar preocupaciones严肃.
• 🙅‍♀️ No se hace un juicio de valor sobre si las personas disfrutan o no del pornografía, sino que se trata de una discusión ética y moral.
• 🌟 La actividad que provoca la liberación de dopamina puede dificultar alcanzar el mismo nivel de placer en futuras interacciones.
• 🎭 Muchas personas son adictas a la pornografía y enfrentan desafíos en las interacciones románticas reales.
• 🎨 La relación entre recompensas y comportamiento tiene aspectos positivos e negativos que influyen en nuestra química dopaminérgica.
• 🌟 El esfuerzo en sí mismo debe ser la recompensa, no la meta final, para cultivar una mentalidad de crecimiento.
• 🔍 La experimentación con niños en escuela de kinder muestra cómo las recompensas pueden disminuir la motivación intrínseca.
• 🕒 La dopamina controla nuestra percepción del tiempo y cómo分配 our effort a lo largo del tiempo.
• 💪 Aprender a asociar placer con el esfuerzo y el desafío es crucial para el rendimiento y la eficiencia en nuestras actividades.
• ⏰ No acumular dopamina a través de otras fuentes antes de o durante los esfuerzos, sino aprender a generarla a partir del esfuerzo en sí.
• 🤼‍♂️ Ejemplos como David Goggins demuestran la capacidad de transformar el esfuerzo en recompensa y acceder a la liberación de dopamina.

Q & A

¿Por qué puede ser negativo el acceso y la intensidad del porno en las interacciones románticas y sexuales reales?

El acceso y la intensidad del porno pueden negativemente moldear las interacciones románticas y sexuales reales porque alteran las expectativas y las respuestas emocionales y neurobiológicas, dificultando la conexión auténtica y el disfrute en las relaciones.

¿Qué se entiende por mecanismo neurobiológico subyacente?

Los mecanismos neurobiológicos subyacentes se refieren a los procesos y circuitos del cerebro que están involucrados en la regulación de emociones, comportamientos y respuestas físicas, como la liberación de dopamina en relación con las recompensas y el placer.

¿Por qué puede ser difícil lograr el mismo nivel de dopamina después de una actividad que evoca una liberación significativa de dicha neurotransmisora?

Es difícil lograr el mismo nivel de dopamina después de una actividad intensa debido a que la liberación excesiva de esta neurotransmisora puede elevar el umbral de lo que se percibe como placero, haciendo que las interacciones cotidianas y las actividades futuras sean menos satisfactorias y motivadoras.

¿Qué es la adicción a la pornografía y cómo afecta las interacciones románticas reales?

La adicción a la pornografía es un trastorno de comportamiento en el que un individuo se ve compulsionado a consumir pornografía de forma excesiva, lo que puede llevar a dificultades en las interacciones románticas reales, como la comparación excesiva y expectativas irrealistas, así como la desaparición de la conexión emocional genuine.

¿Qué es la diferencia entre la recompensa intrínseca y la recompensa extrínseca?

La recompensa intrínseca se refiere al placer y la satisfacción que se obtiene naturalmente de una actividad, mientras que la recompensa extrínseca es un incentivo externo, como un premio o una recompensa tangible, que se busca obtener a través de la actividad.

¿Cómo afecta la asociación de recompensas externos a la percepción del tiempo y el disfrute de una actividad?

La asociación de recompensas externos puede alterar nuestra percepción del tiempo y reducir el disfrute de una actividad, ya que la atención se centra en el premio final en lugar del proceso y la experiencia本身, lo que puede hacer que la actividad se sienta más larga y menos agradable.

¿Qué es la mentalidad de crecimiento y cómo se relaciona con la dopamina?

La mentalidad de crecimiento es un enfoque en el que se valora y se busca el esfuerzo y la mejora continua en lugar de enfocarse únicamente en los resultados finales. Esta mentalidad promueve la liberación de dopamina asociada con el esfuerzo y el aprendizaje, lo que aumenta la motivación y el rendimiento en lugar de depender únicamente de recompensas externas.

¿Cómo se puede cultivar una mentalidad de crecimiento y asociar el esfuerzo con una recompensa interna?

Para cultivar una mentalidad de crecimiento y asociar el esfuerzo con una recompensa interna, es necesario enfocarse en el proceso y valorar el esfuerzo en sí mismo, utilizando la fuerza prefrontal para reprogramar la percepción del esfuerzo como algo placeroso y gratificante, en lugar de centrarse únicamente en los premios externos.

¿Qué sucede cuando se evita el aumento de dopamina antes y después del esfuerzo?

Evitar el aumento de dopamina antes y después del esfuerzo ayuda a mantener un umbral de dopamina saludable, lo que facilita el aumento natural de dopamina asociado con el esfuerzo y la superación de desafíos, fomentando así la motivación y la satisfacción intrínsecas.

¿Qué ejemplos se mencionan en el script para ilustrar los efectos de las recompensas en el comportamiento?

Se menciona un experimento clásico realizado en una escuela de Stanford, en el que los niños de preescolar y kínder recibían una recompensa (como una estrella dorada) por dibujar, lo que eventualmente llevó a una disminución en su tendencia a dibujar sin recompensa.

¿Quién es David Goggins y cómo es un ejemplo de la transformación del esfuerzo en recompensa?

David Goggins es un ex-soldado de las fuerzas especiales de la Marina de EE. UU. que se convirtió en un destacado orador y escritor motivacional, conocido por su capacidad para transformar el esfuerzo en recompensa y su enfoque en la mentalidad de crecimiento, superando desafíos extremos y compartiendo su proceso para acceder a la satisfacción y el placer del esfuerzo mismo.

Outlines

00:00

🧠 Neurobiología de la interacción romántica y el consumo de pornografía

Este párrafo discute la relación entre la neurobiología y los comportamientos románticos y sexuales, destacando cómo la intensidad y accesibilidad de la pornografía pueden influir negativamente en las interacciones románticas y sexuales en el mundo real. Se menciona que la liberación de dopamina asociada con actividades que evocan placeres puede dificultar la realización de interacciones similares en el futuro. Además, se aborda el tema de la adicción a la pornografía y sus consecuencias en las relaciones interpersonales. Finalmente, se introduce la idea de equilibrar la relación con el sistema de dopamina para mejorar la disciplina, el trabajo duro y la motivación.

05:03

💪 Esfuerzo y recompensa: la mente de crecimiento y la dopamina

En este párrafo se profundiza en el concepto de la recompensa y cómo puede influir tanto positiva como negativamente en nuestro comportamiento. Se discuten los efectos de las recompensas externas en la percepción de la intrinsic motivation y cómo esto puede reducir la asociación del placer con la actividad en sí misma. Se hace referencia a la teoría de la mente de crecimiento de Carol Dweck y cómo la focalización en el esfuerzo en lugar de en la recompensa final puede llevar a un mejor rendimiento y a la cultivación de una mentalidad de crecimiento. Se enfatiza la importancia de asociar el esfuerzo con una recompensa interna y cómo esto puede evocar una liberación de dopamina que, a su vez, aumenta laBaseline de dopamina y mejora la experiencia asociada con el esfuerzo.

10:05

🚫Evitar la liberación de dopamina antes y después del esfuerzo

Este párrafo finaliza el script enfatizando la importancia de no liberar dopamina antes ni después del esfuerzo, sino aprender a hacerlo durante el esfuerzo en sí. Se menciona que evitar la liberación de dopamina antes de comenzar el esfuerzo y no hacerlo después de concluido puede ayudar a asociar la recompensa con el propio esfuerzo, mejorando así la capacidad de disfrutar y persistir en las actividades desafiantes. Esta habilidad de acceder a la dopamina durante el esfuerzo es descrita como una poderosa herramienta en nuestra biología que, aunque accesible a todos, puede ser difícil de desarrollar y requerir un compromiso consciente.

Keywords

💡Pornografía

La pornografía se refiere a contenido sexualmente explícito y es el tema central de preocupación en este video. Se discute cómo la accesibilidad y la intensidad de la pornografía pueden influir negativamente en las interacciones románticas y sexuales en la vida real. Este tema es serio y se relaciona con los mecanismos neurobiológicos subyacentes que afectan la percepción y el comportamiento humano.

💡Dopamina

La dopamina es una neurotransmisor que juega un papel crucial en la regulación del placer y la recompensa en el cerebro. En el video, se解释 que cualquier actividad que cause una liberación significativa de dopamina puede dificultar la obtención del mismo nivel de dopamina en futuras interacciones. Además, se discute cómo la dopamina controla nuestra percepción del tiempo y cómo esto puede influir en nuestro enfoque y esfuerzo en tareas.

💡Adicción

La adicción a la pornografía es un problema que se aborda en el video, señalando que muchas personas que consumen pornografía regularmente experimentan dificultades en las interacciones románticas reales y pueden desarrollar una adicción. La adicción se relaciona con la intensidad de la pornografía y cómo esto puede afectar el sistema de recompensa del dopamina en el cerebro.

💡Recompensa

La recompensa es un concepto clave en el video, ya que se utiliza para discutir tanto los aspectos positivos como negativos de cómo las recompensas pueden influir en nuestro comportamiento. Las recompensas pueden ser extrinsicas, como premios monetarios o de otro tipo, o intrinsicas, como la satisfacción personal. Sin embargo, el video también explica cómo las recompensas pueden desvincular la alegría de la actividad en sí misma y cómo esto puede reducir la motivación y el disfrute inherente de una tarea.

💡Esfuerzo

El esfuerzo es un tema central en el video, ya que se discute cómo el esfuerzo en sí mismo puede ser una fuente de recompensa y placer, especialmente cuando se asocia con la liberación de dopamina. El video enfatiza la importancia de aprender a encontrar la recompensa en el esfuerzo y no solo en los premios externos, lo que puede mejorar la motivación y el rendimiento en tareas difíciles.

💡Crecimiento mental

El crecimiento mental es una perspectiva que se promueve en el video, descrita por la colega del orador en Stanford, Carol Dweck. Se refiere a la actitud de esforzarse por mejorar y ver el propio esfuerzo como una fuente de satisfacción y recompensa. Este enfoque ayuda a las personas a mantener la motivación y a superar desafíos, en lugar de centrarse únicamente en los logros finales.

💡Tiempo

El tiempo es un concepto relevante en el video, ya que se discute cómo la dopamina influye en nuestra percepción del tiempo. La dopamina marca los intervalos de tiempo en los que nos sentimos más o menos satisfechos y motivados durante una actividad. Al asociar la recompensa con el final de una tarea, se puede alterar nuestra percepción del tiempo y reducir nuestro disfrute y eficiencia durante el proceso.

💡Fricción

La fricción se utiliza en el video como una metáfora para las dificultades o desafíos que enfrentamos al realizar un esfuerzo. Aprender a asociar la fricción con una recompensa interna y no solo con una recompensa externa es una lección clave del video. Esto se relaciona con el crecimiento mental y la habilidad de encontrar satisfacción en el propio esfuerzo.

💡Estrategia

La estrategia es un término clave en el video que se refiere a un plan o conjunto de acciones para lograr un objetivo o mejorar una situación. Se sugiere una estrategia para tener una mejor relación con las actividades y el sistema de dopamina, que incluye aprender a asociar el esfuerzo con una recompensa interna y no solo con premios externos.

💡David Goggins

David Goggins es mencionado en el video como un ejemplo de alguien que ha logrado transformar el esfuerzo en una fuente de recompensa. Goggins, un exsoldado de las fuerzas especiales de la Marina de EE. UU., ha compartido ampliamente su proceso de superación de desafíos y manejo del esfuerzo, lo que demuestra que es posible cambiar la percepción y la experiencia del esfuerzo a través de la mentalidad y la práctica.

💡Meso limbico

El sistema meso limbico es una ruta neural en el cerebro que está involucrada en la regulación de la dopamina y la experiencia de placer y recompensa. El video menciona este circuito neural para explicar cómo la dopamina se relaciona con la percepción del tiempo y el disfrute de las actividades, así como la importancia de aprender a activar este circuito durante el esfuerzo para mejorar la motivación y la satisfacción.

Highlights

Pornography's negative impact on real-world romantic and sexual interactions

Understanding the neurobiological mechanisms behind the effects of pornography

The ethical and moral discussions surrounding the consumption of pornography

The link between dopamine release and addiction to pornography

Challenges faced by regular consumers of pornography in real-world interactions

The positive aspects of rewards for behavior and their impact on the dopamine system

The negative aspects of rewards and how they can diminish intrinsic pleasure

The classic Stanford experiment on children's drawing motivation

The shift from intrinsic to extrinsic reinforcement and its consequences

How dopamine controls our perception of time and its effect on activities

The growth mindset theory by Carol Dweck and its benefits

Cultivating a growth mindset through accessing rewards from effort

The importance of associating dopamine release with effort rather than external rewards

The detrimental effects of focusing solely on end goals

The role of dopamine in increasing energy and focus during challenging tasks

The need to avoid external sources of dopamine to enhance motivation

Developing an internally generated reward system for effort

The power of reframing effort as a pleasurable and chosen activity

Historical examples of individuals revered for their ability to find pleasure in effort

David Goggins as an example of turning effort into reward

The accessibility of dopamine release from effort to all individuals

Transcripts

should become obvious why things like

pornography not just the accessibility

of pornography but the intensity of

pornography can negatively shape real

world romantic and sexual interactions

this is a serious concern the discussion

is happening now the underlying

neurobiological mechanisms You Now

understand this isn't to pass judgment

on whether or not people like or don't

like pornography that's an ethical

discussion it's a moral discussion that

has to be decided for each individual

but again any activity that evokes a lot

of dopamine release will make it harder

to achieve the same level and certainly

the greater level of dopamine through a

subsequent interaction yes indeed many

people are addicted to pornography and

yes indeed many people who regularly

indulge in pornography

experience challenges in real world

romantic interactions You Now understand

the mechanisms behind what I'm telling

you now I'd like to talk about the

positive aspects of rewards for our

Behavior and the negative aspects of

rewards for our behavior and from that I

will suggest a protocol by which you can

achieve a better relationship to your

activities and to your dopamine system

in fact it will help tune up your

dopamine system for discipline hard work

and motivation hard work is hard

generally most people don't like working

hard some people do but most people work

hard in order to achieve some end goal

end goals are terrific and rewards are

terrific whether or not they are

monetary social

or any kind because of the way that

dopamine relates to our perception of

time working hard at something for sake

of a reward that comes afterward can

make the hard work much more challenging

and make us much less likely to lean

into hard work in the future let me give

you a couple examples by way of data and

experiments there's a classic experiment

done actually at Stanford many years ago

in which children in Nursery School and

kindergarten

Drew pictures and they drew pictures

because they like to draw the

researchers took kids that liked to draw

and they started giving them a reward

for drawing the reward generally was a

gold star or something that a young

child would find rewarding then they

stopped giving them the gold star and

what they found is the children had a

much lower tendency to draw on their own

no reward now remember this was an

activity that prior to receiving a

reward the children intrinsically

enjoyed and selected to do no one was

telling them to draw what this relates

to is so-called intrinsic versus

extrinsic reinforcement when we receive

rewards even if we give ourselves

rewards for something

we tend to associate less pleasure with

the actual activity itself that evoked

the reward now that might seem

counter-intuitive but that's just way

the way that these dopaminergic circuits

work

and now understanding these Peaks and

baselines in dopamine which I won't

review again

this should make sense

if you get a peak in dopamine from a

reward it's going to lower your Baseline

and the cognitive interpretation

is that you didn't really do the

activity because you enjoyed the

activity you did it for the reward now

this doesn't mean all rewards of all

kinds are bad but it's also important to

understand that dopamine controls our

perception of time when and how much

dopamine we experience is the way that

we carve up what we call our experience

of time when we engage in an activity

let's say school or hard work of any

kind or exercise

because of the reward we are going to

give ourselves or receive at the end the

trophy the Sunday the meal whatever it

happens to be we actually are extending

the time bin over which we are

analyzing or perceiving that experience

and because the reward comes at the end

we start to dissociate the neural

circuits for dopamine and reward that

would have normally been active during

the activity

and because it all arrives at the end

over time we have the experience of less

and less pleasure from that particular

activity while we're doing it now this

is the antithesis of growth mindset my

colleague at Stanford Carol dweck as

many of you know has come up with this

incredible

Theory and principle and it actually

goes beyond theory in principle called

growth mindset which is this striving to

be better to be in this mindset of I'm

not there yet but striving itself is

the end goal and that of course delivers

you to tremendous performance has been

observed over and over and over again

that people that have growth mindset

kids that have growth mindset end up

performing very well because they're

focused on the effort itself and all of

us can cultivate growth mindset the

neural mechanism of cultivating growth

mindset involves learning to access the

rewards from effort and doing

and that's hard to do

because you have to engage this

prefrontal component of the mesolympic

circuit you have to tell yourself okay

this effort is great this effort is

pleasureful even though you might

actually be in a state of physical pain

from the exercise or I can recall this

from college just feeling like I want to

get up from my desk but forcing myself

to study forcing myself and forcing

myself what you find over time is that

you can start to associate a dopamine

release you can evoke dopamine release

from the friction and the challenge that

you happen to be in

you completely eliminate the ability to

generate those circuits and the

rewarding process of being able to

reward friction while in effort if you

are focused only on the goal that comes

at the end because of the way that

dopamine marks time so if you say oh I'm

going to do this very hard thing and I'm

going to push and push and push and push

for that end goal that comes later

not only

do you enjoy the process of what you're

doing less you actually make it more

painful while you're engaging in it you

make yourself less efficient at it

because if you were able to access

dopamine while in effort dopamine has

all these incredible properties of

increasing the amount of energy in our

body and in our mind our ability to

focus by way of dopamine's conversion

into epinephrine but also you are

undermining your ability to lean back

into that activity the next time the

next time you need

twice as much coffee and three times as

much loud music and four times as much

energy drink and the social connection

just to get out the door in order to do

the run or to study so what's more

beneficial in fact can serve as a

tremendous amplifier on all Endeavors

that you engage in

especially hard Endeavors is to a not

start layering in other sources of

dopamine in order to get to the starting

line not layering in other sources of

dopamine in order to be able to continue

but rather

to subjectively start to attach the

feeling of friction and effort to an

internally generated reward system and

this is not meant to be vague this is a

system that exists in your mind that

exists in the minds of humans for

hundreds of thousands of years by which

you're not just pursuing the things that

are innately pleasureful food sex warmth

water when you're thirsty but the beauty

of this misolympic reward pathway that I

talked about earlier is that it includes

the forebrain so you can tell yourself

the effort part is the good part I know

it's painful I know this doesn't feel

good but I'm focused on this I'm going

to start to access the reward you will

find the rewards meaning the dopamine

release inside of effort if you repeat

this over and over again and what's

beautiful about it is that it starts to

become reflexive for all types of effort

when we focus only on the trophy only on

the grade only on the win as the reward

you undermine that entire process

so how do you do this

you do this in those moments of the most

intense friction you tell yourself this

is very painful and because it's painful

it will evoke an increase in dopamine

release later meaning it will increase

my Baseline in dopamine but you also

have to tell yourself that in that

moment

you are doing it by choice and you're

doing it because

you love it and I know that sounds like

lying to yourself and in some ways it is

lying to yourself but it's lying to

yourself in the context of a truth which

is

that you want it to feel better you want

it to feel even pleasureful now this is

very far and away different from

thinking about the reward that comes at

the end the hot fudge Sunday for after

you cross the finish line and you can

replace hot fudge Sunday with whatever

reward happens to to be appealing to you

we Revere people who are capable of

doing what I'm describing

David Goggins comes to mind as a really

good example many of you are probably

familiar with David Goggins former Navy

SEAL who essentially has made a

post-military career career out of

explaining and sharing his process of

turning the effort into the reward

there are many other examples of this

too of course throughout evolutionary

history there's no question that we

revered people who were willing to go

out and forage and hunt and gather and

caretake

in ways that other members of our

species probably found exhausting and

probably would have preferred to just

put their feet up or soak them in a cool

stream rather than continue to forage

the ability to access this pleasure from

effort aspect of our dopaminergic

circuitry is without question the most

powerful aspect of dopamine in our

biology of dopamine and the beautiful

thing is it's accessible to all of us

but just to highlight the things that

can interfere with and prevent you from

getting dopamine release

from effort itself

don't Spike dopamine prior to engaging

in effort

and don't Spike dopamine after engaging

in effort learn to spike your dopamine

from effort itself