ENTRENAR AL FALLO: ¿es realmente lo que necesitamos para ganar músculo?

Fit Generation

21 Mar 202407:24

Summary

TLDREl entrenamiento al fallo es un tema controversial en el mundo del fitness. Ángel López, conocido como Grill Ángel, explica que el fallo técnico y muscular deben ser entendidos y diferenciados para maximizar el estímulo para la hipertrofia. Recomienda analizar y grabarse para mejorar el grado de esfuerzo y el fallo. La intensidad óptima para ganar masa muscular se encuentra en el rango de 70% de la RM, con 8 a 12 repeticiones. Además, ofrece recomendaciones para implementar el fallo en el entrenamiento de manera segura y efectiva, destacando que no es necesario en todas las series y puede ser contraproducente en algunos casos.

Takeaways

📚 La controversia sobre el entrenamiento al fallo分为两种观点: uno que recomienda dar el máximo esfuerzo y otro que sugiere que no es necesario ni siquiera perjudicial para la hipertrofia.
👤 Ángel López, profesor en Fit Generation y divulgador de culturismo, explica en detalle el concepto de fallo técnico y muscular en el entrenamiento.
🏋️‍♂️ El fallo muscular se define como el punto en el que la musculatura no puede superar la resistencia, mientras que el fallo técnico es cuando no se puede levantar la carga manteniendo una técnica correcta.
🎯 Es fundamental distinguir entre fallo técnico y muscular para maximizar el estímulo para la hipertrofia en el entrenamiento.
📈 El fallo se entrena; prácticas repetidas de últimos esfuerzos ayudan a alcanzar un mayor grado de esfuerzo y a mejorar la técnica.
💪 La intensidad del entrenamiento es diferente al grado de esfuerzo; la intensidad se refiere a un número concreto de repeticiones con una carga específica.
🏋️‍♀️ El rango de 8 a 12 repeticiones con una intensidad cercana al fallo es óptimo para las ganancias de masa muscular.
🤸‍♂️ No es necesario buscar el fallo en todas las series; se puede limitar a las últimas o usarlo selectivamente en ciertos ejercicios.
🧘 El fallo no es recomendado con alta frecuencia ni en personas mayores de 60 años debido a los riesgos de lesión y la recuperación.
🏃‍♂️ Para la población avanzada, el fallo puede ser una herramienta efectiva para estimular la hipertrofia, pero debe ser programado con inteligencia.
🎥 Ángel López recomienda grabarse durante el entrenamiento para analizar y mejorar la técnica y el grado de esfuerzo.
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Q & A

¿Qué es el entrenamiento al fallo y por qué es controvertido?
-El entrenamiento al fallo se refiere a la práctica de llevar una serie de ejercicios hasta el punto en que no se pueden realizar más repeticiones con la técnica correcta. Es controvertido porque hay opiniones divididas sobre si es necesario o incluso beneficioso para la hipertrofia o si puede ser perjudicial.
¿Cuál es la diferencia entre el fallo técnico y el fallo muscular?
-El fallo técnico es el punto en el que no se puede levantar la carga de manera concéntrica manteniendo la técnica correcta, mientras que el fallo muscular es el punto en el que la musculatura no es capaz de vencer la resistencia independientemente de la técnica. Es importante distinguir entre ambos para exprimir al máximo el estímulo para la hipertrofia.
¿Qué sucede si se busca el fallo muscular y técnico en el mismo ejercicio?
-Si se busca el fallo muscular y técnico en el mismo ejercicio, uno puede aprender a diferenciarlos perfectamente. Esto implica una mayor lucha en las últimas repeticiones y ayuda a mejorar la capacidad de alcanzar el fallo en el futuro.
¿Qué es la intensidad en el contexto del entrenamiento de fuerza?
-La intensidad en el entrenamiento de fuerza se refiere a un número concreto de repeticiones que se pueden realizar con un peso específico. No debe confundirse con el grado de esfuerzo, que indica la cercanía al fallo y se mide en una escala de 0 a 10.
¿Cuál es el rango de intensidad óptimo para la hipertrofia?
-El rango de intensidad óptimo para la hipertrofia, según la evidencia más clarificadora, es entre un 70% y un 80% de la máxima cantidad de repeticiones (1RM) con 8 a 12 repeticiones por serie.
¿Qué recomendaciones se sugieren para entrenar al fallo?
-Para entrenar al fallo, se sugiere centrarse en aprender una técnica correcta, evitar buscar el fallo en todas las series y utilizarlo de forma selectiva en ejercicios analíticos o en series con un número elevado de repeticiones.
¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para entrenar al fallo?
-Es preferible utilizar el fallo en ejercicios monoarticulares o de aislamiento, o en el trabajo con máquinas. Entrenar el fallo con movimientos complejos y libres puede conllevar un mayor riesgo de lesión.
¿Qué se debe tener en cuenta al utilizar el fallo en personas mayores de 60 años?
-No se recomienda utilizar el fallo en personas mayores de 60 años, ya que puede comprometer las adaptaciones y la recuperación debido a la frecuencia de entrenamiento y la disminución en la capacidad de recuperación con la edad.
¿Qué se debe enfazar en lugar de alcanzar el fallo para una población que no es joven?
-En lugar de enfocarse en alcanzar el fallo, se debe enfocar en mover la carga con la máxima velocidad posible, lo que tiene una mejor transferencia a la funcionalidad y la vida cotidiana.
¿Cómo pueden los sujetos avanzados beneficiarse del fallo?
-Los sujetos avanzados pueden beneficiarse del fallo más a menudo, pero es importante que lo hagan de manera programada y estratégica para evitar sobreentrenamiento y lesiones. El fallo puede ser una herramienta efectiva para estimular la hipertrofia en individuos más avanzados.
¿Qué se debe recordar al implementar el fallo en el entrenamiento?
-Al implementar el fallo en el entrenamiento, se debe recordar que no es necesario alcanzar el fallo en todas las series y que su uso debe ser cuidadoso y estratégico. Además, es importante grabarse y analizar los ejercicios para mejorar la técnica y el grado de esfuerzo.

Outlines

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🏋️‍♂️ Entrenamiento al fallo: ¿Cuál es la verdad?

Este párrafo aborda el debate sobre el entrenamiento al fallo, un tema controvertido en el mundo del fitness. Ángel López, conocido como 'gril ángel', explica que existen dos corrientes de pensamiento: una que defiende entrenar al máximo esfuerzo hasta el fallo para maximizar la hipertrofia, y otra que sugiere que el entrenamiento al fallo no es necesario e incluso puede ser perjudicial. Para区分清楚, se recomienda grabarse y analizar los dos tipos de fallos, muscular y técnico. Además, se discute la importancia de entender la diferencia entre intensidad y grado de esfuerzo, y cómo estos afectan la masa muscular. Se menciona que el fallo también se puede entrenar y que es beneficioso aplicar el máximo esfuerzo en las últimas repeticiones para estimular la hipertrofia.

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🎯 Estrategias para entrenar al fallo y consideraciones importantes

En este párrafo se exploran diversas estrategias para implementar el entrenamiento al fallo, como limitarlo a las últimas series o usarlo selectivamente en ciertos ejercicios. Se sugiere que ejercicios monoarticulares o de aislamiento son mejores opciones para trabajar el fallo, mientras que los movimientos complejos pueden aumentar el riesgo de lesión. También se advierte contra el uso del fallo con alta frecuencia y en individuos mayores de 60 años debido a factores de recuperación. Finalmente, se enfatiza que no es necesario entrenar al fallo en todas las series y que, en algunos casos, puede ser más útil enfocarse en la velocidad de movimiento para mejorar la funcionalidad y calidad de vida.

Mindmap

Keywords

💡entrenamiento al fallo

El entrenamiento al fallo se refiere a la práctica de llevar una serie de ejercicios hasta el punto en el que el cuerpo no puede realizar más repeticiones con la técnica correcta. En el video, se discute la controversia sobre si este tipo de entrenamiento es beneficioso o perjudicial para la hipertrofia muscular. Se menciona que, aunque puede ser útil, no es necesario en todas las series de entrenamiento y puede aumentar el riesgo de lesiones.

💡fallo muscular

El fallo muscular es el punto en el que los músculos no pueden战胜 la resistencia, independientemente del esfuerzo realizado. En el contexto del video, se distingue del fallo técnico, y se sugiere que el conocimiento de ambos es fundamental para maximizar el estímulo para la hipertrofia muscular. El video aclara que se debe buscar el fallo técnico, no el fallo muscular, para obtener los mejores resultados de entrenamiento.

💡fallo técnico

El fallo técnico se refiere al punto en el que no se puede continuar realizando una repetición de ejercicio con la técnica correcta, incluso si se está haciendo un esfuerzo máximo. A diferencia del fallo muscular, el fallo técnico se mantiene en el contexto de una técnica de ejercicio estándar y se utiliza para estimular el músculo de manera efectiva. El video subraya la importancia de distinguir entre ambos para aprovechar al máximo el potencial de hipertrofia.

💡hipertrofia

La hipertrofia es el aumento del tamaño de los músculos, que es un objetivo principal del entrenamiento de fuerza. En el video, se discute cómo el entrenamiento al fallo puede afectar la hipertrofia, y se menciona que hay un consenso sobre la utilidad de diferentes intensidades de entrenamiento para lograr hipertrofia. El video también sugiere que el grado de esfuerzo y la cercanía al fallo son factores clave para estimular la hipertrofia muscular adecuadamente.

💡intensidad de entrenamiento

La intensidad de entrenamiento se refiere al nivel de esfuerzo o carga que se utiliza durante el ejercicio. En el video, se explica que la intensidad no se debe confundir con el grado de esfuerzo, y que se mide en términos de repeticiones que se pueden realizar con una cierta carga. Además, se menciona que ciertos rangos de intensidad, específicamente entre 8 y 12 repeticiones, son óptimos para maximizar las ganancias de masa muscular.

💡grado de esfuerzo

El grado de esfuerzo indica la cercanía al fallo que se está experimentando durante una serie de ejercicios, y se mide en una escala de 0 a 10. Cuanto más cerca esté del 10, más cerca del fallo se encuentra el individuo. En el video, se sugiere que trabajar cerca del fallo, específicamente en el rango de 8 a 12 repeticiones, puede ser beneficioso para la hipertrofia muscular, ya que permite una mayor respuesta anabólica.

💡ejercicios de bajo peso

Los ejercicios de bajo peso se refieren a la utilización de cargas menores, aproximadamente un 20% de la máxima carga ponderada (1RM), que se han demostrado que también pueden ser efectivos para estimular la hipertrofia muscular. En el video, se menciona que trabajar con estas cargas bajas puede aumentar la necesidad de alcanzar el fallo, ya que proporciona un estímulo adecuado para la hipertrofia sin el riesgo asociado con cargas más pesadas.

💡ejercicios analíticos

Los ejercicios analíticos son aquellos que iscen un único articulación y suelen ser más controlados y precisos. En el video, se sugiere que el entrenamiento al fallo puede ser más efectivo y seguro en ejercicios analíticos o de aislamiento, ya que reducen la complejidad del movimiento y la necesidad de estabilización, lo que disminuye el riesgo de lesiones.

💡ejercicios complejos

Los ejercicios complejos implican múltiples articulaciones y requieren una mayor cantidad de coordinación y estabilidad. En el video, se menciona que trabajar al fallo con ejercicios complejos puede conllevar un mayor riesgo de lesión debido a la necesidad de estabilización, por lo que puede no ser tan beneficioso o recomendable en todas las situaciones.

💡recuperación

La recuperación es el proceso natural por el cual el cuerpo se repara y se fortalece después de una sesión de entrenamiento. En el video, se indica que el uso frecuente del entrenamiento al fallo puede comprometer la recuperación, especialmente en individuos mayores de 60 años, ya que la capacidad de recuperación disminuye con la edad. Por lo tanto, se sugiere que no es necesario ni beneficioso alcanzar el fallo en todas las series de entrenamiento para estas poblaciones.

💡velocidad de movimiento

La velocidad de movimiento se refiere a la rapidez con la que se ejecutan los ejercicios. En el video, se menciona que trabajar con una alta velocidad de movimiento, especialmente al levantar la carga, puede ser beneficioso para la función y la vida cotidiana, proporcionando una transferencia mejorada de los beneficios del entrenamiento al día a día.

💡entrenador personal

Un entrenador personal es un profesional que se encarga de guiar y asesorar a individuos en su proceso de entrenamiento y nutrición. En el video, se hace referencia a la importancia de obtener formación y certificaciones para ejercer como entrenador personal de manera legal y oficial, así como para poder crear programas de entrenamiento y dietas efectivos para uno mismo y para los clientes.

Highlights

El entrenamiento al fallo es controvertido y puede generar discusiones.

Existen dos corrientes en el entrenamiento al fallo: una que defiende entrenar siempre al máximo y otra que advierte de sus posibles perjudicios.

Ángel López, conocido como Grillángel, es profesor en Fit Generation y divulgador de culturismo.

Es fundamental distinguir entre fallo técnico y fallo muscular para aprovechar al máximo el estímulo para la hipertrofia.

El fallo muscular se define como el punto en el que la musculatura no supera la resistencia, mientras que el fallo técnico se refiere a no poder levantar la carga manteniendo una técnica correcta.

La jerga comúnmente confunde los términos de fallo técnico y fallo muscular, por lo que es importante analizarlas y diferenciarlas.

El fallo también se entrena, es decir, la lucha de las últimas repeticiones es parte del proceso.

La intensidad de un entrenamiento no se confunde con el grado de esfuerzo, y esta última indica la cercanía al fallo.

Es posible obtener ganancias de masa muscular con diferentes intensidades, pero se debe manejar la intensidad adecuadamente.

La intensidad óptima para las ganancias de hipertrofia se sitúa en un rango de 70% de nuestro 1RM con 8 a 12 repeticiones.

El fallo no es necesario en todas las series del entrenamiento y puede ser contraproducente en ciertas situaciones.

Existen diversas estrategias para implementar el fallo en el programa de entrenamiento, como limitarlo a las últimas series o usarlo selectivamente.

Es preferible utilizar el fallo en ejercicios monoarticulares o de aislamiento, y en máquinas, para reducir el riesgo de lesión.

No se recomienda utilizar el fallo con alta frecuencia ni en personas mayores de 60 años debido a factores de recuperación y adaptación.

Para la población mayor, es más interesante movilizar la carga con la máxima velocidad posible que alcanzar el fallo.

El fallo no es siempre necesario, especialmente para quienes buscan ganar fuerza, y es importante gestionar la fatiga de manera eficiente.

Los principiantes pueden entrenar el fallo sin necesidad de alcanzarlo en todas las series, mejorando la técnica y analizando los ejercicios.

Los sujetos avanzados pueden beneficiarse del fallo más a menudo, pero siempre con programación adecuada y consciente.