臥推圓肩該怎麼解決?|內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官

超核心健身中心 Hypercore Fitness
27 Feb 202008:11

Summary

TLDR本视频针对如何改善圆肩和驼背问题提供专业建议。首先分析了导致圆肩的常见原因,如长时间不良姿势、胸部锻炼过度、驼背及下交叉综合症。接着讨论了圆肩可能引发的问题,包括肩关节挤压、训练效果下降和深蹲姿势受影响。最后,介绍了使用按摩球放松紧张肌群和练习肩外旋动作的方法,帮助改善圆肩,提升训练效果和身体健康。

Takeaways

  • 📌 圆肩和驼背是常见的不良姿势问题,可以通过特定的锻炼和放松方法改善。
  • 🔍 长时间不良姿势,如低头滑手机,是导致圆肩的常见原因之一。
  • 💪 胸部锻炼过度而不注意放松,会导致胸大肌缩短,进而影响肩部健康。
  • 🧘 驼背不仅影响内旋肌群,还会拉长下斜方肌和菱形肌,影响整体姿势。
  • 🔄 下交叉综合症会导致骨盆前倾,进而影响肩部和身体重心的平衡。
  • 🚫 圆肩会增加肩关节挤压的风险,可能导致肩部受伤。
  • 🏋️‍♂️ 圆肩可能导致前三角肌过度使用,影响胸大肌的训练效果。
  • 🤸‍♂️ 圆肩限制了肩关节的活动范围,影响卧推等训练动作的效果。
  • 🧘‍♀️ 圆肩还可能影响深蹲姿势,导致身体代偿性动作,如拱腰或驼背。
  • 🎾 使用按摩球放松过紧的肌群是改善圆肩的有效方法之一。
  • 🏌️‍♂️ 练习肩外旋动作,如使用cable或弹力绳,有助于改善圆肩问题。

Q & A

  • 圓肩和駝背是如何形成的?

    -圓肩和駝背的形成主要是由於長時間姿勢不良,如低頭滑手機,導致肩關節持續處於內旋的位置,使得內旋肌群過緊縮短。此外,過度訓練胸肌而忽略放鬆,駝背導致的內旋肌群過緊和下斜方肌、菱形肌被拉長,以及下交叉症候群中的骨盆前傾都可能導致這兩種問題。

  • 圓肩會帶來哪些問題?

    -圓肩會導致肩夾擠的機率提升,因為肩關節不在中心位置而擠壓到組織。此外,圓肩可能導致前三角肌過度使用,胸大肌訓練效益下降,肩關節受傷風險提升,以及影響臥推和深蹲的訓練成效。

  • 如何使用按摩球放鬆過緊的肌群?

    -可以使用按摩球來放鬆過緊的肌群,如胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。首先,將球放在牆邊,用自身體重壓在上面,找到痠痛的位置並停留1-2分鐘。注意按壓過程中要深呼吸並慢慢移動以放鬆緊繃的肌肉。

  • 練習肩外旋動作有哪些好處?

    -練習肩外旋動作可以幫助改善圓肩問題,增加肩關節的活動範圍,並在進行臥推等訓練時保持肩關節在正確的位置,從而提高訓練效果並減少受傷風險。

  • 使用cable進行肩外旋練習時需要注意什麼?

    -使用cable進行肩外旋練習時,要確保阻力線與手臂保持垂直90度,軀幹維持在中立位置,並注意使用肩關節外旋肱骨旋轉,避免使用肩胛骨進行動作。

  • 如何避免在練習肩外旋時出现代償動作?

    -為避免代償動作,應確保在練習肩外旋時動作標準,軀幹保持中立,並注意使用正確的肌肉群進行動作。如果發現練習過程中太過容易或能完成較重的重量,可能存在代償動作,應重新評估動作技巧。

  • 圓肩和駝背改善後對日常生活和工作有哪些好處?

    -改善圓肩和駝背可以提高身體姿勢,減少肩頸疼痛,增加肺活量,改善呼吸,並提高工作效率。此外,良好的姿勢還能提升個人形象和自信心。

  • 除了按摩球和肩外旋練習外,還有哪些方法可以改善圓肩和駝背?

    -除了按摩球和肩外旋練習外,還可以通過矯正坐姿、定期伸展、強化核心肌群、進行正確的重量訓練等方法來改善圓肩和駝背。

  • 如何評估自己的姿勢是否正確?

    -可以通過鏡子自我檢查,或者請教專業的運動教練或物理治療師進行評估。注意肩膀的位置、背部的弧線以及腰部的曲線是否符合正確的姿勢要求。

  • 圓肩和駝背問題是否需要專業治療?

    -如果圓肩和駝背問題嚴重,影響日常生活或導致疼痛,建議尋求專業的物理治療師或運動醫學專家的幫助,進行評估和治療。

  • 改善圓肩和駝背需要多久的時間?

    -改善圓肩和駝背需要一定的時間和持續的努力。具體時間因個人情況而異,需要結合正確的訓練方法和日常生活習慣的改變。

  • 在日常生活中如何保持良好的姿勢?

    -在日常生活中,應該保持背部挺直,肩膀放鬆,頸部自然伸直。使用電腦或手機時,確保屏幕與眼睛保持水平,避免長時間低頭。並且定期站起來伸展,避免長時間保持同一姿勢。

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