How to Really Strengthen Your Tendons | The 70% Rule

Summary

Este video aborda los errores comunes que la gente comete al intentar fortalecer los tendones y propone una solución eficaz y sencilla. Se explica que para fortalecer los tendones, se necesita superar un umbral de carga del 70% de la contracción muscular máxima. El video presenta cinco ejercicios isométricos enfocados en diferentes tendones, como el tendón de Aquiles, el tendón rotuliano, y los tendones del bíceps y codo. Además, se sugieren pautas como la ingesta adecuada de vitamina C y proteínas para mejorar la salud de los tendones, con un enfoque en la constancia y la técnica correcta.

Takeaways

• 💪 El umbral de carga para fortalecer los tendones es del 70% de la fuerza máxima de contracción muscular.
• 🏋️‍♂️ Los ejercicios por debajo de este umbral no mejoran la fuerza de los tendones, mientras que los ejercicios por encima sí lo hacen.
• ⏱️ Se recomienda realizar ejercicios isométricos con una contracción muscular estática durante 30 segundos, en 3 series con descansos de 90 segundos.
• 🦵 El levantamiento de pantorrilla isométrico es ideal para fortalecer el tendón de Aquiles, importante para atletas y corredores.
• 🏀 Las extensiones de pierna isométricas son útiles para fortalecer el tendón rotuliano, particularmente en atletas con dolor en la rodilla por saltos.
• 🍑 El puente largo de isquiotibiales es excelente para los tendones proximales, y se puede realizar a diario o antes de entrenar.
• 💪 El ejercicio 'open can' es útil para fortalecer el tendón del bíceps, particularmente en personas con dolor en el hombro al hacer press de banca.
• 🎾 Los ejercicios de supinación con resistencia ayudan a tratar el dolor en el codo causado por movimientos repetitivos, como el 'codo de tenista'.
• 🧠 La clave es mantener una contracción muscular fuerte durante 30 segundos para estimular la síntesis de colágeno y la recuperación del tendón.
• 🍊 La ingesta adecuada de vitamina C, proteína y suplementos de colágeno puede ayudar a la recuperación de los tendones.

Q & A

¿Cuál es el umbral de carga necesario para fortalecer los tendones?

El umbral de carga necesario para fortalecer los tendones es del 70% de la fuerza máxima de contracción muscular.

¿Por qué los ejercicios ligeros no son efectivos para mejorar la fuerza de los tendones?

Los ejercicios ligeros no son efectivos porque no alcanzan el umbral de carga del 70% necesario para estimular la síntesis de colágeno y fortalecer el tendón.

¿Cómo se deben realizar las contracciones isométricas para fortalecer los tendones?

Se deben realizar contracciones isométricas desafiantes durante 30 segundos, en tres series, con descansos de 90 segundos entre cada serie.

¿Qué es el fenómeno de 'creep' en el entrenamiento de tendones?

El 'creep' es el proceso en el que el tendón se alarga lentamente bajo carga durante una contracción muscular, lo que estimula la síntesis de colágeno.

¿Cuál es un error común al hacer elevaciones de talón para fortalecer el tendón de Aquiles?

Un error común es no cargar lo suficiente el tendón de Aquiles. Se necesita una carga elevada, especialmente para atletas, para alcanzar el umbral del 70%.

¿Cómo se debe ejecutar correctamente una elevación de talón para fortalecer el tendón de Aquiles?

Se debe usar una barra con una carga desafiante y mantener una postura recta, asegurándose de que el talón quede ligeramente elevado del suelo y manteniendo la rodilla recta.

¿Qué ejercicio es útil para fortalecer el tendón rotuliano?

La extensión de pierna isométrica es un ejercicio eficaz para fortalecer el tendón rotuliano, especialmente en atletas con dolor en la rodilla por saltos o sentadillas.

¿Cómo puede un ejercicio isométrico reducir el dolor de rodilla al inicio de una sesión de entrenamiento?

Cargar el tendón rotuliano con una contracción isométrica de 30 segundos al 70% de la fuerza máxima puede ayudar a reducir el dolor de rodilla en atletas antes de su sesión de entrenamiento.

¿Cuál es la posición correcta para realizar el 'long lever bridge' para fortalecer los tendones de los isquiotibiales?

La posición correcta es en puente con los talones alejados de los glúteos y las rodillas dobladas a aproximadamente 45°, manteniendo una alineación adecuada de rodillas, caderas, caja torácica y hombros.

¿Qué suplementos o hábitos alimenticios pueden ayudar en la sanación de tendones?

El consumo adecuado de vitamina C, proteínas y suplementos específicos de colágeno puede ayudar en la sanación de los tendones, junto con reducir temporalmente los movimientos que irriten los tendones.