How to Really Strengthen Your Tendons | The 70% Rule

The Movement System
9 Sept 202410:43

Summary

TLDREste video aborda los errores comunes que la gente comete al intentar fortalecer los tendones y propone una solución eficaz y sencilla. Se explica que para fortalecer los tendones, se necesita superar un umbral de carga del 70% de la contracción muscular máxima. El video presenta cinco ejercicios isométricos enfocados en diferentes tendones, como el tendón de Aquiles, el tendón rotuliano, y los tendones del bíceps y codo. Además, se sugieren pautas como la ingesta adecuada de vitamina C y proteínas para mejorar la salud de los tendones, con un enfoque en la constancia y la técnica correcta.

Takeaways

  • 💪 El umbral de carga para fortalecer los tendones es del 70% de la fuerza máxima de contracción muscular.
  • 🏋️‍♂️ Los ejercicios por debajo de este umbral no mejoran la fuerza de los tendones, mientras que los ejercicios por encima sí lo hacen.
  • ⏱️ Se recomienda realizar ejercicios isométricos con una contracción muscular estática durante 30 segundos, en 3 series con descansos de 90 segundos.
  • 🦵 El levantamiento de pantorrilla isométrico es ideal para fortalecer el tendón de Aquiles, importante para atletas y corredores.
  • 🏀 Las extensiones de pierna isométricas son útiles para fortalecer el tendón rotuliano, particularmente en atletas con dolor en la rodilla por saltos.
  • 🍑 El puente largo de isquiotibiales es excelente para los tendones proximales, y se puede realizar a diario o antes de entrenar.
  • 💪 El ejercicio 'open can' es útil para fortalecer el tendón del bíceps, particularmente en personas con dolor en el hombro al hacer press de banca.
  • 🎾 Los ejercicios de supinación con resistencia ayudan a tratar el dolor en el codo causado por movimientos repetitivos, como el 'codo de tenista'.
  • 🧠 La clave es mantener una contracción muscular fuerte durante 30 segundos para estimular la síntesis de colágeno y la recuperación del tendón.
  • 🍊 La ingesta adecuada de vitamina C, proteína y suplementos de colágeno puede ayudar a la recuperación de los tendones.

Q & A

  • ¿Cuál es el umbral de carga necesario para fortalecer los tendones?

    -El umbral de carga necesario para fortalecer los tendones es del 70% de la fuerza máxima de contracción muscular.

  • ¿Por qué los ejercicios ligeros no son efectivos para mejorar la fuerza de los tendones?

    -Los ejercicios ligeros no son efectivos porque no alcanzan el umbral de carga del 70% necesario para estimular la síntesis de colágeno y fortalecer el tendón.

  • ¿Cómo se deben realizar las contracciones isométricas para fortalecer los tendones?

    -Se deben realizar contracciones isométricas desafiantes durante 30 segundos, en tres series, con descansos de 90 segundos entre cada serie.

  • ¿Qué es el fenómeno de 'creep' en el entrenamiento de tendones?

    -El 'creep' es el proceso en el que el tendón se alarga lentamente bajo carga durante una contracción muscular, lo que estimula la síntesis de colágeno.

  • ¿Cuál es un error común al hacer elevaciones de talón para fortalecer el tendón de Aquiles?

    -Un error común es no cargar lo suficiente el tendón de Aquiles. Se necesita una carga elevada, especialmente para atletas, para alcanzar el umbral del 70%.

  • ¿Cómo se debe ejecutar correctamente una elevación de talón para fortalecer el tendón de Aquiles?

    -Se debe usar una barra con una carga desafiante y mantener una postura recta, asegurándose de que el talón quede ligeramente elevado del suelo y manteniendo la rodilla recta.

  • ¿Qué ejercicio es útil para fortalecer el tendón rotuliano?

    -La extensión de pierna isométrica es un ejercicio eficaz para fortalecer el tendón rotuliano, especialmente en atletas con dolor en la rodilla por saltos o sentadillas.

  • ¿Cómo puede un ejercicio isométrico reducir el dolor de rodilla al inicio de una sesión de entrenamiento?

    -Cargar el tendón rotuliano con una contracción isométrica de 30 segundos al 70% de la fuerza máxima puede ayudar a reducir el dolor de rodilla en atletas antes de su sesión de entrenamiento.

  • ¿Cuál es la posición correcta para realizar el 'long lever bridge' para fortalecer los tendones de los isquiotibiales?

    -La posición correcta es en puente con los talones alejados de los glúteos y las rodillas dobladas a aproximadamente 45°, manteniendo una alineación adecuada de rodillas, caderas, caja torácica y hombros.

  • ¿Qué suplementos o hábitos alimenticios pueden ayudar en la sanación de tendones?

    -El consumo adecuado de vitamina C, proteínas y suplementos específicos de colágeno puede ayudar en la sanación de los tendones, junto con reducir temporalmente los movimientos que irriten los tendones.

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