Du muscle rapidement avec la créatine (expliqué par la science)
Summary
TLDRCe script vidéo explore en détail le complément populaire que représente la créatine, abordant son histoire, ses controverses et son efficacité. Il clarifie les idées reçues, explique son rôle dans l'amélioration des performances physiques et la prise de muscle, et dévoile les différentes formes de créatine disponibles. Le présentateur partage également des conseils sur la posologie et les moments de consommation idéaux, tout en mettant l'accent sur la sécurité et les bénéfices de cette supplémentation.
Takeaways
- 📚 La créatine est un complément populaire et controversé, souvent mal interprété par le grand public.
- 🕵️♂️ La découverte de la créatine remonte à 1832, mais elle n'a été étudiée pour ses propriétés et bénéfices que dans les années 70-80.
- 🏋️♂️ La créatine est utilisée pour améliorer les performances musculaires, notamment en augmentant la force et la capacité à récupérer après un exercice intense.
- 🚫 Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n'est pas considérée comme un produit dopage et n'est pas dangereuse pour la santé sous certaines conditions.
- 💊 La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus recommandée, avec une excellente biodisponibilité.
- 🍏 Les végétariens et les vegans pourraient être intéressés par la supplémentation en créatine en raison de leur alimentation limitée en cette substance.
- 💪 La créatine aide à la croissance musculaire en régulant la myostatine et en augmentant la réserve d'ATP nécessaire aux contractions musculaires.
- 💊 La posologie recommandée pour la créatine est de 3 à 5 grammes par jour, en post-entraînement pour un meilleur absorption.
- 🤰 Il est généralement déconseillé de consommer de la créatine pendant la grossesse ou pour les moins de 18 ans, sauf dans des cas spécifiques.
- 💧 Une bonne hydratation est importante lors de la prise de créatine pour éviter la rétention d'eau et pour permettre une meilleure absorption.
- 👍 La créatine est un complément abordable et sans danger pour la santé, offrant de nombreux avantages pour les sportifs et les personnes à but physique.
Q & A
Quelle est la découverte de la créatine et par qui a-t-elle été découverte?
-La créatine a été découverte en 1832 par Eugène Chevreul, un chimiste français.
Pourquoi la créatine a-t-elle été considérée comme un produit dopant dans le passé?
-La créatine a longtemps eu la réputation de produits dopants car elle a été associée avec des améliorations de performance considérables, et même des cas de sportifs de haut niveau comme Zinedine Zidane ont fait les gros titres pour son utilisation.
Combien de temps a-t-il fallu après la découverte de la créatine pour que les scientifiques s'intéressent réellement à ses propriétés et bénéfices?
-Il a fallu attendre les années 70-80, donc environ 50 ans après sa découverte, pour que les scientifiques s'intéressent vraiment aux propriétés et aux bénéfices de la créatine.
Quelle est la forme de créatine la plus étudiée et la plus populaire sur le marché?
-La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus populaire sur le marché, en raison de sa biodisponibilité élevée et de son coût abordable.
Quels sont les avantages de la créatine pour les performances physiques et la croissance musculaire?
-La créatine aide à recycler l'ATP, fournissant ainsi une quantité d'énergie rapidement disponible pour les muscles, augmentant ainsi leurs forces et favorisant la croissance musculaire en régulant la myostatine.
Quels sont les effets secondaires positifs de la prise de créatine sur la santé en dehors des performances physiques?
-La créatine pourrait ralentir la progression de la maladie de Parkinson, améliorer la régulation de l'insuline, réduire les risques de dépression, améliorer la cognition et la mémoire à court terme.
Quelle est la différence entre la phase de charge et une consommation régulière de créatine?
-La phase de charge consiste à consommer une grande quantité de créatine pendant cinq jours pour atteindre rapidement un certain quota, tandis qu'une consommation régulière implique une dose constante de créatine quotidienne.
Quelle est la dose recommandée pour la consommation de créatine en phase de charge?
-Pendant la phase de charge, on recommande de consommer 0,3 grammes de créatine par kilo de poids de corps, répartis en trois à quatre fois par jour.
Est-ce que la créatine est dangereuse pour les reins et peut-elle causer des problèmes de santé?
-La créatine n'est pas considérée comme dangereuse pour la santé en général, mais il est recommandé à ceux qui ont des prédispositions aux problèmes rénaux ou qui sont diabétiques de rester vigilants et de consulter leur médecin.
Y a-t-il un risque d'accoutumance avec la créatine, nécessitant ainsi une augmentation de dose au fil du temps?
-Non, il n'y a pas d'accoutumance avec la créatine, donc il n'est pas nécessaire d'augmenter les doses au fil du temps.
Quelle est la recommandation pour les femmes enceintes et les moins de 18 ans en ce qui concerne la consommation de créatine?
-La créatine est généralement déconseillée aux femmes enceintes et aux moins de 18 ans, bien que les sportifs adolescents puissent la consommer pour optimiser leurs performances après en avoir discuté avec un professionnel de la santé.
Outlines
💪 Découverte et controverses autour de la créatine
Le premier paragraphe aborde l'histoire de la découverte de la créatine en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul et les préoccupations qui l'ont entourée jusqu'aux années 70-80. Il est question des stigmatisations passées, notamment comme produit dopant, et des évolutions des mentalités et des connaissances sur cette substance. L'exemple de Zinedine Zidane et de l'interdiction de la commercialisation de la créatine en France jusqu'en 2001 est cité pour illustrer les polémiques auxquelles elle a fait face. La section se termine sur une note sur la composition et la production naturelle de la créatine par le corps humain, ainsi que sur sa présence dans l'alimentation.
🏋️ Formes et utilisation de la créatine comme complément
Ce paragraphe examine les différentes formes de créatine disponibles sur le marché, notamment la créatine monohydrate, la plus étudiée et la plus populaire, ainsi que d'autres formes moins connues comme la créatine nitrate, la tri-créatine malate, la créatine hydrochloride et la kre-alcaline. Il est question de la biodisponibilité de la créatine, de sa meilleure absorption en poudre plutôt qu'en gélules, et des stratégies de consommation pour maximiser son efficacité, y compris la préférence pour la consommation en post-entraînement et les précautions à prendre avec d'autres substances comme la caféine.
🚀 Les effets et les bénéfices de la créatine sur les performances et la santé
Le troisième paragraphe explore les avantages de la créatine sur les performances physiques, en particulier pour les efforts anaérobiques courts et intenses, et son rôle dans la croissance musculaire, la récupération et la régulation de la myostatine. Il est également question des études montrant l'efficacité de la créatine pour améliorer les performances d'athlètes, et des bénéfices pour la santé telle que la régulation de l'insuline, la réduction des risques de dépression, et l'amélioration de la cognition et de la mémoire. Cependant, des idées reçues persistantes sur les risques pour les reins et la calvitie sont également discutées et réfutées.
📚 Posologie et recommandations pour la consommation de créatine
Dans ce paragraphe, l'accent est mis sur la manière de consommer la créatine, en discutant des méthodes de charge et de la posologie journalière. Il est expliqué que la phase de charge n'est pas nécessaire et que des doses constantes sont préférables pour une meilleure absorption. Des conseils sont donnés sur la consommation en post-entraînement et l'association avec des glucides ou des protéines pour optimiser l'effet de la créatine. La section se termine sur des considérations éthiques et de santé, notamment l'absence d'accoutumance et la possibilité de consommer la créatine sur le long terme, ainsi que des avertissements pour certaines populations spécifiques comme les femmes enceintes et les jeunes de moins de 18 ans.
🏆 Conclusion sur l'importance de la créatine dans les régimes sportifs
Le dernier paragraphe conclut la vidéo en soulignant l'importance de la qualité de l'entraînement et la place que la créatine pourrait occuper dans un top 3 des meilleurs compléments alimentaires en raison de ses nombreux avantages et de son prix abordable. Un appel à l'action est lancé aux téléspectateurs pour interagir en commentaires et en partageant leur expérience avec la créatine, et l'auteur de la vidéo remercie l'audience de leur attention et annonce une prochaine publication.
Mindmap
Keywords
💡Créatine
💡Charge
💡Créatine monohydrate
💡ATP
💡Métabolisme
💡Idées reçues
💡Perte de graisse
💡Créatinine
💡DHT
💡Myostatine
💡Régulation de l'insuline
💡Cognition
Highlights
La vidéo aborde l'ensemble du sujet de la créatine, de sa découverte aux controverses et à son efficacité.
La créatine est un complément populaire mais controversé, souvent méconnu ou mal interprété.
Découvrez en 1832 par Eugène Chevreul, la créatine a longtemps été considérée comme un produit dopage.
Les années 70-80 ont vu une prise d'intérêt scientifique accrue pour les propriétés de la créatine.
Zinedine Zidane a fait les gros titres en 2004 pour sa consommation de créatine, illustrant les stéréotypes entourant cette substance.
En 1999, la créatine était encore considérée comme dangereuse pour la santé et interdite en France.
La créatine est un dérivé d'acide aminé, produit naturellement par le corps, et est essentiel pour la production d'énergie musculaire.
La créatine est largement disponible sur le marché sous plusieurs formes, la plus répandue étant la créatine monohydrate.
La créatine monohydrate est étudiée et validée par la science pour son efficacité et sa biodisponibilité élevée.
La consommation de créatine peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et améliorer les performances sportives.
Les études montrent que la créatine est efficace pour les efforts anaérobiques courts et intenses, comme le sprint.
La créatine favorise la croissance musculaire en régulant la myostatine et en augmentant la force musculaire.
La prise de créatine peut améliorer la mémoire à court terme, la cognition et même ralentir la progression de la maladie de Parkinson.
Les idées reçues sur les risques pour les reins et la calvitie liés à la créatine sont débunkées.
La posologie recommandée pour la créatine est discutée, y compris la phase de charge et la dose constante.
La créatine n'entraîne pas d'accoutumance et n'a pas besoin d'être cyclée, permettant une consommation à long terme.
La créatine est un complément alimentaire adapté à tous, mais il est recommandé de l'éviter chez les femmes enceintes et chez les moins de 18 ans.
La qualité de l'entraînement est plus importante que l'utilisation de compléments alimentaires pour la progression physique.
Transcripts
Les amis salut à tous on a un sujet sérieux et complet dans la vidéo du jour puisque on va parler
de la créatine en long en large et en travers le but c'est que vous ressortiez de cette vidéo
avec toutes les infos nécessaires pour savoir comment ce complément ultra-populaire fonctionne
et si c'est une bonne idée d'en consommer on va parler premièrement sa découverte mais aussi des
polémiques qui l'entourent sa composition des différentes formes de son utilisation donc que
vous soyez un homme ou une femme débutants ou expérimentés et quel que soit le sport que vous
pratiquez vous allez apprendre plein de choses aujourd'hui. La créatine c'est un complément
populaire mais aussi très controversé. Moi même quand j'ai commencé à en prendre en 2007 j'avais
presque l'impression d'enfreindre la loi. C'est pour dire à quel point les mentalités ont évolué
et franchement c'est tant mieux. D'ailleurs dit moi dès maintenant dans les commentaires si vous
en consommez si oui pourquoi et si vous n'en prenez pas quelles sont les raisons qui vous
freine. J'ai posté un sondage dans l'onglet communauté de ma chaîne pour connaître un
peu vos habitudes concernant la créatine et on a eu des réponses très intéressantes. Mais si
vous n'avez pas eu le temps d'y répondre, partagez quand même votre avis dans les
commentaires. Alors pour la petite histoire, la découverte de la créatine date de 1832. Ouais
ça fait un bon paquet d'années mais surtout, elle a été découverte par Eugène Chevreul,
un chimiste français. Et ça c'est plutôt cool. Par contre il a fallu attendre les années 70-80
donc à peine 50 ans pour que les scientifiques s'intéressent vraiment aux propriétés et aux
bénéfices de la créatine. Donc découverte il y a plus de 200 ans mais étudiée depuis à peine
50 ans. Le problème avec la créatine, c'est que pendant très longtemps elle a eu la réputation de
produits dopants. Je pense même qu'aujourd'hui encore si on montre un pot de créatine à des
personnes qui connaissent rien aux compléments alimentaires, elles pourraient considérer ça
comme un produit dopant ou dangereux. Donc même si les mentalités et les connaissances ont clairement
évolué, il y a sûrement encore un peu de boulot. D'ailleurs pour ceux qui suivent un peu le foot,
Zinedine Zidane lui-même avait fait les gros titres de la presse en 2004 parce qu'il avait
avoué avoir consommé de la créatine quand il jouait à la Juventus de Turin. La Juve elle
même avait été poursuivi en justice pour fraude sportive entre 94 et 98 parce que ses joueurs
avaient été accusés de consommer des produits interdits. Bon après on sait qu'il y a toujours
une zone un peu floue entre les sportifs de très haut niveau et dopage mais en tout cas à l'époque,
le grand public avait rapidement fait le raccourci entre créatine et produits dopants. Donc
clairement on a longtemps pensé que la créatine avait les mêmes bénéfices que les produits
dopants. Imaginez qu'en 1999 elle était encore considérée comme dangereuse pour la santé et la
commercialisation était interdite. Jusqu'à 2001, l'Etat français avait tout fait pour qu'elle soit
ajouté à la liste des produits dopants à cause de certaines polémiques dans le cyclisme mais au
final on a dû s'aligner avec la réglementation de l'Union Européenne. Et devinez quoi, c'est
que depuis 2007 qu'on peut acheter la créatine légalement en France. C'est fou, il y a encore
15 ans vous étiez obligés de passer par des sites étrangers pour en commander. Même moi j'ai été
surpris d'apprendre ça parce que je me souviens très bien avoir pris de la créatine pile poil à
ce moment là. Effectivement j'avais commandé aux Etats-Unis sur le site bodybuilding.com
pour ceux qui s'en souviennent. En France c'était impossible de s'en procurer donc en soit on peut
comprendre que les clichés sur la créatine existe encore puisque sa légalisation entre guillemets
n'est pas si ancienne que ça. Alors déjà la créatine qu'est ce que c'est ? C'est un dérivé
d'acide aminé produit naturellement par le corps à partir de l'arginine, la glycine, la méthionine,
des mots que vous avez probablement déjà entendu parler si vous avez déjà consommé des compléments
alimentaires, mais aussi plusieurs enzymes qui interviennent dans sa production mais là c'est un
peu le bordel. C'est du genre méthyl transférase donc permettez que je vous épargne tous ces mots
barbares. Le corps synthétise naturellement de la créatine via l'alimentation à hauteur de 1 à 2 g
par jour et les stocks sont répartis à 95% dans les muscles squelettiques et 5 % restant sont
partagés entre le cerveau et les testicules. Elle est donc fabriquée principalement par le foie mais
aussi par les reins et pancréas à moindre échelle. Donc là déjà si vous pensez que la créatine était
une potion magique créé en laboratoire par des savants fous est prise uniquement par des
bodybuilder de 120 kg, vous commencez à comprendre que c'est pas exactement le cas. Techniquement,
vu que le corps en produit naturellement, on pourrait se dire qu'une supplémentation en
créatine ne serait pas vraiment utile. C'est vrai qu'on peut la retrouver facilement dans l'assiette
en consommant de la viande de la volaille ou du poisson mais si vous ne mangez pas de viande tous
les jours, que vous êtes végétarien ou encore vegan, dans ces cas là ça se complique déjà
un peu plus. Pour vous donner un ordre d'idée, on peut trouver environ 4,5 g de créatine par
kilo de boeuf et jusqu'à 10 g par kilo pour le hareng contre 0,02 gramme de créatine pour un
kilo de cerises. Le choix est vite fait. Donc à ce moment-là peut-être qu'il sera intéressant de
s'interroger sur une potentielle supplémentation mais surtout il faut pas oublier que si vous
faites du sport plusieurs fois par semaine de manière intensive et que vous avez des objectifs
de prise de muscle, perte de gras ou amélioration des performances, vos besoins ne sont pas les
mêmes qu'un individu sédentaire. D'ailleurs c'est la même chose pour la protéine. Si vous êtes
sportif, vos besoins peuvent être deux à trois fois supérieurs à une personne sédentaire ou qui
ne s'entraîne qu'une ou deux fois dans la semaine. Si on parle de créatine sous forme de complément,
on peut en trouver plusieurs formes différentes sur le marché. Certaines sont bien moins connues
que d'autres parce qu'elles sont souvent moins étudiées, moins efficaces et parfois plus cher.
La plus connue et la plus répandue est bien sûr la créatine monohydrate qui doit représenter une
grosse majorité des formes de créatine dispo sur le marché. Pourquoi elle est aussi répandue et
populaire ? Parce qu'elle reste bon marché et qu'elle reste aujourd'hui la plus étudiée et
validée par les différentes études scientifiques. Sa biodisponibilité, donc sa proportion à passer
dans le sang et sa vitesse d'absorption est quasiment de 100 %. Donc pour le coup,
vous êtes quasiment sûr que votre corps pourra l'utiliser et en faire bon usage. La plupart
du temps, la créatine monohydrate sera en poudre mais vous pouvez la trouver sous forme de pilules
ou sous forme de gélules par contre il faut bien noter que vous aurez probablement une meilleure
absorption si vous la consommez en poudre puisque sous forme de gélules, la biodisponibilité
peut chuter de 35%. La créatine peut avoir un petit goût que certains trouvent désagréable,
ce qui les encourage à la prendre en gélules. Mais si c'est le cas, sachez que vous pouvez mélanger
la créatine à une autre boisson ou même avec votre le shaker de protéines, ce que je fais par exemple
et ça évite de sentir ce goût particulier. Donc pour mettre toutes les chances de votre côté et
pour économiser quelques euros, il vaut mieux la consommer en poudre. D'ailleurs il vaut mieux la
consommer directement plutôt que la préparer en avance parce que sa composition a tendance à se
dégrader au fil des heures. En plus de la créatine monohydrate, vous pourriez tomber sur la créatine
nitrates qui n'est pas inintéressante parce qu'une fois consommée elle peut avoir un effet
vasodilatateur et donc théoriquement permettrait à plus de nutriments de passer dans les muscles.
Est ce que ça vaut le coup de switcher ? Pour la créatine nitrate, vous pouvez très
bien faire le test pour expérimenter ce qui vous donne les meilleurs résultats. Perso j'ai jamais
pris autre chose que de la créatine monohydrate donc je saurais pas vous aiguiller là dessus. Et
enfin vous pouvez aussi trouver de la tri-créatine malate, de la créatine hydrochloride ou créatine
hcl et de la kre-alcaline. On va pas s'étaler là dessus parce qu'elles sont à mon sens bien moins
pertinentes que la créatine monohydrate et est souvent bien plus cher. Là vous allez me dire ok,
c'est cool Nassim mais concrètement à quoi sert cette foutue créatine ? Si on lui a souvent collé
l'étiquette de produits dopants sur le dos, vous vous doutez bien que c'est parce qu'elle présente
de nombreux bénéfices. Vous l'aurez compris, la créatine agit au niveau des muscles. La plupart
du temps, les gens qui prennent la créatine en consomment dans le but d'augmenter leurs forces et
ils ont raison. Etant donné que la créatine aide à recycler ce qu'on appelle l'ATP, elle fournit une
quantité d'énergie rapidement disponible pour les muscles. La créatine est stockée dans les muscles
sous forme de phosphocréatine. L'augmentation de la phosphocréatine disponible dans les muscles
augmente la quantité de phosphates disponibles pour recycler ce qu'on appelle l'ATP. Les muscles
produisent plus d'énergie, autrement dit ils ont plus de force pour exécuter l'exercice demandé. En
fait la créatine permet aux muscles de conserver ces concentrations d'ATP qui vont être rapidement
utilisées pour la contraction musculaire surtout pour les efforts de type anaérobique,
c'est à dire les efforts courts et intenses. C'est le cas pour la force par exemple. Les
études montrent généralement que la créatine ne permet pas d'améliorer les performances en course
ou en natation mais à l'inverse, qui améliore les performances des sprinteurs, des rugbymans,
c'est pour ça qu'ils en consomment d'ailleurs. Une étude de 2001 a pris 18 sprinteurs au niveau
compétition, les a divisés en deux groupes. Le premier groupe consommait 20 g de créatine et
20 g de glucose répartis sur plusieurs repas dans la journée tandis que l'autre groupe consommait un
placebo de créatine soit 40 g de glucose. Ils ont été évalués sur deux tests : un 100 mètres sprint
et un 6 x 60 m. Le groupe qui a consommé de la créatine a non seulement observé une augmentation
de sa vitesse sur le 100 m, mais également une augmentation de la vitesse durant le 6 x 60 m,
ou en tout cas sur les 5 premiers tours pour être exact alors que le groupe placebo n'a eu aucune
amélioration. Leur sang a ensuite été prélevé cinq minutes à la fin du deuxième test et là,
très intéressant, le taux de créatine et de créatinine, donc la créatine métabolisée avait
augmenté comparé aux données récupérées avant la supplémentation. Du coup l'étude a conclu
que cette amélioration de la vitesse venait de la haute disponibilité d'énergie pour un effort court
et intense, possiblement dû à la concentration de créatine plus élevée dans les muscles. Notez
quand même que prendre de la créatine semble être bien plus efficace dans le cadre d'un programme
entraînement en musculation, que dans une optique d'améliorer son cardio même si la créatine induit
une meilleure capacité cardiovasculaire, donc ça c'est toujours bon à prendre. Plus la réserve
d'atp est grande et plus la capacité d'effort du muscle sera importante. Dans ce cas de figure,
c'est clair qu'on a plutôt tout intérêt à prendre la créatine. Même sans parler de force pure,
admettons que vous stagnez sur une certaine charge sur un exercice donné, ça peut être intéressant
dans ce cas-là de consommer de la créatine pour débloquer entre guillemets le plafond de charge
et donner un petit coup de pouce à vos muscles. Du coup elle favorise la croissance musculaire
pour toutes les raisons que je viens d'évoquer mais aussi parce qu'elle régule la myostatine,
un facteur limitant la croissance musculaire. Vous voyez que ces actions sont plutôt complètes.
En plus de ça, la créatine permet une meilleure récupération et donc une meilleure capacité de
travail même durant une série de max. Donc en gros vous bénéficiez d'une meilleure tolérance
à l'entraînement ce qui induit moins de fatigue et je vous rappelle que la fatigue et le manque
de récupération c'est quand même les pires ennemis des gains musculaire donc en partant
de ce principe là, à partir du moment où vous ressentez que vous avez du mal à récupérer
correctement malgré une bonne hygiène de vie, bah il serait peut-être temps à réfléchir à la prise
de créatine. Mais en plus de tout ça, quelques bonus non négligeables : la prise de créatine
ralentirait la progression de la maladie de parkinson si jamais elle a été utilisée au
stade précoce de la maladie. Elle améliore aussi la régulation de l'insuline, réduit les risques
de dépression, améliore la cognition, améliore la mémoire à court terme et rendrait même plus
intelligent. Rien que ça. Alors certes ça pas vous transformer en professeur Xavier mais quand même
ça fait plaisir. Même avec toutes ces infos, les idées reçues sur la créatine sont toujours bien
ancrées dans l'imaginaire commun. Des idées reçues qui sont des fois entretenues par les sportifs ou
les médecins eux-mêmes, c'est quand même dingue ! Vous avez peut-être déjà entendu que la créatine
était mauvaise pour les reins et qu'il fallait immédiatement arrêter d'en consommer si vous vous
retrouviez avec de la créatinine dans les urines. En tout cas moi, c'est ce que mon médecin m'a
dit en 2011 je crois quelque chose comme ça. Il m'avait pas vu depuis longtemps, il a été surpris
de voir que mon physique avait bien changé. J'avais pris pas mal de muscles et il m'a demandé
directement si je prenais des compléments en ajoutant "faut pas prendre ça c'est de la merde"
alors qu'en soit la créatinine c'est juste la forme métabolisée de la créatine donc en retrouver
dans les urines ça indique juste que vous prenez de la créatine, rien d'autre. Donc il n'y a plus
de doute sur la question. La créatine n'est pas dangereuse pour la santé. Après évidemment
le risque zéro n'existe pas. Si vous avez des prédispositions aux problèmes rénaux ou que vous
êtes diabétique, il vaut mieux rester vigilant, faire vos recherches et en parler avec votre
médecin en espérant qu'ils soit bien éduqué sur la question. Ensuite, et c'est important à préciser,
la créatine peut vous faire prendre du poids assez rapidement puisqu'elle augmente la quantité d'eau
intramusculaire, donc ça c'est une bonne nouvelle. Les muscles sont en partie composés d'eau,
dont même principalement composés d'eau donc en augmenter la quantité va donner l'impression de
muscles plus massifs, plus galbés, plus pleins, ça c'est plutôt cool. Par contre si vous ne
buvez pas assez d'eau, ça peut avoir l'effet inverse et vous pourriez faire de la rétention
d'eau extracellulaire. Résultat vous avez l'air moins sec, moins dessiné alors qu'en réalité
c'est juste un mécanisme de compensation de votre organisme. Donc si comme beaucoup vous avez peur
de gonfler dans le mauvais sens du terme après avoir pris la créatine, faites juste attention à
votre consommation d'eau. Par contre il faut bien réaliser que si vos muscles ont l'air plus pleins
et galbés ça veut dire que votre sensibilité à la créatine est excellente, donc très bon signe pour
la suite. C'était mon cas par exemple la première fois que j'ai pris de la créatine, la différence
s'est vue en quelques semaines donc j'étais et je suis encore hyper réceptif à ce complément
alimentaire. Un autre point à noter, la créatine est intéressante pour la prise de muscle mais vous
pouvez aussi en prendre si votre objectif est la perte de gras. Comme elle va augmenter la quantité
de masse maigre, ça reste cohérent d'en prendre à ce moment là. Beaucoup de pratiquants pense qu'il
ne faut pas en prendre si la perte de gras est l'objectif principal à cause des idées reçues sur
la rétention d'eau, mais comme on a vu que c'était pas une inquiétude à avoir, vous pouvez y aller
les yeux fermés. Autre point important à préciser : est-ce que la créatine accélère la chute des
cheveux ? Peut-être que vous avez déjà entendu parler de ça sur internet, mais effectivement
c'est une idée reçue qui circule et en fait on sait pas vraiment si c'est effectivement une idée
reçue. La supplémentation en créatine semble augmenter la conversion de la testostérone en
DHT. La DHT c'est la Diderot-testostérone et c'est l'enzyme qui semble être à l'origine la calvitie
chez les hommes génétiquement prédisposés. Sauf qu'il n'y a pas d'études scientifiques solides
qui confirment le lien entre les deux. Moralité pas de quoi s'inquiéter, vous n'êtes pas obligés
de réserver un voyage en Turquie en même temps que votre prochaine commande de créatine. Ok
vous savez d'où vient la créatine, vous savez à quoi elle sert, vous savez à quel point elle est
efficace et sans risque, maintenant parlons de la posologie. Donc quelle quantité prendre et à quel
moment ? Pour la consommation de créatine, il y a deux écoles : ceux qui recommandent
de commencer par une phase de charge et ceux qui diront de lisser entre guillemets la prise dès le
départ la phase de charge. La phase de loading dure cinq jours et consiste à consommer 0,3
grammes de créatine par kilo de poids de corps, entre trois et quatre fois par jour au cours des
repas pour éviter les problèmes digestifs, donc concrètement si vous êtes une femme,
vous allez prendre environ 15 grammes de créatine par jour et 20 à 25 g si vous êtes un homme. Donc
vous pouvez commencer par une phase de charge pour atteindre un quota que vous maintiendrez ensuite
en réduisant la prise. Même si c'est une pratique courante quoique de moins en moins, elle n'est pas
à mon sens très pertinente parce que les études ont montré que la différence de concentration de
créatine n'était que de 3 % contre un groupe qui prenait une dose constante et un autre groupe qui
était d'abord passer par une phase de charge. Donc autant commencer directement par un dosage
constant, ça évitera le gaspillage. Si comme mois vous souhaitez partir sur une dose constante,
dans ces cas là vous n'aurez pas besoin de plus de 3 à 5 grammes par jour soit 0,03 g de créatine
par kilo de poids de corps pour maximiser les chances d'absorption de la créatine. Je vous
conseille de l'associer à des glucides ou à de la protéine de type Whey, c'est à dire un aliment qui
va stimuler la sécrétion d'insuline. C'est plutôt une bonne idée de consommer de la créatine en post
entraînement, étant donné que la sensibilité à l'insuline est plus haute à ce moment là,
même s'il arrive que des personnes soient non répondantes à la créatine. Le fait de
la consommer post entraînement pourrait les aider à l'absorber. Alors attention les études
restent mitigées sur ce point mais ça reste à mon sens le meilleur moment pour la consommer.
J'ajoute aussi que le mieux serait d'éviter de la consommer avant l'entraînement surtout
si vous buvez du café parce que la caféine peut altérer les effets de la créatine. Bon ça aussi,
c'est à prendre avec des pincettes mais dans le doute, autant éviter. C'est aussi pour ça
que je déconseille les pré workout avec de la créatine dans la composition. Ensuite la bonne
nouvelle c'est que contrairement à la caféine, il n'y a pas d'accoutumance pour la créatine,
donc vous n'aurez jamais besoin d'augmenter les doses au fur et à mesure et vous n'avez pas non
plus besoin de cycler votre prise. Ca veut dire que virtuellement, vous pouvez même en prendre
toute votre vie si vous le souhaitez. Par contre le truc c'est que si vous arrêtez d'en prendre,
le stock de créatine va naturellement diminuer jusqu'à revenir au taux de départ donc à vous de
voir si ça vaut le coup d'arrêter d'en prendre. Après en réalité, ça peut être intéressant d'en
prendre durant certaines phases de votre programme d'entraînement comme un petit coup de pouce entre
guillemets durant un cycle bien spécifique de quelques semaines ou quelques mois. Et là je
suis sûr que vous vous demandez si tout le monde peut en prendre. C'est vrai qu'on pourrait penser
que la créatine est un complément alimentaire pour les hommes, mais en réalité tout comme la
protéine en poudre, d'ailleurs la créatine peut être consommée par tout le monde quel que soit le
sexe vu qu'il y a pas de problématique d'hormones mais aussi quel que soit l'objectif physique, les
études ont montré qu'il n'a y pas de différences absorption entre les hommes et les femmes,
par contre il y a effectivement des organismes plus réceptifs à la supplémentation en créatine,
mais indépendamment du sexe. Donc virtuellement, tout le monde peut en prendre mais j'aurais quand
même tendance à la déconseiller, d'une part aux femmes enceintes parce qu'évidemment c'est un
cas particulier, mais aussi aux moins de 18 ans. En soit, même à 15 ou 16 ans vous pourriez tout à
fait consommer de la créatine, d'ailleurs il y a beaucoup de sportifs adolescents
surtout aux Etats-Unis par exemple qui on consomment pour optimiser leurs performances,
mais en soit c'est pas la créatine qui déterminera votre progression. Il y a plein d'autres moyens
de progresser dans un premier temps sans avoir recours à des compléments alimentaires
donc ne vous prenez pas la tête avec ça. Les compléments alimentaires peuvent vous aider mais
c'est surtout la qualité des entraînements que vous faites qui déterminera si vous progresserez
ou non. Du coup si je devais faire un top 3 des meilleurs compléments alimentaires, la créatine
serait en haut du classement vu les nombreux bienfaits : l'absence de danger pour la santé
et le prix qui est hyper abordable, on aurait tort de s'en priver. Ok les amis, c'est tout pour cette
vidéo sur la créatine, j'espère que vous avez tenus le coup jusqu'à la fin. J'espère aussi
que ça faisait pas trop d'informations, du coup n'hésitez pas à me donner vos impressions dans
les commentaires. Evidemment si ça vous a plu, on met un gros pouce en l'air, on n'oublie pas
de s'abonner à la chaîne et on se retrouve très vite pour une prochaine vidéo. A plus
Weitere ähnliche Videos ansehen
La PROTÉINE en poudre : Dangereux ? (On répond à TOUTES vos QUESTIONS)
Samsung S90C (2023) Vs Samsung S95B (2022) QD-OLED | Tizen OS Video Comparisons
Être parent sur YouTube, comment gérer ?
🔐C'est quoi la CyberSécurité | 👮Les Métiers de la CyberSécurité
On parle de pornographie
how to dress for your body type & feel good about it
5.0 / 5 (0 votes)