Triceps Exercise Tier List (Simplified)

Summary

このビデオスクリプトでは、トレーナーが自分の意見に基づく三頭筋エクササイズのティアリストを紹介しています。スタイラスバー、Vバー、ロープアタッチメントなど、様々なトリセプスプッシュダウンのバリエーションをSティアにランクイン。一方、クローズグリップベンチプレスやダイアモンドプッシュアップは他の筋肉も刺激するため、Bティアとされています。スカルクラッシャーやケーブルトリセプスキックバック、ダイップスも紹介され、それぞれに適したトレーニング方法と注意点が説明されています。

Takeaways

• 💪 トリセプスエクササイズのティアリストリストが紹介されています。
• 🔄 様々なトリセプスプッシュダウンのバリエーションが存在し、どれもおすすめです。
• 👍 シングルアームトリセプスプッシュダウンは、より集中してトレーニングできるため、素晴らしいエクササイズとされています。
• 🤔 クローズグリップベンチプレスは、トリセプスに加えて胸や肩にも影響を与えるため、トリセプスへの特化性が低いとされています。
• 🙅 ダイヤモンドプッシュアップも他の筋肉も刺激するため、トリセプスへの特化性が低いと評価されています。
• 🙌 オーバーヘッドダンベルエクステンションは、より良いバリエーションもありますが、それでも-solidなエクササイズです。
• 🏋️‍♂️ アップライトオーバーヘッドケーブルエクステンションは、トリセプスに最適なエクササイズとされています。
• 🤷‍♂️ リーニングオーバーヘッドケーブルエクステンションは、アプローチが異なるが、効果は同じとされています。
• 🚫 シングルアームダンベルエクステンションは、不安定で、頭に当たるリスクがあるため、低い評価を受けています。
• 🤗 ケーブルを使用したシングルアームエクステンションは、より良いストレッチと継続的なテンションを提供するため、高評価です。
• 👎 LONクロスオーバートリセプスエクステンションは、避けるべき不良なエクササイズとされています。
• 💀 スカルクラッシャーは、トリセプスへの影響が大きいため、お勧めのエクササイズです。
• 📐 ダンベルスカルクラッシャーは、より深い動きが可能で、効果的なエクササイズとされています。
• 🔄 トリセップスキックバックは、限られた設備がある場合にのみ使用されるべきだとされています。
• 🔄 ケーブルを使用したトリセップスキックバックは、全体の動きにテンションがかかるため、高評価です。
• 🧘 ディップスは、体を正直に保つことでトリセプスに焦点を当てることができますが、傾けるほど胸と肩に焦点が移ることに注意が必要です。
• 🔗 ケーブルクロスボディトリセプスエクステンションは、全てのトリセプス筋肉に焦点を当てることができるが、他のケーブルエクササイズと比べるとわずかに劣ります。

Q & A

トリセプスエクササイズの中で最もおすすめされるものはどれですか？

最もおすすめされるトリセプスエクササイズは、様々なバリエーションを持つトリセプスプッシュダウンで、特にSティアにランクインしています。

シングルアームトリセプスプッシュダウンの利点は何ですか？

シングルアームトリセプスプッシュダウンは、片手ずつ行うことでトリセプスへの集中力を高めることができます。これはトリセプスを感じづらい人にとって大きな利点です。

クローズドグリップベンチプレスはなぜBティアにランクされていますか？

クローズドグリップベンチプレスは胸や肩にも影響を与えるため、トリセプスを単独でトレーニングする際には最適ではないため、Bティアにランクされています。

ダイヤモンドプッシュアップはなぜBティアにランクされていますか？

ダイヤモンドプッシュアップでは他にも多くの筋肉群が関与するため、トリセプスのみをターゲットにするエクササイズとは言えず、Bティアにランクされています。

オーバーヘッドダンベルエクステンションはAティアにランクされる理由は何ですか？

オーバーヘッドダンベルエクステンションは少し不安定であっても、より良いバリエーションもあれば悪いバリエーションもある中間的なエクササイズであり、Aティアにランクされています。

アッパーオーバーヘッドケーブルエクステンションがSティアにランクされる理由は何ですか？

アッパーオーバーヘッドケーブルエクステンションは、トリセプスオーバーヘッドエクステンションで欲しい全ての要素を提供し、特にロングヘッドの開発に優れているためSティアにランクされています。

シングルアームダンベルエクステンションはなぜBティアにランクされていますか？

シングルアームダンベルエクステンションは重量を上げると非常に不安定で、頭蓋を割るリスクがあるため、Bティアにランクされています。

ケーブルを使用したシングルアームエクステンションの利点は何ですか？

ケーブルを使用することで、エクササイズ全体にわたってトリセプスに必要な張力を得られ、安全性も向上するため、ESTERにランクされています。

スカルクラッシャーはなぜAティアにランクされていますか？

スカルクラッシャーは2つのバリエーションがあり、より広い動作範囲とトリセプスのストレッチを提供するため、Aティアにランクされています。

ダンベルスカルクラッシャーはなぜSティアにランクされていますか？

ダンベルスカルクラッシャーはダンベルを使用することで、額頭に止める必要がなく、より深いストレッチが得られるため、Sティアにランクされています。

ケーブルトリセプスキックバックはなぜCティアにランクされていますか？

ケーブルトリセプスキックバックは、非常に限定的な設備でしか利用できない場合にのみ使用するべきで、エクササイズの一番上の部分以外でトリセプスを獲得するのは難しいため、Cティアにランクされています。

ダイップスはなぜBティアにランクされていますか？

ダイップスは身体を前屈させていくと胸や肩に焦点が移るため、トリセプスを単独でトレーニングする際には最適ではないため、Bティアにランクされています。

ケーブルクロスボディトリセプスエクステンションはなぜAティアにランクされていますか？

ケーブルクロスボディトリセプスエクステンションは全トリセプス筋肉群をターゲットにできる優れたエクササイズですが、2つのケーブルステーションを必要とするため、他のSティアのケーブルエクササイズよりも少し劣ると思われます。

Outlines

00:00

💪 三角肌训练动作排名

本段介绍了作者根据自己的实际经验，对各种三角肌训练动作进行排名，不依赖于科学研究，而是根据实际训练效果。首先提到了各种三头肌下压变化，如直杆、V杆、绳索等，强调这些变化都是有效的，建议如果没有在训练计划中包含三头肌下压动作，应该加入。接着介绍了单臂三头肌下压，认为它是一个被低估的练习，尽管需要单手进行，但有助于更专注于三头肌。

05:02

🏋️‍♂️ 争议性训练动作分析

作者对一些三角肌训练动作进行了分析，包括窄握平板卧推和钻石俯卧撑。他认为窄握平板卧推虽然可以锻炼到三头肌，但由于胸肌和肩部的参与，并不是最佳的三头肌孤立训练动作。钻石俯卧撑也因为涉及胸肌和肩部而排名不高。作者还提到了过头伸展动作，包括哑铃过头伸展和直立绳索过头伸展，后者被认为是最佳的过头伸展动作，可以有效地锻炼三头肌的长头。

🚫 不推荐的训练动作

本段中作者指出了一些不推荐的训练动作，如单臂哑铃伸展和隆交叉三头肌伸展，认为这些动作要么执行起来尴尬，要么效果不佳。特别提到了隆交叉三头肌伸展，认为这是一个非常糟糕的动作，不应该在任何情况下进行。而对于颅骨破碎者（skull crusher）这个动作，作者表达了喜爱之情，并介绍了两种不同的执行方式，一种是经典的将杠铃降低到额头，另一种是将杠铃越过头顶，后者可以增加运动范围和三头肌的拉伸。

📈 训练动作的改进与排名

作者继续讨论了一些训练动作的改进版本，如哑铃颅骨破碎者和绳索三头肌踢背，提到使用哑铃可以更深入地进行动作，而使用绳索可以提供整个运动过程中所需的张力。此外，作者还提到了俯卧撑和三头肌交叉伸展，指出俯卧撑如果身体保持直立则主要针对三头肌，但倾斜身体则更多地针对胸肌和肩部。最后，作者对三头肌交叉伸展动作进行了评价，虽然它是一个全面锻炼三头肌的动作，但由于需要同时占用两个绳索机，作者认为它不如S级排名中的其他绳索练习。

Keywords

💡tricep pushdown

tricep pushdownは、腕立て伏せ棒をつかって三頭筋を鍛えるトレーニングの一つです。このエクササイズは、様々なバリエーションがあり、ストレートバー、Vバー、ロープアタッチメントなどがあります。ビデオでは、tricep pushdownが三頭筋を鍛える最適なエクササイズの一つであると高く評価され、Sティアにランクされています。

💡single arm tricep push down

single arm tricep push downは、片手ずつ行うtricep pushdownのバリエーションです。ビデオでは、このエクササイズが三頭筋への集中を助け、特に三頭筋を感じづらい人に役立つと紹介されています。このエクササイズはEST（Exceptional Strongest Tiers）にランクされています。

💡close grip bench press

close grip bench pressは、腕立て伏せをより狭いグリップで行うことで三頭筋に焦点を当てたトレーニングです。しかしビデオでは、他の筋肉群（胸や肩）も刺激されるため、三頭筋の分離トレーニングとしては最適でないと評価され、Bティアにランクされています。

💡diamond push-up

diamond push-upは、手の甲を合わせた腕立て伏せのバリエーションで、三頭筋を鍛えるトレーニングの一つです。しかしビデオでは、他の筋肉群も刺激されるため、三頭筋の分離トレーニングとしては高く評価されておらず、Bティアにランクされています。

💡overhead dumbbell extension

overhead dumbbell extensionは、頭の上にダンベルを持ち上げることで三頭筋を鍛えるエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズがawkward（不器用）になることがあるものの、三頭筋を鍛える上でのsolid exercise（安定したトレーニング）としてAティアにランクされています。

💡upright overhead cable extension

upright overhead cable extensionは、ケーブルマシンを使って行う頭上への延長エクササイズです。ビデオでは、このエクササイズが三頭筋のロングヘッドを鍛える最適な方法として高く評価され、Sティアにランクされています。

💡leaning overhead cable extension

leaning overhead cable extensionは、upright overhead cable extensionと同様のエクササイズですが、体を前へ傾けることで行うものです。ビデオでは、このエクササイズもSティアにランクされており、三頭筋の鍛え方に非常に効果的であると紹介されています。

💡single arm dumbbell extension

single arm dumbbell extensionは、片手のダンベルを頭上に持ち上げるエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズが非常に不器用で、重量を上げると安全性に問題があると批判され、Bティアにランクされています。

💡skull crusher

skull crusherは、バーベルを額に下げて持ち上げる三頭筋トレーニングです。ビデオでは、このエクササイズが三頭筋を鍛えるのに非常に効果的であり、特にバーを頭の上に動かすバリエーションがさらに良いと紹介されていますが、個々の柔軟性や傷害によって行えない場合もあると指摘され、Aティアにランクされています。

💡dumbbell skull crusher

dumbbell skull crusherは、ダンベルを使って行うskull crusherのバリエーションです。ビデオでは、このエクササイズがダンベルの使用によりより深い動きが可能で、三頭筋への刺激がより強くなると高く評価され、Sティアにランクされています。

💡cable triceps kickback

cable triceps kickbackは、ケーブルマシンを使って行う三頭筋のkickbackエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズがダンベルバージョンと比べて安全性が向上し、三頭筋への刺激がより継続的になるため、Cティアよりも一ランク上の位置にランクされています。

💡dips

dipsは、体重を支えて体を動かすトレーニングで、体を正しく傾けることで三頭筋を鍛えることができます。ビデオでは、このエクササイズが胸や肩にも影響を与えるため、三頭筋の分離トレーニングとしてはBティアにランクされています。

💡cable crossbody tricep extension

cable crossbody tricep extensionは、ケーブルマシンを使って行う三頭筋のクロスボディエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズは三頭筋全体を鍛えることができるが、他のSティアのケーブルエクササイズと比べるとわずかに劣ると評価され、Aティアにランクされています。

Highlights

Tricept pushdown variations are highly recommended for triceps exercises.

Single arm tricep push down can help focus on triceps more effectively.

Close grip bench press may not be the best for isolating triceps due to chest and shoulder involvement.

Diamond push-up is not highly ranked due to involvement of multiple muscle groups.

Overhead dumbbell extension is a solid exercise but not the best variation.

Upright overhead cable extension is the best for triceps overhead extension.

Leaning overhead cable extension is very effective and similar to the upright version.

Single arm dumbbell extension is not recommended due to awkwardness and safety concerns.

Single arm cable extension is superior to the dumbbell version for better triceps stretch.

Lon crossover tricep extension is not recommended and is considered the worst.

Skull crusher is a favorite exercise with two variations, classic and over the head.

Dumbbell skull crusher allows for a deeper range of motion and is highly effective.

Dumbbell triceps kickback is a niche exercise best for limited equipment situations.

Cable triceps kickback is improved over the dumbbell version with constant tension.

Dips can target triceps but are better for chest and shoulders, depending on body position.

Cable crossbody tricep extension is great but requires two cable stations and is not top-tier.

Transcripts

this is my triceps exercise tier list I

will show you which triceps exercises

are the best ones in my opinion which

means no useless scientific studies just

real life experience let's kick it off

with all the tricep push down variations

there is a lot of tricep pushdown

variations that you can do you can use

the Straight bar the V bar the Rope

attachment and many more you can't

really go wrong with any of these

variations just pick the variation that

you enjoy the most it's really not that

deep if you don't don't have some kind

of a tricep push down in a routine

already I highly recommend you to add

one as this is one of the best triceps

exercises that you can do that's why

it's going into s tier while we are

still talking about the triceps

pushdowns let's take a look at the

single arm tricep push down you should

definitely not underestimate this

exercise yes you will need to do it one

hand at a time so it's going to take a

little bit more time but that's the only

negative thing that I can say about this

exercise but if you look at it from the

other side doing it one hand at a time

might actually help you to focus on your

triceps a little bit more which can be a

huge deal for people who have trouble

feeling their triceps the single arm

tricep push down is a great exercise

that's why it's going into EST next on

the list is the close grip bench press

this might be a little bit controversial

but I think that the close grip bench

press is not that great of a tricep

exercise is it going to Target your

triceps yes it will but there is a catch

if you look for example at the triceps

push down you can see that the only

muscle that is being worked with this

exercise is the triceps but when you do

the close grip bench press other muscle

groups are also going to be involved

mostly your chest and your shoulders and

if your goal is just to isolate your

triceps then this exercise is not that

great because the chest and shoulders

are going to take over the triceps you

can for sure get some triceps gains out

of this exercise but I don't think that

it's the best way of doing so so the

close grip bench press is going into the

B tier next exercise is the diamond

push-up the diamond push-up is

struggling from the similar issue as the

close grip bench press there is a lot of

other muscle groups than just triceps

that are going to get involved in the

diamond push-up that's why I simply

can't rank it very highly can it be

still used for home workouts and other

Niche cases for sure but if we are

talking about working out in a fully

equipped gym I don't think that you

would ever go out of your way to do the

diamond push-up so the diamond push-up

is going to go into the same tier as the

glow grip bench press B tier now let's

take a look at some overhead extensions

first up is the overhead dumbbell

extension this is definitely not a bad

exercise but there are for sure better

variations of this exercise but there

are also worse variations of this

exercise even though the overhead dumble

extension can get a little awkward at

times it's still a solid exercise I'm

going to put it in the a tier the better

variation of the overhead dumbbell

extension is the upright overhead cable

extension this is hands down the best

triceps overhead extension it offers

everything that you would want from an

overhead extension with this exercise

you can really build a massive long head

of the triceps definitely give this

exercise a shot I'm going to put it in

the S steer there is one more exercise

that is very similar to the upright

overhead cable extension it's the

Leaning overhead cable extension you can

see by the name that the only difference

between those two exercise

is that you either stand upright or you

lean forward I would say that they are

pretty much identical in terms of how

effective they are just pick the one

that you enjoy more the Leaning overhead

cable extension is also going into the

stier the next overhead extension is the

single arm dumbbell extension when I

said that there are worse variations of

the dumbbell extension I had this

exercise in mind this exercise can get

extremely awkward and as you go up in

weight it just becomes the try not to to

correct Your Skull Challenge so if you

are going to do a dumbbell overhead

extension I would recommend you to do

the normal dumbbell overhead extension

instead of the single arm variation the

single arm variation can still be used

if you like it but I'm not that big of a

fan that's why I'm going to put it in

the B tier but you can do exactly the

same movement but instead of a dumbbell

you use a cable this small change will

drastically improve the exercise not

only that you will not have to worry

about cracking your skull anymore but

you will get a much better stretch of

the triceps the single arm cable

extension will go into the Ester next up

on the list is the lon crossover triceps

extension the names of these exercises

are really getting absurd speaking of

absurd that's exactly what this exercise

is don't do this exercise under any

circumstance this is as bad as it gets

the lon crossover triceps extension is

going into the science-based tier now

let's talk about the skull crusher

that's one of my favorite favorite

exercises there are two ways of doing

the skull crusher the first one is the

classic way where you lower the bar to

your forehead and then move it back that

is what is considered to be the classic

skull crusher the other method of doing

it is to move the bar over your head

which will increase the range of motion

and stretch of the triceps You could

argue that this is not a skull crusher

anymore instead it's the line triceps

extension but I'm just going to bundle

it into one thing I would say that the

second variation very you move the bar

over your head is a little bit better

than the classic variation due to the

increased range of motion but I have

seen that not everyone can do that due

to poor Mobility or pre-existing

injuries so it really depends on you I'm

going to put the skull crusher bundle

into the a tier the next exercise is the

dumbell skull crusher this is kind of a

combination of the two techniques that I

talked about a second ago because you

are using dumbbells you don't have to

stop at your forehead and you can go a

bit deeper the dumbbell scull Crusher is

an awesome exercise a TI now let's take

a look at the dumbbell triceps Kickback

I would only use this exercise if you

have very limited equipment available

because the only part of this exercise

where you can get some triceps gains is

at the top of the rep you could improve

it a little bit by pausing at the top

but it's still a very Niche exercise

that's why it's going into the det tier

but as with the previous exercises you

can easily improve the triceps Kickback

by doing it with a cable the cable will

give you the much needed tension

throughout the whole movement and as you

could see with the dumble version the

tension was occurring only at the top of

the rep thanks to this Improvement I'm

going to put the cable triceps Kickback

one tier above its dumbell counterpart C

tier next exercise on the list is dips

there is one important thing that you

need to know about dips if you keep your

body upright while doing the dips you

will be targeting the triceps but the

more you start leaning forward the more

it's going to t Target your chest and

shoulders so keep that in mind I'm going

to put it in the same tier as the close

G bench press and the diamond push-up as

it basically struggles from the similar

issues in my opinion the dips are way

better for building your chest than for

isolating your triceps that's why it's

going into the B tier and the last

exercise on the list is the cable

crossbody tricep extension this is a

great exercise that targets all the

heads of the triceps but the problem

with it is that you need to hog two

cable stations at once and that's pretty

much only possible if your gym is empty

but even though it's a great exercise I

don't think I can put it in the S tier

because in my opinion the other cable

exercises in the S tier are just a tiny

bit better than this exercise it's very

close but I'm still going to put it in

the a tier this concludes my triceps

exercise tier list let me know what you

think about it in the comments below and

if you are interested in effective and

easy to understand training plans that

use all the s exercises check out my

website link in the description and as

always a big thanks to all the

supporters on my patreon did you like

this video then you will for sure like

this one

[Music]

too