What Training At High Altitude Does to the Body

Summary

In diesem Video wird erklärt, wie sich der menschliche Körper an hohe Höhenlagen anpasst. Es werden akute Reaktionen wie erhöhte Atem- und Herzfrequenz sowie langfristige Anpassungen wie die Erhöhung der roten Blutkörperchen und des Blutvolumens behandelt. Darüber hinaus wird untersucht, wie das Training in großen Höhen die sportliche Leistung verbessern kann. Es wird auch diskutiert, ob es sinnvoll ist, in Höhenlagen zu trainieren, wie lange man dort bleiben sollte und welche Verbesserungen in der Ausdauerleistung zu erwarten sind. Eine Analyse von Trainingsmethoden wie 'High-Low' und 'High-High' wird ebenfalls gegeben.

Takeaways

• 😀 Höhere Höhen führen zu einer Verringerung des atmosphärischen Drucks, was den Sauerstoffgehalt in der Luft reduziert, aber die prozentuale Sauerstoffmenge (21%) bleibt konstant.
• 😀 Hypoxie (niedriger Sauerstoffgehalt) tritt aufgrund des verringerten atmosphärischen Drucks in größeren Höhen auf, was zu einer geringeren Sauerstoffaufnahme in den Blutkreislauf führt.
• 😀 Die erste physiologische Reaktion des Körpers bei Höhenexposition ist eine erhöhte Atem- und Herzfrequenz, um die verringerte Sauerstoffaufnahme auszugleichen.
• 😀 Langfristige Höhenanpassungen beinhalten eine Erhöhung der roten Blutkörperchen und des Blutvolumens, was die Sauerstofftransportkapazität verbessert.
• 😀 Der Körper produziert nach wenigen Stunden Hypoxie-Einwirkung das Hormon EPO, welches die Produktion roter Blutkörperchen anregt.
• 😀 Ein erhöhtes Blutvolumen trägt dazu bei, die Diffusionskapazität für Sauerstoff in den Alveolen zu steigern, was die Sauerstoffaufnahme verbessert.
• 😀 Durch den Aufenthalt auf höherem Niveau kann sich auch die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen erhöhen, was die Energieproduktion verbessert.
• 😀 Training auf großen Höhen kann die aerobe und anaerobe Kapazität verbessern, da der Körper gezwungen wird, effizienter mit Sauerstoff und ohne Sauerstoff zu arbeiten.
• 😀 Athleten, die auf großen Höhen trainieren, können eine Verbesserung der Ausdauerleistung von 2 bis 5% erzielen, was bei Wettkämpfen einen Unterschied machen kann.
• 😀 Die Wahl des Höhentrainingsansatzes (z.B. 'Live high, train high' vs. 'Live high, train low') hängt von den individuellen Zielen ab, wobei jede Methode eigene Vor- und Nachteile hat.

Q & A

Was passiert mit dem menschlichen Körper, wenn er höheren Höhen ausgesetzt wird?

Der Körper reagiert auf hohe Höhen mit einer Vielzahl physiologischer Anpassungen. Zu den akuten Reaktionen gehören eine Erhöhung der Atemfrequenz und Herzfrequenz. Langfristig führt die Anpassung zu einer erhöhten Produktion roter Blutkörperchen, mehr Blutvolumen, einer größeren Kapillardichte und mehr Mitochondrien, was die Sauerstoffnutzung im Körper verbessert.

Was ist Hypoxie und warum tritt sie in großen Höhen auf?

Hypoxie ist der Zustand, bei dem nicht genug Sauerstoff das Gewebe erreicht. In großen Höhen sinkt der atmosphärische Druck, was bedeutet, dass weniger Sauerstoff in die Lungen und dann ins Blut gelangt, selbst wenn der Anteil von Sauerstoff in der Luft konstant bleibt.

Wie beeinflusst der atmosphärische Druck den Sauerstoffgehalt in höheren Höhen?

Der atmosphärische Druck nimmt mit der Höhe ab, was dazu führt, dass der Sauerstoffdruck sinkt. Dies bedeutet, dass weniger Sauerstoff in die Lungen gelangt und somit die Sauerstoffaufnahme im Körper verringert wird.

Warum produziert der Körper mehr rote Blutkörperchen in großen Höhen?

Die reduzierte Sauerstoffverfügbarkeit in großen Höhen löst eine Reaktion im Körper aus, bei der die Nieren mehr Erythropoetin (EPO) produzieren. EPO stimuliert das Knochenmark, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, die den Sauerstoff effizienter transportieren.

Wie lange dauert es, bis man in großen Höhen eine Verbesserung der sportlichen Leistung bemerkt?

Es dauert in der Regel etwa 3 bis 4 Wochen, um signifikante Anpassungen wie die Zunahme roter Blutkörperchen und die Verbesserung der Sauerstoffnutzung zu bemerken. Eine längere Exposition von 4 bis 6 Wochen kann noch bessere Ergebnisse liefern.

Was sind die Unterschiede zwischen den Trainingsmethoden 'Live High, Train High' und 'Live High, Train Low'?

'Live High, Train High' bedeutet, sowohl in großer Höhe zu leben als auch zu trainieren. Der Vorteil ist eine ständige Anpassung des Körpers an die Hypoxie. Der Nachteil ist, dass die Trainingsintensität durch den geringeren Sauerstoffgehalt beeinträchtigt werden kann. 'Live High, Train Low' bedeutet, in großer Höhe zu leben, aber auf niedrigerer Höhe zu trainieren, was höhere Trainingsintensitäten ermöglicht, während man von den Anpassungen der großen Höhe profitiert.

Welche Höhe wird empfohlen, um mit dem Training in großen Höhen zu beginnen?

Viele Experten empfehlen eine Höhe von etwa 7.000 Fuß (ca. 2.100 Meter), da dies hoch genug ist, um physiologische Anpassungen zu fördern, aber nicht so hoch, dass es zu gesundheitlichen Problemen wie Höhenkrankheit kommt.

Wie beeinflusst das Training in großen Höhen die Leistung von Ausdauersportlern?

Training in großen Höhen kann zu einer Leistungssteigerung von etwa 2 bis 5 % bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen führen. Dies kann einen Unterschied in der Zeit ausmachen, wie z.B. 21 bis 56 Sekunden bei einem 5 km-Lauf.

Wieso sind Leistungsträger, wie professionelle Athleten, weiterhin an Training in großen Höhen interessiert, trotz geringer Leistungssteigerung?

Auch eine geringe Leistungssteigerung von 1 bis 2 % kann für Spitzensportler einen entscheidenden Unterschied ausmachen, insbesondere bei hochgradig wettbewerbsorientierten Sportarten wie den Olympischen Spielen oder internationalen Wettbewerben.

Welche weiteren physiologischen Anpassungen finden auf zellulärer Ebene statt, wenn der Körper an große Höhen gewöhnt wird?

Neben der Erhöhung der roten Blutkörperchen kommt es auch zu einer Zunahme der Kapillardichte in den Geweben, einer Erhöhung der Mitochondrienzahl in den Muskelzellen und einer Verbesserung der anaeroben Energieproduktion durch mehr Glykolytische Enzyme.