Eric Helms Shares His Ideal Natural Bodybuilding Split

Summary

In diesem Interview spricht der Sprecher über seine Trainingsmethoden und Anpassungen im Laufe der Zeit. Er erklärt, wie er seine Trainingseinheiten an seine körperlichen Bedürfnisse und Ziele anpasst, mit besonderem Fokus auf Bodybuilding und Powerlifting. Er beschreibt, wie er sein Training aufgeteilt hat, um seine Muskelgruppen optimal zu trainieren, dabei jedoch eine gewisse Flexibilität und Selbstregulation anwendet, um auf den Körper zu hören und sich an den jeweiligen Zustand anzupassen. Es wird auch die Wichtigkeit der individuellen Anpassung des Trainingsplans sowie die Herausforderungen und Fortschritte eines fortgeschrittenen Athleten behandelt.

Takeaways

• 😀 Der Trainingsansatz des Sprechers ist flexibel und basiert auf einer Mischung aus Bodybuilding und Powerlifting. Er passt sein Training je nach Bedürfnissen und Energieniveau an.
• 😀 Während der Vorbereitung auf einen Wettbewerb hat der Sprecher eine Vielzahl von Trainingsansätzen ausprobiert, darunter eine Kombination von Oberkörpertraining und Powerlifting an bestimmten Tagen.
• 😀 In der letzten Zeit hat der Sprecher seine Trainingsaufteilung geändert, um die benötigte Trainingsvolumen für alle Muskelgruppen besser zu treffen, während er gleichzeitig auf seine Regeneration achtet.
• 😀 Der Fokus liegt auf der Automatisierung des Trainings, wobei der Sprecher auf seinen Körper hört und seine Belastung anpasst, besonders in den letzten Wochen der Vorbereitung.
• 😀 Das Training beinhaltet eine Mischung aus Oberkörper- und Beinbewegungen, wobei er häufig Übungen wie Beinstrecken, Beinpressen, Kreuzheben und Wadenheben einbaut.
• 😀 Der Sprecher vermeidet es, 'leg days' im klassischen Sinne zu haben, um die Energie besser zu verwalten und Übertraining zu vermeiden.
• 😀 Der Sprechende betont, dass er bei seiner Trainingsroutine einen Fokus auf langfristige Fitness und das Vermeiden von Übertraining setzt, besonders während der Diätphasen.
• 😀 Ein wichtiges Konzept des Trainingsansatzes ist, sich nicht strikt an ein bestimmtes Split-System zu halten, sondern das Training individuell an die persönlichen Bedürfnisse und Ziele anzupassen.
• 😀 Automatisierung und flexible Anpassungen sind zentrale Aspekte des Trainingsansatzes, besonders bei fortgeschrittenen Athleten, um die Regeneration und Leistung zu optimieren.
• 😀 Der Sprecher spricht auch über die Herausforderungen, die mit der Entwicklung der richtigen Trainingsroutine und der kontinuierlichen Anpassung an die eigenen Fortschritte verbunden sind, besonders bei der Kombination von Bodybuilding und Powerlifting.

Q & A

Wie sieht dein aktueller Trainingsansatz aus?

Mein Trainingsansatz ist flexibel und basiert auf einer nicht restriktiven Aufteilung. Ich verteile mein Training auf fünf bis sechs Tage und konzentriere mich darauf, meine Volumenziele für alle Körperteile zu erreichen. In den letzten Wochen habe ich jedoch eine mehr Ganzkörperansatz übernommen, vor allem durch Reisen und die Anpassungen während der Vorbereitung.

Was hat sich an deinem Trainingsplan geändert, seit du dich auf Bodybuilding konzentrierst?

Ich habe meinen Trainingsplan von einer gemischten Powerlifting- und Bodybuilding-Routine auf eine vollständigere Ganzkörperroutine umgestellt. Zuvor habe ich den Fokus auf Kraftsport beibehalten, aber jetzt liegt der Fokus mehr auf Bodybuilding, wobei ich meine Volumenanforderungen in einem flexiblen Split anpassen kann.

Warum trainierst du nicht mehr so intensiv mit schweren Powerlifting-Übungen wie Squats und Deadlifts?

Ich habe das Powerlifting-Training etwas vernachlässigt, besonders nach der Vorbereitung auf einen Wettkampf, und aufgrund von Reisen war es nicht immer praktisch, mit vollständigem Equipment zu trainieren. Dennoch möchte ich meine Kraft beibehalten, weshalb ich versuche, bei den großen Übungen weiterhin einzelne Sätze mit hohem RPE zu machen.

Wie verteilst du dein Trainingsvolumen im Laufe der Woche?

Ich trainiere meine obere Körperhälfte und die Waden dreimal pro Woche und verteile darunter Übungen wie Beinstrecker, Beinpresse, Squats, RDLs, Deadlifts, Sitzbeugemaschinen und Rückenstrecker über die Woche. In der Regel mache ich pro Übung drei Sätze. An manchen Tagen konzentriere ich mich ausschließlich auf isolierte Übungen wie Beinbeuger oder Wadenheben.

Welche Vorteile hat dein Ansatz, bei dem du das Trainingsvolumen über die Woche verteilst, anstatt einen intensiven Beintrainingstag zu haben?

Indem ich das Volumen über die Woche verteile, kann ich die Qualität meiner Beintrainings verbessern, ohne meine Energie zu überlasten. Durch die Reduktion des Umfangs pro Trainingstag erhalte ich bessere Leistungen in jeder Übung, was auf längere Sicht zu mehr Fortschritt führt.

Warum ist Auto-Regulation ein so wichtiger Bestandteil deines Trainings?

Auto-Regulation hilft mir, meine Trainingsintensität und mein Volumen je nach Tagesform anzupassen. Besonders in der Vorbereitung, wenn die Energie und Motivation schwanken, ermöglicht mir diese Flexibilität, weiterhin Fortschritte zu erzielen, ohne mich zu überlasten oder zu erholen.

Wie hat sich deine Herangehensweise an Training und Volumen im Laufe der Zeit verändert?

Ich habe gelernt, dass es nicht nur darum geht, ein festes Trainingsprogramm zu folgen, sondern dass die Anpassung an meine persönlichen Bedürfnisse und Trainingsziele viel wichtiger ist. Mein Fokus hat sich von einem festen Split hin zu einem individuelleren Ansatz entwickelt, bei dem ich basierend auf meinem Fortschritt und meiner Erholung Anpassungen vornehme.

Warum ist es wichtig, dass fortgeschrittene Athleten ihren Trainingsansatz anpassen?

Fortgeschrittene Athleten müssen ihre Trainingsmethoden viel gezielter und spezifischer gestalten, um noch Fortschritte zu erzielen. Der Unterschied zwischen einem 9,8-Sekunden- und einem 9,76-Sekunden-Sprint kann den Unterschied zwischen einem guten und einem herausragenden Athleten ausmachen. Ebenso müssen Bodybuilder, die ihr Volumen und ihre Intensität feinabstimmen, die letzten 10% an Fortschritt erreichen.

Was empfiehlst du für jemanden, der gerade erst mit Bodybuilding anfängt?

Für Anfänger ist es wichtig, ein vernünftiges und anpassungsfähiges Split-Programm zu wählen, das auf den Grundlagen basiert. Ein 'Push-Pull-Legs' Split oder ein 'Upper-Lower'-Split ist in der Regel ein guter Ausgangspunkt, um Fortschritte zu erzielen. Die individuellen Bedürfnisse und das Trainingserfahren spielen jedoch eine Rolle bei der Auswahl des richtigen Ansatzes.

Warum sind Trial-and-Error-Ansätze auch bei fortgeschrittenen Bodybuildern notwendig?

Auch fortgeschrittene Athleten müssen durch Trial-and-Error herausfinden, welche Trainingsmethoden für sie am besten funktionieren. Es gibt viele Faktoren wie Energielevels, Erholung und spezifische Schwächen, die berücksichtigt werden müssen, um den optimalen Trainingsplan zu finden.