The Smartest Way To Use Protein To Build Muscle (Science Explained)

Summary

Dieses Video beleuchtet die verschiedenen Meinungen und wissenschaftlichen Erkenntnisse zur optimalen Proteinaufnahme, um Muskelwachstum zu unterstützen. Es wird erklärt, wie viel Protein bei verschiedenen Trainingszielen wie Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und Body Recomposition benötigt wird. Der Sprecher betont die Wichtigkeit der täglichen Proteinaufnahme im Vergleich zur Verteilung der Proteine über den Tag und stellt fest, dass eine höhere Proteinzufuhr in der Regel sicher und vorteilhaft ist. Veganern wird geraten, auf eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren zu achten.

Takeaways

• 😀 Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund, was für eine Person von 80 Kilogramm etwa 65 Gramm Protein pro Tag bedeutet.
• 🏋️‍♂️ Für Gewichtstraining und Muskelbau ist eine höhere Proteinzufuhr notwendig, da die empfohlene Menge nicht ausreicht, um Muskelwachstum zu unterstützen oder zu maximieren.
• 🍖 Bei einem Muskelbau (Bulking) wird weniger Protein benötigt, da der Körper weniger Muskelgewebe als Brennstoff aufnimmt. Hier wird empfohlen, 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm oder 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund pro Tag zu konsumieren.
• 🔪 Beim Muskelabbau (Cutting) wird mehr Protein empfohlen, um Muskelabbau zu vermeiden, da der Körper weniger Fett und Glykogenreserven hat. Die empfohlene Menge liegt zwischen 1,8 und 2,7 Gramm pro Kilogramm oder 0,8 bis 1,2 Gramm pro Pfund pro Tag.
• 🏋️‍♀️ Bei einem Muskelwachstum und Fettverlust (Recomp) während des Trainings, kann man die Proteinzufuhr wie beim Muskelbau anpassen, da der Körper auch hier weniger Muskel verlieren sollte.
• 📏 Übergewichtige oder fettere Personen können eine Proteinzufuhr von einem Gramm pro Zentimeter Körpergröße anstreben, was für eine Person von 183 Zentimeter etwa 183 Gramm Protein pro Tag bedeutet.
• 🥚 Die Körperfähigkeit, Protein in einem Mahlzeit zu absorbieren, ist sehr hoch, aber die tatsächliche Nutzung für Muskelbau ist nicht klar. Neuere Forschungen legen nahe, dass mehr Protein pro Mahlzeit als früher angenommen genutzt werden kann.
• 🥗 Die Proteinqualität hängt von der Aminosäure Leucin ab, die für den Anstieg des mTOR essentiell ist, der wiederum Muskelwachstum auslöst. Tierische Proteinquellen sind in der Regel reicher an Leucin als pflanzliche.
• 🌱 Veganer Proteinpulver wie Soja, Erbsen und Reisisolat bieten ähnliche Mengen an Leucin pro Kalorie wie tierische Proteine, was die Proteinqualität verbessert.
• 🛌 Das Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Training ist flexibel. Solange die Mahlzeiten innerhalb von vier bis sechs Stunden um das Training herum sind, wird die anabole Antwort maximiert.
• 💪 Eine hohe Proteinzufuhr ist für gesunde, trainierte Personen sicher und hat sogar gesundheitliche Vorteile. Es gibt keine belegten Risiken, selbst bei einer Proteinzufuhr von bis zu 4,4 Gramm pro Kilogramm oder 2 Gramm pro Pfund.

Q & A

Wie viel Protein pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für die allgemeine Gesundheit?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Welche Proteinmenge wird für Muskelwachstum während einer Bulking-Phase empfohlen?

Während einer Bulking-Phase wird eine Proteinmenge von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht empfohlen.

Warum ist eine höhere Proteinaufnahme während einer Cutting-Phase wichtig?

Während einer Cutting-Phase hat der Körper weniger Kalorien aus der Nahrung und weniger Körperfett als Energiequelle, was dazu führen kann, dass Muskelgewebe als Energiequelle abgebaut wird. Eine höhere Proteinaufnahme (1,8 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,8 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht) kann diesem Muskelabbau entgegenwirken.

Welche Rolle spielt Leucin in der Proteinzufuhr und dem Muskelwachstum?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung von mTOR und damit dem Muskelwachstum spielt. Eine ausreichende Menge Leucin in einer Mahlzeit kann den anabolen Effekt maximieren.

Wie viel Protein kann der Körper in einer einzelnen Mahlzeit verwenden?

Neuere Studien zeigen, dass der Körper mehr Protein in einer einzelnen Mahlzeit verwenden kann als ursprünglich angenommen, wahrscheinlich mehr als 20 bis 25 Gramm. Es ist jedoch wichtiger, die tägliche Gesamtproteinzufuhr zu erreichen.

Welche Proteinquellen sind besonders reich an Leucin?

Molkenprotein ist besonders reich an Leucin, gefolgt von Hähnchenbrust und anderen tierischen Proteinen. Vegane Proteinpulver wie Soja, Erbsen und brauner Reis können ebenfalls ausreichend Leucin liefern.

Wie wirkt sich eine hohe Proteinzufuhr auf die Gesundheit aus?

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine erhöhte Proteinzufuhr gesundheitliche Risiken für gesunde, trainierende Personen birgt. Tatsächlich können hohe Proteinzufuhrmengen von bis zu 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesundheitliche Vorteile haben.

Warum ist die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag wichtig?

Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über drei bis fünf Mahlzeiten am Tag kann die Muskelproteinsynthese hoch halten und die Verdauung verbessern. Dies kann optimaler sein als eine unregelmäßige Proteinzufuhr.

Ist es notwendig, Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu konsumieren?

Nein, es ist nicht notwendig, Protein direkt nach dem Training zu konsumieren. Solange die Mahlzeiten vor und nach dem Training innerhalb von vier bis sechs Stunden liegen, wird die anabole Reaktion auf das Training maximiert.

Welche Strategie wird für vegane Sportler zur Proteinzufuhr empfohlen?

Vegane Sportler sollten entweder höhere Proteinmengen anstreben oder ein hochwertiges, leucinreiches Proteinpräparat wie veganes Whey (eine Kombination aus Erbsen- und braunem Reisprotein) supplementieren.