Why You May Want To Avoid Low Reps For Muscle Growth

Summary

In diesem Video diskutieren Dr. Mike und Dr. Brad Shonfeld die Auswirkungen von Wiederholungsbereichen auf Muskelhypertrophie. Sie entkräften die Vorstellung, dass es einen spezifischen 'Hypertrophie-Wiederholungsbereich' gibt, und zeigen, dass Muskelwachstum durch ein breites Spektrum von Wiederholungen erreicht werden kann. Sie betonen auch die Bedeutung von Trainingsvielfalt und die psychologischen sowie gesundheitlichen Vorteile.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Die traditionelle Ansicht, dass eine Repetitionszone von 8 bis 15 Wiederholungen für Muskelhypertrophie optimal ist, wurde durch neuere Forschungen infrage gestellt.
• 🔬 Dr. Brad Shonfeld, ein Experte für Muskelhypertrophie, bestätigt, dass Muskelwachstum in einer breiten Repetitionsbandbreite von 5 bis über 30 Wiederholungen möglich ist.
• 🤔 Die Idee, dass die Repetitionszone ein Mythos ist, wurde durch mehrere Studien bestätigt, die keinen signifikanten Unterschied in der Muskelhypertrophie zwischen verschiedenen Wiederholungsbereichen zeigten.
• 💪 Studien zeigen, dass auch sehr hohe Wiederholungszahlen (bis zu 30+) Muskelwachstum fördern können, allerdings kann dies physisch anspruchsvoll sein und die Trainingsintensität beeinträchtigen.
• 🚫 Bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen (1-3 Wiederholungen) kann es schwierig sein, ausreichendes Trainingsvolumen zu erreichen, was zu einem erhöhten Risiko von Überbelastung führen kann.
• 🔄 Die Veränderung der Wiederholungsanzahl innerhalb eines Trainings oder über mehrere Trainingseinheiten hinweg kann möglicherweise zusätzliche Vorteile bringen, wie z.B. verbesserte Muskelpufferkapazität.
• 🤔 Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass bestimmte Muskelgruppen oder Individuen spezifische Repetitionsbereiche besser reagieren, aber es könnte theoretisch durch die Verteilung von schnell- und langsam kontraktierenden Muskelfasern erklärt werden.
• 🏋️‍♀️ Die Studie von Dr. Shonfeld, die 7 Sets von 3 Wiederholungen im Vergleich zu 3 Sets von 10 Wiederholungen untersuchte, zeigte keine signifikanten Unterschiede in der Muskelhypertrophie, aber die psychologische Belastung war bei den höheren Wiederholungszahlen größer.
• 🏃‍♂️ Die Variation der Wiederholungsanzahl kann auch Auswirkungen auf die Gelenke und das allgemeine Wohlbefinden haben, da sie den physischen Belastungen und dem Erschöpfungsgefühl entgegenwirken kann.
• 🧠 Es ist wichtig, die wissenschaftlichen Studien vollständig zu lesen und nicht nur die Zusammenfassungen oder Titel zu betrachten, um eine vollständige Verständnis der Ergebnisse zu erhalten.

Q & A

Was war die frühere Ansicht über die Hypertrophie-Reihe und wie hat sich das verändert?

Früher galt die Meinung, dass es eine Hypertrophie-Zone zwischen 8 und 15 Wiederholungen gibt. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Muskelhypertrophie in einem weiten Spektrum von Belastungsbereichen von 5 bis über 30 Wiederholungen möglich ist.

Welche Rolle spielt die Anzahl der Wiederholungen in der Muskelhypertrophie?

Moderne Wissenschaft sagt aus, dass sich Muskelhypertrophie in einem Bereich von etwa 5 bis 30 Wiederholungen einstellen lässt, ohne signifikante Unterschiede in der Muskelzunahme.

Wie wirkt sich die Anzahl der Wiederholungen auf das Bewegungssystem und die Gelenke aus?

Bei sehr niedrigen Wiederholungen und hohen Lasten kann dies hart auf das Bewegungssystem und die Gelenke wirken, was zu Überlastung oder nicht-funktioneller Überbeanspruchung führen kann.

Was war das Ergebnis der Studie von Dr. Mike und Dr. Brad Shonfeld über 7 Sätze von 3 gegenüber 3 Sätzen von 10?

Die Studie zeigte, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Muskelhypertrophie zwischen den beiden Gruppen gab, aber die Gruppe mit 7 Sätzen von 3 hatte große Schwierigkeiten und Beschwerden über Gelenksbeschwerden.

Wie wichtig ist es, die Wiederholungsanzahl in einem Trainingszyklus zu variieren?

Es gibt keinen Nachteil, die Wiederholungsanzahl zu variieren, und es kann sogar Vorteile geben, wie z.B. eine Verbesserung der的心理 und physischen Belastbarkeit以及Gelenk- und Bindegewebsgesundheit.

Gibt es Unterschiede in der Muskelhypertrophiereaktion verschiedener Muskelgruppen auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche?

Es gibt keine evidenzbasierten Unterschiede, aber es könnte theoretisch sein, dass bestimmte Muskelgruppen besser auf bestimmte Wiederholungsbereiche reagieren könnten.

Welche Rolle spielen Muskelfasertypen in der Reaktion auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche?

Es gibt eine hypothetische Möglichkeit, dass schnelle Muskelfasertypen (Typ II) besser auf schwerere Lasten reagieren und langsame Muskelfasertypen (Typ I) besser auf höhere Wiederholungszahlen reagieren könnten, aber es gibt bisher keine harten Beweise dafür.

Kann das Training in verschiedenen Wiederholungsbereichen den Pufferungsvermögen erhöhen?

Ja, Training in höheren Wiederholungsbereichen kann den globalen Pufferungsvermögen erhöhen und somit die Leistungsfähigkeit in anderen Bereichen verbessern.

Wie wichtig ist es, die Wiederholungsanzahl während eines Trainingsplanes zu variieren?

Variation der Wiederholungsanzahl innerhalb eines Trainingsplanes kann die Muskelhypertrophie fördern, da sie verschiedene Muskelfasertypen und -eigenschaften anspricht und die Belastbarkeit erhöht.

Gibt es eine wissenschaftliche Begründung für die individuelle Reaktion auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche?

Es gibt zwar keine konkreten Studien, aber es kann durchaus vorstellbar sein, dass individuelle Unterschiede in Muskelfasertypen, Pufferungsvermögen und persönlichen Vorlieben eine Rolle spielen.

Wie kann das Wissen über die Muskelhypertrophie-Reihe den Trainingsroutinen von Athleten beeinflussen?

Athleten können diese Erkenntnisse nutzen, um ihre Trainingsroutinen zu diversifizieren und den Muskelhypertrophieprozess zu optimieren, indem sie auf verschiedene Wiederholungsbereiche und Lasten zugreifen.