Kettlebell Program Design for Beginners - Tetris of Training Part 1

Summary

Mark Wildman de Wildman Athletica presenta una guía sobre el diseño de programas de entrenamiento con campanas. Se discuten cinco movimientos básicos: campanadas, levantamiento turco, limpieza y prensa, sentadillas y, opcionalmente, arranque. Se enfatiza la importancia del calentamiento y la enfriamiento para la recuperación y la prevención de lesiones. Se sugiere una estructura de dos días de entrenamiento seguidos por un día de descanso, variando los ejercicios para promover el progreso y evitar la repetición de movimientos. Además, se aconseja la adición de ejercicios avanzados como el arranque una vez que se consolidan las bases.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ El programa de diseño de ejercicios con campana esencialmente comienza con cinco movimientos básicos que son probablemente los más seguros para realizar.
• 📅 Se recomienda realizar los movimientos básicos de campana, como los swings y los turkish get-ups, dos veces a la semana, cada uno durante 10 minutos, para un total de 40 minutos.
• 🔄 Además de los movimientos básicos, se sugiere agregar 40 minutos adicionales de entrenamiento para aumentar la frecuencia de entrenamiento a dos días por semana.
• 🧘‍♂️ Se enfatiza la importancia de realizar movimientos como el clean and press y las squats, que son fundamentales para el desarrollo de una buena postura y fuerza.
• 🤔 Existen múltiples maneras de organizar estos movimientos, pero se sugiere no repetir dos ejercicios exactos dos días seguidos para evitar la sobrecarga y promover la recuperación.
• 🏋️‍♀️ Los ejercicios de presión, como el clean and press y el overhead press, son importantes y se pueden dividir en dos tipos diferentes para variar el entrenamiento.
• 🤸‍♂️ Se destaca la importancia del cooldown, que a menudo se descuida en el diseño de programas de entrenamiento, pero es esencial para reestablecer la longitud de los músculos después de un entrenamiento intenso.
• 🛑 El cooldown no solo es beneficioso para la recuperación de los músculos, sino que también ayuda a mantener la integridad de las articulaciones a largo plazo.
• 🔄 Se sugiere que los programas de entrenamiento deben ser progresivos, aumentando la cantidad de series y repeticiones o la carga para seguir mejorando la fuerza y la condición física.
• 🤲 La recuperación es crucial para el desarrollo muscular y el rendimiento atlético, y el diseño del programa debe permitir tiempo suficiente de descanso y recuperación.
• 🥊 El snatch es un ejercicio avanzado que requiere una buena base de técnicas fundamentales y se recomienda realizarlo solo una vez a la semana para proteger las manos y evitar lesiones.

Q & A

¿Qué es lo que Mark Wildman sugiere para diseñar un programa básico de entrenamiento con campanas?

Mark Wildman sugiere comenzar con cinco movimientos básicos de campana: los swings, los turkish get-ups, los clean and press, los squats y, en ocasiones, los snatches. Estos movimientos se organizan de diferentes maneras para evitar repetir el mismo ejercicio dos días seguidos.

¿Cuál es la razón principal para no repetir el mismo ejercicio dos días seguidos según el programa de Mark Wildman?

No repetir el mismo ejercicio dos días seguidos ayuda a prevenir la sobrecarga y lesiones, y permite que los músculos se recuperen y se adapten a la carga de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo se sugiere para realizar los swings y los turkish get-ups en un programa de campana según el video?

Se sugiere realizar los swings y los turkish get-ups durante 10 minutos cada uno, dos veces a la semana, lo que suma un total de 40 minutos por sesión.

¿Por qué Mark Wildman enfatiza la importancia del cooldown en un programa de entrenamiento con campanas?

El cooldown es importante para reestirar los músculos después de haberlos contraído durante el entrenamiento. Ayuda a prevenir la cortante de los músculos y a mantener las articulaciones en buen estado a largo plazo.

¿Qué tipos de sentadillas con campanas recomienda Mark Wildman para un programa básico?

Mark Wildman recomienda comenzar con sentadillas de Ardex o sentadillas goblet con la campana al revés (bottoms up), ya que estas fuerzan un rango de movimiento grande con una carga relativamente pequeña.

¿Cuáles son las dos versiones de sentadillas que Mark Wildman sugiere para evitar sobrecargar las manos?

Las sentadillas de Ardex y las sentadillas goblet con la campana al revés son sugeridas para minimizar la carga en las manos, lo cual es especialmente importante después de entrenamientos intensos como los snatches.

¿Qué es lo que Mark Wildman considera que se suele dejar fuera del diseño del programa de entrenamiento y por qué?

Mark Wildman considera que el cooldown se suele dejar fuera del diseño del programa de entrenamiento. Se deja fuera probablemente porque no es un aspecto 'sexy' del entrenamiento y a menudo se desprecia el estiramiento.

¿Por qué Mark Wildman sugiere que el snatch es un ejercicio especialmente difícil para las manos y cómo se puede manejar esto en el diseño del programa?

El snatch es difícil para las manos debido a la presión y el agarrar repetitivo que implica. Para manejar esto, se sugiere realizar el snatch solo un día a la semana y asegurarse de que haya suficiente tiempo de recuperación para las manos antes de volver a entrenarlas intensamente.

¿Cómo Mark Wildman sugiere estructurar un programa de entrenamiento para principiantes con campanas?

Para principiantes, Mark Wildman sugiere un programa que incluya dos días de entrenamiento seguidos, un día de descanso, luego otros dos días de entrenamiento y dos días de descanso al final de la semana. Este patrón se puede variar dependiendo de las necesidades y progreso del individuo.

¿Qué es lo que Mark Wildman sugiere sobre la progresión en un programa de entrenamiento con campanas?

Mark Wildman sugiere que los programas deben ser progresivos, es decir, si un día se hacen 10 series de 10 repeticiones, el objetivo es aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones o la carga para seguir mejorando la fuerza y el rendimiento.

¿Cómo Mark Wildman sugiere manejar el tiempo de los ejercicios dentro de un programa de campana y por qué?

Mark Wildman sugiere un mínimo de 10 minutos para el warm-up y el cooldown, y al menos 10 a 20 minutos para los ejercicios principales como los swings y los squats. Esto asegura una adecuada preparación y recuperación, y ayuda a prevenir lesiones.