This Weird Minimalist Hack Gets You Muscular In Half The Time

Summary

Dieses Video skizziert eine innovative Trainingsmethode namens 'Myo-Repetitions', die darauf abzielt, Muskelmasse zu bauen, während weniger Zeit im Fitnessstudio verbracht wird. Es präsentiert einen minimalistischen Ansatz, der 'Junk-Repetitionen' reduziert und 'effektive Repetitionen' erhöht, was zu einer effizienteren und intensiveren Workout-Situation führt. Die Methode umfasst vier Schritte: Aktivierungssätze, kurze Pausen, Mini-Sätze und fünf Runden, um eine gesamte Myo-Rep-Set abzuschließen. Diese Technik eignet sich gut für Isolationsübungen und Klettertraining, ist jedoch nicht für alle Übungen geeignet, wie z.B. für Hebelübungen, die den unteren Rücken belasten.

Takeaways

• 💪 Man kann eine muskulöse, attraktive Figur aufbauen, während man weniger Zeit im Fitnessstudio verbringt.
• 🔄 Es ist ein häufiger Irrtum, dass mehr Übungen und Wiederholungen besser sind. Manche Bodybuilder investieren jedoch weniger Zeit mit einer minimalistischen Herangehensweise.
• 🏋️‍♂️ Anthony, der Sprecher, trainiert nur 30 Minuten, vier Mal die Woche, im Gegensatz zu anderen Bodybuildern, die 2-4 Stunden pro Tag trainieren.
• 🛑 Die Restphase nach dem Training ist entscheidend für die Muskelbildung.
• 🚀 Die Rest-Pause-Trainingsmethode reduziert 'junk reps' (nutzlose Wiederholungen) und erhöht 'effective reps' (effektive Wiederholungen), was zu einer effizienteren Arbeit im Fitnessstudio führt.
• 🤔 Die Idee, dass weniger Zeit im Fitnessstudio investiert wird, währenddessen die Intensität erhöht wird, mag für einige Menschen skurril erscheinen.
• 🔄 Rest-Pause-Training ermöglicht es, bis zu 70% weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und 30% weniger Wiederholungen durchzuführen.
• 🔄 Die 'Myo-Repetitions'-Technik, die im Video vorgestellt wird, besteht aus vier Schritten: Aktivierungssätze, kurze Pausen, Mini-Sätze und Wiederholung für fünf Runden.
• 💡 Eine Myo-Rep-Set kann genauso viel Muskelmasse aufbauen wie mehrere traditionelle Sätze, wie Forschung zeigt.
• 🚫 Rest-Pause-Training ist nicht für jeden geeignet, da es, obwohl es weniger Zeit im Fitnessstudio erfordert, eine sehr intensive Erfahrung ist.
• 🔄 Diese Trainingsmethode eignet sich gut für Isolation-Übungen und Klettertraining, ist aber weniger gut für Lastheber-Übungen wie Kniebeugen, Deadlifts und Bankdrücken geeignet.
• 📚 Für mehr Informationen über die Kombination von Gewichts- und Klettertraining gibt es ein kostenloses E-Book des Sprechers, das über den Link in der Beschreibung abgerufen werden kann.

Q & A

Was bedeutet der Begriff 'Myo-Repetitions' im Kontext des Skripts?

Myo-Repetitions beziehen sich auf eine Trainingsmethode, die eine hohe Intensität in kurzer Zeit erzielt, indem man die Anzahl der 'Junk-Reps' reduziert und die der 'Effective-Reps' erhöht, um Muskelwachstum zu fördern.

Wie unterscheidet sich die Myo-Rep-Trainingsmethode von traditionellem Gewichtheben?

Die Myo-Rep-Methode reduziert die Anzahl der Übungen und Wiederholungen, indem sie auf effektive Wiederholungen konzentriert, die dem Körper näher an das Erschöpfungsniveau bringen, was zu einer effizienteren Trainingszeit führt.

Welche Vorteile bietet die Myo-Rep-Trainingsmethode?

Diese Methode ermöglicht es, signifikell weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, während gleichzeitig die Muskelbildung gefördert wird, da sie auf die effektivsten Phasen des Trainings konzentriert.

Wie viele 'Junk-Reps' und 'Effective-Reps' sind in einem Myo-Rep-Set enthalten?

Ein Myo-Rep-Set beginnt mit Aktivierungs-Sets, gefolgt von Mini-Sets, die jeweils 3-5 Wiederholungen umfassen, und wird in fünf Runden durchgeführt, ohne dass nach den Aktivierungs-Sets weitere Wiederholungen hinzugefügt werden.

Welche Rolle spielt die Ausruhen nach den Aktivierungs-Sets in der Myo-Rep-Methode?

Die kurze Pause nach den Aktivierungs-Sets, die 10-15 Sekunden oder 3-5 tiefe Atemzüge dauern kann, dient dazu, die Intensität des Trainings zu erhöhen, indem sie die Muskeln in einen Zustand der Erschöpfung bringt, bevor die Mini-Sets begonnen werden.

Welche Art von Übungen eignen sich gut für Myo-Repetitions?

Myo-Repetitions funktionieren gut mit isolierten Übungen, die darauf abzielen, nachlässige Körperteile aufzubauen, und sie sind auch für Calisthenik geeignet, da sie hohe Wiederholungszahlen erlauben.

Welche Übungen sollten vermieden werden, wenn man Myo-Repetitions anwendet?

Übungen wie Kniebeugen, Deadlifts und Barren-Ziehen sollten vermieden werden, da sie den unteren Rücken beanspruchen und bei Erschöpfung durch Myo-Repetitions zu Verletzungen führen könnten.

Was sind die möglichen Nachteile der Myo-Rep-Trainingsmethode?

Die Intensität des Trainings kann für einige Menschen zu hoch sein, und es kann verwirrend sein, diese Methode mit anderen Trainingsarten zu kombinieren, ohne die richtige Balance zu finden.

Gibt es eine spezifische Reihenfolge, wie die Myo-Repetitions in einem Training durchgeführt werden sollten?

Die Reihenfolge hängt von den individuellen Trainingsziele ab, aber im Allgemeinen beginnen die Aktivierungs-Sets, gefolgt von den Mini-Sets in fünf Runden, ohne dass nach den Aktivierungs-Sets weitere Wiederholungen hinzugefügt werden.

Kann die Myo-Rep-Methode mit anderen Trainingsarten kombiniert werden?

Ja, Myo-Repetitions können mit traditionellem Gewichtheben und Calisthenik kombiniert werden, aber es ist wichtig, die richtige Balance zu finden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wo kann man mehr über die Kombination verschiedener Trainingsarten erfahren?

Mehr Informationen über die Kombination verschiedener Trainingsarten können in dem kostenlosen E-Book des Skripts gefunden werden, das über den Link in der Beschreibungsbox verfügbar ist.

Outlines

00:00

💪 Minimalistisches Training für Muskelwachstum

Dieses Absatz beschreibt eine neuere Trainingsmethode, die es ermöglicht, einen muskulösen Körperbau mit weniger Zeit im Fitnessstudio zu erreichen. Es wird auf die Idee eingegangen, dass mehr nicht immer besser ist und dass es wichtig ist, effektive Wiederholungen zu machen, um den Körper zum Erschöpfungsort zu bringen, um das Muskelwachstum zu fördern. Die Methode reduziert die 'junk reps' und erhöht die 'effective reps', was zu einer effizienteren Trainingsmethode führt, die weniger Zeit im Fitnessstudio erfordert.

05:02

🏋️‍♂️ Myo-Repetitionen: Die Intensive Trainingsmethode

Dieser Absatz erklärt die Myo-Repetitionen als eine spezifische Technik innerhalb der minimalistischen Trainingsmethode. Es wird eine vierstufige Anleitung gegeben, die von Aktivierungssätzen über kurze Pausen und Mini-Sätze bis zu fünf Runden führt. Die Myo-Repetitionen sind eine intensive, aber zeitsparende Methode, die gut für Isolationsübungen und Calisthenik geeignet ist, sollte aber für bestimmte Übungen wie Squats oder Deadlifts vermieden werden, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird auch auf die Flexibilität dieser Methode hingewiesen, die es erlaubt, sie mit traditionellerm Training zu kombinieren.

Keywords

💡Muskuläre Physik

Muskuläre Physik bezieht sich auf den Zustand des menschlichen Körpers, wenn er durch regelmäßige Muskeltraining und eine gesunde Ernährung eine stark ausgeprägte Muskelstruktur aufweist. Im Video wird dies als Ziel dargestellt, das durch effizientes Training in kürzerer Zeit erreicht werden soll, anstatt Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

💡Effektive Wiederholungen

Effektive Wiederholungen sind jene, die am Ende eines Satzes eines Übungsprogramms stattfinden, wenn die Muskeln fast zur Erschöpfung neigen. Im Video wird betont, dass diese Wiederholungen für den Muskelwachstum besonders wichtig sind, da sie eine stärkere Trainingsreaktion hervorrufen.

💡Rest-PA-Training

Rest-PA-Training (Post-Activation Potentiation) ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Anzahl der 'Junk-Wiederholungen' zu reduzieren und die der 'Effektiven Wiederholungen' zu erhöhen. Im Video wird dies als eine Technik beschrieben, die den Trainingseffektivität steigert und die Zeit im Fitnessstudio verkürzt.

💡Junk-Wiederholungen

Junk-Wiederholungen bezeichnet die Anfangswiederholungen eines Übungssatzes, bei denen die Muskeln noch nicht vollständig aktiviert sind. Im Kontext des Videos sind diese Wiederholungen als ineffektiv angesehen, da sie weniger zum Muskelwachstum beitragen.

💡Myo-Repetitionen

Myo-Repetitionen sind eine spezielle Trainingsmethode, die im Video vorgestellt wird. Sie bestehen aus Aktivierungssätzen, kurzen Pausen und Mini-Sätzen, die wiederholt werden, um Muskelwachstum zu fördern. Diese Methode spart Zeit, da sie eine intensivere Trainingsform darstellt.

💡Aktivierungssätze

Aktivierungssätze sind der erste Schritt der Myo-Repetitionen, bei dem eine bestimmte Übung für 1-2 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt wird. Dies dient dazu, die Muskeln vor den intensiveren Mini-Sätzen zu aktivieren.

💡Mini-Sätze

Mini-Sätze sind eine Komponente der Myo-Repetitionen, bei der nach einer kurzen Pause nur 3-5 Wiederholungen mit der gleichen Last durchgeführt werden. Diese Mini-Sätze sind intensiv und tragen zum Muskelwachstum bei.

💡Muskelerschöpfung

Muskelerschöpfung tritt ein, wenn die Muskeln durch ein intensives Training so weit belastet werden, dass sie kurzfristig keine weiteren Kontraktionen mehr durchführen können. Im Video wird dies als ein wichtiger Faktor für das effektive Training und Muskelwachstum herangezogen.

💡Isolationsübungen

Isolationsübungen sind Übungen, die darauf abzielen, bestimmte Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Im Video wird erwähnt, dass Myo-Repetitionen gut für diese Art von Übungen geeignet sind, um nachlässige Körperteile zu stärken.

💡Kalithestik

Kalithestik ist eine Trainingsart, die sich auf die Verwendung des eigenen Körpergewichts konzentriert, um Muskelkraft und -stabilität zu entwickeln. Im Video wird angemerkt, dass Myo-Repetitionen auch für Kalithestik-Übungen geeignet sind, insbesondere wenn die Übungen zu einfach werden und eine höhere Wiederholungsrate erforderlich ist.

Highlights

Building a muscular physique is possible with less time in the gym, contrary to the common belief that more is always better.

Historically, hardcore bodybuilders spent many hours training, but there was also a minimalist approach that focused on efficiency.

The minimalist approach emphasized rest post-training, which was key to building muscle with less time spent in the gym.

Traditional lifting involves 'junk reps' and 'effective reps'; the latter being crucial for muscle growth close to failure.

Rest-PA (Post-Activation) training is a unique method that reduces 'junk reps' and increases 'effective reps'.

With Rest-PA training, one can spend up to 70% less time in the gym and perform 30% fewer reps.

The idea of spending less time in the gym while achieving the same results may sound counterintuitive but is supported by research.

Myo-rep training is introduced as a simple technique within Rest-PA training to maximize efficiency.

Myo-rep training involves four steps: activation sets, short rest, mini sets, and repeating for five rounds.

One complete myo-rep set for an exercise means moving on to the next exercise without additional sets.

Research shows that one myo-rep set can build as much muscle as multiple traditional sets.

Myo-rep training is intense and may not be suitable for everyone due to its demanding nature.

Myo-rep sets are flexible and can be combined with traditional exercises for a balanced workout.

Myo-rep training works well with isolation exercises and calisthenics to target lagging body parts.

Combining weights and calisthenics with myo-rep sets can lead to significant muscle gains.

Myo-rep training should be avoided for certain exercises like squats, deadlifts, and barbell rows due to safety concerns.

Dumbbell exercises may not be ideal with myo-rep training due to the difficulty in handling the weights when fatigued.

Myo-rep training is a time-efficient way to add intensity to workouts, and it's recommended to give it a try.

Transcripts

yo muchacho what if I told you you can

build a muscular sexy physique while

spending less time in the gym now to

some of you this may sound insane

because it's very easy to fall into a

trap of thinking that more is better

more reps more sets no days off and to

be fair this makes a lot of sense

because if you look back in history you

will definitely see a lot of Hardcore

body builders that did a whole lot of

work and spending a lot of hours to

build up their bodies but you will also

notice another small group of

bodybuilders that did things very

differently but you can see the

dedication that would that would it take

to to look like that I mean those are

that's hours and hours and hours of

training but an important Point Anthony

I did not train for hours and hours

every day and this is an important issue

contrary to what most bodybuilders do

which is train 2 to 4 hours a day 7 days

a week to obtain that condition I train

literally for 30 minutes four times a

week two hours a week these guys had a

minimalist approach where they did less

to get way more and there were a lot of

things that they did to do this but one

of the major things they focused on was

rest po training this style of training

is pretty unique and to explain how it

works we need to take a closer look at

what usually happens when you do

traditional

lifting so let's imagine you're doing a

set of an exercise those first few reps

you do aren't really doing that much so

we're going to call these junk reps but

as the set progresses you're going to be

activating a whole lot more muscles and

as you get closer to failure this is

where the real magic happens and we are

going to call these effective

reps because muchacho the closer you

take your body to failure the greater

the training response is for growth but

when you do traditional lifting you are

doing a lot of sets throughout your

entire workout that have both junk reps

and defective reps and hon H ly this is

extremely inefficient but with rest pod

training you do something very clever

you use certain techniques that's going

to reduce the amount of junk reps that

you do while increasing the amount of

effective reps which in some cases can

have you spend as much as 70% less time

in the gym while performing 30% less

reps to me this sounds insane because

even though I love to workouts I don't

like to spend all my time in the gym I

like to do other things so just imagine

what you can do with all that extra time

you could start a business spend more

time with loved ones develop a skill

flirt

[Music]

[Laughter]

muchachas hey oh I'm sorry it just looks

so ridiculous you think I'm funny huh

you think I'm funny well you got to

admit I mean when you do that you look

like some Big Ape or something stop that

stop

that's not that's beautiful that's what

the body supposed to look like I'm to

[Music]

St think about it what's the point of

looking so damn sexy if you can't even

enjoy it right so with rest PA training

it can definitely help you get a lot of

that time back and there are a lot of

techniques you can do to accomplish this

but in this video I'm going to share

just one simple technique and that is

myor

reps and to explain how to do this we

are going to follow four steps step one

you're going to pick an exercise that

can do for about 5 to 20 reps and you're

going to train about one to two reps sh

failure or if you're feeling very brave

all the way up to muscular failure and

we're going to call this your activation

sets step two next up we're going to

take a very short break for about 10 to

15 seconds or if you're a more feeler

kind of guy three to five very deep

breaths step three after your very short

rest you're going to use the same exact

load but you're only going to do it for

three to five reps this is still going

to be pretty tough and we're going to

call this your mini sets step four on

this final step you're going to repeat

your short rest and mini sets for a

total of five rounds and that is one

entire my rep set and after you're done

this is the best part because you're

going to do

nothing you heard it right after you're

done with one my rep sets you are done

with that exercise and you move on to

the next thing on your workouts and for

some of you you might be feeling very

anxious like is this enough for me to

actually grow but there's actually

research that has shown that one my rep

set can actually build just as much

muscle as multiple traditional sets so

look I don't blame you if your feeling

kind of skeptical right now and you

might be wondering like okay this sounds

so amazing at all but why doesn't

everybody do this and mucho the answer

is very simple and that's because myor

reps

are you

got come all the way back and don't stop

and go

out come

on you should shouldn't be nice

next workout I hate you I hate you

that's honestly this style of training

is not for everybody because even though

you do spend less time working out with

it the time you do spend is extremely

intense and some people don't really

like to work hard but on the flip side

there also some other people that love

this style of training because you get

to go into the gym Focus hard get in a

few hard sets and then get the hell out

plus one great thing about my refs is

that they are super flexible because you

don't have to do them with your entire

workout in fact you can do some

exercises the traditional way and you

can do another group of exercises with

my rep sets and actually my reps tend to

work extremely well with isolation

exercises to build up lagging body parts

and if you're into calisthetics they are

amazing for that too because with some

calisthetics they're going to get so

easy they do very high rep sets with

them and yes even though you can do High

Reps to build muscle let's be real they

kind of suck they take a lot of time but

with Myer reps you get to get the pain

out the way so you can get a whole lot

more gains plus if you like to lift

weights my reps are perfect for this too

because I mean that's what they were

designed for and if you like to combine

weights and calisthetics

bro you just found the holy grow but the

only issue with com combining these two

styles of training is that it can be

kind of confused to know exactly how to

do it but if you want to learn more

about that you should check out my free

ebook where I talk about five simple

rules you can do to combine both

training Styles effectively so you want

to learn more about that you can pick up

your free copy using the link in

description box below but machacho even

though my rips are amazing I also have

to be 100% transparent because they're

not great for everything because when it

comes to weightlifting you definitely

want to avoid using them for exercises

like squats deadlifts and barbell rows

because these exercises are effective

but they also put your lower back in a

very compromising situation and with the

fatigue built up with Myer reps if you

do them with these exercises you might

end up in snap City and also Dumbo

presses don't really work very well with

this style of training because when

you're doing your very short risk

periods you're going to be super

fatigued and you're going to find it

very awkward to get the dumbbells into

[Music]

position but other than that my reps are

freaking amazing and they're a great way

for you to add more intensity to your

workouts while saving a whole lot of

time and if you never tried them

definitely give them a goal in your next

workout and while you're at it let me

know how it goes in the comment section

below and if you have any questions also

drop them down there and I'll see you

guys in the next video peace