Neuroscientist: You Will NEVER Feel Stressed Again | Andrew Huberman

Summary

Dieses Video skizziert die Bedeutung von Achtsamkeit, Meditation, Bewegung und ausreichend Schlaf für unsere Gesundheit. Es betont jedoch die Herausforderungen im Alltag, um diese zu erreichen. Stattdessen wird ein schnelles, physiologisches Verfahren zur Stressreduktion vorgestellt: die 'physiologische Pause'. Durch bewusste Beeinflussung der Atemfrequenz und -dauer, insbesondere durch längere Exhalationen, kann man die Herzfrequenz regulieren und den Stressabbau beschleunigen. Diese Methode basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und bietet eine direkte und effektive Möglichkeit, Stress in Echtzeit zu reduzieren.

Takeaways

• 🧘‍♂️ Achtsamkeit und Meditation, sowie Übungen, sind für uns gut bekannte Stressabbauer.
• 😴 Schlaf ist ebenfalls wichtig für unseren Stresslevel.
• 🤔 Es ist schwierig, top-down Mechanismen wie Absicht und Dankbarkeit zu nutzen, wenn wir stressig oder müde sind.
• 🚀 Physiologischer Stress ist eine schnelle, harte Verkabelung, um Stress abzubauen.
• 🧠 Die Wissenschaften haben ergeben, dass bestimmte Techniken hilfreich sind, um den Stress in Echtzeit zu reduzieren.
• 💪 Der autonome Nervensystem ist für die allgemeine Bereitschaft oder Ruhe im Körper verantwortlich.
• 👃 Die Atmung hat eine direkte Verbindung zum Herzschlag und kann ihn beeinflussen.
• 🔄 Ein längeres Einatmen im Vergleich zum Ausatmen erhöht den Herzschlag, während ein längeres Ausatmen ihn verringert.
• 🌬 Physiologischer Seufzer (physiologischer Psi) ist eine schnelle Methode, um Stress abzubauen.
• 😮 Doppel Einatmen und langen Ausatmung (physiologischer Psi) hilft dabei, Kohlenstoffdioxid schneller zu entfernen und den Körper zu entspannen.
• 🔬 Studien in verschiedenen Labors haben gezeigt, dass der physiologische Psi eine schnelle und effektive Stressabbaumethode ist.
• 🤝 Diese Technik kann in Echtzeit eingesetzt werden, ohne dass es eine separate Übung erfordert.

Q & A

Was sind die Hauptpunkte, die der Sprecher in seinem Vortrag über den Einfluss von Achtsamkeit und Meditation auf unseren Körper betont?

Der Sprecher betont, dass Achtsamkeit und Meditation gut für uns sind, ebenso wie Übungen und ausreichend Schlaf. Er erwähnt jedoch, dass es schwierig ist, diese 'oben-nach-unten' Mechanismen wie Absicht und Dankbarkeit zu nutzen, wenn man gestresst ist.

Was ist das autonome Nervensystem und wie steht es im Zusammenhang mit dem Stressreaktion?

Das autonome Nervensystem ist für allgemeine Zustände der Wachsamkeit oder Beruhigung im Körper verantwortlich. Es ist normalerweise automatisch, aber es gibt bestimmte 'Hebel', über die wir eine gewisse Kontrolle ausüben können, was die Stressreaktion betrifft.

Wie funktioniert die Beziehung zwischen der Atmung, dem Herzschlag und dem Gehirn?

Die Atmung beeinflusst den Herzschlag direkt, indem sie die Interaktion zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem nutzt. Ein längeres oder intensiveres Einatmen erhöht den Herzschlag, während ein längeres oder intensiveres Ausatmen den Herzschlag verlangsamt.

Was ist der Unterschied zwischen physiologischem Atmen und regulärer Atmung?

Physiologisches Atmen ist eine bewusste Atmung, die den Herzschlag und damit die Stressreaktion direkt beeinflusst. Es nutzt die Beziehung zwischen dem Zwerchfell, dem Herzen und dem Gehirn, um den Herzschlag zu steuern.

Wie kann man den Herzschlag schnell erhöhen?

Um den Herzschlag schnell zu erhöhen, sollte man längere oder intensivere Einatmungen als Ausatmungen durchführen. Dies beeinflusst die Blutflussrate im Herzen und regt den Herzschlag an.

Was ist die 'physiologische PSI' und wie wird sie ausgeführt?

Die 'physiologische PSI' ist eine Atmungstechnik, die von Jack Feldman und anderen erforscht wurde. Sie beinhaltet einen doppelten Einatmung gefolgt von einem langen Ausatmen, um den Körper schnell zu beruhigen.

Welche Rolle spielt Kohlendioxid im Zusammenhang mit Stress und Agitation?

Kohlendioxid baut im Blut auf, wenn man gestresst ist, was die kleinen Lungentaschen kollabieren lässt und uns agitiert und unruhig fühlen lässt. Die physiologische PSI hilft, diese Lungentaschen wieder aufzublasen und Kohlendioxid effektiver auszu dem Körper zu führen.

Wie unterscheidet sich die physiologische PSI von anderen Atemtechniken?

Die physiologische PSI ist eine schnelle und unmittelbare Methode, um den Stress abzubauen, die nicht erfordert, dass man sich in eine separate Praxis oder einen besonderen Zustand begibt, um Stress abzubauen.

Welche Vor- und Nachteile hat die physiologische PSI im Vergleich zu anderen Stressabbaumethoden?

Die Vorteile der physiologischen PSI liegen in ihrer Schnelligkeit und Direktheit. Sie hat jedoch den Nachteil, dass sie möglicherweise nicht so tiefgreifend ist wie andere Methoden wie Meditation oder Achtsamkeit, die längerfristig wirken.

Welche Studien wurden im Zusammenhang mit der physiologischen PSI und Stressreduction durchgeführt?

Es wurden Studien in Jack Feldmans Labor an der UCLA und Mark Krasnos Labor an der Stanford University durchgeführt, um die Effekte der physiologischen PSI auf die Stressreduction zu untersuchen.

Wie kann man die physiologische PSI anwenden, wenn man sich gestresst fühlt?

Um die physiologische PSI anzuwenden, sollte man einen doppelten Einatmung gefolgt von einem langen Ausatmen durchführen. Dies kann ein oder zwei Mal wiederholt werden, um den Stress schnell abzubauen.

Outlines

00:00

🧠 Physiologische Psyching zur Stressabnahme

Dieses Absatz beschäftigt sich mit der Idee, dass physiologische Psyching, eine Technik, die das Herzraten direkt beeinflusst, ein schneller und effektiver Weg ist, um Stress abzubauen. Es wird erklärt, dass durch das Länger atmen als Ausatmen die Herzfrequenz erhöht wird, während das Länger aussatmen als einatmen die Herzfrequenz verringert. Der Text betont die Bedeutung der Interaktion zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus des Nervensystems und wie diese durch Atmung beeinflusst werden kann. Es wird auch auf die Arbeit in Jack Feldmans Labor an der UCLA und anderen Forschungseinrichtungen verwiesen, die zeigen, dass diese Technik nützlich ist, um den Stress sofort in Echtzeit zu reduzieren.

05:02

🕒 Echtzeit-Stressabbau mit physiologischer Psyching

Der zweite Absatz betont die Echtzeit-Fähigkeit der physiologischen Psyching, um Stress abzubauen, ohne dass eine separate Praxis erforderlich ist. Es wird erläutert, dass diese Technik sofort nach dem Erlernen aktiviert werden kann und keine zusätzliche Plastizität erfordert. Der Text spricht von der physiologischen Psyching als natürlicher Reaktion, die sowohl vor dem Einschlafen als auch während des Schlafes auftritt und auch dann, wenn Menschen weinen oder in klaustrophobischen Situationen sind. Es wird auch erwähnt, dass die Zwerchfellmuskulatur eine einzigartige Kontrolle darstellt, die man freiwillig steuern kann, im Gegensatz zu anderen Körperorganen, die nicht direkt beeinflusst werden können.

10:04

😌 Anwendung der physiologischen Psyching im Alltag

In diesem Absatz wird die Anwendbarkeit der physiologischen Psyching im Alltag hervorgehoben. Es wird erklärt, dass diese Technik, insbesondere der doppelte Einatmung und der lange Ausatmung, dazu beitragen kann, die Aktivierung des autonomen Nervensystems, also die Stufe der Aufmerksamkeit, zu reduzieren. Der Text betont, dass diese Methode hilfreich ist, um schnell Stress abzubauen, unabhängig davon, ob man sich in einer Bank oder unter anderen Bedingungen befindet. Es wird auch erwähnt, dass die physiologische Psyching die schnellste Methode ist, um Stress abzubauen, wenn man sich in einem Zustand von erhöhter Aktivierung oder Müdigkeit befindet.

Keywords

💡Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine geistige Praxis, bei der man sich bewusst auf die gegenwärtigen Erfahrungen konzentriert. Im Video wird sie als eine der Techniken erwähnt, die für das Wohlbefinden und die Stressreduktion wichtig sind. Sie hilft dabei, die Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu verankern und trägt zur Entspannung bei.

💡Meditation

Meditation ist eine Praxis, die darauf abzielt, die spirituelle und mentale Fokussierung zu verbessern. Im Kontext des Videos wird Meditation als eine Methode dargestellt, um Stress abzubauen und das Gleichgewicht des Geistes zu stärken, indem man sich auf die Atemtechniken und die Gegenwärtigkeit konzentriert.

💡Schlaf

Schlaf ist ein notwendiges Verhalten, das für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Menschen unerlässlich ist. Im Video wird betont, dass ausreichend Schlaf für das allgemeine Wohlbefinden und die Stressbewältigung wichtig ist, und dass er oft vernachlässigt wird.

💡Stress

Stress ist eine allgemeine Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung oder Bedrohung. Im Video wird er als ein Zustand beschrieben, der durch bestimmte Atemtechniken reduziert werden kann, insbesondere durch die sogenannte 'physiologische Psi', um die autonome Nervensystemaktivität zu regulieren.

💡Autonomes Nervensystem

Das autonome Nervensystem ist ein Teil des Nervensystems, der für die Kontrolle von Körperfunktionen verantwortlich ist, die normalerweise nicht willentlich gesteuert werden, wie Herzschlag und Atmung. Im Video wird erklärt, wie man durch bewusste Atemtechniken die Aktivität des autonomen Nervensystems beeinflussen kann.

💡Atemarbeit

Atemarbeit ist eine Praxis, bei der man gezielt seine Atmung verändert, um verschiedene physiologische und psychologische Zustände zu erreichen. Im Video wird sie als eine Methode zur Stressreduktion und zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems beschrieben.

💡Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute und ist ein wichtiger Indikator für den Stresszustand. Im Video wird erläutert, wie man durch die Verlängerung des Einatmens im Vergleich zum Ausatmen die Herzfrequenz erhöhen kann, und umgekehrt, wie man sie durch längere Ausatmungen verringern kann.

💡Sinuatrial-Knoten

Der Sinuatrial-Knoten ist ein spezieller Bereich im Herzen, der für die Steuerung des Herzschlags verantwortlich ist. Im Video wird erklärt, wie dieser Knoten die Geschwindigkeit des Blutflusses im Herzen misst und entsprechende Signale an das Gehirn sendet, um die Herzfrequenz anzupassen.

💡Sympathikus und Parasympathikus

Der Sympathikus und der Parasympathikus sind die zwei Hauptteile des autonomen Nervensystems. Der Sympathikus erhöht die Aktivität des Körpers, während der Parasympathikus sie verringert. Im Video wird gezeigt, wie durch Atemtechniken die Aktivität dieser beiden Systeme beeinflusst werden kann.

💡Physiologische Psi

Die 'physiologische Psi' ist eine spezielle Atemtechnik, die durch das Ein- und Ausatmen beeinflusst wird und dazu verwendet wird, um schnell Stress abzubauen. Im Video wird sie als die schnellste und effektivste Methode dargestellt, um die Stressreaktion des Körpers in Echtzeit zu reduzieren.

Highlights

Mindfulness, meditation, and exercise are beneficial for reducing stress, but they can be challenging to practice in stressful situations.

The physiological sigh is a fast and effective way to reduce the stress response in real time.

The autonomic nervous system controls general features of alertness or calmness in the body.

Breathing techniques can directly influence the autonomic nervous system and heart rate.

Inhaling more than exhaling can speed up the heart rate, promoting stress.

Exhaling more than inhaling can slow down the heart rate, reducing stress.

The physiological sigh is a technique that involves a double inhale followed by a long exhale to calm down.

The diaphragm is a skeletal muscle that can be controlled voluntarily to influence breathing and heart rate.

The sinoatrial node in the heart registers changes in blood flow and communicates with the brain.

The physiological sigh helps reinflate the lung's alveoli and expel carbon dioxide, reducing agitation.

Scientific studies support the effectiveness of the physiological sigh in reducing stress.

The physiological sigh is a real-time tool that doesn't require separate practice or learning.

The physiological sigh is a natural response that can be intentionally activated to manage stress.

The physiological sigh bypasses the difficulty of controlling the mind with the mind during heightened activation.

The physiological sigh can be used in various situations to quickly reduce stress levels.

Research is ongoing to explore the effects of physiological sigh and other breathing patterns on stress and emotionality.

The physiological sigh is presented as a practical tool for managing stress in daily life.

Transcripts

I think most people have heard that

mindfulness and meditation is good

exercise is good for us we all need to

be getting enough sleep Etc but life

happens we are very alert we're very

sleepy it is very hard to use these

so-called top-down mechanisms of

intention and gratitude but it's very

clear that the physiological Psy is the

fastest

hard-wired way for us to eliminate this

stressful response in our body quickly

in real time

it turns out you're all doing this all

the time but you are doing it

involuntarily and when you stress you

tend to forget that you can also

activate these systems voluntarily this

is an extremely powerful set of

techniques that we know from scientific

studies that are being done in my lab

Jack Feldman's Lab at UCLA and others

that are very very useful for reducing

your stress response in real time and

here's how they work as far as I am

aware of the best tools to reduce stress

quickly so-called real-time tools are

going to be tools that have a direct

line to the so-called autonomic nervous

system the autonomic nervous system is a

name given to the kind of General

features of alertness or calmness in the

body typically it means automatic

although we do have some control over it

certain what so-called levers or entry

points and the tool that at least to my

knowledge is the fastest and most

thoroughly grounded in physiology

Neuroscience for calming down in a

self-directed way is What's called the

physiological Psy these days there seems

to be a lot of interest in breath work

breath work typically is when you go and

you sit down or you lie down and you

deliberately breathe in a particular way

for a series of minutes in order to

shift your physiology access some states

and it does have some utility that we're

going to talk about that is not what I'm

talking about now

what I'm talking about when I refer to

physiological size is the very real

medical school textbook relationship

between the brain

the body and the Heart let's take the

Hallmark of the stress response the

heart starts beating faster blood is

shuttled to the big muscles of the body

to move you away from whatever it is the

stressor is or just make you feel like

you need to move or talk your face goes

flushed Etc

heart rate many of us feel is

involuntary just kind of functions

whether or not we're moving fast or

moving slow if you think about it it's

not really

purely autonomic because you can speed

up your heart rate by running or you can

slow it down by slowing down but that's

indirect control there is however a way

in which you can breathe that directly

controls your heart rate through the

interactions between the sympathetic and

the parasympathetic nervous system

here's how it works

when you inhale

so whether or not it's through the nose

or through the mouth

this skeletal muscle that's inside your

body called the diaphragm

it moves down and that's because the

lungs expand the diaphragm moves down

your heart actually gets a little bit

bigger in that expanded space there's

more space for the heart and as a

consequence whatever blood is in there

is now at a lower volume we're moving a

little bit more slowly in that larger

volume then it was a before you inhaled

okay so more space heart gets bigger

blood moves more slowly and there's a

little group of neurons called the

sinoatrial node in the heart that

registers it's believe it or not those

neurons pay attention to the rate of

blood flow through the heart and send a

signal up to the brain that blood is

moving more slowly through the heart

the brain then sends a signal back to

the heart to speed the heart up so what

this means is if you want your heart to

beat faster inhale longer

inhale more vigorously

than your exhales now there are a

variety of ways that one could do that

but it doesn't matter if it's through

the nose or through the mouth if your

inhales are longer than your exhales

you're speeding up your heart now the

opposite is also true if you want to

slow your heart rate down so stress

response hits you want to slow your

heart rate down what you want to do is

again capitalize on this relationship

between the body the meaning the

diaphragm and the heart and the Brain

here's how it works when you exhale

the diaphragm moves up which makes the

heart a little bit smaller it actually

gets a little more compact blood flows

more quickly through that compact space

sort of like just a pipe getting smaller

the sinoatrial node registers that blood

is going more quickly sends a signal up

to the brain and the parasympathetic

nervous system some neurons in your

brain stem send a signal back to the

heart to slow the heart down

so if you want to calm down quickly you

need to make your exhales longer

and or more vigorous than your inhales

now the reason this is so attractive as

a tool for controlling stress is that it

works in real time this doesn't involve

a practice that you have to go and sit

there and do anything separate from life

and we are going to get to emotion

emotions and stress happen in real time

and so while it's wonderful to have a

breath work practice or to have the

opportunity to get a massage or sit in a

sauna or do whatever it is that you do

in order to set your stress controls in

the right direction having tools that

you can reach to in real time that

require no learning I mean I had to

teach it to you you had to learn that

but it doesn't require any plasticity to

activate these Pathways so if you're

feeling stressed you still need to

inhale of course but you need to

lengthen your exhales

now there's a tool that capitalizes on

this in a kind of unique way a kind of a

Twist which is the physiological PSI the

physiological side was discovered in the

30s it's now been explored at the

neurobiological level and

mechanistically in far more detail by

Jack Feldman's Lab at UCLA also Mark

krasno's Lab at Stanford and the

physiological side is something that

humans and animals do anytime they are

about to fall asleep

you also do it throughout sleep from

time to time when carbon dioxide which

we'll talk about in a moment builds up

too much in your system and the

physiological side is something that

people naturally start doing when

they've been crying and they're trying

to recover some air or calm down when

they've been sobbing very hard or when

they are in claustrophobic environments

however

the amazing thing about this thing that

we call the diaphragm the skeletal

muscle is that it's an internal organ

that you can control voluntarily unlike

your spleen or your heart or your uh

your pancreas where you can't just say

oh I want to make my pancreas turn out a

little more insulin right now I'm just

going to do that with my mind directly

you can't do that you could do that by

smelling a really good donut or

something but you can't just do it

directly you can move your diaphragm

intentionally right you can do it

anytime you want and it'll run in the

background if you're not thinking about

it so this incredible pathway that goes

from brain to diaphragm through What's

called the phrenic nerve

p-h-r-e-n-i-c phrenic the phrenic nerve

innervates the diaphragm you control

anytime you want you can double up your

inhales or triple up your inhales you

can exhale more than your inhales

whatever you want to do

such an incredible organ and the

physiological Psy is something that we

do spontaneously but when you're feeling

stressed you can do a double inhale

long exhale now I just told you a minute

ago that if you inhale more than you

exhale you're going to speed the heart

rate up which would promote more stress

and activation now I'm telling you to do

a double inhale exhale in order to calm

down and the reason is the double inhale

exhale which is the physiological PSI

and

takes advantage of the fact that when we

do a double inhale even if the second

inhale is sneaking in just a tiny bit

more air because it's kind of hard to

get two deep inhales back to back you do

big deep inhale and then another little

one sneaking it in the little sacks in

your lungs if you only have the lungs

your lungs aren't just two big bags but

you've got millions of little sacks

throughout the lungs that actually make

the surface area of your lungs as big as

a tennis court it's amazing if we just

spread that out what those tend to

collapse as we get stressed and carbon

carbon dioxide builds up in our

bloodstream and that's one of the

reasons we feel agitated as well so and

it makes us very jittery I mean there's

some other effects of carbon dioxide I

want to get into but when you do the

double inhale exhale the double inhale

reinflates those little sacks of the

lungs and then when you do the long

exhale

that long exhale is now much more

effective at ridding your body and

bloodstream of carbon dioxide which

relaxes you very quickly my lab in

collaboration with David Spiegel's lab

David's the associate chair of

Psychiatry at Stanford are doing a study

right now exploring how physiological

size and other patterns of breathing

done deliberately can modulate the

stress response and other things related

to emotionality those work are ongoing I

want to be clear those studies aren't

done but it's very clear

from work in our Labs from working Jack

Feldman's lab and others that the

physiological Psy is the fastest

hard-wired way for us to eliminate this

stressful response in our body quickly

in real time and so I'm excited to give

you this tool because I think most

people have heard that mindfulness and

meditation is good exercise is good for

us we all need to be getting enough

sleep Etc but life happens and when you

find yourself in a position where you

are more alert and activated than you

would like to be regardless of whether

or not the stressor is relationship

based or it's Financial or it's physical

or anything like that you can look to

the physiological side because it

bypasses

a very important feature of how we

function which is that it's very hard to

control the mind with the Mind

especially when we are in heightened

states of activation we are very alert

we're very sleepy it is very hard to use

these so-called top-down mechanisms of

intention and gratitude and all these

things that are really powerful tools

when we are not super activated and

stressed or not super tired but when we

are anywhere in the range of very alert

and stress to very sleepy physiological

size are a powerful way of bringing our

level of so-called autonomic activation

which just means our level of alertness

down and so whether or not it's in line

at the bank or whether or not you're

wearing a mask nowadays or you're not

whatever you know whatever the

conditions may be where you're at and

your needs when you're feeling stressed

the physiological side done just one to

three times so it'd be double inhale

exhale double inhale exhale maybe just

two times we'll bring down your level of

stress very very fast and as far as I

know it's the fastest way to accomplish

that

[Music]