Die Wahrheit über Cardio (was du falsch machst)
Summary
TLDRDieses Video skizziert die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining und stellt klar, dass Cardio allein nicht ausreicht, um Fett zu verlieren. Es erläutert, wie Herz, Kreislauf und Lunge angepasst werden und wie Cardio die Durchblutung und die molekulare Aktivität im Gehirn verbessert. Zudem werden Mythen rund um das Verbrennen von Fett widerlegt und die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung betont. Statt Cardio nur für die Fettverbrennung zu nutzen, sollte man es für die allgemeine Gesundheit machen.
Takeaways
- 🏃♂️ Ausdauertraining hat massive gesundheitliche Effekte, die viele Menschen möglicherweise nicht kennen.
- 📈 Ein regelmäßiges Cardiotraining kann das Herz-Kreislauf-System stärken und die Lebenserwartung verlängern.
- 🚴♀️ Der Verkauf von Fahrrädern und Ultramarathon-Versuchen zeigen, dass Ausdauertraining im Trend ist.
- 💉 Ein Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und einer ausgewogenen Ernährung ist am effektivsten für Fettverlust.
- 🔥 Cardio allein führt nicht zu Fettverlust, da der Körper seine Energiequelle einfach verschiebt.
- 🧠 Ausdauertraining verbessert die Durchblutung im Gehirn und hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
- 🚶♂️ Die tägliche Schrittzahl ist ein wichtiger Indikator für die allgemeine Aktivitätsniveau.
- 🏋️♂️ Für Kraftsportler ist eine gewisse Basisausdauer notwendig, um Leistung und Erholung zu optimieren.
- 🙅♂️ Mythen wie Nüchtern-Cardio oder HIIT als die beste Methode zum Fett verbrennen, werden in der Wissenschaft nicht bestätigt.
- 🥗 Die Ernährung ist die entscheidende Komponente für Fettverlust und sollte sorgfältig beachtet werden.
- 🔄 Der Körper reagiert auf erhöhte Aktivität, indem er den Energieverbrauch in Alltagsaktivitäten verringert, was zu einem Plateau im Kalorienverbrauch führen kann.
Q & A
Was ist das Hauptthema des Skripts?
-Das Hauptthema des Skripts ist das Ausdauertraining, seine gesundheitlichen Vorteile, seine Wirksamkeit beim Fettverlust und wie es in ein Trainingsprogramm integriert werden kann.
Welche Art von Training ist momentan im Hype?
-Ausdauertraining wie Ultramarathons und Fahrradverkäufe sind momentan im Hype.
Was sind die Hauptgründe, warum Menschen Cardiotraining durchführen?
-Menschen machen Cardiotraining, um ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen, um gesundheitliche Vorteile wie längere Lebenserwartung und verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, sowie um Fett zu verlieren.
Was zeigt eine Metastudie über die Auswirkungen von leichter bis moderater körperlicher Aktivität auf die Lebenserwartung?
-Die Metastudie zeigt, dass eine Differenz von null Stunden körperlicher Aktivität und 30 Stunden körperlicher Aktivität bis zu 5 Jahre Unterschied in der Lebenserwartung haben kann.
Was sind die Anpassungserscheinungen im Herz, Kreislaufsystem und in der Lunge, die durch Ausdauertraining ausgelöst werden?
-Die Anpassungserscheinungen beinhalten eine stärkere Herzmuskelentwicklung, ein höheres Pumpvolumen des Herzens, eine reduzierte Ruhepulsrate, eine verbesserte Durchblutung und Elastizität der Blutgefäße sowie eine Kapillarisierung der Lunge.
Wie wirkt sich Ausdauertraining auf das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt aus?
-Ausdauertraining kann das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt senken, indem es die Beschaffenheit des Blutes verbessert, die Blutfette und den Blutzuckerspiegel senkt und die Elastizität der Blutgefäße erhöht.
Welche Rolle spielt die Ernährung im Hinblick auf Fettverlust durch Cardiotraining?
-Die Ernährung ist die größte Stellschraube für Fettverlust. Cardiotraining allein ist nicht wirksam, es muss in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und eventuell Krafttraining integriert werden, um einen Kaloriendefizit zu erreichen und Fett zu verlieren.
Was sind die Empfehlungen für die Häufigkeit von Cardiotrainingseinheiten in einer Woche, um die Hypertrophie und Kraft nicht zu beeinträchtigen?
-Ungefähr drei Einheiten von Cardio pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten, sind eine gute Balance, um die Hypertrophie und Kraft nicht zu beeinträchtigen.
Was sind die Vor- und Nachteile von HAIT (High-Intensity Interval Training) im Vergleich zu LIS (Low-Intensity Steady State) und MIS (Medium-Intensity Steady State) Cardio?
-HIIT hat einen stärkeren Nachbrenneffekt, aber es wurde widerlegt, dass es einen großen Vorteil gegenüber LIS oder MIS hat. Die Wahl der Cardioform hängt von persönlichen Vorlieben und dem individuellen Trainingsziel ab.
Welche Rolle spielt die Schrittzahl im Alltag für die Kalorienverbrennung und wie kann man sie erhöhen?
-Die Schrittzahl im Alltag spielt eine wichtige Rolle bei der Kalorienverbrennung. Man kann sie erhöhen, indem man mehr geht, zum Beispiel indem man zu Fuß geht, das Auto nicht benutzt oder die Treppe statt des Aufzugs nutzt.
Was sind die Empfehlungen für inaktive Menschen, die beginnen möchten, ihre Aktivität zu erhöhen?
-Inaktive Menschen sollten zuerst ihre Schrittzahl erhöhen, auf mindestens 10.000 Schritte pro Tag, und dann langsam anfangen, Cardiotraining und Krafttraining in ihr Leben zu integrieren, um ihre Fitness zu verbessern.
Outlines
🏃♂️ Ausdauertraining und Gesundheit
Dieses Absatz thematisiert die aktuelle Popularität von Ausdauertraining, wie Ultramarathons und Fahrradverkäufe, sowie die Verbreitung von Motivationsinhalten im sozialen Feed. Es wird betont, dass Ausdauertraining nicht nur wegen der Herausforderung, sondern auch zur Fettverbrennung beliebt ist. Allerdings wird darauf hingewiesen, dass Cardio-Training alleine nicht zur Fettverbrennung führt, was eine Misskonzeption ist. Stattdessen wird versprochen, eine effektive Cardio-Trainingsstruktur für die Woche zu erläutern, die gesundheitliche Effekte des Trainings zu erklären und praktische Tipps für die Optimierung des Trainings zu geben. Es wird auch erwähnt, dass Ausdauertraining Anpassungsprozesse im Körper auslöst, insbesondere im Herz-Kreislauf-System und in der Lunge, die durch Metastudien bestätigt wurden.
💓 Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Herz und die Blutgefäße
Der zweite Absatz konzentriert sich auf die Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Herz und die Blutgefäße. Es wird erklärt, wie das Herz durch das Training anpasst, indem es ein größeres Pumpvolumen erreicht, was zu einem niedrigeren Ruhepuls führt. Auch wird beschrieben, wie das Blut durch die Verbesserung der Fett- und Zuckerwerte flüssiger wird und die arteriosklerotische Gefahr verringert. Des Weiteren wird auf die Elastizität der Blutgefäße und die Verringerung des Blutdrucks durch regelmäßiges Training eingegangen, was nach einigen Monaten zu einer gesenkten Blutdruckspannung führt. Die Lunge wird als nächstes thematisiert, wobei die Kapillarisierung und die Verbesserung der Sauerstoff- und CO2-Austauschprozesse im Detail beschrieben werden.
🧠 Ausdauertraining und psychische Gesundheit
In diesem Absatz werden die Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Gehirn und die Psyche erörtert. Es wird erklärt, dass das Gehirn durch Ausdauersport besser durchblutet wird, was die psychische Funktionsfähigkeit verbessert. Die kurzfristigen Effekte wie das 'Runner's High' werden mit den Freisetzungen von körpereigenen Cannabinoiden und Endorphinen in Verbindung gebracht, die als Belohnung für körperliche Anstrengung auftreten. Es wird auch auf die langfristigen Vorteile für die Gesundheit und die Vermeidung psychischer Erkrankungen hingewiesen.
🔥 Mythen und Realitäten des Fettverbrennung durch Cardio
Der vierte Absatz stellt die Mythen und Realitäten des Fettverbrennung durch Cardio-Training in den Fokus. Es wird klargestellt, dass Cardio alleine nicht effektiv ist, um Fett zu verbrennen, und dass die Ernährung die entscheidende Komponente ist. Es wird auch auf die physiologischen Reaktionen des Körpers eingegangen, die dazu führen, dass durch verstärktes Cardio-Training nicht automatisch Fett verbrannt wird, da der Körper seine Energiequellen ändert und weniger durch spontane Bewegungen Energie verbraucht. Es wird betont, dass ein Kaloriendefizit über die gesamte Woche verteilt sein sollte und nicht nur durch Cardio erreicht werden sollte.
🍽️ Die Rolle der Ernährung bei der Fettverbrennung
In diesem Absatz wird die Wichtigkeit der Ernährung für die Fettverbrennung betont. Es wird erklärt, dass durch eine gesunde Ernährung ein Kaloriendefizit erreicht werden kann, das effektiver ist als durch Cardio-Training. Es wird auch auf die Herausforderungen eingegangen, die mit dem Kochen und der Ernährungsplanung verbunden sind, und wie Services wie 'prep me' dabei helfen können, gesunde Mahlzeiten ohne viel Aufwand zuzubereiten. Es wird ein positives Beispiel für eine einfache Mikrowellen-Mahlzeit gegeben, die zeigt, wie man ohne viel Zeit und Aufwand gesund und preiswert ernähren kann.
🏋️♂️ Ausdauertraining und Kraftsport
Der sechste Absatz behandelt die Interaktion zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Es wird erläutert, dass eine gewisse Basisausdauer notwendig ist, um im Krafttraining bessere Ergebnisse zu erzielen, da sie die Erholung und die Leistungsfähigkeit erhöht. Es wird auch auf die Ergebnisse einer Metastudie eingegangen, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Cardio-Training auf die Muskelhypertrophie und Kraft untersucht hat. Es wird empfohlen, dass bis zu drei Cardio-Einheiten pro Woche in Kombination mit Krafttraining sinnvoll sind, um die Leistung nicht zu beeinträchtigen.
🚴♀️ Anwendung von Ausdauertraining für maximale Fettverbrennung
In diesem Absatz werden verschiedene Szenarien beschrieben, in denen Ausdauertraining sinnvoll eingesetzt werden kann, um Fett zu verbrennen. Es wird auf die spezifischen Bedürfnisse von Wettkampfathleten, inaktiven Menschen, sowie von Menschen, die bereits aktiv sind, eingegangen. Es werden Tipps gegeben, wie man Ausdauertraining sinnvoll in das Trainingseinheiten aufnehmen kann, ohne dass es die Kraft- oder Muskel hypertrophie beeinträchtigt. Es wird auch auf die Wichtigkeit der Schrittzählung und des alltäglichen Bewegungs verweisen, um die Energiebilanz positiv zu beeinflussen.
🌟 Gesundheitliche Effekte von Ausdauertraining
Der letzte Absatz betont die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining, die weitreichender als nur die Fettverbrennung sind. Es wird erläutert, dass Ausdauertraining positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die kognitive Funktion und viele andere Bereiche hat, die im Video nicht ausführlich behandelt wurden. Es wird empfohlen, die Motivation für das Ausdauertraining von der Fettverbrennung hin zur Gesundheit zu verlagern, um eine nachhaltigere und gesündere Lebensweise zu fördern.
Mindmap
Keywords
💡Ausdauertraining
💡Ultramarathons
💡Krafttraining
💡Fettverbrennung
💡Metastudie
💡Herzfrequenz
💡Blutgefäßsystem
💡Kapillardisierung
💡Kaloriendefizit
💡HIIT
💡Ernährung
Highlights
Ausdauertraining hat massive gesundheitliche Effekte, von denen die Hälfte der Menschen möglicherweise nicht Kenntnis hat.
Cardio-Training allein führt nicht dazu, dass Fett gelassen wird, was eine der größten Misskonzeptionen ist.
Ein Meta-Studie zeigte, dass leichte bis moderate sportliche Aktivität die Lebenserwartung um bis zu 5 Jahre verlängern kann.
Muskeltraining reduziert das Mortalitätsrisiko um 10 bis 17% im Vergleich zu inaktiven Menschen.
Cardiotraining verändert das Herz, indem es kräftiger wird und ein größeres Pumpvolumen hat, ohne notwendigerweise schneller zu schlagen.
Blutfette und Blutzuckerspiegel werden durch Cardiotraining gesenkt, was die arteriosklerotische Gefahr verringert.
Die Elastizität der Blutgefäße und der Blutdruck werden durch Cardiotraining verbessert.
Lungenkapillarisierung verbessert die Sauerstoffversorgung und den CO2-Abtransport durch Cardiotraining.
Cardiotraining hat positive Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich einer besseren Durchblutung und kognitiven Funktionen.
Körpereigene Endorphine und Cannabinoide sind eine natürliche Belohnung für körperliche Anstrengung durch Ausdauersport.
Nüchtern-Cardio ist ineffektiv, da der Körper dann mehr auf Glucose oder andere Fette aus der Nahrung zurückgreift.
HIIT hat keinen signifikanten Vorteil gegenüber anderen Formen von Cardio hinsichtlich des Nachbrenneffekts.
Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube für Fettverlust und Körpergewichtsreduktion.
Es gibt keinen ultra geheimen Weg, Cardiotraining zu optimieren, um Fett zu verbrennen, und die Ernährung bleibt entscheidend.
Für Wettkampfathleten ist Cardio in der Diätphase sinnvoll, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen ohne die Ernährung weiter zu reduzieren.
Für inaktive Menschen ist die Erhöhung der Schrittzahl und die Einbindung von Cardio in das Training wichtig, um Kalorien zu verbrennen.
Kraftsportler sollten Cardio sorgfältig in ihr Training einplanen, um既不影响力量增长也不影响恢复.
Ein normaler Alltagsaktivitäten wie Beinwackeln hat gesundheitliche und kalorische Auswirkungen, die oft unterschätzt werden.
Cardio sollte primär für die Gesundheit gemacht werden und nicht nur für Fettverbrennung.
Transcripts
Ausdauertraining befindet sich gerade im
größten Hype überhaupt ob es adaer ist
der gerade versucht ein Rekord
aufzustellen mit seinen Ultramarathons
oder die fahrradverkäufe die gerade auf
dem größten Peak überhaupt sind oder
jeder zweite der goggins in seinem
shortsfeed hat der einem dort
Motivationssprüche gibt und das ganze
auch zurecht weil Ausdauertraining hat
massive gesundheitliche Effekte von
denen ihr wahrscheinlich die Hälfte
nicht mal kennt und auf der anderen
Seite Effekte aufs körperliche
Erscheinungsbild die meisten Leute von
euch machen wahrscheinlich Cardio nicht
nur wegen der Challenge sondern auch um
Fett zu verlieren das Problem dabei ist
dass Cardio alleine und das eine der
größten misskonzeption überhaupt gar
nicht dazu führt dass man Fett verliert
und jetzt denkt ihr
hä doch tut es doch ich werde euch heute
erklären wie ihr ein Cardiotraining in
der Woche gestalten müsst damit ihr
maximal viel Fett verbrennen könnt ich
werde euch erklären warum das
problematisch ist mit dem Fett ich werde
euch die gesundheitlichen Effekte
erklären aber ich werde euch auch am
Ende ganz praktische Informationen geben
damit ihr wisst wenn ihr z.B
Kraftraining macht ins Gym geht oder was
auch immer ihr macht wie ihr das Maximum
aus eurem Ausdauertraining pro Woche
rausholen könnt let's go was ist denn
überhaupt Cardiotraining oder
Ausdauertraining das ist einfach nur
eine sportliche Aktivität indem ihr im
Idealfall ein Siebtel oder mehr von
eurer Skelettmuskulatur beansprucht und
dadurch eure Herz und Atemfrequenz
steigt das macht ja über einen gewissen
Zeitraum und dann geschehen
Anpassungserscheinungen in eurem Körper
und das sind vor allem
Anpassungserscheinungen im Herz
Kreislaufsystem und in der Lunge hier
ist eine Metastudie die untersucht hat
welche Auswirkung leichte bis moderate
sportliche Aktivität auf die
Lebenserwartung hat und man hat
herausgefunden dass der Unterschied
zwischen null Stunden körperlicher
Aktivität und 30 Stunden körperlicher
Aktivität bis zu 5 Jahre Unterschied in
der Lebenserwartung war und hier messen
wir gerade wirklich niedrige
Intensitäten bedeutet die Effekte die
wir noch haben durch Krafttraining oder
vielleicht auch richtiges Cardiotraining
die sind da gar nicht mit drin heißt da
ist sogar noch Raum nach oben das
Ergebnis war eine sehr groß angelegten
Untersuchung dass wer Muskeltraining
macht 10 bis 17% geringere
Mortalitätsrisiko hat wie viel muss man
denn überhaupt machen um dies Effekt zu
erreichen das ist ziemlich wenig
wahrscheinlich ja zweimal 30 Minuten
also 30 bis 60 Minuten pro Woche pro
Woche jetzt ist die Frage warum passiert
das also welche Anpassungserscheinungen
im Körper passieren damit wir gesünder
und auch länger leben können dass wir
diesen statistischen Effekt von dieser
erhöhten Lebenserwartung erklären können
der erste Effekt den wir haben ist auf
das Herz das Herz wird beim
Cardiotraining trainiert dadurch dass
der Körper eine größere Energie
bereitgestellt bekommen muss muss das
Herz ein größeres pumpvolumen haben und
dieses pumpvolumen bekommt das Herz am
Anfang nur hin indem es schneller
schlägt das heißt die Herzfrequenz
steigt und eine der
Anpassungserscheinungen des Körpers auf
lange Sicht wenn man Cardiotraining
macht ist dass der Herzmuskel kräftiger
wird der wächst der wird stärker und
dadurch dass der stärker wird steigt das
pumpvolumen nicht mehr dadurch dass das
Herz unbedingt viel mehr schlagen muss
sondern das seht ihr bei
Ausdauerathleten sehr häufig dass die
einen niedrigeren Ruhepuls haben warum
ist das so der Ruhepuls sinkt weil das
her Z auf mit einem Schlag auf einmal
mehr Blut aus dem Herz befördern kann
und das passiert einfach nur indem das
Herz durch die erhöhte fre Herzfrequenz
immer stärker wird weil es ein Muskel
ist bei einem untrainierten Menschen ist
das Schlagvolumen vom Herzen um die 70
ml und bei einem trainierten Sportler
geht das bis zu 180 ml und jetzt könnte
ich überlegen wenn sich das verdoppelt
dann sinkt auch der Ruhepuls weil der
Körper braucht ja immer noch dieselbe
Blutmenge heißt das ist einer der
anpassungseffekte des Herzens auf das
Cardiotraining und der ist
gesundheitlich extrem relevant als
nächstes müssen wir auf das
Blutgefäßsystem gucken weil wenn wir uns
sowas angucken wie Schlaganfälle und
Herzinfarkte die ja einen riesengroßen
prozentualen Anteil der Todesursache in
der breiten Bevölkerung ausmachen sehen
wir hier die Effekte vom Cardio auf die
Blutgefäße können wir hiermit erklären
warum z.B unser Schlaganfall und
Herzinfarktrisiko gesenkt wird dadurch
und zwar ist es so bei dem Herzinfarkt
und bei demem Schlaganfall werden
meistens vereinfacht gesagt die
Blutgefäße verstopft und durch diese
Verstopfung führt es dazu dass es eine
Sauerstoff und also eine
blutunterversorgung des Gewebes gibt und
durch eine Sauerstoffunterversorgung und
dann passiert das Absterben des Organs
oder dieser Zellen und Cardiotraining
hat Auswirkungen auf die Beschaffenheit
von unserem Blut auf der ersten Seite
sind es die Blutfette die gesenkt werden
und der Blutzuckerspiegel der auch
gesenkt wird diese zwei Blutbestandteile
verändern die Beschaffenheit des Blutes
so dass es eben flüssiger wird und
leichter durch die Gefäße transportiert
werden kann und das senkt die
arterioskleros Gefahr weil nämlich wenn
ihr nicht trainiert kein Cardio macht
und euch z.B auch noch scheiße ernährt
dann ist der Blutzuckerspiegel erhöht
und die Blutfettwerte sind er erhöht und
die sorgen dafür dass ich diese
sogenannten Plas die bei der
Arteriosklerose entstehen immer mehr
langsam ablagern an den gefäßwenden und
das könnte ich einfach vorstellen wie so
ein Schlauch der halt von innen immer
weniger Platz hat und auch immer steifer
wird weil das ist nämlich die zweite
anpassungserscheinung der Blutgefäß auf
das Cardiotraining ist die Elastizität
der Blutgefäße ist der Blutdruck und
zwar ist es so dass ihr im
Cardiotraining immer leicht erhöhten
Blutdruck natürlich auch habt weil wir
mehr Blut durchpumpen aber die
Blutgefäße die trainieren mit das heißt
die gewöhnen sich an diese erhöhten
Anforderungen und hier hat man nach dre
Monaten festgestellt dass sich der
Blutdruck mit Cardiotraining verringert
hat im Schnitt um 10 mm Quecksilbersäule
systolisch und diastolisch um 5 mm
Quecksilbersäule frag mich nicht warum
die diese scheiß Einheit nehmen um das
zu messen und das ist nach dre Monaten
echt viel und dann haben wir noch die
Lunge was hier passiert ist ganz
faszinierend und zwar haben wir eine
Kapillarisierung der Lunge und zwar ist
es eine Ausbildung der Allerkleinsten
feinsten Blutgefäße die auf der einen
Seite für die Sauerstoffversorgung
zuständig sind aber auch für den
Abtransport von CO2 hier verändert sich
auf dem ersten Blick erstmal die
Atemfrequenz aber die verändert sich
weil wir nicht noch mehr Luft einatmen
und ausatmen können sondern weil wir
eine effizientere Aufnahme von
Sauerstoff und dem CO2 haben das heißt
wir können mit dem was wir einatmen mehr
aufnehmen und mehr abgeben wenn wir
Ausatmen bevor ich euch jetzt den Kopf
mit noch ganz ganz vielen anderen
Anpassungserscheinungen dann könnt ihr
solche Bücher kaufen die sind wirklich
endlos dick die all das weiter
beschreiben auf welche ganzen
Organsysteme Cardiotraining einen
positiven Einfluss hat wenn ihr Bock
habt dass wir darüber mal ein
dediziertes Video machen können wir das
gerne machen aber ich will einfach nur
diese gesundheitlichen Effekte betonen
weil wir sprechen hier gerade von echt
enormen Effekten und warum es so wichtig
ist Cardio zu machen bevor ich jetzt
nämlich gleich dazu komme warum
Cardiotraining alleine euch nicht hilft
Fett zu verbrennen jetzt kommen wir bei
Effekte von Cardiotraining auf eure
Psyche und auf euer Gehirn und das ist
etwas was massivst unterschätzt ist in
der breiten Bevölkerung ich habe hier
mehrmals mit auch Psychiatern mich
unterhalten neulich erst mit einem der
in Frank ur verantwortlich ist auch für
depressive Patienten Dinge die ich nicht
machen würde damit ich zukünftige
psychische Erkrankung verhindern kann
auf jeden Fall nie aufhören mit Sport
machen ich glaube das steht überallem da
ist auch die wissenschaftliche Evidenz
am besten für das erste was passiert mit
dem Gehirn wenn wir Ausdauersport machen
ist dass es besser durchblutet wird und
zwar seht ihr hier beim Sitzen und
einmal nach 20 Minuten laufen welchen
Einfluss das auf die Durchblutung im
Hirn hat dann können wir daraus ableiten
dass die durchblutungs Fähigkeit des
Hirns ein zentraler Bestandteil ist für
die Funktionsfähigkeit auch vom Hirn
heißt je besser das Hirn durchblutet
wird desto besser können wir psychisch
funktionieren auf der anderen Seite ist
was passiert molekular im Hirn und hier
sind zwei Sachen ganz interessant die
erste Sache ist das kurzfristige runners
high was ihr so kennt wenn ihr
Ausdauersport macht oder mal gelaufen
seid so diese erste Phase wo es super
unangenehm ist am Anfang man so aus der
Pust ist man ist am Arsch und die
überwindet man dann und auf einmal fühlt
man sich super leicht man fühlt sich
richtig gut hier stecken vor allem
körpereigene Cannabinoide und
körpereigene Endorphine dahinter heißt
unser Belohnungszentrum ist nicht nur
dafür da um auf Drogen zu reagieren und
damit Spaß zu haben sondern der Körper
produziert seine eigenen Drogen als
Antwort auf diese körperliche
Anstrengung und das ist auch super
gesund weil wir hier wir verausgaben uns
und geben uns Mühe und das ist gekoppelt
mit einer Belohnung das macht auch ein
bisschen süchtig wenn man es häufiger
macht und das gutes ist ist gesund ist
eine gesunde sucht so Freunde jetzt
haben wir die langweiligen
gesundheitlichen Effekte durchgekaut und
jetzt kommen wir zu dem was euch
wahrscheinlich am allermeisten
interessiert ist wie zum verbrenne ich
fett mit Cardiotraining jetzt kommt die
schlechte Nachricht mit Cardio allein
werdet ihr kein Fett verbrennen ich habe
euch dazu eine kleine oder mehrere
Metastudien mitgebracht die genau das
zeigen wir sehen das aerobic exercise
damit mein die Cardio ausdauertraining
ist immer ganz unten das bedeutet dass
das Ausdauertraining hier in diesen
Studien die am wenigsten effektivste Art
war Fett zu verlieren und sein
Körpergewicht zu reduzieren was war denn
die beste die beste Form war immer ein
efizit mit hoher Proteinzufuhr mit einem
Krafttraining oder einem
Ausdauertraining heißt die Kombination
aus diesen vier Dingen das können wir
uns relativ einfach herleiten wenn wir
verstehen wollen wie Fettverlust
funktioniert haben wir auf der ein Seite
die Energiezufuhr also wie viel Kalorien
nehmen wir am Tag zu uns auf der anderen
Seite haben wir wie viel Kalorien
verbrennen wir am Tag und jetzt ist die
Frage warum funktioniert den Cardio
alleine nicht weil eigentlich würde man
sich ja denken wenn ich gleich viel esse
und einfach nur mehr Cardio mach dann
verbrenne ich doch mehr Kalorien und
eigentlich sollte ich Fett verlieren
warum kann man das in dieser Studie
nicht finden hier gibt es eine sehr
interessante Untersuchung ihr seht auf
der linken Seite die Vorstellung die wir
gerade haben diese Additive Vorstellung
man packt einfach das Cardio auf den
Kalorienverbrauch des Tages und
rechnerisch müsste man Defizit haben man
hat aberi herausgefunden in dieser
Studie dass das nicht so richtig stimmt
und zwar seht ihr hier das physische
aktivitätslev also pa da gibt so ein
Plateau und das other sinkt und dieses
other ist ganz wichtig weil ich habe es
im letzten Video erklärt dass eigentlich
der größte Teil des kalorienverlustes
den wir steuern können am Tag über niet
kommt das bedeutet die Thermogenese die
passiert durch alle nicht sportlichen
Aktivitäten also einfach nur Bewegung
und hier regelt der Körper gegen du
wirst dich viel weniger bewegen weil
dein Körper in energiesparmmodus geht
und du wirst so Sachen wie mit deinen
beinwippen oder so viel weniger tun und
wenn du das z.B 8 Stunden lang machst
verbrennst du damit bis zu 300 Kalorien
also all diese kleinen Bewegungen
während deinem Alltag nennt man
fidgeting das sind Dinge von denen du
weniger machst und deswegen verbrennst
du dann auch kein Fett weil die Kalorien
von den du dachtest dass du sie beim
Cardio verbrannt hast die sparst du
wieder ein indem du dich nicht bewegst
Cardio gemacht 300 Kalorien verbrannt
jetzt kann ich mir 150 Kalorien in Chips
gönnen weil ich habe ja eh Hunger falsch
dadurch dass ihr euch weniger bewegt
verbrennt ja auch weniger als ihr
dachtet oder eigentlich angegeben ist
und dann seid ihr mit einem Riegel oder
bisschen Chips ganz schnell wieder auf
Null auch wichtig zu erwähnen in dem
Kontext ist Kalorien zu verbrennen ist
sehr viel schwieriger als kalori zu euch
zu nehmen also hier gibt's ganz gute
Videos ihr kennt vielleicht das von
Steve Cook wo der versucht 10 000
Kalorien zu essen und 10 000 Kalorien zu
verbrennen das Essen ist schwierig
kriegt aber hin relativ schnell und die
10.000 Kalorien zu verbrennen das ist
ein Hassel den er nicht so wirklich dann
hinkriegt ihr seht das macht keinen Sinn
nur über Cardio sein Kaloriendefizit
aufzubauen das dauert viel zu lange ist
es viel zu aufwendig und warum wenn ich
das über die Ernährung viel einfacher
steuern kann jetzt nachdem wir die
Erwartungshaltung angepasst haben und
wissen dass Cardio alleine nicht so
effektiv ist haben wir rausgefunden dass
es aber im Verbund mit dem Rest sehr
effektiv sein kann und es die beste
Strategie ist jetzt ist die Frage wie
stimmen wir das Cardiotraining aufs
Krafttraining und den Rest ab und wie
sollen wir genau dort Vorgehen bevor ich
euch das erkläre muss ich noch mal mit
zwei drei Mythen Aufräumen der erste
Mythos ist das nüchterncardio hier ist
so der Gedanke du stehst morgens auf du
isst nichts und gehst direkt Cardio
machen und deswegen wirst du Fett
verbrennen und das lustige ist das
stimmt der Körper hat nichts oder so gut
wie nichts anderes zur Verfügung um
Energie bereitzustellen deswegen zieht
sich der Körper das aus den Fettzellen
das Fett das wird verbrannt du nimmst
aber trotzdem nicht ab warum weil der
Körper vermehrt dann auf Glucose oder
auf andere Fette aus der Nahrung
zurückgreift und sich sozusagen der
Stoffwechsel also der Energiebedarf
einfach nur verschiebt das heißt man
holt sich dann das aus der Nahrung und
dann ist es am Ende des Tages wieder
dasselbe ist es die Kalorienbilanz heißt
du brauchst ein Kaloriendefizit auf den
ganzen Tag gesehen und wann du Cardio
machst ist scheißegal jetzt ist der
zweite mytus das HIIT Cardio Lis und
Miss also low intensity steady state und
Medium intensity steady state Cardio
überlegen ist warum warum beim HIIT
Cardio haben wir quasi high intensity
Intervalltraining das bedeutet wir haben
z.B fünf Sätze Sprints oder irgendwas
super intensives was wir machen mit
totaler Auslastung mit einer kurzen
Pause und das machen wir dann z.B 15
Minuten lang 20 Minuten lang wie auch
immer das hat einen Nachbrenneffekt und
dieser Nachbrenneffekt soll so stark
sein und so lange dauern dass man
dadurch durch diese 20 Minuten oder 10
Minuten noch viel mehr Kalorien
verbrennt als wenn man z.B eine Stunde
lang joggen geht mit leichter oder
mittlere Intensität man hat
herausgefunden dass der Nachbrenneffekt
von HIT innerhalb der 12 Stunden nach
dem Training ungefähr bei 25% über dem
normal Niveau liegt bei Lis und mis
Cardio Training flacht das ganze viel
schneller ab und aber was ganz
interessant ist bei Krafttraining haben
wir einen Nachbrenneffekt von 15% heißt
Krafttraining ist sowas wie Hit nur 10%
weniger stark wie Hit aber der
Nachbrenneffekt und HIIT als die
übergeordnete Königsform des cardios um
Fett zu verbrennen ist widerlegt auch in
Metastudien bedeutet das hat keinen
großen Vorteil gegenüber z.B den anderen
kardioform ich werde euch später
erzählen wie ihr einen guten Mix mit den
verschiedenen kardioforen habt damit ihr
maximal Fett verbrennt nachdem wir mit
den Myten aufgeräumt haben kommt die
unangenehme Wahrheit es gibt leider
nicht diesen einen ultra geheimen Weg
wie man mit Cardio sein Fettverbrennung
boosten kann es bleibt bei der
Erkenntnis dass als allererstes wenn wir
Fett verlieren wollen und unser
Körpergewicht reduzieren wollen die
Ernährung die größte Stellschraube ist
die uns zur fügung stehen mir persönlich
passt das auch nicht weil ich hasse
Kochen über alles und deswegen haben wir
heute uns zusammen getan mit prep my me
ey wenn ich jetzt kochen muss diger ich
schwö Pfanne bitte nicht Pfanne ich kann
Pfanne nicht okay geht doch in die
Mikrowelle aber auch geil reisnudel mit
Hähnchen und woggemüse mit der Folie 7
bis 9 Minuten 600 Watt erwärmen das sind
beides Mikrowellen wi haben wir zwei
mikrowen ganz
ob geil wirklich das beste Gefühl
überhaupt dass du für 5,99 € diesen
ganzen Stress das wird dir nach
Hause geliefert du musst nicht einkaufen
gehen oh die haben sogar noch XL
Gerichte das ist einfach 1 Kilo Mahlzeit
also das so für Menschen wie wie mich W
ich einmal am Tag nur esse ich würde mir
sonst zwei solche Mahlzeiten reinfahren
okay scheiße ich muss Freundin rufen
weiß nicht wie das geht so zack das
kommt aus der Mikrowelle und sieht
besser aus als alles was ich mein Leben
hier gekocht habeevor ich jetzt den
Geschmackstest einleite könnt ihr mit
dem Code Tim Gabel 10% spannen m was ich
krass finde ist die geilen nicht mit dem
Fleisch ich muss sagen dass ich generell
überrascht bin dass die ganz das ganze
Gemüse so gut noch schmeckt obwohl es
quasi einmal zubereitet worden ist dann
eingefroren worden ist dann wieder
aufgetaut worden ist von mir mit dem
ganzen Transport dazwischen ey das hat
wirklich sehr gut geschmeckt no shit
aber jetzt mal der Elefant im Raum jetzt
sagt ja gut tiefkühlessen Mikrowelle das
S jetzt auch nicht auf Dauer gut ich
sag's euch ganz ehrlich wenn ihr daheim
seid und ihr ein Problem habt euch
gescheit zu ernähren und eure Realität
dann ist bei leferanto Sachen zu
bestellen die teuer sind oder wo ihr
auch gar nicht wisst wie da zubereitet
worden ist ist prep me wirklich eine
sehr gute Alternative ey das schmeckt
gut die Nährwerte sind gut ihr könnt
euch alles aussuchen ob vegan low car
Keto was auch immer ihr habt geschealte
Nährwerte es gibt keine Ausrede und ihr
könnt euch das ganz easy in die
Mikrowelle tun ihr müsst nicht einkaufen
gehen das ganze ist auch noch relativ
preiswert also ihr spart noch mal Geld
im Vergleich zu Lieferdiensten als
wirklich eine richtig gute Alternative
guckt euch auf jeden Fall auf der Seite
um mit dem Code gab können no mal 10%
sparen und ich geh jetzt mal gucken ob
es noch eine XL Portion gibt das war
meine erste Mahlzeit heute jetzt wisst
ihr bescheid wie auf eine bequeme Art
und Weise eure erährung regulieren könnt
aber jetzt machen wir weiter mit Cardio
in welchen Fällen kann man Cardio wie
verwenden um maximal Fett zu verbrennen
trotz der ganzen Einschränkungen die ich
gerade vorher gemacht habe der erste
Fall in dem Cardio super viel Sinn macht
und das hört ihr auch häufig von
Wettkampfathleten die Bodybuilding
machen ist in der diäät dort ist es
immer so dass man die Kalorien ja
erstmal reduziert über die Ernährung
aber irgendwann kommt ihr an ein
kritisches Limit wo ihr auch einfach
nicht mehr mit den Kalorien weiter
runtergehen sollte mit der Ernährung und
da macht es vor allem Sinn eine
Cardioeinheit in euer Training mit
aufzunehmen also quasi zusätzlich das
sorgt dafür dass ihr während der Diät
mehr essen könnt aber gleichzeitig immer
noch in eurem Defizit bleibt das extra
Cardio darf nicht auf Kosten von eurer
Alltagsaktivität gehen heißt ihr müsst
weiterhin euer festes schritteziel haben
ihr müsst weiterhin gucken dass ihr euch
im Alltag bewegt und nicht irgendwie auf
einmal Cardio machen Sport machen und
dann den ganzen Tag vor der Playstation
hängen wenn ihr fortgeschritten seid
dann würde ich euch noch empfehlen eine
hait Einheit mit reinzunehmen in euren
Plan heißt einfach einmal in der Woche
ungefähr 15 Minuten damit starten man
könnte da z.B einfach Sprints machen
oder einfach an irgendein Cardiogerät
gehen die sich dort komplett ver
Ausgaben z.B über 30 Sekunden dann eine
Pause machen und so weiter bis man seine
15 Minuten voll hat und ganz wichtig bei
den Aktiven schaut wenn ihr die Cardio
Sachen macht trackt immer rigoros ob
eure Aktivität bei den anderen Sachen
die nicht Sport sind runtergeht dann
müsst ihr die Reißleine ziehen oder die
Aktivität wieder hochfahren als nächst
haben wir mäic aktive das ist
wahrscheinlich die Kategorie wo die
meisten Menschen reinfallen das ist so
typisch Student oder office worker der
mal zu Fuß zur Arbeit geht mal mit der
Bahn und sie einfach nicht so viel
bewegt hier ist die erste Stellschraube
die wir haben in der Aktivität ist die
Schrittzahl heißt mindestens auf diese
8800 oder 9000 Schritte zu kommen und
zwei Sessions Cardio in die Woche mit
einzubauen a 30 Minuten 70% von der
maximalen Herzfrequenz und auch
natürlich ein Krafttraining je nachdem
wenn ihr Anfänger seid zwei bis dreimal
die Woche als Progression würde ich die
Schritte nehmen und gucken dass ihr in
erster Linie über die Schritte erstmal
eure Aktivität steuert und wenn ihr dann
merkt hey okay da bin ich jetzt auf
einem soliden guten Level und es reicht
mir immer noch nicht wir tun so die
Ernährung ist gut ne al ganz wichtig
dann mit könnt ihr mit dem Cardio noch
mal könnt ihr noch mal eine Session mit
reinnehmen mit z.B ein Hit Einheit als
nächst haben wir die inaktiven Menschen
und bei den inaktiven Menschen ob ihr
einer von den seid könnt ihr
herausfinden wenn ihr so seht dass ihr
3000 Schritte oder weniger macht am Tag
und sonst keine große sportliche
Aktivität habt oder auch nicht spazieren
geht ohne Handy oder so wodurch der Wert
verfälscht sein könnte das erste was du
tun solltest ist deine Schritte erhöhen
wenn du z.B 10000 Schritte am Tag machst
dann kannst du bis zu 450 Kalorien
verbrennen und du musst jetzt nicht
irgendwie reinschreiben e ich muss jeden
Tag Schritte machen und mir extra dafür
Zeit blocken du kannst das nebenher
machen heißt hör ein Podcast mach
Telefonate also tu einfach Dinge die Du
ohnehin schon tust beim Spazieren gehen
ich mache sehr viel so und du musst
quasi nicht noch mehr Zeit dir nehmen um
spazieren zu gehen und du verbrennst
Kalorien einfach wirklich im Vorbeigehen
also ich habe jetzt z.B 15791 Schritte
heute gemacht und ich bin nicht
dediziert laufen gangen oder so SN
einfach Sachen nebenher fertig gemacht
und wenn ihr einfach z.B 10 000 Schritte
am Tag macht dann sprechen wir von
kiloweise Fett was ihr im Monat deswegen
ist der erste Schritt bei inaktiven
Menschen ist die Schritte hochzuhalten
die körperliche Aktivität hochzuhalten
dann macht ihr ein Cardiotraining das
könnt ihr auch machen wenn ihr jetzt
inaktiver das mit den Schritten gemacht
habt dann werdet ihr zu einem mäßig
aktiven oder zu einem aktiven Menschen
und dann gelten für euch dieselben
Regeln die ich vorhin auch erklärt hab
die nächste Gruppe sind Kraftsportler
wir sind ja hier auf dem Kanal deswegen
ist hier die Frage killt Cardio die
gains und wie balancieren wir Cardio mit
Kraftsport weil wir wollen breit werden
auf der einen Seite und auf der anderen
Seite haben beides gesundheitliche
Effekte die wir irgendwie in eine Woche
unterkriegen müssen die erste Antwort
darauf ist tatsächlich eine ziemlich
kontraintuitive eine gewisse
Grundlagenausdauer ist sogar notwendig
um gains zu machen im Gym warum wenn ihr
z.B Kreuz macht oder verbundsübungen
Supersätze dropsets dann braucht ihr
eine gute Ausdauer damit ihr erstmal
vielleicht sogar nicht so ultra lange
pausezeiten habt und B wenn ihr Pause
macht das so weg regenerieren könnt dass
nicht die Wiederholungen und die
Intensität darunter leidet weil ein
anpassungseffekt von Cardio eben ist
dass man sich schneller erholt und das
ist im Gym schon sehr wichtig und jetzt
ist die Frage gibt es ein zu viel und
wie sollte man das Cardiotraining timen
hier ist eine Metastudie die genau das
untersucht hat die hat untersucht
welchen Einfluss quasi die Häufigkeit
von Cardio auf eure gains hat und hier
hat man herausgefunden dass ungefähr ab
drei Einheiten pro Woche a 30 bis 45
Minuten die Hypertrophie und die Kraft
stark abgenommen hat bedeutet dreimal
die Woche Cardio ist gleich mal ein
guter Rahmen wenn man eh mit zweimal die
Woche anfängt dann ist es ganz gut wenn
ihr ambitionierte Kraftsportler seid
jetzt gibt's viele Leute die sagen hey
ich mache 10 Minuten vorher und das ist
auch gut diese Aufwärmung macht Sinn 10
Minuten vorher zeigt sogar dass man
besser trainiert im Krafttraining
bessere Performance hat aber das ist auf
aufwärmungseffekte zurückzuführen und
das ist kein richtiges Cardio Cardio
sprechen wir mal von einer halben Stunde
oder mehr wenn ihr könnt macht es an
einem anderen Tag wenn es nicht an dem
anderen Tag geht macht's nach dem
Krafttraining das geht auch noch hier
ist einfach wichtig zu verstehen wenn
man Cardio macht sollte man mindestens 8
Stunden Pause haben bevor man ein
Krafttraining macht damit die Leistung
im Krafttraining nicht beeinträchtigt
ist das ist jetzt ein großer Überblick
den ihr bekommen habt über Cardio und
was bedeutet das jetzt für euch daheim
das erste ist was glaube ich ganz
wichtig ist mitzunehmen Schritte und
eine normale alltägliche Aktivität wie
z.B mit dem beinwackeln hat
gesundheitliche und kalorische Effekte
die sehr stark unterschätzt sind und die
ihr ohne Mehraufwand echt easy in Euren
Alltag integrieren könnt das zweite ist
dieser irglaube dass man mit Cardio
unfassbar viel Kalorien verbrennt und
super dünn wird ist leider falsch wenn
ihr ein halbes Kilo bis ein Kilo pro
Woche abnimmt dann seid ihr in der
komplett gesunden Zone und habt ein echt
nachhaltiges Tempo wo ihr Fett verliert
das heißt alles was in diesem Korridor
ist müsst ihr euch gar keine Sorgen
machen und euch fragen oh Gott ich muss
noch viel mehr Cardio machen wenn ihr es
nicht schafft ein halbes Kilo bis ein
Kilo pro Woche abzunehmen durch die
Ernährung alles was davorkt schon
perfekt optimiert ist dann könnt ihr
darüber nachdenken Cardio noch
hinzuzunehmen für die
fettverbrennungseffekte aber ich glaube
das allerwichtigste an diesem Video soll
sein die massiven Gesundheitseffekte
kognitiv herzkreislauftechnisch und
viele dich gar nicht erklärt haben sind
der eigentliche Grund der eigentlich
ultra vernachlässigte Grund wieso man
Cardio eigentlich machen sollte wir
sollten weggehen von ich mache Cardio
für die Fettverbrennung zu ich mache
Cardio für meine Gesundheit viel Spaß
und schreibt in die Kommentare welches
Video als ihr als nächstes haben wollt
ich hoffe dass euch die Ausführlichkeit
hier gefallen hat und dass ihr das ein
oder andere wichtige mitnehmen konntet
und kleiner funf noch mal am Ende m wie
ihr Fett eigentlich verbrennt das
passiert durchs abatmen aber das ist
jetzt komplett irrelevant weil wir sehen
uns beim nächsten Mal ich muss gar nicht
reinbringen
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