How to Control Your Dopamine for Maximum Productivity

Summary

Dieses Video präsentiert eine umfassende Analyse der Dopamin-Funktion im Gehirn und wie es unsere Belohnungssysteme beeinflusst. Es erklärt die Begriffe 'tonischer' und 'phasischer' Dopamin-Austausch und wie sie unsere Motivation und Belohnungsgefühle steuern. Der Kanalgründer, Ali, teilt vier praktische Strategien, wie man seine Dopamin-Auswirkungen steuern kann, darunter das Prinzip 'Schmerz vor Freude', um Produktivität und Wohlbefinden zu verbessern. Zudem wird das Konzept der 'Dopamin-Entgiftung' diskutiert, um eine ausgewogene Lebensweise zu erreichen.

Takeaways

• 😀 Dopamin ist ein Neurotransmitter, der vor allem im Gehirn für die Kommunikation zwischen Nervenzellen zuständig ist und in Belohnung und Motivation involviert ist.
• 🔍 Dopamin arbeitet in zwei Arten: Tonic Transmission (Kontinuierliche, kleine Mengen) und Phasic Transmission (Sporadische, hohe Mengen), die als Signal über dem Hintergrundrauschen fungieren.
• 📈 Die Veränderung von Dopaminspiegeln beeinflusst unsere Gefühle: Unerwartete Belohnungen erhöhen Dopaminspiegel und fühlen gut, während erwartete oder fehlende Belohnungen keine oder sogar eine Verringerung des Dopamins auslösen.
• 🌐 Soziale Medien und Spiele können unsere Dopaminsysteme manipulieren, indem sie uns zu längerer Nutzung und damit zu erhöhten Dopamin-Freigaben animieren.
• 🚫 Der Begriff 'Dopamin-Detox' bezieht sich nicht auf das Entfernen von Dopamin, sondern auf die Abstiegsphase von Aktivitäten, die hohe Dopamin-Freigaben verursachen, um die Balance wiederherzustellen.
• 🏋️‍♂️ Die Regel 'Schmerz vor Freude' empfiehlt, unangenehme oder schwierige Aufgaben zuerst zu erledigen, bevor man sich auf angenehme Aktivitäten konzentriert, um die Freude zu verstärken.
• 🏃‍♀️ Die Regel der Vermeidung schlägt vor, sich bewusst von Aktivitäten fernzuhalten, die hohe Dopamin-Freigaben verursachen, um die Dopamin-Balance wiederherzustellen.
• 🏰 Die Regel der Barrieren empfiehlt, persönliche Regeln und Einschränkungen einzuführen, um die Zeit und den Umgang mit Dopamin-aktiven Aktivitäten zu kontrollieren.
• 🤔 Die Regel der Langeweile fördert die Akzeptanz von Zeiten ohne hohere Reize und fördert die Kreativität und das Genuss von einfachen Freuden.
• 📚 Das Buch 'Dopamin Nation' von Dr. Anna Lembke bietet nützliche Einblicke in die Kontrolle von Dopamin und wie man die Balance im Leben wiederherstellen kann.

Q & A

Was ist Dopamin?

Dopamin ist ein kleines Molekül namens Neurotransmitter, das im Gehirn vor allem für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zuständig ist. Es ist in verschiedenen Funktionen wie Bewegung, Schlaf und Stimmung involviert, aber vor allem spielt es in der Belohnungs- und Motivationsfunktion eine Rolle.

Wie funktioniert die Belohnungssystem im Gehirn mit Dopamin?

Im Belohnungssystem des Gehirns ist Dopamin die Hauptwährung, die uns antreibt, Dinge zu tun. Es gibt zwei Arten der Dopamin-Übertragung: tonische Übertragung und phasische Übertragung. Tonica Übertragung ist wie der ständige Hintergrundgeräuschpegel, der von den Nervenzellen kontinuierlich und zufällig freigesetzt wird, während phasische Übertragung wie ein plötzlicher Anstieg des Dopamins ist, wenn wir eine Belohnung erwarten und erhalten.

Was passiert, wenn wir mehr Likes auf Instagram erhalten, als wir erwartet haben?

Wenn wir mehr Likes erhalten, als wir erwartet haben, gibt es einen Anstieg des Dopamins, was als Belohnungsvorhersagefehler bezeichnet wird. Unser Gehirn hat eine Vorhersage über die Anzahl der Likes gemacht und diese wurde übertroffen, was zu einem erhöhten Dopaminspiegel führt und uns ein Gefühl von Wohlstand vermittelt.

Was geschieht, wenn wir die gleiche Anzahl von Likes erhalten, wie wir erwartet haben?

Wenn wir die gleiche Anzahl von Likes erhalten, wie wir erwartet haben, gibt es trotz des Anstiegs des Dopamins durch die Benachrichtigung keine zusätzliche Dopamin-Freigabe, weil die Belohnung erwartet wurde und keine Überraschung darstellt.

Wie wirkt sich eine unerwartete geringere Anzahl von Likes auf die Dopaminspiegel aus?

Wenn wir eine unerwartete geringere Anzahl von Likes erhalten, führt dies zu einer Verringerung der Dopaminspiegel. Dies kann uns schlecht fühlen, weil wir eine Vorhersagefehler gemacht haben und die Belohnung fehlt.

Was ist der Begriff 'Dopamin-Detox' und was bedeutet er?

Dopamin-Detox bezieht sich nicht auf die Entfernung von Dopamin, sondern auf die Abstiegsphase von Aktivitäten, die Dopamin freisetzt. Das Ziel ist es, die Balance zwischen tonischer und phasischer Dopamin-Freigabe wiederherzustellen und die Grundgenuss-Level zurückzusetzen.

Wie kann man seine Dopamin-Ebene kontrollieren?

Man kann seine Dopamin-Ebene kontrollieren, indem man die Balance zwischen tonischer und phasischer Dopamin-Freigabe wiederherstellt. Dies kann durch die Vermeidung von Aktivitäten erreicht werden, die zu hohe Dopamin-Freigaben verursachen, wie z.B. das ständige Scrollen in sozialen Medien, Videospielen oder dem Konsum von zu viel Zucker.

Was sind die vier Strategien, die im Video vorgestellt werden, um die Dopamin-Kontrolle zu verbessern?

Die vier Strategien sind: 1) Die Regel des Schmerzes vor dem Genuss, 2) Die Regel der Vermeidung, 3) Die Regel der Barrieren und 4) Die Regel der Langeweile. Diese Strategien zielen darauf ab, die Dopamin-Freigabe zu regulieren und ein Gleichgewicht zwischen Freude und Genuss zu finden.

Was ist die 'Regel des Schmerzes vor dem Genuss' und wie kann sie angewandt werden?

Die 'Regel des Schmerzes vor dem Genuss' besagt, dass man sich zuerst einem unangenehmen oder unkomfortablen Ereignis aussetzen sollte, bevor man sich auf ein angenehmes Ereignis freut. Dies kann dazu beitragen, dass das angenehme Ereignis nach dem unangenehmen Ereignis mehr Freude bereitet.

Was sind 'chronologische Barrieren' und wie können sie verwendet werden?

Chronologische Barrieren sind Zeitbeschränkungen, die man sich selbst auferlegt, um die Zeit, die man für bestimmte Aktivitäten aufwendet, zu begrenzen. Beispielsweise könnte man soziale Medien von 21:00 Uhr bis 9:00 Uhr morgens sperren, um die Zeit, die man auf diese Apps aufwendet, zu reduzieren.

Was ist der Nutzen von 'Langeweile' in der Kontrolle der Dopamin-Freigabe?

Langeweile kann dazu beitragen, dass wir uns an die Freude kleinerer Dinge gewöhnen und nicht immer nach extremer Aufregung oder Ablenkung suchen. Es ermöglicht uns, kreative Ideen zu entwickeln und uns von der ständigen Stimulation durch digitale Geräte zu lösen.

Outlines

00:00

🧠 Dopamin: Wissenschaft und Kontrolle

Dieses Absatz thematisiert Dopamin, ein Neurotransmitter im Gehirn, der für Belohnung und Motivation verantwortlich ist. Es wird erklärt, dass Dopamin durch zwei Arten von Transmission im Gehirn funktioniert: Tonic Transmission als Hintergrundaktivität und Phasic Transmission als Signal über dem Rauschen. Der Absatz erklärt anhand von Beispielen wie Instagram-Benachrichtigungen, wie Dopamin durch unerwartete Belohnungen freigesetzt wird und wie dies zu einem Verlangen nach weiteren Belohnungen führt. Es werden auch die verschiedenen Auswirkungen auf Dopamin-Niveaus, abhängig von der Übereinstimmung mit der erwarteten Belohnung, diskutiert.

05:00

📉 Dopamin-Mangel: Folgen und Manipulation

Der zweite Absatz konzentriert sich auf die Konsequenzen eines Dopamin-Mangels, der durch eine ständige Exposition gegenüber hochbelohnenden Aktivitäten entsteht. Es wird beschrieben, wie soziale Medien Unternehmen diese Dopamin-Systeme manipulieren, um das Verhalten der Nutzer zu steuern und sie länger in ihren Apps zu halten. Es wird auch auf die Idee des Dopamin-Detoxing eingegangen, welches die Abstiegsphase von Aktivitäten vorschlagen soll, die hohe Mengen an Dopamin auslösen, um die Dopamin-Niveaus wieder in Balance zu bringen.

10:01

🛑 Regeln zur Kontrolle von Dopamin

In diesem Absatz werden vier Strategien vorgestellt, die helfen sollen, die Kontrolle über die Dopamin-Freissetzung zurückzugewinnen. Dies beinhaltet das 'Schmerz vor Freude' Prinzip, das Vermeiden von Aktivitäten, die Dopamin auslösen, die Einrichtung von Barrieren, um der Versuchung zu widerstehen, und das Erleben von Langeweile, um die Fähigkeit wiederzufinden, sich in einer weniger stimulierten Umgebung zu amüsieren. Jeder dieser Strategien zielt darauf ab, eine ausgewogene Dopamin-Freissetzung zu erreichen und die Abhängigkeit von ständigen high-Dopamin-Aktivitäten zu reduzieren.

15:01

🌟 Die Macht der Einfachheit und Langeweile

Der vierte Absatz schließt den Video-Script mit einer Betrachtung des Wertes der Einfachheit und des Lernens, sich in der Langeweile wohlzufühlen. Es wird betont, dass es möglich ist, Freude in Alltagsaktivitäten zu finden und dass nicht ständig nach extremer Unterhaltung gesucht werden muss. Der Sprecher teilt persönliche Erfahrungen und gibt einen Ausblick darauf, wie man durch die Anwendung der vorgestellten Strategien ein ausgewogenes Leben führen kann, das sowohl produktiv als auch erfüllend ist.

Keywords

💡Dopamin

Dopamin ist ein kleines Molekül, das als Neurotransmitter in unserem Gehirn funktioniert und dabei hilft, dass unsere Nervenzellen miteinander kommunizieren. Im Video wird Dopamin als Hauptwährung im Belohnungssystem unseres Gehirns beschrieben, das uns motiviert, Dinge zu tun. Es ist in verschiedenen Prozessen wie Bewegung, Schlaf und Stimmung involviert, aber vor allem spielt es eine Rolle bei Belohnung und Motivation.

💡Tonische Übertragung

Tonische Übertragung bezieht sich auf die kontinuierliche, zufällige Freisetzung kleiner Mengen von Dopamin durch unsere Nervenzellen, die einen Basisdopaminspiegel einstellen. Im Video wird sie mit dem stetigen Summen im Hintergrund in einem Restaurant verglichen, das man nicht einzeln wahrnehmen kann, aber dennoch da ist.

💡Phasische Übertragung

Phasische Übertragung ist der plötzliche Anstieg des Dopaminspiegels, der als Reaktion auf bestimmte Ereignisse oder Belohnungen auftritt. Im Video wird sie mit dem Ruf deiner Name in einem Restaurant verglichen, der über dem Hintergrundgeräusch hervortritt und auf den man reagieren kann.

💡Belohnungsprädiktionsfehler

Ein Belohnungsprädiktionsfehler tritt auf, wenn die tatsächliche Belohnung von der erwarteten abweicht. Im Video wird dies veranschaulicht, indem der Erhalt mehrer Likes auf Instagram als erwartet führt zu einem Anstieg des Dopamins, während eine übereinstimmende Belohnung keine zusätzliche Freisetzung von Dopamin auslöst.

💡Dopamin-Detox

Dopamin-Detox ist ein Konzept, bei dem man sich für eine bestimmte Zeit von Aktivitäten wie sozialen Medien oder Videospielen absteigt, die hohe Mengen an Dopamin auslösen, um die Dopamin-Auswirkungen zu reduzieren und die Kontrolle über seine eigenen Verhaltensweisen zu erlangen. Im Video wird betont, dass dies nicht bedeutet, Dopamin zu meiden, sondern vielmehr die Kontrolle über die Faktoren zu übernehmen, die Dopamin auslösen.

💡Dopamin-Mangelzustand

Ein Dopamin-Mangelzustand beschreibt eine Situation, in der die ständige Exposition gegenüber hochbelohnenden Substanzen und Aktivitäten zu einer erhöhten Basisdopaminspiegel führt, was wiederum dazu führt, dass nur noch sehr intensive Belohnungen oder Aktivitäten das Gefühl von Freude auslösen können. Im Video wird dies als eine potenzielle Ursache für mangelnde Zufriedenheit und zunehmende Depressionen diskutiert.

💡Regel der Schmerzvorpleasure

Die Regel der Schmerzvorpleasure besagt, dass man zuerst eine unangenehme oder schmerzhafte Aktivität ausführen sollte, bevor man sich auf eine angenehme oder lohnende belohnt. Im Video wird dies als eine Strategie vorgestellt, um die Kontrolle über die Dopamin-Freisätze zu erlangen und die Freude an weniger stimulierenden Aktivitäten zu steigern.

💡Regel der Vermeidung

Die Regel der Vermeidung empfiehlt, sich bewusst von den Aktivitäten oder Dingen fernzuhalten, die einen hohen Dopaminspiegel auslösen, um die Kontrolle über die eigenen Verhaltensweisen zu behalten. Im Video wird dies als Teil eines Dopamin-Detox-Programms beschrieben, bei dem man sich für eine bestimmte Zeit von sozialen Medien oder anderen Addiktiven Aktivitäten abhält.

💡Regel der Barrieren

Die Regel der Barrieren schlägt vor, Barrieren zu setzen, um die Auswirkungen von hochdopaminaktiven Verhaltensweisen zu kontrollieren. Im Video werden drei Arten von Barrieren beschrieben: Chronologische (Zeitbeschränkungen), geographische (physische Barrieren) und kategoriale (Regeln für bestimmte Arten von Aktivitäten).

💡Langweile

Im Video wird die Bedeutung von Langweile hervorgehoben, da sie als eine Art von mentaler Ruhe oder Pause betrachtet wird, die es ermöglicht, neue Ideen zu entwickeln und sich von der ständigen Suche nach Reizen oder Belohnungen zu lösen. Die Strategie des Regel der Langweile zielt darauf ab, sich mit weniger stimulierenden Situationen auseinanderzusetzen und dadurch die Kontrolle über die eigenen Dopamin-Freisätze zu erlangen.

Highlights

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der in unserem Gehirn hauptsächlich für die Kommunikation zwischen Nervenzellen zuständig ist.

Dopamin spielt eine zentrale Rolle in der Belohnungs- und Motivationssystematik unseres Gehirns.

Tonische Übertragung und phasische Übertragung sind zwei verschiedene Arten, wie Dopamin im Gehirn wirkt.

Tonische Übertragung stellt den Hintergrund-Dopaminspiegel dar, während phasische Übertragung auf einen Anstieg des Dopamins reagiert.

Die Belohnung und Motivation werden durch die Veränderung des Dopaminspiegels beeinflusst, insbesondere durch Überraschungen und Fehler in der Belohnungsvorhersage.

Soziale Medien können den Dopaminsystem manipulieren, um unser Verhalten zu verändern und uns länger in den Apps zu halten.

Dopamin-Detox beinhaltet das Abstinieren von Dopamin-induzierenden Aktivitäten, um die Dopamin-Auswirkungen zu kontrollieren.

Die Idee hinter Dopamin-Detox ist es, den Gleichgewicht zwischen tonischer und phasischer Dopamin-Freigabe wiederherzustellen.

Die vier Strategien zur Kontrolle von Dopamin umfassen das Regeln von Schmerz vor Freude, Vermeidung, Barrieren und Langeweile.

Das Regeln von Schmerz vor Freude suggeriert, dass man sich zunächst einer Unannehmlichkeit aussetzen sollte, bevor man sich auf eine angenehme Aktivität konzentriert.

Die Strategie der Vermeidung empfiehlt, sich bewusst von den Ursprüngen abzuhalten, die man süchtig machen könnte.

Das Regeln der Barrieren schlägt vor, persönliche Regeln und Grenzen für die Art der Aktivitäten zu setzen, die man ausführt.

Das Regeln der Langeweile fördert die Akzeptanz von Zeiten ohne hohere Dopamin-Aktivitäten und fördert die Kreativität.

Die Verwendung von Apps wie Rise kann helfen, die Zeitverwendung zu verfolgen und die Produktivität zu steigern.

Die Wichtigkeit der Kontrolle der eigenen Dopamin-Auswirkungen und die Verwendung von Technologie als Werkzeug anstatt als Kontrollinstrument wird betont.

Das Buch 'Feelgood Productivity' bietet praktische Anleitungen, wie man seine Arbeit genießt und die Produktivität steigert.

Die Bedeutung der Schaffung von Balance zwischen hoher und niedriger Dopamin-Aktivitäten für das allgemeine Wohlbefinden wird hervorgehoben.

Transcripts

so in The Last 5 Years there's been a

lot of stuff online about

dopamine and how it causes us to be

addicted to things like our phones and

in particular the idea of dopamine

detoxing today I'm talking about

dopamine detoxing dopamine detox

dopamine detox you do not control

dopamine dopamine controls you and so

given all these Trends I wanted to

better understand the actual science

about what dopamine is but also how we

can manage our dopamine levels to

improve our overall productivity and

well-being so me and my team spent

absolutely ages reading a bunch of

research papers listening to tons of

podcasts and going through some books to

try and figure out exactly what is going

on with dopamine now in particular this

involved going through Dr Anna ly's work

she's a psychiatrist at Stanford

University School of Medicine and she

recently published a book called

dopamine Nation finding balance in the

age of indulgence and she's got some

really helpful takeaways that I hope

will be genuinely needle moving for your

productivity so in this video we're

going to be looking at what dopamine is

the science behind how to control

dopamine and four actionable tips that

will hopefully help boost your overall

productivity and by the way if you're

new to the channel then hello my name is

Ali I'm a doctor turned entrepreneur and

I'm the author of the book Feelgood

productivity which is about how to do

more of what matters to you in a way

that's enjoyable effective and

sustainable and I've actually got a

personal interest in dopamine given that

a I went through med school B I did an

extra degree in Psychology with some

modules on cognitive Neuroscience which

featured dopamine pretty heavily and so

exploring dopamine for this video was

kind of fun because it was sort of

revisiting some of the stuff I did at

University but with more of a focus on

how understanding dopamine can genuinely

help us boost our productivity and

ideally improve our lives as well

part one what is

dopamine okay so this is dopamine it is

a small molecule called a

neurotransmitter that works in our brain

mostly and it helps our neurons or our

nerve cells communicate with each other

now dopamine is involved in a bunch of

different things including movement and

sleep and mood but most importantly for

this video it's involved in reward and

motivation and the way we can think of

it is that in our brain's reward system

dopamine is the major currency that

motivates us to actually do stuff okay

so how do they do that well there are

Broly two different ways in which

dopamine works in the brain there is

tonic transmission and then there is

phasic

[Music]

transmission so to understand these

let's imagine that you're in a

restaurant now tonic transmission is

like the constant hum of the people who

are chattering around you it's basically

background noise and you can't really

make out any individual conversations

and tonic transmission is when your

neurons are randomly but continuously

releasing small amounts of dopamine and

this sets your Baseline dopamine

[Music]

level and then you can think of phasic

transmission as if someone is calling

your name out in the restaurant which

you can make out and respond to even

though there are lots of other people

talking and this represents a surge of

dopamine which is sort of the signal

above the noise this by the way is

sometimes called the cocktail party

effect where you're in a cocktail party

there is a hum of chatter in the the

background and if someone says your name

oh hey Alie you'll be able to hear it

now here's how this might work in

reality so imagine getting an Instagram

notification on your phone for some

likes on a new Instagram post that

you've just posted now at first your

dopamine is set at its Baseline because

of tonic transmission but then when your

phone buzzes and lights up with a

notification this is called a Q and this

causes a phasic release of dopamine

because we expect to open Instagram to

find a message from someone and that is

the reward and this short burst of dope

creates this feeling of wanting or

craving and it m moates us to do

something so in this case we feel the

urge and we feel motivated to unlock our

phone and open

Instagram now at this point there are

three potential different outcomes

outcome number one is that we get more

likes than we predicted so in this post

I got 11,000 likes and maybe I predicted

only getting 5,000 likes and so when I

open this post and I see 11,000 likes I

get a release in dopamine so here in

blue we've got the tonic release of

dopamine we get a little bit of phasic

release of dopamine when I see the Q I.E

the Ping and the buzz of the

notification and then once I open my

phone and I get the reward which is more

likes than I thought I would get

suddenly we get an increase in dopamine

and that is the surge of dopamine and

this is called a reward prediction error

our brain made a prediction of how many

likes we're going to get we made an

error in that prediction and we ended up

getting more likes than we thought and

this unexpected reward is what causes

that increase in dopamine that is option

number one now we've got option number

two which is let's say we get exactly

the same amount amount of likes as we

predicted so I predict I would get 5,000

likes for this picture and I got about

5,000 likes for this picture now I still

get the increase in dopamine from the

que I seeing the notification pop up but

in this case because the reward was

expected I got exactly the same number

of likes as I expected my brain did not

make an error in the prediction the

prediction was correct and I get no

dopamine release so when you get an

unexpected reward you get an increase in

dopamine but when you get an expected

reward a reward that you knew was going

to come you don't get any dopamine

release that's very interesting now

option number three is what if you get

fewer likes than you predicted what if I

predicted 5,000 likes and I only got

1,000 likes now in this context I still

get the increase in dopamine from the Q

I.E the buzz of my notification because

that's the QED dopamine release but then

the reward is absent I made a prediction

error I predicted 5,000 likes I only got

1,000 likes and this very interestingly

causes a decrease in dopamine levels now

as you might appreciate from this

example when dopamine is released we

feel pretty good when dopamine is at its

Baseline we feel like m whatever that's

pretty normal but when dopamine is

decreased we feel pretty bad which is

why it feels kind of bad to get fewer

like than you expected and feels kind of

good to get more like than you expected

now in a lot of cases this relationship

between dopamine prediction reward and

feeling good or bad is actually quite

good like when we get hungry dopamine

motivates us to find food if that food

is particularly tastier than what we

predicted I.E unfortunately if it has

more sugar and fat in it than what we

potentially predicted we're going to

release dopamine that's going to make us

feel good and obviously this sort of

thing is very useful for the survival of

our species but in other cases like

social media for example our dopamine

system can be manipulated by social

media companies to change our behavior

and keep us on these apps for way longer

than we should so for example these

companies know that we release more

dopamine when we don't expect something

so sometimes you'll be scrolling through

Instagram reals or whatever and none of

them will seem particularly interesting

but suddenly you're hit with something

super funny or you might have been

browsing Instagram for some time and

then it randomly will send you a

notification telling you how many likes

you got on your most recent post and

this is what is called a random

intermittent reward where you are shown

something rewarding at random intervals

and social media algorithms use this to

keep giving us hits of dopamine and it

keeps us on the apps for longer and the

rise of social media and gaming and

other addictive stuff is why dopamine is

becoming an increasingly bigger topic of

discussion oh by the way on route to

being able to control your dopamine

figuring out all this stuff you might

like to check out a really helpful app

called rise who are very kindly

sponsoring this video rise is a really

good automatic time tracker so what you

do is that you install it on any device

and what it does is that in the

background it figures out what app

you're using or what website you're on

or whatever and it will then categorize

things into work or entertainment or

emails or communication and a bunch of

different categories you can create

custom categories as well I've been

using rice for the last 2 and 1 half

years now and it's just super helpful to

see exactly where my time is going so I

can see things like last month I spent

an ungodly amount of time watching

random Youtube videos during working

hours where I sort of intended to work

but then I ended up getting distracted

by YouTube it's also got a built-in

pomodora timer which is just kind of

nice for being able to time your work

sessions and the other nice thing about

it is that it pops up with these like

distraction reminders so if it senses

like for me if I'm on Google Docs cuz

I'm working on a writing project and

then I open a new browser window to go

on a news site or YouTube or something

like that it will recognize hang on

that's probably a distraction will pop

up with a big popup asking hey are you

getting distracted and then you can say

yep thanks for the reminder or you can

say nope this is not a distraction and

even just that it's just like a oh yeah

I getting distracted whoops thanks for

the reminder let me go back to the thing

that I was actually trying to do if

you're interested in checking it out you

can get a free trial at rise. i/ Al

abdal and that will be linked down in

the video description as well thank you

so much rise for sponsoring this video

okay so now that we know all of that

let's talk about how can we control our

dopamine and use it potentially to our

advantage rather than becoming a slave

to the social media

algorithms part two how to control your

dopamine okay so one thing that's fairly

common here on YouTube around how to

control your dopamine is the idea of a

dopamine detox and the general idea here

is that if you're feeling particularly

addicted to social media or video games

or porn or whatever the thing might be

then by completely abstaining from those

things and going cold turkey for a

period of days or weeks you can in

theory reset your dopamine levels and

you can stop the addiction to that

specific behavior now a lot of people

don't understand the term dopamine detox

they think it means detoxing from

dopamine but you can't detox from

dopamine because you need dopamine to

like live and move and survive and it

would be very bad if you tried to detox

from dopamine instead dopamine detox is

when you detox from dopamine inducing

activities like The Addictive behaviors

or the social media or the video games

or whatever the thing might

be so let's let's imagine two different

scenarios we've got scenario 1 and

scenario 2 and scenario 1 is someone who

tries drugs for the first time the blue

is their tonic background level of

dopamine release and then at some point

they try a drug and they get a phasic

release of dopamine and this feels

wonderful because you get lots of

dopamine and dopamine feels good and

this makes you want to continue using

the drugs or whatever addictive behavior

the thing might be but then the problem

is if you use the addictive thing the

drug the video game whatever the thing

might be if you use it too often you

actually increase your tonic levels of

dopamine transmission and that means the

next time you know after a while if you

take the drug you get a phasic release

but this phasic release doesn't really

stand out compared to the tonic

background level of dopamine and so to

get the same hit of euphoria you need to

increase the dose you need to take

double the dose of the drug or play

video games for even longer or go even

more extreme and whatever the thing

might be to get any sense of feeling

good and when you're in this cycle of

constantly having to seek out more to

get that same sense of feeling good this

is sometimes called a dopamine deficit

State I believe that what's happening is

that we as both individ ual and nations

are exposed to so many high reward

substances from our coffee in the

morning to that first text that we read

to our Netflix binge at night that were

all in a chronic dopamine deficit State

barely able to enjoy the modest rewards

of life and experiencing more and more

anxiety and depression that was Dr Anna

lmy who we mentioned before is a

dopamine expert and the author of this

book dopamine Nation why our addiction

to pleasure is causing us pain and so

really in this chronic dopamine deficit

State the problem is that things that

don't release a lot of dopamine like

reading or watching a slow TV show or

taking a walk in the park or hanging out

with friends those things no longer make

us feel good cuz we've got such a high

tonic level of dopamine that we need an

enormous signal to feel anything at all

and that's one of the reasons why a lot

of us find it hard to watch a TV show or

a movie without checking our phone

because we kind of need that extra hit

of dopamine to feel anything at all

which is kind of scary and so if you

want to do a dopamine detox the idea is

that really it's about resetting the

balance between tonic and phasic

dopamine release and you can almost

think of it as resetting your Baseline

levels of enjoyment we actively want the

phasic signals to be heard above the

tonic background noise of dopamine again

and to do this we need to stop doing too

much of the things that give us those

big spikes in dopamine and those instant

feelings of pleasure things like

scrolling Tik Tok for too long or video

gaming or gambling or eating too much

sugary food late at night and really in

short a dopamine detox is kind of just a

fancy way of saying that we need to

learn to enjoy The Simple Pleasures in

life and the idea is that by resetting

this balance between tonic and phasic

dopamine release we will learn to become

happier in a less stimulating

environment oh by the way if you're

enjoying this video so far you might

like to check out my completely free

Focus crash course it's at Focus

crashcourse tocom it's a 7-Day series of

emails where each day I'll email you

some actionable strategies and tools

that you can use to improve your focus

and to really help take control of your

dopamine it's completely free you can

unsubscribe whenever you want there's a

link down below or head over to focus

crashcourse

tocom part three four actionable

strategies for controlling your dopamine

strategy number one the rule of pain

before pleasure

so there's this nice diagram in Dr

Anna's book that shows this seesaw

between Pleasure and Pain if you press

too much on the pleasure side the brain

will want to achieve homeostasis and go

back towards pain it wants these things

to be level but crucially if you press

on the pain side then you're more likely

to then experience pleasure and that's

why this strategy is the rule of pain

before pleasure because if you can get

yourself to feel some sort of pain or do

an uncomfortable thing first you're more

likely to then experience the pleasure

of doing the more pleasurable thing

afterwards like for example when you've

just finished watching an episode of

your favorite Netflix show then you're

going to want to watch another one and

then another and then another but if you

decide at any point not to continue

watching that episode that next episode

you're going to start to feel the sense

of pain and so the way that I personally

think about this is that if I'm about to

do something that's highly dopamine

inducing or highly pleasurable I'll sort

of think how can I pay for this upfront

by experiencing a little bit of

discomfort so on the weekends for

example I've got the whole day to myself

and I know I want to play some Horizon

forbidden West on the PS5 on the days

where I just play Horizon forbidden West

all day I actually don't feel that great

but if I can talk myself into to the gym

first or getting my 10,000 steps by

walking around the park first and then

it's almost like I'm rewarding myself

for experiencing that discomfort with

the video game the video game feels

better and then also like going to the

gym or going for a walk in the park

those generally low dopamine activities

also start to feel good and there's an

interesting way of thinking of this

which is sort of separating out two

types of fun there's type one fun and

then there's type two fun type one fun

is the pure fun type of fun like playing

a video game or whatever but type two

fun is the fun that sort of fun in

hindsight like running a marathon or

like going on a on a big challenge hike

those are also fun but they're like kind

of painful in the moment but they give

you this incredible feeling of Joy

afterwards and that's this idea of the

pleasure pain seesaw tipping in the pain

Direction so that you get more pleasure

afterwards all right strategy number two

is the rule of voidance so we talked

about how always having these high

dopamine activities like social media or

videos or whatever always having them on

increases our tonic levels of dopamine

and so the rule of avoidance is

basically to cultivate moments where you

are not doing a high doine activity and

you're ideally slowly phasing out those

activities now it's worth appreciating

that it takes about 4 weeks to reset our

dopamine balance according to Dr Ana lmy

and in those four weeks we need to avoid

the addictive behavior altogether if we

can this is the idea of dopamine

detoxing and one of the best ways to do

this is to avoid anything that reminds

you of the thing that you find addictive

and triggers are things that make us

want to go back to using our drug and

the key thing about triggers whatever

they are is they also release a little

bit of dopamine right so just thinking

about whatever the trigger is that we

associate with drug use or just thinking

about drug use can already release this

anticipatory DOP mean this little mini

Spike so for example if you find

yourself scrolling on Tik Tok too much

at night then you might need to turn off

your notifications entirely or just

uninstall the app and get rid of

notifications so that you don't have any

cue or craving to open the app now

breaking this cycle will take a bit of

effort and you're definitely going to

feel worse before you feel better

because you'll experience this almost as

withdrawal symptoms and this might

include feeling agitated feeling angry

and sometimes even not being being able

to sleep but the idea is that over this

4 weeks as we explicitly avoid that

behavior or detox from it we need to

learn to enjoy ourselves without relying

on those things that release lots of

dopamine next up we have the rule of

barriers so avoiding something entirely

can be really hard especially if you

feel kind of addicted to it so another

way to help with this is to put up

barriers and personal rules and this is

more about creating a healthy balance of

these kind of high dopamine behaviors

rather than necessarily cutting them out

completely and there are these three

types of barriers that Dr analy talks

about there is chronological

geographical and categorical now

chronological barriers are time barriers

like limiting the amount of time you

spend on social media apps or on your

phone or in video games for example one

thing that I personally do is I use the

app opal which is a very good

distraction blocker and it blocks all

social media apps from 9:00 p.m. at

night all the way through to 9:00 a.m.

in the morning which means I just don't

end up scrolling whoops which means I

just don't end up scrolling on my phone

at night time now geographical barriers

are simply physical barriers like if

you're addicted to chocolate just not

buying the chocolate and putting in your

house in the first place it's a lot

easier to avoid chocolate if there's

none in the house and then categorical

barriers is placing rules or limits on

yourself for the types of games or the

types of activities that you do so for

example you might put a categorical

barrier that you're no longer going to

drink any sugary drinks for

example and then finally we come to my

favorite one which is the rule of

boredom so we live in a world where

actually being bored is ridiculously

rare you always have your phone with you

there is always something that you could

be doing but the idea behind this

strategy is that boredom is something

that we should learn to become more

comfortable with what people in recovery

from addiction talk about is to some

extent having to learn to live with

things being a little boring a lot of

the time right so trying to avoid some

of this intensity and thrill

seeking and escapism that really is at

the core of addictive Tendencies now I

really like this rule uh one thing I

often say to myself is if I'm going for

a walk in the park or if I'm driving I

will often tell myself the goal here is

to be bored so I don't then put my air

pods in and start listening to an audio

book at triple speed or listen to a

podcast or watch a YouTube video in the

background with YouTube premium blah

blah blah and when boredom is the goal

then it's like all right cool well if

bedm is the goal I would just take a

stroll in the park and not really think

about too much and ironically or perhaps

expectedly when I do that you know

there's a part of the brain called the

default mode Network that becomes active

we start daydreaming and then often like

a lot of my most creative ideas happen

when I am not experiencing like the

stimulation of an audiobook or a podcast

or Instagram or YouTube all of that fun

stuff and so really for me after

thinking about all of this dopamine

stuff the main takeaway is that there is

incredible value in allowing ourselves

to appreciate the pleasures of the small

things we don't have to go on that fancy

holiday to have fun we don't have to

play those ridiculously addictive video

games we don't have to be always

scrolling on social media to feel

something and if we're in that position

already it's not really our fault it's

more like you know the social media

companies are hijacking our minds and

attention blah blah blah blah blah blah

but there is definitely stuff that we

can do to control our own dopamine

levels and to you know use the phone as

a tool rather than as something that

controls us and if you enjoyed this

video then I think you'll get a lot of

value out of my book it's called

Feelgood productivity it's about how to

do more of what matters to you in a way

that's actually enjoyable meaningful and

sustainable and really it's a practical

actionable guide on how to enjoy your

work a little bit more anything boring

that you're doing you know even though

we've got the rule of boredom you can

find ways to make it a little bit more

interesting for you and if you do that

you're more likely to be productive

you're more likely to be creative you're

less likely to be stressed and you're

also going to have more energy to give

to the truly important things in your

life it's available everywhere books are

sold it's translated into like 34

different languages available all around

the world so you might like to check it

out and if you have already read the

book then Amazon reviews are my love

language so if you enjoyed this video I

would love it if you could please leave

a review on Amazon for the book and if

you're struggling with all this derine

stuff then chances are you're also

probably struggling to focus and in that

case you might like to check out my

three-part video series over here which

is all about the actionable philosophies

strategies and tools that you can use to

improve your ability to focus so thank

you so much for watching hope you got

value out of this video and I'll see you

hopefully in the next one bye-bye