【 ベストセラー】「血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
Summary
TLDRこの動画は、血流改善の重要性と実践方法について解説しています。血管内皮細胞の健康維持と生活習慣病の予防を提案し、適正な食事や運動習慣の改善が血管年齢を下げるのに役立つと説明しています。特に、運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪を改善する有効な手段であり、ヒットやIRTなどの効率的なトレーニング方法を紹介しています。
Takeaways
- 🩸 血流に関する病気は日本で多くの死因に関わっており、予防のために日常生活で血流を良くすることが重要である。
- 🛡️ 予防対策はいつ始めても遅くない、発症前に予防するためにできることを知っておくべきだ。
- 👨⚕️ 専門医は血流を良くするための習慣を教え、健康に生き抜くための習慣として重要性を説く。
- 🚫 血管内皮細胞の機能を低下させる原因は生活習慣病であり、これらの細胞は血管の柔軟性に大きく影響を与える。
- 🚶♂️ 運動は血流を改善する上で非常に有効で、特に下半身の筋肉を鍛えることが重要である。
- 🍗 肉の摂取は適量で、赤身肉は控えめに、白身肉は問題ないとされている。加工肉はできるだけ避けるべきだ。
- 🥚 卵は栄養価が高く、適量であれば日々の摂取は問題ないとされている。
- 🍏 野菜と果物は生で食べるべきで、野菜は血流力を上げる成分が豊富に含まれている。
- 🥜 ナッツ類は健康に良い影響があり、クルミは特に血管内皮細胞の機能に良い影響を与える。
- 🍞 トランス脂肪酸は健康に悪影響を与えるため、加工食品や人工的な脂肪を避けるべきだ。
- 🏃♂️ 運動は内臓脂肪を減らす上で重要な役割を果たし、運動と適切な食事のバランスが健康維持に不可欠である。
Q & A
血管内皮細胞とは何で、どのような役割を持っていますか？
-血管内皮細胞は血管の内側にある細胞で、血管を縮めたり広げたりする働きをしており、血流を調整する重要な役割を果たしています。また、最大の内分泌器官と言われるほど、さまざまな化学物质を分泌して血管健康に寄与しています。
血流力とは何で、どのように測定されますか？
-血流力とは、血液が血管内を流れやすい程度を指す指標です。スクリーン上で説明されている通り、結露重力が高い=血流がよいという意味で使用されていますが、具体的には血液の粘度や血管の直径、血圧などの要因から計算されます。
血管内皮細胞の機能を低下させる原因として、どのような生活習慣病が挙げられますか？
-血管内皮細胞の機能を低下させる原因として、高血圧、高血糖、高コレステロール、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が挙げられます。これらの病状は血管内皮細胞に悪影響を与え、血管健康を損ないます。
アメリカ心臓協会が提唱する7つの習慣とは何ですか？
-アメリカ心臓協会が提唱する7つの習慣は、1) 良い食事を摂る、2) 運動して活動的になる、3) 体重を減らす、4) 適正な血圧を保つ、5) コレステロールをコントロールする、6) 血糖値を減らす、7) 禁煙するというものです。
運動不足がなぜ重要視されるのですか？
-運動不足は、血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪など、様々な健康リスクの原因となります。運動を通じて、これらのリスクを軽減し、健康寿命を延ばすことが可能です。
高脂肪決勝とは何で、どのような影響がありますか？
-高脂肪決勝とは、食後に血液中の脂肪値が急上昇する状態を指します。これは、血管内皮細胞の機能を低下させる原因となり、動脈硬化や心臓病などのリスクを高める可能性があります。
隠れ糖尿病とは何で、どのようなリスクがありますか？
-隠れ糖尿病とは、通常の検診では発見されないが、実際には血糖値が異常に高い状態を指します。これは、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、心血管疾患のリスクにもつながります。
卵の摂取とコレステロール値の関係について、どのような誤解があるのですか？
-卵黄に含まれるコレステロールが血中コレステロール値に直結すると誤解されることがありますが、実際には、食事で摂取されたコレステロールは体に大きく吸収されず、体内で自動調節されるため、卵を摂取しても必ずしもコレステロール値が上昇するとは限りません。
加工肉と赤身肉、白身肉の健康的な摂取量について教えてください。
-加工肉はできるだけ避けるべきであり、赤身肉はほどほどに、白身肉は毎日でも問題ないとされています。ただし、過剰摂取は避けるべきで、栄養バランスを考慮した適量の摂取が重要です。
ナッツ類の健康効果について教えてください。
-ナッツ類は、特にクルミがオメガ3脂肪酸を豊富に含み、血管内皮細胞の機能改善や心血管疾患予防に効果があるとされています。ナッツ類を日頃から食べることで、血圧の低下効果も期待できます。
食後の血糖値と空腹時の血糖値とでは、どちらが重要ですか？
-食後の血糖値が基準値である110mg/dl以下であっても、食後高血糖が認められると死亡リスクが1.5倍に上がることが欧洲の研究からわかっています。したがって、食後の血糖値も重要な指標であり、健康管理に留意する必要があります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは何で、どのような効果がありますか？
-高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは、短時間の高強度運動と休憩または低強度運動を交互に行うトレーニング方法です。これは有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得られ、体脂肪の減少に非常に効果的です。
運動量の目安として週に最低60分以上を行うことの重要性は？
-週に最低60分以上の運動を行うことにより、血圧の低下効果を最大限に得ることができます。この時間は、血圧を下げるためには必要な運動量の最小要件であり、様々な健康上の利点を得るためにも重要な目安です。
アイソメトリックトレーニングとはどのような運動方法で、どのような利点がありますか？
-アイソメトリックトレーニングは、筋肉を短縮させずに一定の力で緊張させるトレーニング方法です。例えば、アイソメトリックハンドグリップトレーニングでは、テニスボールやハンドグリップを使って力を込めて握りつぶす運動をします。これにより、筋肉量の増加や血圧の低下効果が期待できます。
Outlines
😷 血流の重要性と予防
この段落では、血流に関連する疾患が日本人の死因の多くを占めており、予防のために日常生活から血流を良くするための習慣を身につけることが重要であると強調されています。専門医のうめつ弘先生による血流改善の方法や、血流力の低下が心臓や血管の疾患につながる理由について解説しています。また、血流力の良い状態を維持するための正しい食習慣や運動習慣について触れています。
🏃♂️ 運動習慣と血流力の関係
段落2では、運動習慣が血流力の維持にどのように重要な役割を果たすかが説明されています。運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪の管理に役立つとされ、特に下半身の筋肉を強化することが重要です。さらに、歩行速度が速い人は寿命が長いことが報告されており、運動は心血管疾患のリスクを低減する効果があるとされています。
🍗 肉、卵、加工食品の摂取と健康
段落3では、肉や卵、加工食品の摂取量と健康との関係が議論されています。赤身肉の摂取は適量に抑えられ、白身肉は比較的安全とされています。加工肉製品の摂取は死亡リスクの増加につながると警告されており、卵の摂取量についても適度であることが推奨されています。また、卵や加工食品から摂取されるコレステロールの影響についても触れています。
🥗 野菜、果物、ナッツの健康効果
段落4では、野菜、果物、ナッツの健康への影響について述べています。野菜は生で摂取することが推奨され、特定の野菜が血流力を高める効果があると報告されています。果物は糖尿病リスクを下げる効果があるものがあるが、他の果物は逆にリスクを高める可能性があると指摘されています。ナッツは全体的に健康に良い影響があり、クルミは特にオメガ3脂肪酸が豊富で好評です。
🚴♀️ 運動習慣の重要性再提唱
段落5では、運動習慣の重要性が再び強調されており、運動は内臓脂肪の管理に役立つだけでなく、血圧を下げる効果もあります。運動は血圧を下げるために週に60分以上行う必要があるとされ、ヒットやIRT（アイソメトリックレジスタンストレーニング）が有効な方法として提案されています。
🌟 まとめと訓練方法の提案
最後の段落では、これまでの内容をまとめ、食事の選び方や運動習慣の重要性について再確認しています。また、ヒットやIRTなどの具体的な訓練方法が提案されており、自宅で行うことができるトレーニングの方法についても紹介されています。
Mindmap
Keywords
💡血流力
💡血管内皮細胞
💡生活習慣病
💡運動習慣
💡食後高血糖
💡隠れ糖尿病
💡食事制限
💡ナッツ
💡加工肉
💡トランス脂肪酸
💡HIIT
Highlights
血流に関連する疾病は日本人の死因の多くを占めており、予防が非常に重要である。
血流を改善するための習慣を身につけることで、病気の発症を予防できる。
専門医は血管内皮細胞の健康が血流に大きな影響を与えると説明している。
血管内皮細胞は血管の柔軟性を維持する重要な役割を果たしている。
生活習慣病が血管内皮細胞の機能を低下させる原因となる。
血管内皮細胞の機能が低下すると、血管が硬くなる可能性がある。
血流力の低下は多種の疾病につながる可能性がある。
健康診断で気をつけるべき数値が悪化している場合、予防対策をとる必要がある。
血流力を高めるためには、血管と血液の状態を改善することが肝要である。
アメリカ心臓協会は、7つの健康習慣を提唱している。
運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪を改善する有効な手段である。
特に下肢の筋肉を鍛えることが血流力の維持に繋がる。
食後の血糖値や脂肪値の異常にも注意が必要である。
食事の選択肢として、赤身肉、卵、加工肉、野菜、果物、ナッツの摂取方法が紹介されている。
トランス脂肪酸は健康に悪影響を与えるため避けるべきである。
野菜や果物をスムージーとして摂取することで、栄養素を摂れる。
ナッツは特にクルミが血流力向上に効果的である。
運動は内臓脂肪を減らす上で、食事制限と組み合わせることが重要である。
週に60分以上の運動が血圧を下げる効果があることが示されている。
ヒット（高強度インターバルトレーニング）が血圧低下に有効である。
運動方法としてIRT（アイソメトリックレジスタンストレーニング）が提案されている。
Transcripts
00:00血流による病気は毎年日本人のシーンの超
00:03位に食い込んでいます剣心の前になって急
00:06に意識し始めるのではなく普段から血流を
00:10良くするための習慣を身につけておきませ
00:13んか
00:13予防対策はどれだけ早く始めても早すぎる
00:16ことはありませんどうか皆さんには発症を
00:20以前に防いでほしい
00:21できることを知っておいて欲しいしその中
00:24で出来ることだけでも取り組んでみて
00:26ほしい一人でも多く元気な若者や健康な
00:30高齢者が増えますように皆さんどうも
00:32こんにちは恋ようやくチャンネルの竹目で
00:35ございます今回は心臓や血管の専門医で
00:38あるうめつ弘先生の血管の専門医が教える
00:42血流を良くする最高の習慣を解説していき
00:46たいとおもいますうめつ先生は細くなっ
00:49たり詰まってしまった心臓の血管を医療
00:52機器を使い内側から広げて血流を回復さ
00:56せるという治療を行われております結果は
00:59年齢絵とともに硬化し狭くなり詰まり
01:02やすくなってしまいます
01:04そのように1の状態が悪くなってしまった
01:06結果はなかなか元には戻りません彼が長年
01:11心筋梗塞といった血管の病気の患者さんを
01:14診てきて思うことはやはり病気は予防が
01:18大切であるということだっそうです本書で
01:21語られている血流を良くするための正しい
01:24食習慣や運動習慣は人生100年時代を
01:27健康に生き抜くための習慣ですぜひ私と
01:31ともに学び血流力を高め恐ろしい病気とは
01:35縁のない人生に指定校ではありませんが
01:38とても勉強になる本でしたのでこの動画を
01:41見てこの本いいなぁと思っていただけまし
01:43たらぜひ一度手にとって読んでみて
01:46くださいなお本動画では本書に倣って血流
01:49の良し悪しを血流力とし結露重力が高い=
01:54血流がよいという意味で使用させて
01:56いただきますそれでは早速参りましょう
02:00本日のお品書きは次のとおりです一見で
02:03血流にまつわる新常識について2件で血流
02:07力をアップする食べ物の選び方について
02:10左舷で運動習慣が術手を解決するという
02:13ことを解説していきたいとおもいますそれ
02:16ではさっそく一見の血流にまつわる新常識
02:20からお話をスタートしていきたいとおもい
02:23ますさて血管の病気というのは非常に厄介
02:27なものであるということを皆さんは知って
02:29いたでしょうか
02:31圧勝すると回復し以前の生活に戻るまでに
02:34時間がかかりますし後遺症が残ってね滝
02:38リア要介護の状態になるケースが多いとさ
02:42れています血管が詰まったり切れたりする
02:44ことで起こる病気はすべて血流が関わって
02:48おります血流力の低下は心臓の血管が
02:52詰まる心筋梗塞や心臓の血管が狭くなる
02:55狭心症以外にも脳卒中
02:58閉塞性動脈硬化所重症下肢虚血
03:02骨粗鬆症認知症といったさまざまな病気に
03:06つながる可能性があるんです例えば健康
03:09診断でよくない数家勝手だとか医者から
03:12塩分や糖分を控えるように言われたとか
03:15血圧がなかなか下がらないこれらの症状が
03:19ある人は放置をするべきではないでしょう
03:22平成30年の死因順位の代ニート第8位が
03:26なんとキュッず流が原因の病気だそうです
03:29亡くなった人数は合わせて30万人以上に
03:32ものぼりますしかも最近は年齢に関係なく
03:36働き盛りの若者でも血管の病気になる人が
03:39増えております自分はまだ若いから大丈夫
03:42などと過信せず血流力を上げて病気になら
03:47ないように早めの対策を取るに越したこと
03:50はありません血流力を高めるために私たち
03:53は何をすれば良いかそれは当然なんですが
03:57血流力を左右する要素である血管と血液の
04:01状態を改善することであります血管におけ
04:05る血流力の決め手の1つとして近年注目さ
04:09れているものがあるんでですねそれは血管
04:12の一番内側にある血管内皮細胞であります
04:16この血管内皮細胞はただ血管の壁として
04:20存在しているのではなくさまざまな化学
04:24物質を分泌して血管を縮めたり広げたり
04:27する働きをしておりなんとかだの中で最大
04:31の内分泌器官と言われているんです私たち
04:35の血管がいかに柔軟性があり生き生きとし
04:39た状態を保てるかはこの細胞が正常に働い
04:43ているかどうかにかかっています血管内皮
04:46細胞の機能を低下させてしまう原因となる
04:49のが生活習慣病なんです血管内皮細胞の
04:53元気がなくなっちゃうと血管を広げたり
04:56縮めたりする力が弱くなりますから血管の
05:00壁が堅くなっちゃって血管の壁内に
05:03プラークと呼ばれるものができますそれが
05:06後に動脈硬化へと進行し心筋梗塞や脳梗塞
05:10を起こしやすい状態になってしまいます
05:13また血管内皮細胞の働きが悪くなると
05:16血小板が活発になり固まりやすくなって
05:20しまうこれが血流が滞りやすい不健康な
05:24ドロドロの血液と呼ばれる状態になります
05:27さて健康な人の血液というのは次の2つの
05:31働きがバランスよく保たれております1
05:35血管が傷ついて出血したときに血小板など
05:38の働きにより決戦を作り止血する凝固系と
05:42呼ばれる働きにできた血栓を溶かして正常
05:46の血流に戻す専用型と呼ばれる働き
05:50サラサラの血液を保つためこの2つの
05:53バランスを調整するのに大きく関わって
05:56いるのが先ほどお話しした血管内皮細胞な
06:00んです決戦を作る凝固系が河童釣りになっ
06:03たり血栓を溶かす数専用型が低下したり
06:07すると血液が固まりやすくんなっちゃって
06:10血管の病気につながりやすくなるという
06:13わけなんですそしてそのバランスが崩れ
06:16ちゃう原因は先ほどもお話しした高血圧
06:20高血糖高コレステロール
06:22メタボリックシンドロームといった生活
06:25習慣病なんです恐ろしいことに
06:28メタボリックシンドロームのバー愛は血管
06:30内皮細胞に悪影響を与えるだけではなく
06:34内装首謀からもドロドロの血液り関係する
06:38物質が分泌されちゃってさらに血液が
06:41固まりやすくなってしまいます今一度
06:44メタボリックシンドロームの条件を確認し
06:46て皆さん気をつけるようにしたいところで
06:49ありますもちろんねメタボだけじゃなくて
06:52血管内皮細胞の機能を低下させる原因と
06:55なるさまざまな生活習慣病にかからない
06:58ように日頃から意識することが大切です
07:02血管内皮細胞に元気でいてもらうことで
07:05血管を良い状態を維持し血流も良くなるん
07:09です
07:09カナダアメリカイギリスの医学発展におい
07:12て偉業を成し遂げた william
07:15osler 拍手は人は血管とともに
07:18オイルという言葉を残しております一般的
07:21に年齢を重ねると友利結果は硬くなり血圧
07:25は上昇していくものですしかし中には驚く
07:29ことに100人に1人ほどの割合で70代
07:32でも20代と同様の血管血液の状態を維持
07:36している人もいますさてこの差は一体何な
07:40のでしょうかそれは間違いなく日々の生活
07:43習慣にあるでしょうアメリカ心臓協会は次
07:47の7つの簡単なせいか習慣を提唱しており
07:51ます1体によい食事に運動して活動的に
07:55なる3体重を減らす4適正血圧り保つ後
08:01コレストロールをコントロールする6血糖
08:04値を減らす7禁煙するこのように良い食事
08:08運動を禁煙に取り組み血管年齢を左右する
08:12体重血圧
08:14コレストロール
08:15血糖値を正常な範囲に保つことが超重要な
08:19んです当たり前のことといえばこれは
08:22当たり前のことですよねしかしこれらの
08:25ことは誰もがねやるべきであるということ
08:28はわかっていながらもいざ実践するとなっ
08:31たら大変で続かなくなったり結果が出
08:34なかったりしますそもそもあなたが用いて
08:37いる方法は本当に正しいと言い切れる
08:40でしょうか自己流になってしまっていない
08:43でしょうか
08:44これら7つを一度にすべてを見直すのは
08:47難しいと思いますから tony各まずは
08:50これを一つというものを紹介しましょう
08:53それは運動をして活動的になることです
08:56なぜなら運動は血圧糖尿病コレストロール
09:00内臓脂肪これらすべてを解決することが
09:03できる効率が良い習慣だからですまだまだ
09:07今からでも遅くありません年齢は関係あり
09:10ませんそして運動によって特に鍛えておき
09:14たいところは下半身議員であります年齢を
09:17重ねるごとに衰えていく筋肉の中でも20
09:21歳から80歳までの間に最も大きく筋肉が
09:25落ちてしまうところは歌詞でなんと約30
09:28パーセントも減ってしまうのだそうです
09:30歩行できるかどうかというのは老後の生活
09:33を大きく左右しますよねそして下肢の筋肉
09:37は16日逆らって血液を心臓に送り戻すと
09:41いう重要なポンプの役割をしているんです
09:45さらに歩行速度が速いスバリ足の筋力が
09:49高い人ほど寿命が長いという報告もあり
09:52ます歩行速度が遅い人ほど心血管疾患に
09:56よる死亡リスクが1.7倍以上簿高くなる
10:00そうですですから運動により下肢の筋肉量
10:03を保ち続けることは血流力の維持と健康
10:07寿命を延ばすことにつながると言えるん
10:09です私はれこういうことを知っています
10:12からコツコツね2日にいっぺんぐらいは
10:15スクワットをするようにしておりますまだ
10:18ウォーキングも定期的に行っております皆
10:21様も下肢の筋肉量を保つために運動をして
10:25みてほしいと大門です新緑を損なわない
10:28ためには運動するのと同時にですよ
10:31しっかりとたんぱく質も不足せずに摂取
10:34することも大切になっていきますからぜひ
10:37運動とバランスのよい食事というのは
10:39セットで考えてくださいさてここでね
10:42ちょっと気になっていた方も多かったで
10:45あろう
10:46血糖値についても触れておきたいと思い
10:48ます少し音をどかしてしまうようで申し訳
10:51ありませんがあなたは検診で血糖値を測っ
10:54て異常がなかったらああよかったなぁと
10:57安心していませんかもしそうならば一つ
11:01大切なことを忘れていますそれは検診時は
11:04空腹の状態であると言うことですからもし
11:08食後の血糖値に異常がある場合はそれを
11:11見逃してしまっている可能性があるわけな
11:14んですなんと実はこの食後高血糖でも死亡
11:18リスクが上がってしまうようなんです
11:21ヨーロッパの研究結果によると空腹時の
11:23血糖値が基準値である110mg パー
11:27dl 以下でも食後高血糖が b 止め
11:30られると死亡リスクが1.5倍になるそう
11:33ですそして食後2時間後の値が200衣装
11:36の隠れ糖尿病の場合は死亡リスクが2倍に
11:40もなりました実は空腹時の血糖値よりも
11:44食後の血糖値が高いほうが実は危険なわけ
11:48ですこれには普段から血糖を上げにくい
11:51食材を選んだりとか食事の際に急激な血糖
11:54値の上昇を招かないよう食べる順番を
11:57考えるなどの工夫をすることが大切になっ
12:01てくるでしょう他にも食後に中選手棒など
12:04が異常に増えている状況第である食後高
12:07脂肪決勝診察室では正常などに普段の血圧
12:11が高い仮面高血圧
12:13診察室でのみ高血圧になる白衣高血圧でも
12:17心血管疾患のリスクが高まるということが
12:21示されておりますこれらをね健診では
12:24見つからないんです新た学校これらに該当
12:26することが判明したら食事を見直し運動を
12:30しっかりと取り入れて治療を考えた方が
12:33良いでしょう
12:34ではこれから2件では食事について3件で
12:37は運動についてのお話をしていきますが
12:40その前に一弦の内容をここら辺でまとめて
12:43おきたいと思いますポイント1血管内皮
12:47細胞を元気に保つことで血流力が高い状態
12:50をキープできる血管内皮細胞の機能を低下
12:54させる経緯は生活習慣病であるまた
12:58メタボリックシンドロームは内臓脂肪から
13:00分泌される物質により結果をさらに
13:03ドロドロにしてしまうポイントんにまず
13:07スタートすべき習慣は運動運動をして特に
13:11下肢の筋肉の衰えを防ぐことで血流力の
13:14維持と健康寿命を延ばすことにつながる
13:17point 3検診で見逃されがちな食後
13:21高血糖や隠れ糖尿病そして食後高脂肪決勝
13:25を仮面高血圧
13:27白衣高血圧なども心血管疾患のリスク
13:31死亡リスクを高める
13:32それでは次に件で血流力をアップする
13:35食べ物の選び方について解説していきたい
13:39とおもいますさてこの2件では血管と血液
13:43をきれいにするための食事についてお話し
13:45していきたいと思います本書ではもっと
13:48多くの職員について書かれているんですが
13:51今回は肉たまごトランス脂肪酸野菜と果物
13:55ナッツにフォーカスしてお伝えしていき
13:58たいと思いますさてまずは皆さん大好きの
14:01肉からいきましょうか一般的に牛2羊と
14:06いった赤身いくの支出は良くないとされて
14:09いますそれは飽和脂肪酸を多く含むから
14:12でしょう加工の有無にかかわらず赤身肉を
14:15大量に食べて一緒に脂肪も多く摂ると死亡
14:19率や病気のリスクが上がると言われてい
14:21ますとはいえ赤身肉には日すあみなさんが
14:25すべて含まれているという評価できる面も
14:27ありますですから料を取り過ぎないように
14:31注意しながらなるべく脂肪の少ない赤身肉
14:34をたまに食べるぐらいの選択が良いと思わ
14:37れます
14:38肉の中でも最も脂肪率を上げる食品は保存
14:42や味付けのために燻製にしたり塩漬けにし
14:45たり食品添加物を加えたりした加工肉で
14:49ございます毎日2回の加工肉を食べる人は
14:52週2回の人に比べてし法律が1.2倍に
14:56なるということがわかっていますそして料
14:59について言えば1日20g になると死亡
15:02率が急上昇しそれ以降は量が増えれば
15:06増えるほど穏やかに死亡率が上がっていく
15:09というデータがあります
15:11鶏肉のような白身肉に関しては死亡リスク
15:14の増大はなかったようで健康的なお肉と
15:17いうことで毎日食べても問題はなさそう
15:20です首謀に不飽和脂肪酸が多く含まれる
15:23ことや消化されやすいタンパク質である
15:26ことが理由でしょうかただ注意して
15:29いただきたいのがやすいサラダ油には
15:32トランス脂肪酸が含まれておりますから
15:35カラー下など油を多く使って作られた
15:38メニューはできるだけ避ける方が良い
15:41でしょうまとめるとあ神肉はほどほどに
15:44白身肉はない日でも ok 加工肉は
15:47できるだけ食べないといったところ
15:49でしょうか
15:51それでは次タマゴについて解説していき
15:54たいとおもいます卵は幅広い調理法食べ方
15:57で活躍する食材ですよねそしてどの食べ方
16:02でもと店も美味しいその上どこでも良心的
16:05な価格で簡単に手に入り非常にら滋味深い
16:09食品であるのに必須アミノ酸をすべて含む
16:13優秀なたんぱく質とビタミン c を除く
16:16すべてのビタミンが含まれているという
16:18なんとも素晴らしい食品なんです答えを先
16:21に言ってしまうと卵はない日食べて ok
16:25です量を制限する必要はなさそうですが
16:28どの食材にも言えるように栄養価が高い
16:31からといって食べ過ぎるのは良いとは言え
16:34ませんさてほとんどの皆さんが卵を食べ
16:37ちゃうとコレストロール値が上がっちゃう
16:39ため1日に何個も食べちゃいけないよと
16:42いう情報を一度は耳にしたことがあるかと
16:45思います最近はその雪が覆されてきており
16:48さまざまな研究により卵はたくさん食べて
16:52も問題がないという意見が増えてきました
16:55なぜなら食事で摂ったコレストロールは
16:58摂取したうちの40%から60%しか体に
17:02は吸収されませんそしてコレストロールは
17:05そもそも人間の体内で生成されるものなん
17:09ですが食事から必要とされる量よりも多く
17:12吸収された場合は体内での合成量が調整さ
17:16れるそうですただ本書ではこのようなこと
17:19も取り上げられております食事のコレスト
17:22ロールが300mg 増えるごとに
17:25心血管疾患にかかるリスクが上がり脂肪率
17:28が上がるという研究結果が2019年に
17:31アメリカから発表されたと言うんです
17:34コレステロールの摂取量の上限が取り払わ
17:36れたとはいえ体によいからと毎日のように
17:40卵をあえて大量に食べることはしない方が
17:43良いかもしれません何でもやはりほどほど
17:46がいいんですさて次はトランス脂肪酸に
17:50ついてですもう多くの方がねトランス脂肪
17:53酸は健康に悪いと認識しているように思い
17:56ますトランス脂肪酸と聞いてまず
17:59思い浮かぶのがマーガリンでしょうと乱数
18:02脂肪酸には人工的なものと天然由来のもの
18:05があり体に悪いとされているものが前者
18:09人工的なものであります安い油は抽出さ
18:13れるときの化学処理や生成される過程で
18:15高温にさらされることでトランス脂肪酸が
18:19入って入りを生じてしまいますまた植物や
18:22魚油などに人工的に水槽を蒸して作る公開
18:26も人工的なトランス脂肪酸であります人工
18:30的なトランス脂肪酸は食べるプラスチック
18:32と言われ体内で代謝されないだけではなく
18:36炎症や動脈硬化を招く原因となります
18:39マーガリンの他にもお菓子や揚げ物に含ま
18:42れているショートニング
18:44揚げ物用のサラダ油などにかなりの量が
18:47含まれておりますよく菓子パンやクッキー
18:49などに使われているショートニングは
18:51マーガリンを恐縮したようなものだと思っ
18:54てください例えばスーパーに売っている
18:57キャノーラ油のような揚げ物用の油そして
19:01業務用の油はそれ以上にトランス脂肪酸を
19:04多く含んでいるものがありますから注意が
19:07必要ですどんな油を使っているかは分から
19:10ない外食や加工食品は極力控えるに越した
19:14ことはありませんさてトランス脂肪酸を
19:17避けるためにはぜひ次のような句とを意識
19:20してみてください1やすい植物油を避ける
19:24に植物油植物油脂加工油脂と表示されて
19:28いるお菓子などを避ける産食品表示リマ
19:31ガリーショートリングが含まれるものを
19:33割けばさあにする4コーヒーミルク
19:36コーヒーフレッシュを牛乳やココナッツ
19:39オイルに変えるこれら4つのことトランス
19:42脂肪酸を避けるために意識してみて
19:44くださいなお天然のトランス脂肪酸と呼ば
19:47れるものはバターや球種といた牛や羊の
19:50ような反芻動物雷の死亡や乳製品ににパ%
19:54から9%ほど含まれていますこれらは肥満
19:58や心血管疾患に良い影響があるとされ
20:01アメリカでは規制の対象外になっており
20:04ます要するに天然ならば ok だが人工
20:07的なトランス脂肪酸は悪いということなん
20:10ですね
20:11それでは次野菜と果物について解説して
20:14いきたいとおもいます結論を先に言うと
20:17両方とも生で野菜果物そのものを食べるの
20:21が最も良い食べ方になります野菜ジュース
20:24や果物ジュースを飲みたい場合は
20:26スムージーを選ぶようにしましょう
20:29また野菜はしっかりと摂るべきです野菜に
20:32はカリウムマグネシウム
20:34硝酸塩など血流力を上げる効果があると
20:37考えられる成分が豊富に含まれております
20:41ある有名な国際緊急では1日1000
20:44キロカロリーを取るうちに生野菜を6
20:4617.9g 取るたビリー上の血圧が
20:491.9ミリ水銀下がるそうて調理済み野菜
20:53の場合は92.3グラムをとるごとに上の
20:57血圧が1.3ミリ水銀下がる傾向にあり
21:00ました特に効果が大きかった野菜はトマト
21:03人参エシャロットセロリさやえんどうでし
21:07た血圧を下げる効果のある硝酸塩を多く
21:10含むビートルートほうれん草春菊
21:13ちんげんさいどどう野菜も知っておくと
21:16良いでしょう
21:17またキャベツ大根小松菜白菜ブロッコリー
21:21チンゲンサイなどといったアブラナ科の
21:23野菜を多く食べることで日本人の男女とも
21:27に全死亡リスクが減少したという報告も
21:30ありアブラナ科の野菜も非常にオススメ
21:33ですさてさまざまな野菜の名前を出しまし
21:36たがこれらの野菜が良さそうだからと同じ
21:39種類のものばかりを食べるんじゃなくて
21:42ぜひ様々な野菜をねバランスよく摂取する
21:45ようにしてほしいですそして果物には血圧
21:48が下がる効果がないそうですが糖尿病の
21:51リスクを下げるものがありますそれは
21:54ブルーベリー武道干しぶどうプレーン
21:57りんご梨バナナグレープフルーツなどです
22:01桃プラムアプリコットオレンジイチゴには
22:04同様の効果はなくメロウは逆にリスクを
22:08上げるそうですさてこれらは一体何が違う
22:11んでしょうか理由の一つとして含まれる
22:14食物繊維の量が考えられますベロは
22:17100g あたりの食物繊維含有量が
22:20たったの0.5g でこれは果物十数並み
22:24なんですそれに比べてブルーベリーは生だ
22:27と100g 中に3.3 g 乾燥した
22:31ものだとを17.6g もあります果物
22:34ジュースは食物繊維が100g 中0.3
22:38グラム程度またはほぼ無しですさらに
22:41コーラと同じほどの糖分を含む食べ糖尿病
22:45のリスクを上げてしまいますちなみに野菜
22:48ジュースには野菜するものを食べれば
22:50取れるはずの不要線食物繊維がほぼ含まれ
22:53ておりませんですから最初に述べたとおり
22:56野菜も果物も十数よりはそのものを食べる
23:00かスムージーを選びましょうと著者は言い
23:02ますそして食物繊維の多いものを選び当然
23:07野菜の方を多く摂るようにしましょうそれ
23:10では最後ナッツ率いて解説していきたいと
23:13おもいますナッツ類は全体的に体によいと
23:17されています中でも最強はクルミです
23:20ナッツの中でも特にくるみは一部体内で
23:24epa や dha に変換されるオメガ
23:273系多価不飽和脂肪酸をお空含んでおり
23:31ますこのオメガ3は血管内皮細胞の機能や
23:35心血管疾患の予防に効果があるとされてい
23:39ますある研究では包み60g
23:42またはアーモンド77g を含む高脂肪食
23:45を取った被験者はその4時間後食事を摂る
23:49前よりも結構元内皮細胞の機能の改善効果
23:53があったことが認められております効果は
23:56やはりアーモンドよりもくるみの方が
23:58高かったようです心血管疾患については夏
24:02に18g を週に5回以上食べるグループ
24:06はほとんど食べないグループよりもリスク
24:08が減るということが浮気あっております
24:11くるみは週に1回その他のナッツは週2回
24:15でも効果があり脳卒中に関してはクルミと
24:19ピーナッツの3リスク減少の効果が認め
24:22られたそうですただピーナッツバターには
24:25効果が期待できないようです野菜や果物と
24:28同じでナッツもそのまま食べるほうが健康
24:32効果が期待できるということでしょうまた
24:35糖尿病である場合を除きナッツ類を食べる
24:38と血圧が下がる効果もあるようです特に
24:41優秀な結果があってたのはこの場合は
24:44ピスタチオだったそうです以上クルミを
24:47中心にさまざまな種類のナッツを日頃から
24:50あったれることをおすすめさせていただき
24:53ますさていかがだったでしょうか食事の
24:56内容をあれもこれもと一度に見直すのは
24:59難しいかと思いますそんな方はまず最初の
25:02第一歩としまして油カッコ支出を変える
25:06ことから取り組まれるのが良いかもしれ
25:08ません当チャンネルでも複数の動画で暴れ
25:11について取り上げて詳しく解説しており
25:14ますので学びを深めたい方はぜひチェック
25:17してみてください世界のエグゼクティブを
25:19変えた超一流の食事術という本が油につい
25:23て非常に詳しく解説されていますので
25:25こちらの動画もチェックしていただけると
25:28嬉しいですそれでは2軒の内容をまとめて
25:31おきたいと思います2件では血流力を
25:34アップさせる食べ物の選び方について解説
25:37しましたまず肉に関しては脂質を摂り過ぎ
25:40ないように赤身肉はほどほどに白身肉は
25:43毎日でも ok
25:45加工肉はできるだけ食べない次に卵につい
25:48ては毎日食べても ok
25:50了をも特に制限しなくて良いがどの食品に
25:53も当てはまるように過剰摂取はしない方が
25:56良いだろう次はトランス脂肪酸について
25:59安い油植物油植物油脂加工油脂まあガリー
26:04ショートニング
26:05コーヒーミルクなど人工的なトランス脂肪
26:08酸を避けようそして野菜と果物については
26:11野菜も果物も重視よりはそのものを食べる
26:15かスムージーを選ぶこと食物繊維の多い
26:18ものを選び果物より野菜の方を多くとる
26:22ことそしてナッツに関しては来る日を中心
26:25にさまざまな種類のナッツを日頃から食べ
26:28ましょうそれでは2ビールラスト3件で
26:30運動習慣がすべてを解決するということを
26:34解説したいと思いますそれでは3件では皆
26:38さんにぜひ習慣にしていただきたい運動に
26:41ついてお話ししていきます一見で触れた
26:44ことを少しだけ o 再来すると血流力を
26:47アップするために運動する習慣を身につけ
26:50て特に歌詞を着替えておくことが大切だと
26:53述べました運動は血圧糖尿病
26:56コレステロール内臓脂肪とすべての問題を
27:00解決してくれる素晴らしい方法論でござい
27:03ます内臓脂肪が多いこと自体も血液
27:06ドロドロを増進する原因でしたねメタボリ
27:099シンドロームまたは予備軍であるならば
27:12そこから脱する必要がありますただし食事
27:16制限のみで内臓脂肪を落とそうとすること
27:19はお勧めできませんそれだと首謀よりも
27:22筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します
27:259か相対的に体脂肪率が増えますから
27:28痩せるならば運動とセットにして行うよう
27:32にしましょうこのように言うと仕事で
27:34すでに疲れてんだから毎日運動は厳しいよ
27:38そう言われる方もいるかもしれませんが
27:40安心してください最初は根気がいるかも
27:44しれませんが必ず毎日行う必要はないです
27:48しジムに通わなければいけないというわけ
27:50でもありませんダイエットが目的なら修理
27:5422から3回の運動でも効果があります
27:57血圧の改善を期待して運動するなら週に
28:001度でも ok ですただしどのような
28:03頻度で運動するにしても血圧を下げるため
28:06には合計で週に60分以上を行う必要が
28:10あります軽度の高血圧患者を対象にした
28:13研究によると運動を全くしないグループは
28:16血圧に変わりはなく運動を取り入れた
28:19グループは運動時間にかかわらず総じて
28:23血圧は下がりましたただし収入61から
28:2690分運動しかグループとそれ以上の時間
28:29を運動に費やした全てのグループでは血圧
28:32の下がり具合に触っていませんでしたこれ
28:35が週に最低60分以上の運動とした根拠に
28:39なります1日に60分以上ではなくいい
28:43習慣に60分以上でいいとは意外と
28:46ハードルが低いと思いませんか運動がで
28:49ちょっとあまり好きじゃないんだよという
28:51人はこれを聞いてホッとしたかと思います
28:54そして最後り著者がオススメする運動法を
28:58ご紹介しておきましょうそれはヒット
29:00すなわち高強度インター丸トレーニングで
29:04ありますヒットは有酸素運動と筋力
29:07トレーニングの両方の効果を得ることが
29:09でき中強度の持続的な有酸素運動よりも体
29:13脂肪を減らすことが可能というなんとも
29:16優秀な運動方法になります
29:19内容としては比較的高強度の運動と低強度
29:23の運動または高強度の運動と休憩を短時間
29:27で繰り返すというものになります例えば
29:30具体例を挙げるとこんな感じです全力で
29:34高速救わ東20秒から30秒を行い10秒
29:38から30秒の休憩を挟みまた同じことを数
29:42セット繰返ですたったこれだけでござい
29:45ます体の状態により激しい運動が難しいよ
29:49という人は irt すなわち
29:51アイソメトリックレジスタンス
29:53トレーニングを著者はおすすめされており
29:56ます中でも代表的なものは
29:58アイソメトリックハンドグリップ
30:00トレーニングというものでございます
30:02名前はいかついですが内容は簡単です
30:05テニスボールなどの小さなボウルまたは
30:08ハンドグリップを片手に持ち最大の3分の
30:111ほどの力を込めて2分間ニギリっぱなし
30:14にします逆側の手でも同じことを行いそれ
30:18を数回繰り返すこれだけでも週に23回
30:21行うことで10%ほど血圧が下がるという
30:25データがあるんですありがたいことに
30:27フィットも irt も自宅で行うことが
30:30可能ですそして今は様々なトレーニングに
30:33関する情報や具体的なやり方なども
30:36インターネットで簡単に手に入る時代です
30:39ヒットやり方などと youtube で
30:41検索すれば動画付きでやり方が解説された
30:45動画が見つかるでしょう早速今週からいや
30:48今日からでもトレーニングをコツコツと
30:51始めていこうではありませんかそれでは3
30:54件の内容をまとめておきたいと思います
30:56ポイント1内臓脂肪を落とす目的で食事
31:00制限をする場合は筋力のっええか基礎代謝
31:03の低下を招かないように必ず運動とセット
31:07にして行うようにしようポイントんに運動
31:11により血圧低下の効果を最大限に得るため
31:14には修理最低60分以上のトレーニングを
31:17行うことが必要であるpoint 3効率
31:20よく効果を得られる運動方法としてヒット
31:24がオススメである激しい運動が難しい人は
31:27irt を実践してみよう本日は以上に
31:30なりますこの動画が良かったよという人は
31:32私のやる気アップとさらなる動画の
31:35クオリティアップに繋がりますので高評価
31:37ボタンとチャンネル登録ぽちっとよろしく
31:39お願いしますまた本ようやくちゃんねる
31:43論文解説ちゃんねる残酷すぎる世界の真実
31:46という3つのチャンネルも頑張って更新し
31:48ておりますので興味のある方は概要欄の
31:52リンクから他のチャンネルにも訪れて
31:54いただけるととても嬉しく思いますでは
31:57また次の動画で皆様と一緒に学習できる
32:00ことを楽しみにしておりますよまた次の
32:03動画でお会いすることにしましょう本日は
32:05ご静聴ありがとうございました
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