Build Muscle Faster: This NEW Study is Exciting

Summary

Dieses Video präsentiert die Ergebnisse einer Studie, die die Auswirkungen von 'verlängerten Supersets' auf Muskelwachstum untersucht. Die Studie zeigt, dass nach Erreichen des Erschöpfungszepunkts bei Übungen, die am stärksten an kürzeren Muskellängen herausfordern, die Durchführung von teilrechten Bewegungen an längeren Muskellängen zu einem signifikant größeren Muskelwachstum führt. Die Studie nutzten nur Kalf-Übungen, weshalb die Ergebnisse vorsichtig auf andere Übungen übertragen werden sollten. Es wird empfohlen, Übungen auszuwählen, die Muskeln an längeren Längen herausfordern, oder 'verlängerte Supersets' in den Trainingsplan einzubinden, um möglicherweise mehr Muskelmasse zu bauen.

Takeaways

• 💪 Eine neue Studie untersucht, ob längere Supersätze mehr Muskelmasse aufbauen können.
• 🏋️‍♂️ Längere Supersätze beziehen sich auf Übungen, bei denen Muskeln von längeren in kürzere Längen bewegt werden.
• 📊 Die Studie fand, dass Längen-Supersätze zu einer signifikant größeren Muskelhypertrophie führen können.
• 🧍‍♂️ Die Studie beinhaltete 23 untrainierte Männer, die mit einem Smith-Maschin für Kaltschritt-Übungen trainierten.
• 🔢 Die Teilnehmer trainierten bis zum momentanen Versagen und führten dann partielle Wiederholungen in längeren Muskellängen durch.
• 📉 Die Studie zeigte einen 43,3% größeren Muskelwuchs in der medialen Gastrocnemius-Dicke für die Längen-Supersätze.
• 🤔 Die Studie hat einige Einschränkungen, wie das Fehlen an trainierten Teilnehmern und die Konzentration auf nur eine Übung.
• 🔄 Die Ergebnisse der Studie könnten darauf hindeuten, dass Muskeln in längeren Längen trainiert werden könnten, um einen größeren Muskelwuchs zu erzielen.
• 🧘‍♂️ Alternativ zu Längen-Supersätzen könnten auch reine partielle Wiederholungen in längeren Muskellängen effektiv sein.
• 🔬 Es gibt weitere Studien, die ähnliche Ergebnisse für andere Übungen und Muskelgruppen zeigen.
• 🛠️ Die Studie regt an, mit diesen Trainingsstrategien in eigenen Trainingsplänen zu experimentieren, aber mit Vorsicht und individueller Anpassung.

Q & A

Was sind verlängerte Supersets und wie funktionieren sie?

Verlängerte Supersets sind eine Trainingsmethode, bei der nach Erreichen des Grenzpunktes (Momentary Failure) in Übungen, die am einfachsten sind, wenn die Muskeln in einer kürzeren Länge sind, sofort partielle Wiederholungen in einer verlängerten Position durchgeführt werden. Dies ermöglicht es, die Muskeln zusätzlich zu beanspruchen.

Welche Ergebnisse wurden in der Studie über verlängerte Supersets bei 23 untrainierten Männern erzielt?

Die Studie zeigte, dass verlängerte Supersets im Vergleich zur normalen Trainingsmethode zu einer signifikant größeren Muskelzunahme führten, speziell beim medialen Gastrocnemius. Die Zunahme betrug 0,62 mm oder 43,3% mehr im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Welche Übungen wurden in der Studie verwendet, um die Wirksamkeit von verlängerten Supersets zu testen?

Die Studie konzentrierte sich auf die Kalftraining-Übung an einem Smith-Maschine, wobei die Teilnehmer von der stärksten Dorsiflexionsposition bis zur stärksten Plantarflexionsposition bewegt wurden.

Wie wird Momentary Failure in der Studie definiert?

Momentary Failure ist definiert als das Erreichen eines Punkts, an dem man trotz maximaler Anstrengung die vollen Bewegungsbereichs-Wiederholungen nicht mehr ausführen kann.

Welche Trainingsvariablen wurden in beiden Bedingungen der Studie verwendet?

Die Trainingsvariablen variierten je nach der Anzahl der vollständigen Bewegungsbereichs-Wiederholungen in der ersten Set. Wenn die Teilnehmer mehr als 20 Wiederholungen ausführten, wurde die Belastung angepasst.

Was bedeuten die Ergebnisse der Studie für trainierte Individuen?

Da die Studie nur untrainierte Männer beinhaltete, ist es schwierig zu bestimmen, ob die Ergebnisse auch auf trainierte Individuen übertragbar sind.

Wie steht die Studie im Kontext anderer Forschungen?

Die Studie trägt zu einer wachsenden Literatur bei, die besagt, dass das Muskeltraining in längeren Längen gut für das Wachstum ist. Es gibt jedoch weitere Techniken, die ähnliche Ergebnisse liefern können, wie zum Beispiel das Stoppen einige Wiederholungen vor dem Erreichen des Momentary Failure.

Was sind mögliche Trainingstipps, die aus der Studie abgeleitet werden können?

Die Studie deutet darauf hin, dass es ratsam ist, Übungen zu wählen, die Muskeln bereits in längeren Längen herausfordern, und dass verlängerte Supersets oder partielle Wiederholungen in längeren Längen dazu beitragen könnten, mehr Muskelmasse zu bauen.

Was ist der Unterschied zwischen verlängerten Supersets und puren partiellen Wiederholungen in längeren Muskellängen?

Verlängerte Supersets beinhalten das Ausführen von partiellen Wiederholungen nach Erreichen des Momentary Failure in der normalen Bewegungsamplitude, während puren partiellen Wiederholungen in längeren Muskellängen nur diese Art von Wiederholungen ohne vollen Bewegungsbereich umfassen.

Welche weiteren Studien wurden in Bezug auf Muskelwachstum in längeren Muskellängen erwähnt?

Es wurden weitere Studien erwähnt, die sich mit partiellen Bewegungsbereichs-Übungen in längeren Muskellängen beschäftigen, wie zum Beispiel Untersuchungen zu Bein-Erweiterungen und einer Hüft-Erweiterungsmaschine.

Was ist der Alpha Progression App und wie kann sie beim Muskelaufbau helfen?

Die Alpha Progression App ist eine intelligente Anwendung, die auf wissenschaftlicher Forschung basiert und benutzerspezifische Trainingspläne zur Erreichung eines idealen Körperbildes erstellt. Sie bietet Funktionen wie progressive Überlastung, Aesthetikgitter und einen umfangreichen Übungsdatenbank.

Outlines

00:00

💪 Längere Supersets für Muskelwachstum

Dieses Absatz beschäftigt sich mit der Untersuchung, ob längere Supersets das Muskelwachstum fördern können. Es erklärt, was ein längeres Superset ist, bei dem Muskeln von längeren in kürzere Längen bewegt werden, und wie bestimmte Übungen wie Kniebeuge, Pull-Ups oder Lateralrückwärtsbeuge in bestimmten Positionen herausfordernder sind. Die Studie, die 23 untrainierte Männer auf einer Smith-Maschine mit Kniebeuge untersuchte, zeigte, dass nach dem Erreichen des Momentanen Versagens in der kürzeren Muskellänge zusätzliche partielle Wiederholungen in der längeren Länge möglich sind. Diese Übungen führten zu einer signifikant größeren Muskelhypertrophie im Vergleich zur normalen Trainingsmethode.

05:01

🔍 Analyse der Studie und mögliche Anwendungen

Dieser Absatz präsentiert eine detaillierte Analyse der Studie über längere Supersets und ihre Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Es wird betont, dass die Studie auf untrainierte Probanden und nur auf Kniebeuge konzentriert war, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf trainierte Individuen und andere Übungen eingeschränkt. Es werden auch andere Studien erwähnt, die ähnliche Ergebnisse bei der Muskelhypertrophie durch längere Muskellängen zeigen. Der Absatz schlägt vor, dass längere Supersets oder reine partielle Wiederholungen in längeren Muskellängen in der eigenen Trainingsroutine ausprobiert werden könnten, um das Muskelwachstum zu fördern.

10:02

📚 Zusammenfassung und Empfehlungen für das Training

Der letzte Absatz fasst die wichtigsten Erkenntnisse der Studie zusammen und gibt Empfehlungen für das individuelle Training. Es wird betont, dass die Ergebnisse der Studie als vielversprechende Trainingstipps und nicht als wissenschaftlich bestätigte Methoden angesehen werden sollten. Es werden verschiedene Trainingsstrategien vorgestellt, wie z.B. die Verwendung von längeren Supersets oder reinen partiellen Wiederholungen in längeren Muskellängen, sowie die Integration von partiellen Wiederholungen in die übliche Trainingsroutine. Der Absatz endet mit der Empfehlung des Alpha Progression-Apps als persönliche Trainingsassistenz, die auf wissenschaftlicher Grundlage ein individuelles Muskelbauprogramm erstellen kann.

Keywords

💡Hypertrophie

Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum von Muskelmasse, was durch das Training erreicht werden kann. Im Video wird Hypertrophie als Hauptthema verfolgt, indem es erklärt, wie bestimmte Trainingstechniken, wie 'verlängerte Supersets', dazu beitragen können, Muskelmasse zuzulegen. Ein Beispiel aus dem Skript ist die Studie, die zeigt, dass 'verlängerte Supersets' im Vergleich zu normalem Training zu einem signifikant höheren Muskelwachstum führen.

💡Verlängerte Supersets

Ein verlängertes Superset ist eine Trainingsmethode, bei der nach Erreichen des Grenzpunktes in einem normalen Bewegungsbereich sofort partielle Wiederholungen in einer verlängerten Muskellänge durchgeführt werden. Im Video wird diese Methode als effektiv beschrieben, um Muskelmasse zuzulegen, da sie die Muskeln in einer Länge herausfordert, in der sie normalerweise weniger trainiert werden.

💡Momentaner Versagen

Momentanes Versagen ist ein Trainingsbegriff, der das Erreichen eines Punkts beschreibt, an dem man trotz maximaler Anstrengung keine vollständige Bewegung mehr ausführen kann. Im Video wird dies als ein wichtiger Moment beschrieben, an dem mit 'verlängerten Supersets' partielle Wiederholungen in einer verlängerten Muskellänge begonnen werden.

💡Muskellänge

Muskellänge bezieht sich auf die physikalische Länge der Muskulatur während eines Trainingsübungs. Im Video wird erläutert, dass bestimmte Übungen in verschiedenen Muskellängen herausfordernd sind und dass 'verlängerte Supersets' die Muskeln in einer verlängerten Länge trainieren, was für ein größeres Wachstum sorgt.

💡Studie

Das Video basiert auf einer Studie, die die Auswirkungen von 'verlängerten Supersets' auf das Muskelwachstum untersucht. Die Studie umfasst 23 untrainierte Männer, die an einem Training teilgenommen haben, das auf die Fähigkeit der Muskeln, sich in verlängerter Länge zu kontrahieren, abzielt.

💡Muskelwachstum

Muskelwachstum ist das Ergebnis des Muskelbaus durch regelmäßiges Training. Im Video wird die mittlere Dickenzunahme der medialen Wadenmuskulatur als Messgröße für Muskelwachstum verwendet, um die Wirksamkeit von 'verlängerten Supersets' zu demonstrieren.

💡Übungen

Übungen sind spezifische Bewegungen, die im Training durchgeführt werden, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Im Video werden verschiedene Übungen genannt, die in verlängerter Muskellänge besonders herausfordernd sind, wie z.B. Kniebeuge, Bankdrücken, ziehen, Lateralrückwärtsbeuge und Hackenrunden.

💡Volumenlast

Volumenlast ist das Produkt aus Sätzen, Wiederholungen und Last und misst die Gesamtbelastung während eines Trainings. Im Video wird die höhere Volumenlast der 'verlängerten Supersets' als möglicher Faktor für das größere Muskelwachstum diskutiert.

💡Wissenschaftliche Genauigkeit

Wissenschaftliche Genauigkeit bezieht sich auf die Beurteilung von Studienergebnissen in einem sachlichen und nicht übertriebenen Kontext. Im Video wird betont, dass die Ergebnisse der Studie für 'verlängerte Supersets' vielversprechend sind, aber mit Vorsicht interpretiert und nicht als allgemeingültig für alle Trainings个体 und Übungen angesehen werden sollten.

💡Alpha Progression App

Die Alpha Progression App ist ein Werkzeug, das im Video vorgestellt wird und dabei hilft, ein evidenzbasiertes Trainingsprogramm anzupassen. Es ermöglicht es Anwendern, ihr Training individuell an ihre Bedürfnisse und Ziele auszurichten, was im Video als eine zusätzliche Ressource für Muskelwachstum präsentiert wird.

💡Teilrepetitionen

Teilrepetitionen sind Bewegungen, die nur einen Teil des normalen Bewegungsbereichs einer Übung ausführen. Im Video wird gezeigt, dass Teilrepetitionen in verlängerter Muskellänge nach dem Erreichen des Grenzpunktes im vollständigen Bewegungsbereich dazu beitragen können, das Muskelwachstum zu erhöhen.

Highlights

Lengthened supersets involve performing partial repetitions at longer muscle lengths after reaching failure at shorter lengths.

A new study explores the impact of lengthened supersets on muscle growth for the first time.

Exercises like calf raises, rows, and pull-ups are most challenging at shorter muscle lengths.

After reaching failure, lengthened supersets allow for additional partial repetitions at longer muscle lengths.

23 untrained men participated in the study, training calf raises on a Smith machine.

Subjects trained to momentary failure with their normal full range of motion before performing lengthened supersets.

Lengthened supersets resulted in a 0.62 mm increase in medial gastrocnemius growth, a 43.3% greater growth compared to normal training.

The additional 0.62 mm growth is significant considering an average increase of under 2 mm in thickness.

Half of the subjects felt the discomfort of lengthened supersets was worth the extra growth.

The study's results may not be applicable to trained individuals or extend to other exercises besides calf raises.

Volume load was significantly higher with lengthened supersets due to extra partial repetitions.

Previous studies suggest stopping short of failure can produce similar hypertrophy to training to failure.

The study indicates that training muscles at longer lengths can be beneficial for growth.

Lengthened supersets may be effective with exercises that are typically most challenging at shorter muscle lengths.

A 2022 study found that partial repetitions at long muscle lengths built more muscle than full range of motion.

The research on long muscle length training is emerging and should be considered promising rather than fully verified.

The Alpha Progression app can assist in creating personalized muscle-building programs based on user input.

Transcripts

welcome to the house of hypertrophy can

you build more muscle by implementing

lengthened supersets with some of your

exercises a new study is the first ever

to explore this firstly what even is a

lengthened superset during exercises

your muscles move from longer to

relatively shorter muscle lengths and

some exercises are most challenging at

relatively shorter muscle lengths calf

Rises tend to be hardest in the plantar

Flex position where you feel a squeeze

of the Cals actually shorter lengths

rows pull downs and pull-ups tend to be

hardest when your arms are more bent and

your hands are closer to your body which

is where the back and biceps are at

relatively shorter lengths dumbbell

lateral and bent over raises are hardest

when the arms are out to the sides where

the shoulder muscles are at relatively

shorter lengths and as a final example

Leos also tend to be challenging when

the knees are relatively more flexed and

the hamstrings are at a shorter position

if you train to failure on these

exercises you tend to fail around that

shorter muscle length position but at

this point you can still squeeze out

some more partial repetitions that have

the muscles at relatively longer lengths

this is what we'll call a lengthened

superset where after you get to or close

to failure with your normal range of

motion on exercises that are hardest at

shorter muscle lengths you then straight

away perform as many partial reps at the

lengthen position as you can now that we

know this let's dive into the new study

23 untrained men were recruited they

trained car phrases on a Smith machine

with a foot on a step subjects moved

from their most dorsy flexed position to

their most planta flexed position to

complete a normal full range of motion

repetition with one leg all subjects

train to momentary failure with their

normal full range of motion momentary

failure is defined as reaching the point

where despite your maximal attempt to do

so you you can't perform the full range

of motion as we know calf raises are

most challenging at the most plantar

Flex position so this leg would have

failed in this position where the calvs

are at a relatively shorter muscle

length with their other leg subjects

also train to momentary failure with a

normal range of motion but once they hit

this point they did not stop they

straight away performed as many partial

repetitions as they could with the aim

of failing in the more dorsy Flex

position where the calves are at a

relative longer muscle length the

researchers plans for all subjects to

get to the exact point where despite

100% maximal effort subjects could not

even raise themselves up from the most

dorsy Flex position however some

subjects were unable to do this so the

researchers had to settle with these

subjects reaching what we may call valal

failure around the more dorsy Flex

position I think this is not a bad thing

as it makes the study more ecologically

valid for anyone that's ever done

lengthen suets on car phrases you'll

know it can get pretty

excruciating here were the training

variables used for both conditions when

subjects were able to perform more than

20 full range of motion repetitions on

the first set in either condition the

barber load was increased before and

after the study medial gastr nmia growth

was measured the lengthen supersets

ended up growing the muscle more than

the normal training in raw units the

growth was 0.62 mm more while in

relative terms the growth was

43.3% greater some of you may be

thinking 0.62 mm more that doesn't sound

like much but bear in mind that both

groups saw under a 2 mm average increase

in thickness of the medial gastrocnemius

multiple studies looking at Cal growth

also tend to find between a 1 to 2 mm

increase in gastrous thickness after 6

to 10 weeks of training and this isn't

too surprising muscle growth can be a

slow process so we're not going to see

astonishing increases in sze in a few

months considering this an extra 0.62 mm

increase in this time frame which again

was 43.3% more growth for the subjects

is probably not meaningless but it may

depend on your point of view

fascinatingly the authors reported that

around half of the subjects in the study

felt this extra growth was worth a

discomfort of lengthen

supersets before describing how this

paper fits into the rest of the

literature and what the potential

takeaways could be in the spirit of

scientific accuracy we need to keep some

things in mind firstly the subjects were

previously untrained it's difficult to

certainly know if this applies to

trained individuals secondly just car

phrases were trained so it's also

difficult to certainly know if this

extends to other exercises thirdly

volume load the product of sets times

reps times load was much greater with

the lengthen super sets which is of

course due to them performing extra

partial reps volume load doesn't always

have a strong relationship to

hypertrophy but it is difficult to tease

apart the contribution of volume or

lengthen supersets to the results lastly

some of you may be tempted to conclude

this study proves that training to

failure and Beyond is better for

building muscle in all scenarios I don't

think this is the best conclusion we've

seen previously at the house of hyper

that stopping one to two reps from

failure can produce similar hypertrophy

to training to failure and there other

techniques that go beyond failure such

as drop sets tend to produce similar

hypertrophy to normal sets considering

this I would merely interpret this study

as telling us with a specific exercise

car phrases which are most challenging

at shorter muscle lengths going Beyond

failure with a specific technique length

and supersets has the potential to cause

greater growth

this is the first ever study to explore

lengthen supersets and its results were

promising in a unique way I say it adds

to the growing evidence we've previously

seen at the house of Hy pery

demonstrating that training muscles at

longer lengths is great for growth when

we consider this overall research I

think it first and foremost suggests

selecting exercises that already place

and Will challenge our muscles at longer

lengths is a good idea last video we saw

that leaning back leg extensions which

lengthen the rectora more than normal

leg extensions grew this muscle better

we've also previously seen that cated

leg Coes which lengthened the hamstrings

more than Lang leg Coes produced greater

hypertrophy triceps overhead extensions

which lengthens the long head more than

triceps pushdowns grew this muscle more

we've also speculated that cable lateral

raises and cable reverse flies due to

them challenging the muscles well at

long longer muscle lengths may be up

there as the best exercises for the side

and rear delts respectively but as we

might not enjoy or even have access to

exercises that adequately challenge all

of our muscles at relatively longer

lengths lengthened supersets May

effectively help us build more muscle

with exercises that are typically most

challenging at shorter muscle lengths

once again just car phrases were used in

the newest study so we need to be

cautious in extending the results to

other exercises but lowering our

scientific Shield we may hypothesize

lengthened supersets may be effective

with rows pull Downs pull-ups leg calls

dumbbell lateral raises dumbbell bent

over raises and any other exercises you

may have that are most challenging in

shorten muscle positions so feel free to

experiment with this strategy in your

own training if you

desire there is another potential option

on the table which is just a purely

performed partial repetitions at long

lengths instead of any full range em

motion reps how effective could purely

length and partial training be this

paper from 2022 recruited untrained

women to train a cough exercise one

group used a full range of motion a

second group used purely a partial at

long muscle lengths and the third group

used purely partials at Short muscle

lengths medial and lateral gastrous

growth was best with the partials at

long lengths in fact medial gastrous

growth was 126. n% greater for the

length and partials compared to the full

range of motion recall in the newest

study medial gas nous growth was 43.3%

greater with length and supersets

considering this just length and

partials maybe more effective than

length and supersets but as the two

studies had differences direct

comparisons between purely length and

partial training and lengthen superset

is needed in future studies when

considering other research specifically

on length and partials two other studies

on leg extensions and a hip extension

machine further finds a partial range of

motion at long muscle lengths built more

muscle than a full range of motion but

we do need other data on other

demographics and exercises fortunately I

know there is at least one study coming

soon comparing full range of motion to

length and partials in trained

individuals we'll update you with a

results when it's published for now feel

free to try out the option you

prefer before wrapping up let us put our

scientific Shields back up and recognize

with the research on Long muscle length

training we are currently not talking

about hundreds of studies with multiple

replications across all training levels

rather we're talking about an emerging

and developing body of literature that

has been conducted on previously

untrained individuals with upcoming

research in trained individuals so don't

consider these things as 100% verified

by science for being Superior all the

time rather consider them as being

promising training tips that you may

wish to experiment with in your own

training if you have any hesitancy you

could explore them on just some of your

sets for example if you're performing

three sets on a row in a session the

first two sets may be with a normal full

range of motion while the final set may

involve a lengthened super set or just

purely lengthened partial

reps integrated partials is yet another

option this involves you alternating

back and forth between between a normal

full range emotional rep and a partial

rep at long muscle lengths finally if

you don't want to experiment with any of

these training strategies that's

absolutely okay you still grow with

exercises that challenge short muscle

lengths also methods that have staining

at longer muscle lengths can be more

fatiguing and depending on your

individual circumstances some people may

struggle to recover from training at

longer muscle lengths yet the subjects

in the current literature evidently were

able to handle and Thrive from training

at longer muscle lengths and we've

discussed previously at the house of

hypertrophy how your body can adapt and

reduce the fatigue you experience so my

current belief is in many cases we

shouldn't worry about the fatigue from

training at longer muscle links anyhow

as you gain training experience you will

hopefully gain a greater understanding

of your recovery capabilities it can be

tricky and very challenging to construct

your own muscle building program but the

alpha progression app which is

essentially your personal clever muscle

building assistant in the palm of your

hand can easily help you with hundreds

of thousands of downloads thousands of

reviews speak to its unmatched quality

other apps truly generate garbage

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you closer to your dream physique

through generating an evidence-based

program 100% customizable to your needs

simply let it know all about you your

experience level the equipment you have

how often and how long you can train for

and if you want to focus or neglect

certain muscles this can all take less

than a minute and you can still make

further edits if you like the app has

extra impressive features during

workouts the app's algorithm carefully

suggests how you may Progressive

overload to help push you to the next

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