New Study DESTROYS Creatine (is it really worthless?)

Summary

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Takeaways

• 😀 Creatin fördert das Muskelwachstum nicht nur durch Körperwasser, sondern aktiviert auch Satellitenzellen, die für die Hypertrophie entscheidend sind.
• 😀 Kreatin hat eine nachgewiesene Wirkung auf die Reduzierung der Myostatin-Expression, einem Protein, das das Muskelwachstum hemmt.
• 😀 Studien zeigen, dass Kreatin die Leistung im Training verbessert, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führen kann.
• 😀 Die meisten Muskelgewinne, die durch Kreatin erzielt werden, bleiben auch nach dem Absetzen der Supplementierung erhalten.
• 😀 Kreatin wirkt am besten bei einer höheren Ladephase oder einer konstanten Einnahme über längere Zeit, auch wenn geringere Dosen ebenfalls positive Effekte haben können.
• 😀 In sehr kurzen Studien mit niedrigen Dosen von Kreatin (1-2 g) konnte kein signifikanter Muskelzuwachs festgestellt werden.
• 😀 Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das durch randomisierte kontrollierte Studien robust gestützt wird und echte Muskelgewinne erzielt.
• 😀 Die Auswirkungen von Kreatin sind kleiner als die von Gewichtstraining, einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Schlaf.
• 😀 Der Effekt von Kreatin auf den Muskelzuwachs kann bei manchen Individuen aufgrund genetischer Unterschiede variieren, wobei einige wenig oder gar nicht darauf reagieren.
• 😀 Kreatin führt zu moderaten Muskelgewinnen über längere Zeiträume, aber es ist keine Wundermittel, das die Effekte von Steroiden oder intensivem Training ersetzen kann.

Q & A

Was sind Satellitenzellen und wie tragen sie zum Muskelwachstum bei?

Satellitenzellen sind Zellen, die den Muskelzellen ihre Kerne spenden. Diese zusätzlichen Myonukleien unterstützen das Muskelwachstum, indem sie die Kapazität der Muskeln zur Hypertrophie (Muskelvergrößerung) erhöhen. Kreatin kann diese Satellitenzellen aktivieren und somit das Wachstum von Muskelgewebe fördern.

Was ist Myostatin und wie beeinflusst es das Muskelwachstum?

Myostatin ist ein Protein, das die Muskelentwicklung begrenzt, indem es das Wachstum von Muskeln stoppt. Wenn Myostatin weniger produziert wird, kann mehr Muskelwachstum stattfinden. Kreatin wurde gezeigt, dass es die Myostatinproduktion verringert, wodurch mehr Raum für Muskelwachstum geschaffen wird.

Wie beeinflusst Kreatin die Muskelgröße und -kraft?

Kreatin hilft dabei, die Muskelgröße und -kraft zu erhöhen, indem es die Leistung beim Training verbessert. Es unterstützt die Muskeln nicht nur durch eine kurzfristige Flüssigkeitsverschiebung, sondern fördert auch nachhaltiges Muskelwachstum, insbesondere in Verbindung mit Widerstandstraining.

Gibt es Studien, die belegen, dass Kreatin Muskelwachstum fördert?

Ja, zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin tatsächlich Muskelwachstum fördert. Diese Studien haben den Einfluss von Kreatin auf den Körperwasseranteil kontrolliert und zeigen, dass es über die bloße Flüssigkeitsretention hinaus zu echter Hypertrophie führt.

Warum hat Kreatin in einigen Studien keinen signifikanten Effekt?

In einigen Studien zeigt Kreatin keine signifikanten Effekte, weil der Effekt von Kreatin auf den Muskelzuwachs relativ klein ist. Diese Studien berücksichtigen oft nur kurze Zeiträume oder niedrige Dosen, wodurch der Einfluss von Kreatin statistisch überlagert werden kann.

Warum wird Kreatin als eines der wenigen gut belegten Supplements für Muskelaufbau betrachtet?

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, das in zahlreichen randomisierten kontrollierten Studien robust unterstützt wird und nachweislich Muskelwachstum fördert. Es ist eine der am besten erforschten und evidenzbasierten Optionen für den Muskelaufbau.

Wie lange dauert es, bis die Effekte von Kreatin auf den Muskelzuwachs spürbar sind?

Die Effekte von Kreatin auf den Muskelzuwachs sind in der Regel nicht sofort spürbar. Es dauert Monate konsequentes Training und Supplementation, bis die Veränderungen in Muskelgröße und -kraft sichtbar werden.

Warum ist es wichtig, die richtige Dosis von Kreatin zu nehmen?

Die richtige Dosis von Kreatin ist wichtig, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Zu niedrige Dosen (z.B. 1-2 Gramm) können in kurzen Studien keine signifikanten Ergebnisse liefern, während höhere Dosen die Muskelentwicklung unterstützen können, indem sie die Trainingsleistung steigern.

Was bedeutet der Begriff 'Individuelle Variabilität' bei der Kreatinwirkung?

Individuelle Variabilität bezieht sich darauf, dass nicht jeder gleich stark auf Kreatin reagiert. Manche Menschen profitieren enorm und bauen signifikante Muskelmasse auf, während andere nur geringe oder gar keine Verbesserungen feststellen.

Wie kann zukünftige Forschung die Wirkung von Kreatin noch weiter präzisieren?

Zukünftige Forschung könnte herausfinden, wie Kreatin noch effektiver genutzt werden kann, etwa durch spezifische Trainingsmethoden oder durch Kombination mit anderen Supplements. Es könnte auch genauer untersucht werden, wie Kreatin in verschiedenen Trainingsphasen wirkt und wie individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Kreatin optimiert werden können.