Easiest Way To Lose Fat with Polar H10 (LESS THAN 15 MINUTES)

Summary

Dieses Video zeigt, wie man zu Hause in weniger als 15 Minuten einen Fettverbrennungs-Workout durchführt, der auf dem Herzfrequenzmonitor basiert. Es erklärt die Grundlagen des HIIIT-Trainings (High Intensity Interval Training), wie man den Herzfrequenz-Maximalwert berechnet und welche Übungen man auswählt. Die Schritte umfassen eine Vorbereitung, die Durchführung des Workouts mit Intensivphasen von 90-95% und Erholungsphasen bei 70%, sowie eine Nachbereitung. Der Fokus liegt auf einer schnellen und effektiven Methode, um den Metabolismus anzukurbeln und Fett zu verbrennen, was durch Studien bestätigt ist.

Takeaways

• 🏃‍♂️ Eine zu Hause durchzuführende, unter 15 Minuten dauernde Workout-Serie, die Fett verbrennt und nichts als deinen Körper und einen Herzfrequenzmonitor benötigt.
• 👍 Abonnieren und das Glocken-Symbol klicken, um über neue Videos auf dem Laufenden gehalten zu werden und mehr Fitness-Tipps zu erhalten.
• 🔥 HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein Workout-Stil, bei dem man sich in kurzen Zeiträumen auf Hochleistung begibt, dann eine Pause einlegt und das wiederholt.
• ⚠️ Vermeidung von Gewichtsverlust ohne Kalorienmangel. Es ist wichtig, weniger Kalorien zu konsumieren als verbrannt zu werden, um Gewicht zu verlieren.
• 🚶‍♀️ Empfehlung, zu Fuß zu gehen, wenn man noch nicht fit ist, bevor man mit intensiveren Workouts beginnt.
• 👩‍⚕️ Vor der Einführung neuer Workouts in das Training sollte man sich vorher von einem Arzt beraten lassen.
• 📊 Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Erstellung eines Workouts, einschließlich der Benutzung eines Herzfrequenzmonitors, Berechnung der Herzfrequenzmaximalwerte und Festlegung von oberen und unteren Grenzwerten.
• 💡 Wichtig ist die Wahl einer Übung, die man kontinuierlich durchführen kann, ohne dass die Muskeln vollständig erschöpft sind.
• ⏱️ Eine detaillierte Zeitsteuerung des Workouts, bestehend aus einem Aufwärmphase, einer 10-minütigen HIIT-Serie und einer Abschluss-Abkühlphase.
• 🔄 Die Wiederholung von Anstrengungs- und Erholungsphasen, bis die Herzfrequenz den vorgegebenen Maximal- und Minimalwerten entspricht.
• 🤔 Anerkennung, dass manchmal trotz maximaler Anstrengung die Zielherzfrequenz nicht erreicht werden kann, was auf ein unvollständiges Erholung oder eine Anpassung des Körpers an die Übung hinweisen kann.
• 🌟 Betonung der Vorteile von HIIT-Training, wie die Steigerung des Wachstumshormons, die Optimierung anderer Hormone und die Verbesserung der Grundumsatzrate.

Q & A

Was ist HIIT-Training?

HIIT-Training steht für High Intensity Interval Training und beinhaltet, dass man sich in kurzen Zeiträumen auf höchstem Niveau anstrengt, eine Pause macht und dann wieder hochintensiv trainiert, bis die Workout-Zeit abgelaufen ist.

Welche Vorteile hat ein HIIT-Training?

Ein HIIT-Training kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhöhen, Hormone zu optimieren und Fett abzubauen. Es bietet auch eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit eine fantastische Workout-Sitzung durchzuführen.

Was bedeutet eine Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass man weniger Kalorien verbraucht, als man konsumiert. Dies ist entscheidend für Gewichtsverlust, da es dafür sorgt, dass der Körper Fettreserven verbrennt.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man beachten, bevor man mit HIIT-Training beginnt?

Man sollte vor dem Starten mit HIIT-Training sicherstellen, dass man ausreichend fit ist, um solche Intensität ertragen zu können. Es ist ratsam, mehr zu laufen, um fit zu werden, und vor der Einführung neuer Übungen in das Trainingsprogramm einen Arzt zu konsultieren.

Wie kann man den Herzfrequenzmonitor nutzen?

Man sollte einen Herzfrequenzmonitor mit Live-Herzfrequenz-Funktion verwenden, um während des Trainings die Herzfrequenz in Echtzeit zu überwachen und die Trainingsintensität zu steuern.

Wie berechnet man den maximalen Herzschlag?

Der maximale Herzschlag kann durch die Formeln 208 minus 0,7 mal Alter für Männer und 206 minus 0,88 mal Alter für Frauen berechnet werden.

Was bedeuten die Ober- und Untergrenzen der Herzfrequenz während des HIIT-Trainings?

Die Obergrenze der Herzfrequenz liegt zwischen 90% und 95% der maximalen Herzfrequenz, während die Untergrenze bei 70% liegt. Diese Werte helfen, die Trainingsintensität zu steuern.

Welche Übungen kann man für ein HIIT-Training auswählen?

Man kann jede Übung wählen, die man kontinuierlich ausführen kann, ohne dass die Muskeln vollständig erschöpft sind, wie zum Beispiel Burpees, Springen oder Schwingen.

Wie strukturiert sich ein 15-minütiges HIIT-Training?

Ein 15-minütiges HIIT-Training umfasst eine 2-3 Minuten lange Wärmphase, gefolgt von 10 Minuten intensiven HIIT-Trainings und abschließend eine 2-3 Minuten lange Abkühlphase mit dynamischen Strecken.

Was passiert, wenn man die Herzfrequenz von 90-95% nicht erreichen kann?

Wenn man die Herzfrequenz von 90-95% nicht erreichen kann, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass man nicht vollständig von der letzten Übung genesen ist oder dass der Körper an die gewählte Übung angepasst hat und man daher eine andere Übung ausprobieren sollte.

Welche Nachteile könnte HIIT-Training haben?

HIIT-Training kann zu Erschöpfung führen und ist möglicherweise nicht für每个人都适合, insbesondere wenn man nicht ausreichend fit ist oder wenn man mit einem Herzfrequenzmonitor nicht ausreichend trainieren kann.

Wie kann man den Stoffwechsel nach einem HIIT-Training erhöhen?

Durch das Ausführen von HIIT-Training kann der Stoffwechsel erhöht werden, da es dazu beiträgt, Hormone zu optimieren und den Körper in einen Zustand versetzt, in dem er über den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennt.

Was ist die Hauptbotschaft des Videos?

Die Hauptbotschaft des Videos ist, dass man mit HIIT-Training in kurzer Zeit eine effektive, aber auch intensive Workout-Sitzung durchführen kann, die dazu beiträgt, den Körper zu stärken und Fett abzubauen.

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ Einführung in 15-minütiges Zuhause-Workout

Dieses Video skizziert, wie man ein 15-minütiges Zuhause-Workout ohne Geräte und mit einem Herzfrequenzmonitor entwirft, das Fett verbrennt. Es erklärt den Hintergrund des Workouts, die Vorteile von HIIT-Training (High Intesity Interval Training) und wie man es in die Fitnessroutine integrieren kann. Es betont die Wichtigkeit eines Kalorienmangels für Gewichtsverlust und rät dazu, vor Beginn eines intensiven Workouts mit einem Arzt zu sprechen. Der erste Schritt besteht darin, einen Herzfrequenzmonitor auszuwählen, gefolgt von der Berechnung der Herzfrequenzgrenze und der daraus resultierenden Ober- und Untergrenzen. Anschließend wählt man eine anhaltende Übung, die während des Workouts durchgeführt wird.

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🔥 Durchführung des 15-minütigen HIIT-Workouts

Nach dem Erklären der Grundlagen des Workouts, geht der zweite Absatz in die Durchführung über. Es wird erläutert, wie man die 15 Minuten teilt: 2-3 Minuten Aufwärmphase, gefolgt von 10 Minuten intensiven HIIT-Training, bei dem man zwischen 90-95% der Herzfrequenzobergrenze arbeitet und nach Erreichen dieser Schwelle auf 70% abstellt. Nach 10 Minuten folgt eine 2-3 Minuten lange Abschlussphase, in der man sich mit dynamischen Strecken entspannt. Der Sprecher gibt Beispiele für Übungen und wie man die Herzfrequenz anpasst. Er betont die Herausforderungen und die Notwendigkeit, die Übungen oder das Training anzupassen, wenn man die gewünschten Herzfrequenzbereiche nicht mehr erreichen kann. Schließlich wird die Wirksamkeit des Trainings hervorgehoben und die Zuschauer aufgefordert, das Workout selbst auszuprobieren.

Keywords

💡Workout

Ein Workout ist eine physische Aktivität, die darauf abzielt, den Körper zu stärken, zu formen oder zu fit halten. Im Kontext des Videos bezieht sich das Wort auf eine spezifische Art von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, um Fett zu verbrennen. Das Script erwähnt ein 15-minütiges Workout, das mit dem Herzfrequenzmonitor durchgeführt wird, um die Effizienz zu maximieren.

💡Heart Rate Monitor

Ein Herzfrequenzmonitor ist ein Gerät, das verwendet wird, um die Herzfrequenz in Echtzeit zu messen. Im Video wird dieser als wichtiger Bestandteil des Workouts hervorgehoben, da er hilft, die Intensität des Trainings zu steuern und sicherzustellen, dass die Herzfrequenz im gewünschten Bereich bleibt.

💡HIIT

HIIT steht für High Intensity Interval Training und bezeichnet eine Art von Training, bei dem kurze, intensive Intervalle von Aktivitäten mit Pausen oder weniger intensiven Phasen abwechseln. Im Video wird HIIT als effektive Methode präsentiert, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu ankurbeln.

💡Calorie Deficit

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn die Kalorien, die ein Mensch verbraucht, weniger sind als die, die er verbrennt. Im Video wird betont, dass Gewichtsverlust immer durch ein Kaloriendefizit erreicht wird und das Workout im Video sollte in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung stattfinden.

💡Metabolism

Der Stoffwechsel ist der Prozess, durch den der Körper Energie produziert und verwendet, um lebenswichtige Funktionen durchzuführen. Im Video wird erwähnt, dass das Workout den Stoffwechsel anregen kann, was dazu beiträgt, Fett zu verbrennen.

💡Hormones

Hormone sind chemische Botenstoffe, die im Körper produziert werden und verschiedene Funktionen steuern, einschließlich des Metabolismus und der Energieumsetzung. Das Video erwähnt, dass das Workout Hormone optimieren kann, was die Fettverbrennung fördert.

💡Warm-up

Ein Warm-up ist eine Vorbereitungsphase, in der die Muskeln vor dem Hauptteil des Workouts langsam aufwärmen. Im Video wird empfohlen, 2-3 Minuten des Warm-ups einzuplanen, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf das intensive Training vorzubereiten.

💡Cool-down

Ein Cool-down ist die Abschlussphase eines Workouts, in der die Aktivitätsintensität verringert wird, um den Körper zu entspannen und zu erholen. Im Video wird eine Cool-down-Phase von 2-3 Minuten nach dem HIIT-Training empfohlen, um den Körper zu entspannen.

💡Dynamic Stretches

Dynamische Streckungen sind Bewegungen, die dazu dienen, die Muskeln zu dehnen, während sie sich bewegen. Im Video wird empfohlen, dynamische Streckungen nach dem Workout durchzuführen, um den Körper zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.

💡Burpees

Burpees sind eine全身运动，die Elemente von Squats, Push-ups und Jumps kombiniert. Im Video werden Burpees als Beispiel für ein Exercise genannt, das im Rahmen des HIIT-Workouts durchgeführt werden kann, um die Herzfrequenz im angestrebten Bereich zu halten.

💡Recovery

Die Erholung bezieht sich auf den Prozess, bei dem der Körper sich nach einem intensiven Training oder einer Belastung erholen kann. Im Video wird erwähnt, dass manchmal die Herzfrequenz nicht das angestrebte Maximum erreicht werden kann, was darauf hindeutet, dass der Körper möglicherweise nicht vollständig von der vorherigen Belastung erholt ist.

Highlights

Erstellen Sie eine 15-minütige Zuhause-Workout, das Fett verbrennt und nur Ihren Körper und einen Herzfrequenzmonitor benötigt.

Dieses Workout ist eine großartige Methode, um in kurzer Zeit einen fantastischen Workout-Effekt zu erzielen.

HIIIT-Training beinhaltet kurze intensive Anstrengungsphasen gefolgt von Pausen und wiederholt diesen Zyklus.

Gewichtsverlust setzt einen Kalorienmangel voraus, also weniger Kalorien verbrauchen als verbraucht.

Beginnen Sie mit mehr Spaziergängen, wenn Sie derzeit nicht fit sind, bevor Sie mit diesem Workout beginnen.

Überprüfen Sie vor der Einführung neuer Workouts mit Ihrem Arzt.

Schritt 1: Finden Sie einen Herzfrequenzmonitor mit Echtzeit-Funktion.

Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzmaximalwert und notieren Sie diese Zahl.

Schritt 3: Ermitteln Sie Ihre obere Grenze (90-95%) und Ihre untere Grenze (70%) der Herzfrequenz.

Schritt 4: Wählen Sie eine Exercise, die Sie während des Workouts durchführen.

Schritt 5: Richten Sie einen Timer für 15 Minuten ein und wärmen Sie 2-3 Minuten lang auf.

Schritt 6: Verbringen Sie die nächsten 10 Minuten mit dem HIIT-Workout.

Schritt 7: Verwenden Sie Ihren Herzfrequenzmonitor, um Ihre Herzfrequenz im Zielbereich zu halten.

Nach 10 Minuten: Nutzen Sie die verbleibende Zeit für das Abklingen.

Manchmal werden Sie möglicherweise nicht das 90-95% Ziel erreichen, was auf eine unzureichende Erholung oder Anpassung hinweist.

Versuchen Sie ein anderes Exercise, wenn Sie das Ziel nicht erreichen können.

Dieses Training ist hervorragend für die Steigerung des Wachstumshormons und der Optimierung anderer Hormone.

Probieren Sie es aus und vergleichen Sie die Ergebnisse mit anderen Workout-Stilen.

Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Fragen in den Kommentaren mit.

Abonnieren Sie für weitere Workout-Tipps und klingeln Sie ein, wenn neue Videos veröffentlicht werden.

Transcripts

How can you create a less than 15 minute at-home workout that burns fat and

takes nothing but your body and a heart rate monitor?

Tune into this video to find out.

And if you enjoy this video and you want to find out more ways to hack your way

to health, make sure you hit the like button,

make sure you subscribe and you click that bell to be notified when we release

new videos. With that being said, let's get into it.

By the end of this video,

you will know exactly how to build a less than 15 minute at home workout that

boosts your metabolism, optimizes your hormones, and ultimately burns fat.

The benefits of this type of workout,

such as these have been backed by multiple studies, and honestly,

this style of working out is a great way to get in a fantastic workout in a very

short amount of time.

So for those of you who don't quite know what HIIIT training is,

it stands for high intensity interval training and it's basically a way where

you push yourself for a short amount of time,

then you take a break and then you push yourself again,

you take a break and you repeat that for the duration of your workout. Now,

disclaimer number one,

weight loss is always going to come from being in a calorie deficit,

which means consuming less calories than you burn.

So if you're eating a lot of food and you're doing these workouts,

you're not going to lose weight,

but if you moderate your calorie intake and you include these workouts into your

routine, you're going to see an increased metabolism,

which is going to allow you to burn fat. And disclaimer number two,

this is more of an intense form of exercise,

so if you're not in shape right now,

the best thing you can do is to start to walk more.

But as you get more in shape,

you can include this style of workout into your routine. And then of course,

I have to say,

make sure you check with your doctor before you implement any sort of new

routine into your workout regimen. So how do you do it?

So this process is going to be broken down into seven simple steps,

four steps before, and then three steps to actually go out and execute.

So for getting the foundations down. Step,

number one is going to be finding yourself a heart rate monitor with the live

heart rate feature. So in the past, I've done a review on the polar H10,

and I've also done a review on the Amazon halo,

so if you want to look into those, you can check the link in the description.

Otherwise you can go out, do your own research,

but make sure that if you're trying to get down to the science with this,

that you have your own heart rate monitor that allows you to see your heart rate

live.

The next step is to calculate your heart rate max and save that

number. Now, if you're a man,

the formula for finding your heart rate max is going to be multiplying 0.7 by

your age, and then subtracting that number from 208.

So I'm 26 years old - What I would do is do 26 times 0.7,

which is 18.2. And then I would do 208 minus 18.2,

which gets me to 189.8, which I'll just round up to 190.

And then the formula for if you're a woman is going to be multiplying 0.88 by

your age, and then subtracting that number from 206.

So my girlfriend is 22 years old. If I multiply that by 0.88,

I get 19.36. And if I subtract that number from 206,

I get 186.64,

which I'll round up to 187.

So that number is going to be your calculated heart rate.

Now it's not perfect because it's going to vary slightly based on each person,

but that's a good formula to go for the basics without going and actually

getting tests done. Once you have that number,

you're going to want to find three more numbers.

So you're going to have your upper limits,

which is going to be 90% and 95% of that heart rate max.

And then you're going to have your lower limit, which is going to be 70%.

So with my heart rate max being 190,

if I were to multiply that by 0.9 and then 0.95 to find my

area for my upper limit,

I would get a heart rate max of between 171 and 180.

And then if I were to find my lower limit, I would take that 190.

I would multiply it by 0.7 and I would find the lower limit,

which would be 133 beats per minute.

And so once you have those numbers and you've written them down,

you move to step four,

which is going to be as simple as choosing the exercise that you do during your

workout. So I'll pop up some examples on the screen right here.

It can be really anything that you can do continuously without your muscles

totally getting exhausted, such as a heavy bench press or a heavy squat.

And so once you have your numbers and you've chosen your exercise,

you're going to then move into the three steps of execution. So step one,

when you're ready to do your workout is going to be setting a timer for 15

minutes and spending about two to three of those 15 minutes warming up.

So we don't want to injure ourselves here. We don't want to start cold.

We want to allow our body to warm up so it's ready for the intense workout

that's ahead.

Step two would be as simple as spending the next 10 minutes doing your HIIT

workout. And so you would have your live heart rate monitor up,

you would look at the screen, you would remember your upper limits,

which is between 90 to 95% and then your lower limit, which is to 70%.

And so you would choose your exercise and you would go all out until your heart

rate is between 90 to 95%. The goal being 95%,

but the bare minimum being 90%. And then when you hit that, you stop,

you catch your breath. You can walk,

you can consciously breathe to let your heart rate go down,

but you want to wait until your heart rate then drops to that 70% mark.

And basically once you've gotten there, you repeat work up to 90 to 95,

let it drop. And you continue that cycle until that 10 minutes is up.

Now when that 10 minutes is up you're going to have about two to three minutes

left on the timer, depending how long your warmup was.

And you're going to spend the rest of that time, cooling down.

So doing some dynamic stretches, breathing,

and trust me after a workout like that,

you're going to need some time to just let go. Now fair warning,

some days when you're shooting for that 90 to 95% mark,

you're just not going to be able to make it there no matter how hard you push.

This could be a sign of number one,

you have not recovered fully from last workout,

so you may need to get more sleep, you may need to take it easy, or number two,

your body has adapted to which exercise you chose.

And so you may need to try a different exercise.

So if you were doing sprints and you can't get up to that 90%,

maybe move into doing machine rows.

So let me give you an example with my numbers.

So let's say that the exercise that I chose was burpees.

And then for those 10 minutes, I was going to be in between my range of 70%,

which is 133 beats per minute, and then 90 to 95%,

which is between 171 and 180 beats per minute.

So I would set a timer for 15 minutes,

for two to three minutes I would do some high knees I would do, butt kicks,

jumping jacks, maybe a couple light burpees,

just something to get my heart rate going and my blood pumping.

Then for 10 minutes,

I would go all out with those burpees until I get to 90 to 95%.

So between that 171 and 180 heart rate. Once I hit that 171,

I'd stop, I'd let my heart rate calm down to about 133 beats per minute.

And then I would go again, try to get to that 171, and then I would let it drop.

And then 171 and then 133 and continuously back and forth until

that 10 minute timer is up. And then finally, when that 10 minute timer is up,

I'm going to spend some time cooling down.

So I'm going to do some dynamic leg swings,

I'm going to do some arm hugs and body hugs,

and basically things that allow my body to just kind of decompress from the

workout that I just put it through. And that's it right?

It's literally that simple. It's not easy, but it's simple.

Now some of you may be thinking Schuyler,

there's no way you can get that good of a workout in in 10 minutes..

This style of training is excellent for boosting human growth hormone,

optimizing other hormones,

boosting your metabolism and basically giving your body what it needs to just be

in that state where it's burning more calories throughout the day.

But if you want to disagree that bad,

you can absolutely go ahead and do your own research. In fact,

I encourage you to. So my call to action is to try this.

If you have a heart rate monitor, use it. If you don't, grab one,

whether it's the polar H10 or the Amazon halo and try out this style of workout.

It's simple, it's different,

It allows you to change things up every single workout, and honestly,

leave those 15 minutes feeling strong,

feeling like you've just really pushed hard through a workout.

So my question for this video, have you done HIIT training and if so,

how have you liked it?

Let me know in the comments and also comment below if you have any questions,

but besides that, I appreciate you a ton,

make sure if you are looking for other ways to hack your way to health,

that you like this video,

you hit the subscribe button and you also click that little bell to be notified

when we drop new videos. And if you want to continue your journey right now,

you can actually check the other two videos that are to the left of me.

And you can basically continually go through to look at some of the stuff we

posted already. I appreciate you a ton, and remember as always eat smart,

move more, sleep deep, and be grateful for this moment.

See you next time.