The Optimal Morning Routine - Andrew Huberman

Summary

In dieser besonderen Folge von 'After Skool' erkundet Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Ophthalmologie an der Stanford School of Medicine, praktische Werkzeuge, um deine Morgenroutine zu optimieren. Er betont die Bedeutung von Schlaf und tiefer, nicht-schlafter Ruhe für die Leistungsfähigkeit. Huberman erklärt, wie natürliches Licht in den Augen nach dem Aufstehen den Cortisol-Puls steuert, Motivation und Konzentration fördert und die Produktion von Testosteron und Dopamin anregt. Er gibt Tipps, wie man die Wirkung von Caffein und Kälte duschen nutzt, um die Körpertemperatur und den Energielevel zu steigern.

Takeaways

• 🌞 Die Morgenroutine kann durch bestimmte Verhaltensweisen optimiert werden, um den Tag erfolgreich zu starten.
• 💤 Eine regelmäßige, gute Nachtruhe ist entscheidend für die Regulierung des Stoffwechsels und des Immunsystems.
• 🌅 Innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen sollte man versuchen, natürliches Licht in die Augen zu bekommen, um den Cortisol-Puls zu regulieren.
• 🕒 Es ist wichtig, die inneren biologischen Uhren durch das Einstellen von Licht zu synchronisieren, um die Körperfunktionen optimal zu stimmen.
• 🚫 Vermeiden Sie, die Morgenzeit mit minimalem Lichtkontakt zu verbringen, da dies zu einer späten Cortisol-Puls und möglichen Schwierigkeiten beim Einschlafen führen kann.
• 🌡 Die Körpertemperatur und der Cortisol-Puls sind eng mit der natürlichen Tagesrhythmus und der Produktion von Dopamin verbunden.
• ☕ Verzögern Sie die Einnahme von Coffein um 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen, um die Wirkung von Adenosin zu reduzieren und den Crash nach dem Mittag zu vermeiden.
• 🏋️‍♂️ Frühmorgengebäude hilft, Adenosin auszuscheiden und kann die Energie und Motivation für den Tag steigern.
• 🧊 Kalte Duschen oder Eisbäder können durch die Freisetzung von Dopamin und Adrenalin positive Auswirkungen auf die Stimmung und das Wohlbefinden haben.
• 🌡 Körpertemperatur und innere chemische Signale wie Dopamin und Adrenalin sind Schlüssel für die Stimmungsregulation und Leistungsfähigkeit.

Q & A

Welche sind die grundlegenden Verhaltensweisen, die Andrew Huberman für eine optimale Morgenroutine empfiehlt?

Andrew Huberman betont die Wichtigkeit von Schlaf und sogenannten Nicht-Schlaf-Tiefenentspannung als grundlegende Verhaltensweisen. Schlaf ist entscheidend für die Regulierung des Metabolismus, des Immunsystems und der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Warum ist es wichtig, natürliches Licht in die Augen zu bekommen, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen?

Natürliches Licht hilft dabei, den Cortisol-Puls zu regulieren, der die Temperaturrhythmik, das Bewusstsein, die Aufmerksamkeit und die Stimmung steuert. Es ist auch wichtig, um die Zeit des Cortisol-Pulses so früh wie möglich am Tag zu verankern.

Was passiert, wenn man im Morgengrauen oder bei dichtem Bewölkung aufsteht?

Trotz des Mangels an direkter Sonneneinstrahlung gibt es immer noch mehr Lichtenergie, die durch die Bewölkung kommt, als von künstlichen Lichtquellen. Es ist wichtig, für 5 bis 10 Minuten draußen ohne Sonnenbrille zu sein, sobald die Sonne aufgeht.

Wie beeinflusst das frühzeitige Aufblicken von Sonnenlicht die Produktion von Dopamin im Körper?

Durch das Aufblicken von Sonnenlicht werden die sogenannten melanopsin-Ganglienzellen im Auge aktiviert, die eine Signalübertragung an das Hypothalamus auslösen. Dies führt zur Freisetzung von Dopamin, einem Neuromodulator, der Motivation, Begierde und Verfolgung anregt.

Warum kann das Aufblicken von Sonnenlicht auch die Produktion von Testosteron und Östrogen erhöhen?

Es gibt einen Weg von Sonnenlicht über Dopamin zur Melaninproduktion in der Haut, der auch die Gonadenwachstum und die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron und Östrogen beeinflusst.

Was ist der beste Zeitpunkt, um Caffein aufzunehmen, um eine Nachmittagsschläfrigkeit zu vermeiden?

Es wird empfohlen, den Konsum von Caffein 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen zu verzögern, um die Wirkung von Adenosin zu reduzieren und eine Nachmittagsschläfrigkeit zu vermeiden.

Wie wirkt sich das Aufblicken von Sonnenlicht auf die innere Körpertemperatur aus?

Das Aufblicken von Sonnenlicht kann die innere Körpertemperatur erhöhen, was dazu beiträgt, wach und fokussiert zu bleiben. Dies ist ein natürlicher Prozess, der durch die Interaktion von Licht mit den Augenzellen und dem Hypothalamus gesteuert wird.

Was sind die möglichen Vorteile eines kalten Duschen oder Eisbaden für die Stimmungssteigerung?

Kalte Duschen oder Eisbäder können durch den Schock, der eine kurzzeitige Freisetzung von Adrenalin auslösen kann, zu einer nachfolgenden Freisetzung von Dopamin und Adrenalin führen, was eine Stimmungssteigerung bewirken kann.

Wie beeinflusst die Körpertemperatur die Schlaf- und Wachphasen des Menschen?

Die Körpertemperatur ist ein entscheidender Faktor für die Schlaf- und Wachphasen. Eine Erhöhung der Körpertemperatur signalisiert dem Körper, wach zu sein, während eine Abnahme der Körpertemperatur das Einlenken in die Schlafphase begünstigt.

Welche zusätzlichen Tipps gibt Andrew Huberman für eine optimierte Morgenroutine?

Zusätzlich zu schlafen und natürlichem Licht aufblicken, empfiehlt Andrew Huberman auch, sich früh zu bewegen, um Adenosin zu reduzieren, und die Umgebung für einen besseren Schlaf zu gestalten, indem man die Zimmertemperatur nachts niedrig hält.