快速增長肌肉4種驚奇方法,刺激生長激素,柏格醫生 Dr Berg

柏格醫生中文健康知識

21 May 202408:01

Summary

TLDR本文讨论了加速肌肉生长的四种方法。首先，肌肉对于运动、姿势、代谢和淋巴系统至关重要。肌肉生长的两种常见方法是高强度运动和蛋白质摄入，特别是动物蛋白如牛排和鸡蛋。蛋白质需求根据体重计算，介于每公斤瘦体重8至1.5克之间。另外，补充肌酸、冷疗、间歇性禁食和精氨酸摄入是促进肌肉生长的意外方法。肌酸作为能量缓冲，冷疗通过增加棕色脂肪和减少炎症来刺激肌肉基因表达，间歇性禁食通过刺激生长激素来间接促进肌肉生长，而精氨酸通过抑制生长抑素来增加生长激素。这些方法需要适当使用，并结合适当的锻炼和健康状态。

Takeaways

💪 人体大约有650块骨骼肌，它们负责运动、姿势、代谢和淋巴系统循环。
🏋️‍♂️ 增加肌肉生长的两种常见方法是高强度运动和摄入蛋白质。
🥩 动物蛋白，如牛排和鸡蛋，是最佳蛋白质来源，而不是素食汉堡。
📏 蛋白质需求量根据体重（去脂体重）计算，介于0.8到1.5克/千克体重。
🔗 视频下方提供了帮助计算蛋白质需求的链接。
💊 肌酸可以作为补充剂加速肌肉生长，它有助于高强度短时运动的能量供应。
🛀 冷疗，如冷水澡或冷冻疗法，通过生成棕色脂肪来刺激肌肉生长。
🚫 冷疗初期可能会缩小肌肉，但在恢复阶段有助于增加肌肉大小。
🕒 间歇性禁食可以刺激生长激素，间接增加肌肉生长，但需要适度进行。
🍽️ 间歇性禁食不应与节食混淆，应保持健康饮食。
💊 精氨酸可以通过抑制生长抑素来显著增加生长激素，从而促进肌肉生长。
⏱️ 建议在空腹时，特别是锻炼前30分钟摄入精氨酸3到6克。

Q & A

人体大约有多少块骨骼肌？
-人体大约有650块骨骼肌。
肌肉的主要功能是什么？
-肌肉的主要功能是创造运动，帮助维持姿势，甚至帮助新陈代谢。
为什么肌肉质量不足会影响新陈代谢？
-肌肉质量不足会导致代谢下降，因为肌肉中含有大量的线粒体，这些线粒体有助于燃烧脂肪。
为什么高蛋白食物对肌肉生长很重要？
-高蛋白食物对肌肉生长很重要，因为肌肉生长需要蛋白质，动物蛋白如牛排和鸡蛋是最佳的蛋白质来源。
每天需要摄入多少克蛋白质来支持肌肉生长？
-每天需要摄入的蛋白质量根据体重（去脂体重）来计算，范围在每公斤体重8到1.5克之间。
如何计算个人的去脂体重？
-可以通过一些在线工具或公式来计算个人的去脂体重，视频下方会提供相关链接帮助计算。
为什么肌酸补充剂可以促进肌肉生长？
-肌酸补充剂可以作为能量的缓冲或替代品，特别是在高强度短时运动中，帮助恢复ATP，从而增加肌肉生长。
冷疗如何影响肌肉生长？
-冷疗通过身体产生大量能量来维持核心温度，这会促进棕色脂肪的生成，进而刺激白色脂肪燃烧，增加肌肉基因的表达，有助于肌肉生长。
间歇性禁食对肌肉生长有什么影响？
-间歇性禁食可以刺激生长激素的分泌，间接促进肌肉生长，但前提是不要过度禁食，以免肌肉被消耗。
精氨酸如何帮助肌肉生长？
-精氨酸通过抑制生长抑素来增加生长激素的分泌，从而有助于肌肉生长。建议在空腹时每天摄入3到6克精氨酸。
为什么间歇性禁食需要谨慎进行？
-间歇性禁食需要谨慎进行，因为它可能会给身体带来压力，特别是对于健康状况不佳的人，可能不是最佳选择。
为什么精氨酸最好在锻炼前30分钟摄入？
-精氨酸最好在锻炼前30分钟摄入，因为这样可以在锻炼时提供足够的能量，帮助肌肉生长。

Outlines

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💪 肌肉增长的四种方式

本段讨论了加速肌肉增长的四种方法。首先，肌肉在人体中扮演着重要角色，包括运动、姿势维持、代谢促进和淋巴系统泵送。肌肉质量不足会导致代谢下降。肌肉增长的两种常见方式是高强度运动和蛋白质摄入，尤其是动物蛋白如牛排和鸡蛋。蛋白质需求量根据体重（瘦体重）计算，介于每公斤体重8至1.5克之间。此外，还介绍了两种令人惊讶的肌肉增长促进因素：肌酸和冷疗。肌酸作为补充剂，可以提高高强度短时运动的能量供给，从而间接促进肌肉生长。而冷疗，如冷水浴或冷冻疗法，通过身体产生能量以维持核心温度，促进棕色脂肪生成，刺激白色脂肪，燃烧卡路里，减少炎症，并增加肌肉基因表达。

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🚀 间歇性禁食和精氨酸对肌肉增长的影响

这段内容探讨了间歇性禁食和精氨酸对肌肉增长的潜在影响。间歇性禁食通过刺激生长激素的分泌，可能间接促进肌肉生长，但需要注意不要过度禁食，以免肌肉消耗。禁食还可以提高胰岛素敏感性，有助于肌肉获得更多胰岛素。然而，这种方法适用于健康且能够承受禁食压力的人。精氨酸通过抑制生长抑素来增加生长激素的分泌，已被证明可以促进儿童的身高增长。建议在空腹时，尤其是在锻炼前30分钟摄入3到6克精氨酸，以增强肌肉生长。视频还提到了其他促进肌肉增长的视频内容，供观众参考。

Mindmap

Keywords

💡肌肉增长

肌肉增长是指人体肌肉体积的增加，这是视频中讨论的主要主题之一。肌肉不仅帮助我们运动，还对维持姿势、代谢和淋巴系统循环至关重要。视频中提到，随着年龄的增长，肌肉质量的减少会导致代谢率下降，因此肌肉增长对于保持健康和活力非常重要。

💡骨骼肌

骨骼肌是人体肌肉系统的一部分，与平滑肌和心肌不同，骨骼肌主要负责身体的运动和姿势维持。视频中特别提到骨骼肌，而不是其他类型的肌肉，因为它们是肌肉增长的主要关注点。

💡高强度运动

高强度运动是指在短时间内需要大量能量消耗的运动，如短跑、举重等。视频中提到，高强度运动是促进肌肉增长的两个不令人惊讶的方法之一，因为它能够刺激肌肉，导致肌肉纤维的微小损伤，随后修复这些损伤的过程就是肌肉增长的过程。

💡蛋白质

蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。视频中强调，高质量的动物蛋白，如牛排和鸡蛋，是肌肉增长所必需的。蛋白质摄入量的计算基于个人的瘦体重，这有助于确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉增长。

💡肌酸

肌酸是一种在肌肉中发现的天然物质，也可以作为补充剂摄入。视频中提到，肌酸补充剂可以提高高强度运动时的能量供应，从而帮助肌肉增长。肌酸通过支持ATP的再合成，帮助肌肉在高强度运动中恢复能量，间接促进肌肉生长。

💡冷疗

冷疗包括冷淋浴和冷冻疗法等，是一种通过降低体温来促进身体恢复和肌肉增长的方法。视频中解释说，冷疗通过刺激身体产生棕色脂肪，增加能量消耗，从而有助于肌肉增长。此外，冷疗还可以减少炎症，促进肌肉恢复。

💡间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式，它涉及在特定时间内限制食物摄入。视频中提到，间歇性禁食可以刺激生长激素的产生，这有助于肌肉增长。然而，长时间的禁食可能会消耗肌肉，因此视频中建议采取适度的间歇性禁食策略。

💡生长激素

生长激素是一种由脑下垂体产生的激素，对肌肉增长、细胞修复和整体生长至关重要。视频中指出，通过间歇性禁食和某些补充剂，如精氨酸，可以增加生长激素的分泌，从而促进肌肉增长。

💡精氨酸

精氨酸是一种氨基酸，可以作为补充剂摄入。视频中提到，精氨酸通过抑制生长抑素的产生，可以增加生长激素的分泌，从而有助于肌肉增长。精氨酸的摄入建议在空腹时进行，特别是在锻炼前30分钟，以获得最佳效果。

💡胰岛素敏感性

胰岛素敏感性是指身体对胰岛素的反应能力，这关系到血糖的调节和肌肉对营养的吸收。视频中提到，间歇性禁食可以提高胰岛素敏感性，有助于改善胰岛素抵抗，从而让更多的胰岛素和营养素到达肌肉，支持肌肉增长。

Highlights

人体大约有650块骨骼肌，它们负责运动、姿势、代谢等重要功能。

肌肉质量不足会导致代谢下降，特别是随着年龄增长，肌肉流失会影响健康。

高强度运动和蛋白质摄入是增长肌肉的两种众所周知的方法。

素食汉堡和植物性汉堡不能有效增长肌肉，需要动物蛋白如牛排和鸡蛋。

蛋白质需求量为每公斤瘦体重8到1.5克，需根据个人的瘦体重计算。

计算蛋白质需求量时，要区分公斤和磅的不同计算公式。

蛋白质摄入量指的是食物中的蛋白质含量，而非食物的实际重量。

例如，体重185磅的个体，其瘦体重对应的蛋白质需求量在67克到126克之间。

年龄、活动水平、消化系统强度等因素会影响蛋白质需求的高低。

肌酸是促进肌肉生长的补充剂，尤其在高强度短时运动中发挥作用。

肌酸作为能量的缓冲，帮助恢复ATP，从而支持肌肉生长。

建议肌酸的服用量为前5天每天20克，之后维持在3克。

冷疗，如冷水浴和冷冻疗法，可以通过产生棕色脂肪来刺激肌肉生长。

冷疗可以增加肌肉基因表达和RNA活性，从而促进肌肉生长。

冷疗初期可能会导致肌肉缩小，但在恢复期会增加肌肉大小。

间歇性禁食可以刺激生长激素，间接促进肌肉生长。

间歇性禁食需要正确执行，并且结合适当的运动。

精氨酸通过抑制生长抑素来增加生长激素，从而促进肌肉生长。

建议在空腹时每天摄入3到6克精氨酸，最佳时间是锻炼前30分钟。