FULL 30 MINUTE EXPLOSIVE WORKOUT | FOR ATHLETES

Summary

Dans cette vidéo, l'auteur partage son entraînement explosif pour améliorer la puissance et la vitesse du bas du corps. Le programme commence par des exercices de mobilité et de stabilité des hanches, suivis de fentes et d'exercices de renforcement. Ensuite, l'entraînement se concentre sur des mouvements explosifs tels que les deadlifts lourds, les squats sautés et les sauts verticaux pour maximiser la production de force. L'objectif est d'optimiser l'explosivité tout en évitant une fatigue excessive des jambes, afin de garantir des progrès sans compromettre la récupération.

Takeaways

• 😀 Mobilisez vos hanches avant l'entraînement pour optimiser la production de force.
• 😀 Assurez-vous que les deux côtés du corps sont équilibrés pour éviter les blessures.
• 😀 Utilisez des fentes marchées pour activer les quadriceps, les fessiers et la ceinture abdominale.
• 😀 Engagez toujours votre tronc pour stabiliser le corps et éviter les déséquilibres.
• 😀 Les squats contrôlés avec des poids lourds renforcent la chaîne postérieure et augmentent la force musculaire.
• 😀 La stabilité du genou et de la cheville est essentielle pour éviter les blessures et améliorer les performances.
• 😀 Faites des sauts en profondeur pour développer l'explosivité sans fatiguer excessivement les jambes.
• 😀 Intégrez des exercices de saut avec des squats pour stimuler la puissance et l'explosivité.
• 😀 Limitez le nombre de répétitions (4-5) pour maximiser la production de force et éviter l'endurance musculaire.
• 😀 L'approche du 'contrast training' (poids lourds puis légers) améliore la capacité de production de force explosive.

Q & A

Pourquoi est-il important de mobiliser les hanches avant un entraînement explosif ?

Mobiliser les hanches est crucial car cela permet d'accéder pleinement à la puissance musculaire disponible. Si les hanches sont tendues ou restreintes, l'explosivité ne sera pas optimale, ce qui limite la performance lors de l'entraînement.

Comment optimiser l'explosivité en travaillant sur la stabilité des chevilles et des hanches ?

Travailler la stabilité des chevilles et des hanches améliore la base de soutien du corps, ce qui est essentiel pour générer plus de force et éviter les blessures. Cela renforce les articulations et permet une meilleure production de force, ce qui se traduit par une amélioration des sauts et de la vitesse.

Pourquoi l'engagement du tronc est-il essentiel pendant les fentes marchées ?

L'engagement du tronc pendant les fentes marche est crucial pour maintenir l'équilibre et stabiliser le corps. Cela permet de mieux contrôler les mouvements, active les muscles stabilisateurs et prépare le corps pour des exercices explosifs.

Quelle est la fonction principale de l'exercice de squat à une jambe avec une charge ?

Le squat à une jambe avec une charge vise à renforcer les muscles des jambes tout en améliorant la stabilité et le contrôle du corps. Cela développe la force dans les genoux, les hanches et les chevilles, des éléments clés pour augmenter la production de force lors des exercices explosifs.

Pourquoi faut-il éviter de fatiguer excessivement les jambes avant un entraînement explosif ?

Il est important de ne pas trop fatiguer les jambes avant un entraînement explosif, car cela compromet la performance. Les exercices doivent être effectués avec des niveaux de fatigue modérés pour maximiser la puissance et la vitesse, et éviter une baisse de performance.

Qu'est-ce que l'entraînement en contrastes et comment est-il structuré dans ce programme ?

L'entraînement en contrastes implique une alternance entre des exercices lourds et des exercices légers, afin de maximiser la production de force et la puissance. Dans ce programme, l'exercice commence par des deadlifts lourds suivis de sauts explosifs pour exploiter pleinement la capacité musculaire.

Pourquoi faut-il prendre des pauses longues entre les séries d'exercices explosifs ?

Prendre des pauses longues entre les séries permet de récupérer pleinement et de s'assurer que chaque répétition est effectuée avec une intensité maximale. Cela permet de développer efficacement la puissance et d'optimiser la production de force.

Comment les sauts verticaux contribuent-ils à l'amélioration de l'explosivité ?

Les sauts verticaux sont un excellent moyen d'augmenter le seuil d'explosivité. En progressant vers des hauteurs plus élevées et en répétant ces sauts, le corps apprend à produire plus de force de manière rapide et puissante, améliorant ainsi la capacité de saut et de sprint.

Quel est l'objectif de l'utilisation des plaques de poids lors des sauts verticaux ?

Les plaques de poids sont utilisées pour augmenter la hauteur du saut et ainsi augmenter progressivement l'explosivité. Cela permet de surmonter des résistances supplémentaires et de développer la capacité à générer plus de force à partir du sol.

Pourquoi les répétitions doivent-elles être limitées à 3-5 pour les exercices de puissance comme les sauts ?

Limiter les répétitions à 3-5 pour les exercices de puissance permet de se concentrer sur la qualité du mouvement et l'intensité maximale, plutôt que sur l'endurance musculaire. Cela permet d'entraîner spécifiquement la production de force rapide et l'explosivité.