Should you Take Saunas or Cold Showers | Andrew Huberman

Summary

In diesem Video werden die gesundheitlichen Vorteile von gezielter Kälte- und Hitzebeinflussung erläutert, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Studien. Es wird erklärt, wie kalte Exposition den Stoffwechsel anregt, braunes Fett aktiviert und Dopamin steigert. Optimale Protokolle für die Kombination von Sauna und Kälte werden vorgestellt, um sowohl Resilienz als auch Wachstumshormone zu fördern. Zudem wird die Bedeutung von Temperaturstress als Stimulus für Hormone und neuromodulatorische Systeme betont, wobei praktische Tipps zur Integration in den Alltag gegeben werden. Wichtige Hinweise zu den Auswirkungen auf die männliche Fruchtbarkeit werden ebenfalls behandelt.

Takeaways

• 😀 Kälteexposition von mindestens 11 Minuten pro Woche kann den Stoffwechsel anregen und braunes Fett aktivieren, was die Thermogenese steigert.
• 😀 Es gibt positive Effekte auf Resilienz und Dopaminspiegel durch regelmäßige Kälteexposition.
• 😀 Um den Stoffwechsel zu steigern, sollte man Kälteexposition immer mit der Kälte beenden, da der Körper danach thermogenetisch reagiert.
• 😀 Hitzeexposition, wie z. B. Saunagänge, führt zu starken Wachstumshormonausschüttungen, besonders bei einmal wöchentlicher Anwendung von 2 Stunden in vier Zyklen à 30 Minuten.
• 😀 Zu viel Hitzeexposition kann zu einer Anpassung des Körpers führen, wodurch die Wachstumshormonausschüttung mit der Zeit abnimmt.
• 😀 Nach dem Training kann Kälteexposition helfen, Entzündungen zu reduzieren, besonders wenn Muskelwachstum und Kraftzuwachs nicht im Vordergrund stehen.
• 😀 Ein praktisches Protokoll für Kälte- und Wärmebehandlungen besteht darin, mit der Sauna zu beginnen, danach in die Kälte zu gehen und die Sitzung mit der Kälte zu beenden, um den Körper zu aktivieren.
• 😀 Zu viel Sauna oder heiße Bäder können die Spermienproduktion verringern und sollten von Männern, die Kinder zeugen möchten, in Maßen angewendet werden.
• 😀 Es gibt Berichte, dass das Kühlen des Hodensacks mit speziellen Gelpacks den Testosteronspiegel steigern könnte, auch wenn die wissenschaftliche Bestätigung hierfür noch aussteht.
• 😀 Sonne, Bewegung und Temperaturanpassungen (Kälte und Wärme) sind kraftvolle Reize für hormonelle und neuromodulatorische Systeme, die die Gesundheit und das Wohlbefinden nachhaltig verbessern.
• 😀 Diese Methoden funktionieren sofort und jedes Mal, wenn sie angewendet werden, und die wissenschaftlichen Belege hinter diesen Ansätzen werden zunehmend klarer.

Q & A

Was hat die Studie von Susanna Soberg gezeigt?

Die Studie von Susanna Soberg hat gezeigt, dass bereits 11 Minuten kalte Exposition pro Woche, aufgeteilt in mehrere Sitzungen, signifikante physiologische Effekte auf den Körper haben können. Dies kann zu einer Erhöhung der Thermogenese von braunem Fett, einer Steigerung des Stoffwechsels und einer erhöhten Resilienz führen.

Welche Vorteile hat kalte Exposition laut der Studie?

Kalte Exposition fördert die Thermogenese von braunem Fett, was den Stoffwechsel anregt und den Körper widerstandsfähiger gegenüber Kälte macht. Es führt auch zu einer Dopamin-Steigerung, was das Wohlbefinden verbessert und die Resilienz erhöht.

Wie lange sollte man kalte Exposition pro Woche durchführen?

Laut der Studie von Soberg sollte man mindestens 11 Minuten kalte Exposition pro Woche durchführen, wobei diese Zeit in mehrere kurze Sitzungen unterteilt werden kann, z.B. 3 Minuten am Montag, Mittwoch und Freitag.

Was ist die 'Soberg-Prinzip' und wie hilft es bei der Optimierung von kalter Exposition?

Das 'Soberg-Prinzip' besagt, dass man die kalte Exposition mit einer kalten Phase abschließen sollte, um eine thermogene Reaktion auszulösen. Dies hilft, den Stoffwechsel weiter zu aktivieren und die natürlichen Wärmeprozesse des Körpers zu fördern.

Welcher Temperaturbereich ist ideal für kalte und heiße Exposition?

Für heiße Exposition liegt der ideale Temperaturbereich zwischen 187 und 212 Grad Fahrenheit (etwa 86 bis 100 Grad Celsius). Für kalte Exposition sollte die Temperatur so niedrig sein, dass man es gerade noch sicher aushalten kann, um eine thermogene Reaktion ohne Gefahr auszulösen.

Warum ist es besser, die kalte Exposition morgens durchzuführen?

Kalte Exposition sollte idealerweise am Morgen durchgeführt werden, da sie den Körper aufweckt und den Stoffwechsel anregt. Zu späterer Stunde könnte die kalte Exposition den Schlaf beeinträchtigen, da der Körper dann aufgeheizt wird und es schwieriger sein könnte, einzuschlafen.

Wie kann man Sauna und kalte Exposition kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Eine effektive Kombination besteht darin, zuerst die Sauna für etwa 20 Minuten zu nutzen, gefolgt von kalter Exposition für 3 Minuten. Danach kann man wieder für kurze Zeit in die Sauna gehen und abschließend eine letzte kalte Exposition durchführen, um den Körper zu aktivieren und den Stoffwechsel zu optimieren.

Wie wirkt sich der Sauna-Einsatz auf das Wachstumshormon aus?

Saunagänge können das Wachstumshormon erheblich steigern. Um die stärksten Effekte zu erzielen, empfiehlt es sich, einmal pro Woche eine intensive Sauna-Session von insgesamt zwei Stunden durchzuführen, mit vier Zyklen à 30 Minuten. Dies führt zu bis zu 16-fachen Erhöhungen des Wachstumshormons.

Was ist der Unterschied zwischen Sauna und kaltem Wasserbad für die Erhöhung des Wachstumshormons?

Sauna und kalte Wasserbäder wirken beide als Stressoren auf den Körper und können das Wachstumshormon steigern, aber Sauna hat den stärkeren Effekt, wenn sie intensiv und mit längeren Sitzungen durchgeführt wird. Kalte Wasserbäder können auch ähnliche Ergebnisse erzielen, obwohl dazu weniger Forschung vorliegt.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man bei der Anwendung von Sauna und kaltem Wasserbad treffen?

Es ist wichtig, auf ausreichende Hydratation zu achten und darauf, dass man nicht zu lange in extrem heißen oder kalten Bedingungen bleibt, um gesundheitliche Risiken wie Dehydrierung oder Unterkühlung zu vermeiden. Besonders bei der Sauna sollte man auf den eigenen Körper hören und Pausen einlegen, um sich zu erholen.