Warum ALLES, was du über Muskelaufbau gelernt hast, falsch ist!

Summary

In diesem Video erklärt Alex Götcher die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse für den Muskelaufbau im Jahr 2025. Er stellt acht wichtige Tipps vor, die auf aktuellen Studien basieren, darunter die effektive Wiederholungszahl (5-30 Wiederholungen), längere Pausenzeiten von 3 Minuten zwischen den Sätzen, und die Bedeutung von Schlafqualität über Schlafdauer. Götcher räumt mit veralteten Mythen auf und betont, dass eine häufigere Trainingsfrequenz sowie eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training den Muskelaufbau beschleunigen können. Der Fokus liegt auf smarterem Training, um in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen.

Takeaways

• 😀 Wiederholungen: Für den Muskelaufbau sind nicht nur 8-12 Wiederholungen entscheidend. Auch mit weniger (5) oder mehr (bis zu 30) Wiederholungen kannst du genauso effektiv Muskeln aufbauen, solange du auf progressive Steigerung und Muskelspannung achtest.
• 😀 Pausenzeit: Statt 60-90 Sekunden solltest du im Krafttraining mindestens 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen einlegen, um bessere Regeneration zu erreichen und mehr Kraft für die nächsten Sätze zu haben.
• 😀 Proteinsynthese Fenster: Der Mythos, dass du direkt nach dem Training Protein aufnehmen musst, ist veraltet. Der Zeitraum für den Muskelaufbau nach dem Training ist 24 Stunden lang, daher reicht es, über den Tag verteilt genug Eiweiß zu sich zu nehmen.
• 😀 Trainingsfrequenz: Statt einmal pro Woche solltest du jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche trainieren. Häufigere Trainingsreize fördern die Proteinsynthese und beschleunigen die Kraft- und Muskelzuwächse.
• 😀 Schlafqualität: Die Schlafdauer ist weniger wichtig als die Schlafqualität. Besonders die REM-Schlafphase ist entscheidend für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Muskelregeneration.
• 😀 Cardio für Muskelaufbau: Eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining ist optimal für den Muskelaufbau. Moderates Cardiotraining unterstützt die Durchblutung, Regeneration und Nährstoffversorgung der Muskeln.
• 😀 Korrektur von Disbalancen: Unilaterale Übungen (einseitig) sind effektiver als bilaterale Übungen, um muskuläre Disbalancen auszugleichen und die Muskelentwicklung auf beiden Seiten gleichmäßig zu fördern.
• 😀 Training bis zum Muskelversagen: Es ist nicht notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Stattdessen solltest du auf progressive Überlastung setzen und eine hohe Trainingsintensität beibehalten, ohne das Risiko von Verletzungen und Übertraining einzugehen.
• 😀 Regeneration im Alltag: Zu einer erfolgreichen Regeneration gehört auch, Stress zu minimieren und ausreichend Schlaf sowie eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, um maximal vom Training zu profitieren.
• 😀 Training smarter, nicht härter: Statt einfach nur härter zu trainieren, solltest du deinen Trainingsplan regelmäßig anpassen, die Intensität steigern und die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration finden, um langfristige Fortschritte zu erzielen.

Q & A

Was ist der richtige Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau?

Der traditionelle Bereich von 8-12 Wiederholungen ist nicht mehr die einzig effektive Methode für Muskelaufbau. Heute wird empfohlen, in einem Bereich von 5-30 Wiederholungen zu trainieren. Wichtiger als die Wiederholungszahl ist die Muskelspannung, die bei allen Wiederholungsbereichen erzeugt werden kann.

Warum sind längere Pausen zwischen den Sätzen vorteilhafter?

Längere Pausen von etwa 3 Minuten ermöglichen eine bessere Regeneration, was zu einer höheren Leistungsfähigkeit im nächsten Satz führt. Das bedeutet mehr Kraft und Intensität, was wiederum den Muskelaufbau fördert.

Wie lange dauert das 'Proteinsynthese-Fenster' nach dem Training?

Das sogenannte Proteinsynthese-Fenster dauert 24 Stunden nach dem Training. Es ist also nicht notwendig, direkt nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, solange über den Tag verteilt genügend Protein konsumiert wird.

Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Aktuelle Forschung zeigt, dass es besser ist, einen Muskel 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Dies fördert eine schnellere Anpassung der Muskeln und eine stärkere Proteinsynthese, was zu schnelleren Fortschritten führt.

Warum ist Schlafqualität wichtiger als die Schlafdauer für den Muskelaufbau?

Die Schlafqualität, insbesondere der REM-Schlaf, ist entscheidend für den Muskelaufbau. Während dieser Phase werden wichtige Hormone wie Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Reparaturprozess der Muskeln unterstützen.

Ist es wichtig, nach jedem Training ein Eiweißshake zu trinken?

Es ist nicht erforderlich, unmittelbar nach dem Training einen Eiweißshake zu konsumieren. Die Proteinsynthese ist über 24 Stunden aktiv, daher ist es wichtiger, über den ganzen Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Warum ist eine Kombination von Kraft- und Cardiotraining vorteilhaft für den Muskelaufbau?

Cardio-Training verbessert die Durchblutung und Regeneration der Muskeln, was die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen optimiert. Dies fördert eine schnellere Erholung und verbessert die Leistungsfähigkeit im Krafttraining, was zu besserem Muskelaufbau führt.

Wie kann man Muskelungleichgewichte effektiv ausgleichen?

Muskelungleichgewichte lassen sich am besten durch unilaterale (einseitige) Übungen ausgleichen. Diese Übungen ermöglichen eine bessere Kontrolle und gewährleisten, dass jede Seite gleichmäßig trainiert wird, um das Ungleichgewicht zu beheben.

Sollte man bis zum Muskelversagen trainieren, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen?

Es ist nicht notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Regelmäßige Steigerung der Intensität und progressives Training sind ausreichend. Training bis zum Muskelversagen kann das Risiko von Übertraining und Verletzungen erhöhen und erfordert mehr Regenerationszeit.

Wie kann man die Trainingsfrequenz für besten Muskelaufbau anpassen?

Für den besten Muskelaufbau sollte man die Trainingsfrequenz optimieren. Zwei bis dreimal pro Woche den gleichen Muskel zu trainieren sorgt für häufigere Trainingsreize, die die Proteinsynthese und Anpassungsprozesse beschleunigen, was zu besseren Ergebnissen führt.