11-2w_ケガを予防する主観的運動強度

Summary

この動画では、怪我を予防するための主観的運動強度について解説されています。過度なトレーニングは怪我のリスクを高め、リハビリ期間を含めて最大5ヶ月の損失を招く可能性があります。怪我を防ぐためには、運動強度をコントロールすることが重要です。具体的には、腹八分目でのトレーニング、RPE（自覚的運動強度）、心拍数、HRV（心拍変動）を指標として活用する方法が紹介され、これにより継続的な成長と怪我の予防が可能となります。

Takeaways

• 😀 運動強度を過度に高めることは怪我のリスクを大幅に増加させる。
• 😀 怪我を避けるためには、無理をせず継続的にトレーニングすることが重要。
• 😀 怪我をすると、リハビリ期間を含めて最終的に数ヶ月のトレーニング時間が無駄になる。
• 😀 練習は100%の力を出し切らず、約80%の強度（腹八分）で行うことが推奨される。
• 😀 世界的なランナーも、トレーニングでは80%の力を維持し、過度の負荷をかけないようにしている。
• 😀 過去の練習方法に固執せず、選手の状態や道具の変化に応じて練習内容を調整することが重要。
• 😀 怪我を避けるために、運動強度を適切にコントロールする方法としてRPE（自覚運動強度）や心拍数、HRV（心拍変動）が有効。
• 😀 RPEを活用して、練習後の疲労度や体調を自覚的に管理することができる。
• 😀 心拍数を監視し、各トレーニングの目的に応じた最適な範囲で運動強度を調整する。
• 😀 HRVのデータを使って、体調や回復状態を把握し、必要に応じてリカバリーを調整することが大切。

Q & A

過度に追い込むことがなぜ怪我のリスクを高めるのか？

過度な追い込みは体に過度の負担をかけ、特に同じ部位を使い続けることで筋肉や関節に微細な損傷を引き起こし、最終的に慢性的な怪我につながります。これが「ランナー病」などのスポーツ障害を引き起こす原因となります。

怪我をすると、どのくらいの期間損失が生じるのか？

怪我で1ヶ月休むと、その後1から1.5ヶ月のリハビリが必要になり、結局は2から2.5ヶ月分の損失が発生します。また、怪我を避けていればその期間は練習に充てることができるため、計4から5ヶ月分の損失となる可能性があります。

スポーツ障害とスポーツ外傷の違いは何か？

スポーツ外傷は外的要因による怪我（例: 捻挫や打撲）で、主にコンタクトスポーツで見られます。一方、スポーツ障害は慢性的な使い過ぎによる怪我で、ランナーなどに多く見られる例です。

なぜ腹八分目のトレーニングが推奨されるのか？

腹八分目のトレーニングでは、過度に追い込まず適度な負荷をかけることで、怪我のリスクを抑え、体に十分な回復の余地を与えます。これにより、長期的なキャリアの維持が可能になります。

世界的なランナーが腹八分目のトレーニングを行っている理由は？

世界的なランナー、例えばキプチョゲ選手は、トレーニング中に100%の力を使うことはほとんどなく、主に腹八分目の強度で練習を終えることで、怪我を避けつつ、安定した成績を維持しています。

HRVとは何か、どのように使うのか？

HRV（心拍変動）は、リラックス状態やストレス状態を示す指標で、高いHRVは副交感神経が優位でリラックスしていることを示し、低いHRVはストレスを感じている状態を示します。トレーニングや休養の管理に役立ちます。

運動強度をコントロールするための指標は何か？

運動強度をコントロールするための指標には、RPE（自覚運動強度）、心拍数、HRVが含まれます。これらを使うことで、自分の体調や負荷を把握し、適切な強度でトレーニングを行うことができます。

RPEを使用するメリットは何か？

RPEは自分の感覚で運動の強度を評価できるため、他の指標に頼らず、自己管理ができることが最大のメリットです。例えば、ジョギング後に「楽に感じた」「かなりきつかった」などと自己評価することで、次回のトレーニングに活かせます。

心拍数を使った運動強度の管理方法は？

心拍数を使った管理では、例えばEペース走では最大心拍数の60%から70%の範囲に保つことが推奨されます。これにより、目的に合った強度で効率的にトレーニングを行うことができます。

運動強度を適切に管理しないとどうなるか？

運動強度を適切に管理しないと、過度の負荷がかかりすぎて怪我を引き起こすことがあります。逆に、負荷が足りなければ成長や進歩が見込めません。適切な強度管理は、トレーニング効果を最大化し、怪我を予防するために不可欠です。